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Os 10 principais alimentos mais saudáveis ​​para crianças

Você sabe que é melhor alimentar seus filhos com vegetais em vez de sorvete. Mas, quais são os alimentos mais saudáveis ​​para as crianças – e como fazer com que elas realmente os comam? Leia dicas de especialistas, além de nossos 10 principais alimentos saudáveis ​​para crianças.

Salada para Crianças
Qualquer pessoa que já tentou alimentar uma criança (algo diferente de cereal ou sorvete) sabe que ela nem sempre come o que você quer. É estressante tentar descobrir o que fazer para nutrir seus pequenos corpos. Além disso, só porque é servido não significa que seus filhos vão comê-lo. Mas as crianças precisam de alimentos nutritivos – gorduras saudáveis ​​para o cérebro, cálcio para os ossos e todas as vitaminas e minerais que os vegetais oferecem – e muito mais. Para eliminar um pouco do estresse e garantir que você esteja oferecendo aos seus filhos os alimentos mais saudáveis, compilamos dicas de especialistas para as refeições, bem como uma lista dos 10 principais alimentos saudáveis ​​para crianças.

Esses 10 alimentos não são apenas super saudáveis ​​para seus filhos (e para você!), Mas também são versáteis e fáceis de preparar.

1. Iogurte

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“O iogurte é uma opção maravilhosa para o café da manhã, um lanche ou até mesmo uma sobremesa, mas você tem que observar o conteúdo de açúcar adicionado”, diz Katie Andrews, MS, RD, treinadora de nutrição infantil e proprietária do Wellness by Katie. “É um lanche saudável e farto que verifica as caixas de proteína e vitamina D, um nutriente que falta a muitas crianças em sua dieta.” O iogurte também fornece probióticos, bactérias boas que são importantes para manter um intestino saudável. Uma maneira fácil de escolher um iogurte saudável? Compre iogurte grego simples, que tem zero açúcares adicionados mais o dobro de proteína do iogurte normal. A maior parte do iogurte aromatizado contém açúcar; alguns produtos novos são aromatizados apenas com frutas, mas simples é sempre uma aposta segura. É fácil adicionar sabor adicionando frutas e polvilhando um cereal integral por cima ou criando um divertido parfait com frutas. Vista o iogurte ainda mais para as crianças, transformando-o em picolés ou casca de iogurte congelado .

2. Feijão

Torradeira-Forno Tostadas

O feijão é um superalimento humilde. Eles são carregados com proteínas e fibras, além de serem baratos e levam pouco tempo para serem preparados. Compre feijão em lata com baixo teor de sódio, como feijão preto, grão de bico ou feijão vermelho. Basta abrir a lata, enxaguar para remover o sódio extra e adicionar a qualquer prato. “Substituir a carne moída por feijão em uma quesadilla ou misturar feijão com macarrão ajuda a manter a proteína magra de alta qualidade enquanto adiciona um nutriente chave: a fibra”, diz Andrews. Existem massas de feijão também, procure marcas como Banza, Pow e Tolerant Foods. “Crianças de 4 a 8 anos precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia, e a maioria dos produtos comercializados diretamente para crianças, como salgadinhos de frutas e biscoitos de queijo, contêm pouco ou nenhum. A fibra ajuda a promover uma digestão saudável e ajuda seus filhos a se sentirem mais saciados por mais tempo. eles não são

3 ovos

Avocado-Egg Toast

Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e fornece vitamina D, vitamina B12 e ferro. Alguns ovos também são fortificados com ácidos graxos ômega-3, que auxiliam no desenvolvimento do cérebro das crianças. Não se preocupe com o fato de que as gorduras saturadas de colesterol e as gorduras trans têm um impacto maior no aumento do colesterol ruim do que os ovos. No café da manhã, ignore os doces, alimentos fritos e carnes processadas e mexa alguns ovos para seus filhos. Se seus filhos não são fãs de mexidos, experimente apresentações diferentes, como salada de ovo ou caçarola de ovo.

Os ovos também são um ótimo alimento inicial para bebês. Os médicos costumavam recomendar não dar ovos até os bebês completarem 12 meses, mas a pesquisa agora mostra que a introdução de alimentos alergênicos entre 6 e 12 meses pode ajudar a prevenir alergias alimentares.

4. Abacate

Spinach-Avocado Smoothie

O abacate é uma maneira fácil de inserir gorduras saudáveis ​​na dieta de seu filho. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, que diminuem a inflamação e mantêm os níveis de colesterol saudáveis. A gordura se move lentamente pelo trato digestivo, o que mantém as crianças saciadas por mais tempo. Mas a melhor parte dos abacates? Sua versatilidade. Você pode comê-los com uma colher, amasse a torrada, jogue em um smoothie, misture na salada de frango ou de atum ou faça um molho de macarrão como pesto de abacate. Os abacates também são um ótimo primeiro alimento para bebês.

5. Batata doce

Oven Sweet Potato Fries

Está com pouco tempo e precisa de algo nutritivo? Lave uma batata-doce, faça alguns furos e leve ao microondas por 3-5 minutos (dependendo do tamanho). Corte no comprimento, deixe esfriar e coloque no prato do seu filho. Quer o seu filho tenha 6 meses, 6 ou 16 anos, as batatas-doces são atraentes em todos os aspectos (porque são doces!). Eles são embalados com vitamina A (mais de 300 por cento do valor diário para um adulto), fibra e potássio. Limitar o sal e aumentar o potássio mantém a pressão arterial e o coração saudáveis.

6. Leite

Foods That Help Fight Morning Sickness

O leite ajuda a construir ossos fortes porque é cheio de cálcio e vitamina D. Um copo de 8 onças também é rico em fósforo, vitamina B12 e potássio e tem 8 gramas de proteína. Bebês não devem tomar leite de vaca até os 1 anos de idade. Ofereça leite integral até os 2 anos, mas mantenha-o abaixo de 32 onças durante o dia ou eles podem ficar muito fartos para comer. Após os 2 anos de idade, as crianças podem beber leite com baixo teor de gordura com uma meta de três porções de laticínios por dia – contagem de iogurte e queijo também. Se seu filho não gosta de leite de vaca, hoje há uma variedade de alternativas nas prateleiras. Mas verifique os rótulos nutricionais e escolha variedades sem açúcar ou simples para seus filhos. Simples pode ter um pouco de açúcar adicionado para combinar com a doçura do leite, que pode ser mais palatável para as papilas gustativas minúsculas. Cada leite alternativo tem um perfil nutricional ligeiramente diferente; o leite de soja tem mais proteína. E você obterá o mesmo benefício de cálcio e vitamina D, desde que o leite seja fortificado.

7. Nozes e sementes

Peanut Butter Energy Bite

Troque os lanches crocantes de crianças com baixo teor de fibras (você conhece aqueles que são praticamente ar) por nozes e sementes para fornecer um trio saudável de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Misture tudo oferecendo cajus, nozes, amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e muito mais. Se seu filho tem alergia a nozes, as sementes podem ser uma escolha segura e uma boa maneira de obter uma nutrição importante. As nozes são ricas em magnésio, um mineral essencial para o desenvolvimento ósseo e a produção de energia. Nozes, pecãs, sementes de chia e sementes de linhaça são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3 que o corpo não pode produzir (então você tem que comê-la). Ofereça nozes sozinho ou com frutas secas, jogue a linhaça em smoothies, polvilhe sementes de chia na torrada de manteiga de amendoim, use amêndoas cortadas para “panar” o frango em vez de pão ralado ou faça suas próprias barras de granola.

8. Grãos Inteiros

One-Pot Greek Pasta

Os grãos integrais fornecem um nutriente que falta seriamente na dieta da maioria das crianças: as fibras. A fibra os mantém cheios e regulares. As crianças precisam de cerca de 25 gramas por dia, mas muitos lanches contêm apenas 1-3 gramas por porção. Procure 100 por cento de trigo integral ou grão integral na lista de ingredientes (não se deixe enganar pelo marketing da embalagem) e pelo menos 3-5 gramas de fibra por porção. Alimentos integrais fáceis para crianças incluem aveia, macarrão de trigo integral (experimente metade de trigo integral, metade de branco se eles não toleram todo o trigo), arroz integral e tortilhas de trigo integral e pão. Você também pode usar farinha de trigo integral ou farinha de trigo integral branca ao fazer panquecas, biscoitos ou massa de pizza.

9. Bagas

Egg & Waffle Bento Box

Uma xícara de frutas vermelhas contém 4 gramas de fibra e é rica em vitamina C e outros antioxidantes, como as antocianinas. Mirtilos, amoras e morangos também têm menos açúcar do que muitas frutas. Bagas frescas são um excelente lanche para as crianças ou uma ótima cobertura para iogurte. Se as frutas não estiverem na estação, compre frutas congeladas sem açúcar e misture-as em uma jarra de aveia durante a noite ou em um smoothie.

10. Vegetais, qualquer tipo!

Hasselback Zucchini Pizzas

Crianças e adultos não comem vegetais suficientes. Se você conseguir fazer seu filho comer qualquer vegetal, parabéns! No entanto, quanto mais cor e quanto maior a variedade de vegetais, melhor. Cada cor fornece nutrientes diferentes: verduras como espinafre e couve são ricas em vitamina K, vegetais alaranjados e vermelhos têm vitamina A, pimentas são embalados com vitamina C e vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor contêm compostos que combatem o câncer e são bons para rações bactérias intestinais.

“Na verdade, trata-se de tirar o ‘medo’ dos vegetais – embora uma fatia de pizza seja muito acessível, um talo de brócolis pode parecer intimidante”, diz Andrews. “Portanto, torne os vegetais fáceis e acessíveis. Lave e corte palitos de aipo, cenoura e pepino e mantenha-os na geladeira para lanchar. Se você tiver algum espaço verde disponível, plante um pequeno jardim com tomates cereja e pimentão doce; quando as crianças cultivarem seus própria comida, eles se orgulham dos resultados e, portanto, mais dispostos a se entregar à generosidade. ” Andrews também recomenda introduzir novos vegetais junto com aqueles com os quais seu filho já está familiarizado: “Faça seus próprios tacos ou pizzas à noite em casa é uma ótima maneira de encorajar os jovens chefs!”

Não desista depois de oferecer um vegetal algumas vezes. É preciso exposição repetida. Mudar a forma como você serve os vegetais também pode ajudar. Algumas crianças não comem tomates crus, mas comem tomates cozidos em cubos com molho de macarrão.

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