Básico de alimentação saudável

Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para proteger sua saúde. De fato, até 80% das doenças cardíacas prematuras e derrame podem ser evitados através de escolhas e hábitos de vida, como uma dieta saudável e atividade física.

Uma dieta saudável pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca e derrame por:

  • melhorando seus níveis de colesterol
  • reduzindo sua pressão sanguínea
  • ajudando você a gerenciar seu peso corporal
  • controlando seu açúcar no sangue.

Como é uma dieta saudável e equilibrada?

Uma dieta saudável é composta principalmente de alimentos integrais ou naturais. Usamos as palavras inteira e natural para nos referirmos a alimentos que não foram altamente processados ​​ou ultraprocessados.

Uma dieta saudável inclui:

  1. Comer muitos legumes e frutas.
  • Este é um dos hábitos alimentares mais importantes. Legumes e frutas são embalados com nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) e ajudam a manter um peso saudável, mantendo-o mais cheio.
  • Apontar para 7-10 porções de legumes e frutas todos os dias.
  1. Escolher alimentos integrais com mais frequência.
  • Alimentos integrais incluem pão integral e bolachas, arroz integral ou selvagem, quinoa, aveia e cevada descascada. Eles são preparados usando o grão inteiro. Os alimentos integrais contêm fibras, proteínas e vitaminas do complexo B para ajudá-lo a permanecer saudável e por mais tempo.
  • Escolha opções de grãos integrais em vez de grãos processados ​​ou refinados, como pão branco e macarrão.

Comer uma variedade de alimentos que fornecem proteína.

  • Alimentos com proteínas incluem peixe, feijão e lentilhas, tofu, laticínios e carne magra. Proteína ajuda a construir e manter ossos, músculos e pele.
  • Coma proteína todos os dias.
  • Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana, e encontre receitas com feijão, lentilha e tofu para variar em sua dieta.
  • Os produtos lácteos são uma ótima fonte de proteína. Escolha opções com pouca gordura e sem sabor.
  1. Evite alimentos altamente processados ​​e ultraprocessados.
  • Alimentos altamente processados, freqüentemente chamados de ultraprocessados,  são alimentos que são alterados a partir de sua fonte original de alimentos e têm muitos ingredientes adicionados. Durante o processamento, nutrientes importantes como vitaminas, minerais e fibras são removidos, enquanto o sal e o açúcar  são adicionados. Exemplos de alimentos processados ​​incluem: fast foods, cachorros-quentes, batatas fritas, biscoitos, pizzas congeladas, frios, arroz branco e pão branco. Saiba mais sobre os alimentos ultraprocessados aqui .
  • Alguns alimentos minimamente processados ​​estão bem. Estes são alimentos que são ligeiramente alterados de alguma forma, mas contêm poucos aditivos fabricados industrialmente. Os alimentos minimamente processados ​​mantêm quase todos os nutrientes essenciais. Alguns exemplos são: salada ensacada, legumes congelados e frutas, ovos, leite, queijo, farinha, arroz integral, óleo e ervas secas. Não estamos nos referindo a esses alimentos minimamente processados ​​quando o aconselhamos a não comer alimentos processados.
  • A pesquisa financiada pela Heart & Stroke descobriu que os alimentos ultraprocessados ​​compõem quase metade das dietas dos canadenses. Leia mais sobre isso aqui .
  1. Evite bebidas açucaradas
  • Bebidas açucaradas, incluindo bebidas energéticas, bebidas à base de frutas, suco de frutas 100%, refrigerantes e cafés aromatizados têm muito açúcar e pouco ou nenhum valor nutricional. É fácil beber calorias vazias sem perceber, e isso leva ao ganho de peso.
  • Evite suco de frutas, mesmo quando é 100% suco de frutas. Embora o suco de fruta tenha alguns dos benefícios da fruta (vitaminas, minerais), tem mais açúcar que a fruta e menos fibra. Suco de fruta não deve ser consumido como alternativa às frutas. Os canadenses devem comer seus frutos, não beber.
  • Quando a água potável não estiver disponível, mate sua sede com café, chá, leite desnatado e sem açúcar e água previamente fervida.

5 principais dicas dos especialistas

  1. Prepare a maior parte de suas refeições em casa usando alimentos integrais ou minimamente processados. Escolha entre uma variedade de proteínas diferentes para manter as coisas interessantes. Usando nomes cativantes para cada dia pode ajudá-lo a planejar. Tente “Meatless Monday” com esta  receita sem carne.
  2. Faça um plano alimentar a cada semana – esta é a chave para a preparação rápida e fácil das refeições. Confira nossas dicas de compras  aqui .
  3. Escolha receitas com muitos vegetais e frutas. Seu objetivo é encher metade do prato com legumes e frutas em cada refeição. Escolha frutas e legumes coloridos todos os dias, especialmente vegetais verdes e laranja. Frutas e legumes sem açúcar congelados ou enlatados são uma alternativa perfeita aos produtos frescos. Experimente esta receita .
  4. Evite bebidas açucaradas e beba água. Leite desnatado e sem gordura também é uma boa maneira de se manter hidratado. Mantenha uma garrafa de água reutilizável em sua bolsa ou carro para que você possa encher onde quer que esteja indo.
  5. Coma pequenas refeições com mais freqüência. Coma pelo menos três refeições por dia com lanches no meio. Quando você espera muito tempo para comer, é mais provável que você faça escolhas alimentares pouco saudáveis. Mantenha lanches fáceis de comer (como este) em sua bolsa ou bolsa para emergências.

Fonte:heartandstroke.ca

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Suco Cleanse

Um suco cleanse é um tipo de dieta de desintoxicação que envolve o consumo de suco de frutas e vegetais por um curto período de tempo (normalmente um a três dias). Alguns programas incluem um ou mais smoothies por dia para fornecer proteína, gordura e outros nutrientes para energia e reduzir a fome. Refeições veganas e lanches estão incluídos em alguns planos. Aprenda como fazer um suco com segurança.

Noções básicas de um suco Cleanse

De acordo com os defensores, um suco de limpeza apóia os processos naturais de desintoxicação do corpo, elimina a dieta de açúcar, cafeína, alimentos refinados e outros alimentos e substâncias que podem esgotar a energia, e inicia uma maneira mais saudável de comer.

Suco orgânico cru é o componente chave da limpeza por causa dos nutrientes, fitoquímicos e antioxidantes que estão em uma forma líquida facilmente absorvível. Vegan, refeições sem glúten e lanches podem ser incluídos para pessoas que necessitam de mais energia, são novas para a limpeza de suco, ou querem uma experiência menos extrema.

Recomenda-se a consulta com um profissional de saúde antes de uma limpeza com sumo, especialmente para limpezas com duração superior a um dia ou para qualquer pessoa com uma condição de saúde.

Sucos limpos podem ser feitos em casa usando espremedor ou espremedor de sucos. Programas de limpeza também estão disponíveis em muitas cidades em sucos locais, grandes cadeias de lojas como Whole Foods Market, Costco ou Target, ou podem ser pedidos on-line de empresas como a Blueprint Cleanse , a Organic Avenue e a Pressed Juicery .

Como isso é feito normalmente

O formato de um suco cleanse inclui estas etapas:

1) Preparação para um suco Limpar 1 a 5 dias antes:  Embora seja tentador pular para um suco, a preparação é considerada essencial. Certos alimentos, como café, açúcar refinado, carne, laticínios, trigo, álcool e nicotina são gradualmente eliminados para reduzir dores de cabeça, desejos e outros sintomas de abstinência. Também é considerado importante aumentar a ingestão de vegetais frescos, frutas e líquidos durante a pré-limpeza.

2) 3-Day Juice Cleanse:  Durante os dias de limpeza real, pelo menos 32 onças de suco ou smoothie é geralmente sugerido, com pelo menos metade sendo suco de vegetais verdes.

Este é um dia típico em um jejum de suco de 3 dias:

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  • Ao acordar: água morna com um pouco de suco de limão fresco
  • 8-9: Suco, como o suco de verdura verde
  • 10: 30-11: 30h: Suco (ou batido / limpar a comida)
  • 1-2 pm: Suco (ou smoothie / purificar comida)
  • 3-4pm: Suco como a  beterraba, cenoura, suco de maçã
  • 5-6pm: Juice (ou smoothie / cleanse food)
  • 6-8 pm: Smoothie ou amêndoa ou castanha de caju “leite”

Smoothies e alimentos veganos podem ser incluídos ou substituídos em limpezas de sumos mais suaves. A temperatura ambiente ou a água morna podem ser consumidas entre cada suco ou refeição para promover a eliminação.

Para otimizar a absorção de nutrientes, os defensores do suco de limpeza recomendam beber suco lentamente, em vez de engoli-lo. O suco é normalmente consumido por algumas horas, com a última bebida do dia sendo pelo menos três horas antes de dormir.

Frutas e legumes usados ​​para fazer os sucos, muitas vezes incluem aipo, couve, cenoura, repolho, maçã, espinafre, beterraba e verduras. Os abacates e as bananas não têm bom suco, e os caroços de pêssegos, damascos, cerejas e outras frutas, sementes de maçã, cenoura, topos de ruibarbo e peles duras de kiwi, abacaxi e manga devem ser evitados. Os produtos orgânicos são melhores, mas se não estiverem disponíveis, uma lavagem de frutas e vegetais (geralmente disponível em lojas de produtos naturais) pode ajudar a remover os resíduos de pesticidas.

As pessoas geralmente acham mais fácil tomar suco no começo ou no final do dia e fazer o suficiente para um dia inteiro. Embora o suco deva ser consumido o mais próximo possível do suco, o suco pode ser armazenado em copos cobertos ou em copos ou frascos sem BPA.

Se as dores da fome são persistentes ou desconfortáveis, o caldo de legumesou um pequeno lanche, como cenoura, aipo, salada ou um pedaço de fruta é frequentemente sugerido. Para certas pessoas, um suco rápido modificado que inclua uma salada todos os dias para almoço ou jantar pode ser recomendado.

3) Quebrando o suco Cleanse:  Após o suco rápido, a comida é geralmente reintroduzida na dieta durante vários dias.O caminho certo e seguro para acabar com uma limpeza

4) Perguntas e precauções comuns:  Um suco de limpeza não é adequado para todos. Não deve ser realizado por crianças ou se estiver grávida ou amamentando ou se você tiver diabetes ou problemas crônicos de fígado, rim ou vesícula biliar. Pode haver efeitos colaterais e você precisará de táticas para lidar com as dores da fome.

Atividade física

Embora seja uma boa ideia reduzir a sua rotina de exercícios durante a limpeza do suco, a atividade normal, como caminhar, pode ajudar a estimular a circulação sanguínea e linfática. Além disso, tente massagem terapêutica (como massagem sueca, drenagem linfática , massagem profunda e massagem tailandesa ), chuveiros de contraste e escovação da pele, que pode ser feito como parte de um chuveiro regular.

Bem-estar da mente e do corpo

O estresse pode ter efeitos negativos na saúde e pode prejudicar a desintoxicação. Permita que a mente descanse incorporando práticas mente / corpo, como respiração diafragmática , relaxamento muscular progressivoou meditação da atenção plena . Tente descansar

bastante. Vá para a cama o mais cedo possível e tire cochilos se possível.

De acordo com a medicina tradicional chinesa , o fígado está associado à raiva, os rins com medo e a vesícula biliar é frustrante. Os defensores da limpeza do suco acreditam que as emoções antigas podem surgir e ser limpas do sistema à medida que os órgãos correspondentes são purificados. Veja ” Entendendo as Emoções na Medicina Tradicional Chinesa ” para aprender mais sobre as fascinantes relações entre emoções e sintomas físicos.

Importância de uma dieta colorida

Quando se trata de comer saudável, muitos conselhos parecem se concentrar no que não comer. Consuma menos carboidratos! Evite açúcar! Não coma carne! Tanto na verdade, que às vezes é fácil esquecer quantos alimentos incríveis estão por aí que são realmente ótimos para você. Não é de surpreender que frutas e vegetais estejam no topo do ranking, e é provável que em todas as nossas listas de tarefas consumamos mais delas.

Somewhere, something incredible is waiting to be known

Muitas pessoas comem uma dieta habitual bastante monocromática. Eles tendem a comer as mesmas frutas e legumes dia após dia, semana após semana. Sim, frutas e legumes oferecem benefícios surpreendentes à saúde, e alguns sempre serão melhores do que nenhum, mas você sabia que grupos de cores diferentes representam benefícios diferentes que podem proporcionar? Cada classe de cor oferece o seu próprio conjunto de fitoquímicos, que não só lhes confere a sua cor semelhante, mas também os seus poderosos nutrientes. É realmente tão conveniente que a natureza tenha tudo codificado por cores para nós!

Photo by Nadine A. Gardner

É realmente tão conveniente que a natureza tenha tudo codificado por cores para nós!

Os fitonutrientes são os compostos químicos naturais encontrados em frutas e vegetais e são a razão pela qual os alimentos à base de plantas são tão benéficos para se comer. Eles ajudam a prevenir a maioria das doenças crônicas, têm propriedades anti-envelhecimento, estimulam o sistema imunológico e promovem a saúde geral em geral. Comer uma variedade de verduras e bagas pode fornecer ao corpo mais de 20.000 diferentes fitoquímicos ao longo de apenas um dia. Nenhum extrato engarrafado pode combinar os benefícios para a saúde de uma força tão ampla, e é por isso que é tão importante comer o espectro.Há uma série de razões pelas quais tantos especialistas em saúde estão promovendo uma dieta rica em cores. Quando você se concentra em comer uma variedade de frutas e verduras, acaba comendo mais do que é bom para você e menos do que não é (alimentos ricos em amido e processados). Aqui estão algumas boas razões para colorir seu carrinho na próxima vez que você cruzar a seção de produtos:Maximizar a nutrição

Como mencionado anteriormente, cada sombra na seção de produtos representa uma variedade de diferentes benefícios para a saúde. Por exemplo, alimentos vermelhos como tomates e pimentões vermelhos são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante que protege a pele. Alimentos verdes, por outro lado, como espinafre, couve e abobrinha, oferecem um alto nível de potássio que adora o coração. Resumindo simplesmente: quanto mais variedade de cores, mais variedade de benefícios para a saúde seu corpo vai colher. Tente incluir uma mistura de: vermelho, verde, azul / roxo, amarelo / laranja e branco ( pense em couve-flor, cebola e alho ).

Running towards the sunrise.Photo by Nadine A. Gardner

Resumindo simplesmente: quanto mais variedade de cores, mais variedade de benefícios para a saúde seu corpo vai colher.

Melhorar o sabor

Ao tentar comer de forma mais colorida, também faz sentido comer sazonalmente. Além de poupar algum dinheiro arduamente ganho (oferta e demanda e tudo o mais, hoorah!), Comer da mesma forma garantirá que você estará carregando produtos colhidos em sua altura de frescor, quando eles fornecem o maior conteúdo nutricional. Além disso, alimentos cultivados fora de sua estação ou ambiente natural precisam de muito mais assistência humana, muitas vezes em formas de pesticidas e conservantes, para prosperar e parecer atraente para nós consumidores. Yikes! Então, faça mais visitas ao seu mercado de agricultores locais ou faça o seu próprio quintal crescer.Evite o tédio

To find a peace of mind listen to your heart.

Emparelhar o brócolis cozido com cada jantar é tudo, menos excitante. Use sua tentativa de comer de forma mais colorida e sazonal para se inspirar e se empolgar para experimentar novos alimentos! Isso também irá ajudá-lo a aprender como preparar frutas diferentes em vegetais de novas maneiras e esperamos mantê-lo motivado sobre alimentação saudável e vida saudável em geral. Veggies não são apenas para saladas e frutas não têm que ser comidas por conta própria. Pense fora da caixa e seja criativo na cozinha. Adicione um pouco de cor ao seu estilo de vida culinário (trocadilho intencional). Você pode se surpreender com o que você acha que realmente gosta. Sim, beterraba pode realmente bom gosto!

Como comer o arco-íris em um dia?Não há um número exato de cores fornecidas pelo produto que você deve comer em cada refeição. Não complique isso. É mais sobre a ideia geral, que é novamente maximizar o consumo de frutas e vegetais e seu incrível potencial, obtendo o máximo de variedade possível. Faça do objetivo de obter amostras de cada cor diariamente e, quando se trata de cozinhar, seja tão inovador quanto sua imaginação permitir.Prepare um smoothie com algumas verduras escondidas (honestamente, você não pode nem saboreá-las), cubra o seu cereal matinal com algumas frutas frescas ou faça uma sopa caseira de vegetais. Navegue pela seção de receitas em nosso site para algumas ideias incríveis para refeições, lanches e bebidas à base de vegetais de alguns dos blogueiros mais renomados.

Fonte:sproutliving.com

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Como se aposentar mais cedo para poder ter sua própria agenda

O caminho para se aposentar cedo não é fácil. É preciso tempo e uma disciplina incrível para ganhar, economizar e investir o máximo possível.

Dito isso, a aposentadoria precoce tem várias formas e tamanhos, e a aparência que você terá determinará exatamente o que você precisa fazer para chegar lá . Em geral, aqui estão as etapas que você pode realizar:

Como se aposentar mais cedo

1. Definir aposentadoria antecipada

Se aposentar mais cedo não significa nunca mais receber um salário – a menos que você queira. Muitos aposentados precoce definem como não ter que trabalhar para viver – ou seja, independência financeira – mas talvez você queira deixar seu trabalho corporativo por algo mais criativo, onde você pode fazer seu próprio horário. Ou talvez você gostaria de se concentrar apenas em hobbies que não geram renda, ou trabalhar em surtos e viajar entre eles.

O primeiro passo no caminho para a aposentadoria precoce é descobrir exatamente o que essa frase significa para você. Estabelecer seu dia-a-dia ideal tornará mais fácil planejar – mas, só para você saber, provavelmente ele evoluirá com o tempo.

2. Faça um inventário

Leif Dahleen, o blogueiro por trás do  Physician on FIRE , se aposentou da anestesiologia aos 43 anos. Ele diz que o primeiro passo para qualquer aspirante a aposentadoria precoce é fazer um inventário de suas finanças . 

“Há duas coisas que você precisa saber para fazer um plano para o futuro”, disse ele ao Business Insider. “Primeiro, você deve  calcular seu patrimônio líquido . Isso pode ser feito em questão de horas.”

“A segunda coisa que você precisa calcular são seus  gastos anuais . Você pode conseguir estimar isso com base em extratos de cartão de crédito e seus hábitos de conta corrente”, diz Dahleen. “É uma boa ideia configurar o rastreamento semiautomático com um aplicativo para verificar quanto dinheiro realmente sai pela porta a cada ano.”

3. Estabeleça o seu número alvo

Depois de delinear sua versão de aposentadoria precoce, é hora de estabelecer quanto dinheiro você precisa para torná-la realidade. 

Grant Sabatier, um aposentado antecipado e milionário que fez por conta própria, sugere ter entre 25 e 30 vezes suas despesas anuais esperadas salvas ou investidas, mais o equivalente a um ano de despesas em dinheiro. Em seu livro ” Liberdade financeira: um caminho comprovado para todo o dinheiro de que você precisa “, Sabatier compartilha a fórmula que usou para calcular seu “número-alvo”, que então dividiu em metas de economia mensal, semanal e até diária.

Essa parte pode ser difícil de calcular por conta própria, especialmente quando há vários cenários a serem considerados, por exemplo, como uma possível recessão afetaria seus investimentos. Um bom planejador financeiro pode ajudá-lo a calcular os números e mandá-lo para casa com um plano prático para atingir seu objetivo – e até mesmo responsabilizá-lo, se quiser.

4. Viva abaixo de seus meios

É muito difícil construir uma riqueza substancial de longo prazo se você gastar mais do que ganha. Quando você está trabalhando para se aposentar mais cedo, é fundamental viver abaixo de suas posses , pois é a única maneira de economizar e investir agressivamente.

Concentrar-se na redução de suas maiores despesas, que provavelmente são moradia, transporte e alimentação, pode percorrer um longo caminho no esforço de aumentar sua taxa de poupança.

Dependendo de quanto você gasta, geralmente você terá como objetivo uma das três categorias de aposentadoria precoce: FIRE, leanFIRE e fatFIRE . LeanFIRE é quando alguém economizou 25 vezes suas despesas anuais e vive com um orçamento “enxuto”, gastando menos do que o americano médio. Por outro lado, alguém que alcança FatFIRE gasta mais do que uma pessoa comum.

FIRE regular é alguém cujos gastos estão de acordo com a média das famílias americanas, cerca de US $ 60.000 por ano.

5. Alavancar sua renda

É crucial manter seus gastos sob controle, mas você só pode cortar custos até certo ponto, diz o planejador financeiro certificado Eric Roberge. Você pode fazer uma diferença ainda maior aumentando sua renda , ele e sua esposa Kali explicaram em um episódio de seu podcast “Além das Finanças”. Cortar suas despesas e gastos diários exige um esforço contínuo – é uma solução de curto prazo – ao passo que aumentar seu fluxo de caixa positivo é uma solução de longo prazo, eles disseram.

Sabatier incentiva assumir uma atividade secundária para diversificar seus fluxos de renda. As atividades secundárias mais lucrativas são aquelas que geram renda passiva , como imóveis , escreveu ele em seu livro. Construir um negócio de renda passiva que gere uma quantia mínima de dinheiro para cobrir suas despesas mensais “dá a você mais flexibilidade e potencialmente a oportunidade de alcançar independência financeira muito rapidamente”, escreveu ele.

6. Maximize suas contas de aposentadoria

Há pelo menos uma estratégia comum presente em quase todas as histórias sobre independência financeira e aposentadoria precoce: poupança precoce e frequente. Muitas vezes, a melhor maneira de otimizar suas economias é por meio de contas de aposentadoria.

Planos de aposentadoria patrocinados pelo empregador e IRAs oferecem vantagens fiscais e crescimento de investimento incomparáveis. Em 2019, você pode contribuir com até $ 19.000 antes dos impostos para um 401 (k) e $ 6.000 para um IRA tradicional, para o qual você pode obter uma dedução fiscal na declaração de impostos do ano corrente.

A única ressalva para encher suas contas de aposentadoria até o limite quando você planeja se aposentar mais cedo são as restrições aos saques. Você não poderá retirar nenhum dinheiro do seu 401 (k) sem multa até atingir a idade de 59 anos e meio. Você pode, no entanto, mergulhar em seu Roth IRA , que é financiado com dinheiro líquido dos impostos, e retirar suas contribuições – não incluindo quaisquer ganhos – sem impostos, a qualquer momento.

7. Invista o dinheiro que sobra

Se você estiver maximizando suas contas de aposentadoria, vá para uma conta de corretora. É dinheiro que você pode investir diretamente no mercado de ações e sacar quando precisar.

Muitos aposentados precoces e milionários que se autoprocuraram se apegam ao investimento favorito do bilionário Warren Buffett: fundos de índices de baixo custo . Os fundos de índice são investimentos all-in-one que acompanham um mercado financeiro específico e são projetados para diversificar seu dinheiro e minimizar o risco.

8. Se você tem uma hipoteca, considere pagá-la

Na preparação para a aposentadoria antecipada, eliminar a dívida do consumidor com altas taxas de juros é uma tarefa óbvia, mas pagar uma hipoteca antecipada com boas condições não é tão fácil . Para alguns, a paz de espírito de estar livre de responsabilidades vale a pena , enquanto outros podem argumentar que o dinheiro economizado no pagamento de juros seria pouco em comparação com os retornos de investimento em potencial.

Tommy – que só usa seu primeiro nome online – aposentou-se há quase 10 anos aos 51 anos, após uma carreira de mais de três décadas em telecomunicações. Ele nunca ganhou um salário de seis dígitos, mas se concentrou em economizar de forma consistente desde os 20 anos e viver frugalmente com sua esposa e três filhos, ele escreveu em um blog . Um de seus maiores arrependimentos ? Não pagou sua hipoteca antes de se aposentar.

“Grande parte de nossa boa aposentadoria é mental. Estar livre de hipotecas certamente adiciona outro nível de liberdade mental”, escreveu ele.

9. Pesquise suas opções de seguro saúde

Sair de um empregador em tempo integral também significa se despedir do seguro saúde de seu empregador. Se você está esperando que o Medicare comece aos 65, geralmente a opção mais econômica de seguro saúde – se disponível para você – é aderir ao plano patrocinado pelo empregador de um cônjuge que trabalha.

Caso contrário, você pode considerar continuar a cobertura por meio de um ex-empregador sob COBRA ; navegando nas opções de cobertura e subsídios potenciais por meio do mercado Affordable Care Act; pesquisando planos de saúde compartilhados; ou conseguir um emprego de meio período.

10. Faça um plano de backup

Não importa o quão infalível seu plano possa parecer, considere o que pode dar errado. Você pode descobrir que odeia os dias desestruturados da aposentadoria precoce – você voltaria ao trabalho? Ou a economia pode afundar , levando seu patrimônio líquido junto – você teria espaço para cortar despesas? Percorrer os cenários de pior caso em potencial é essencial quando seu sustento está em jogo. 

11. Coloque o Plano A em ação – mas aproveite o presente também

Tempo e disciplina são tudo de que você precisa para executar seu plano de agora em diante. Continue economizando e investindo, mas não se esqueça de viver no presente enquanto pode.

Como o aposentado precoce Steve Adcock escreveu em seu blog Think, Save, Retire : “O sacrifício é necessário para se aposentar mais cedo, mas não é tudo o que fazemos. É importante nos tratar e recompensar ao longo do caminho, celebrando essas conquistas menores.”

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A Importância de uma boa nutrição

Por que é importante

A maioria das pessoas sabe que uma boa nutrição e atividade física podem ajudar a manter um peso saudável. Mas os benefícios da boa nutrição vão além do peso. Uma boa nutrição pode ajudar:

  • Reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, derrame, alguns tipos de câncer e osteoporose
  • Reduzir a pressão alta
  • Baixa colesterol alto
  • Melhore o seu bem-estar
  • Melhore sua capacidade de combater doenças
  • Melhore sua capacidade de se recuperar de doenças ou ferimentos
  • Aumente seu nível de energia
Photo by Nadine A. Gardner

O que é uma boa nutrição?

Boa nutrição significa que o seu corpo recebe todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para funcionar melhor. Planeje suas refeições e lanches para incluir alimentos ricos em nutrientes que também são baixos em calorias.

Dicas para comer bem

Coma muita fruta – Para obter o benefício da fibra natural nas frutas, você deve comer frutas inteiras em vez de sucos.

Coma muitos legumes – Coma uma variedade de cores e tipos de vegetais todos os dias.

Coma muitos cereais integrais – Pelo menos metade dos cereais, pães, biscoitos e massas que você come deve ser feita a partir de grãos integrais.

Escolha leite com baixo teor de gordura ou sem gordura – Estes fornecem cálcio e vitamina D para ajudar a manter os ossos fortes.

Escolha carnes magras – cortes de carne magra e frango têm menos gordura e menos calorias, mas ainda são boas fontes de proteína.

Tente outras fontes de proteína – Tente substituir carnes e aves com peixe, feijão ou tofu.

Como consertar 5 problemas comuns de consumo

À medida que envelhece, você pode perder o interesse em comer e cozinhar. Pequenas mudanças podem ajudá-lo a superar alguns dos desafios de se alimentar bem.

Running towards the sunrise.Photo by Nadine A. Gardner
  1. A comida não é mais gostosa.
  • Experimente novas receitas ou adicione diferentes ervas e especiarias. Alguns medicamentos podem afetar o seu apetite ou o paladar – fale com o seu médico.
  1. Dificuldade de mastigação.
  • Tente alimentos mais macios, como legumes cozidos, feijão, ovos, maçã e frutas em conserva. Converse com seu médico ou dentista se houver um problema com seus dentes ou gengivas.
  1. Má digestão.
  • Converse com seu médico ou nutricionista registrado para descobrir quais alimentos evitar, mantendo uma dieta equilibrada.

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  1. Comendo sozinho.
  • Tente jantar fora com a família, amigos ou vizinhos. Veja se o seu centro sénior local organiza refeições em grupo.
  1. Dificuldade de fazer compras ou cozinhar.
  • Verifique,informe se com um nutricionista para programas que podem ajudá-lo a fazer compras ou preparar refeições.

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Alimentação antes, durante e depois da atividade física

Seja você um atleta profissional ou apenas começando a se exercitar, comer corretamente pode abastecer seu aquecimento, energizar sua atividade e maximizar seu relaxamento.

Quais alimentos são melhores? Desculpe, mas cachorro-quente, cerveja, biscoitos, ponche e dois litros de café não constam dessa lista. Aqui estão alternativas mais saudáveis ​​para se abastecer antes, durante e depois da atividade física:

ANTES

  • Estocar sua mesa de treinamento pessoal com carboidratos de qualidade, proteína magra e fluidos. Carboidratos como pães, aveia, macarrão, arroz, frutas e legumes fornecem energia rápida e são a principal fonte de combustível para os músculos que trabalham. Se você estiver praticando atividades físicas moderadas a intensas, como correr ou praticar um esporte, escolha alimentos e bebidas que seu corpo digira rapidamente. Os exemplos incluem torradas com geleia, panquecas com xarope ou suco, todas com teor de fibra e gordura menores e proporcionam uma explosão rápida de energia.

  • Evite alimentos gordurosos, como sanduíches de ovo frito ou cheeseburgers gordurosos. Estes demoram mais tempo para digerir e podem deixar você se sentindo como se estivesse carregando um tijolo em seu estômago. A ênfase na ingestão de proteínas é após um treino.
  • A água atua como o sistema de resfriamento do seu corpo. A melhor maneira de se hidratar é beber muitos líquidos durante as refeições e beber cerca de duas xícaras (16 onças) de água duas horas antes do exercício.

DURANTE

  • O bom e velho H2O deve ser o seu “vá para” beber durante a atividade física. Mas se você estiver se exercitando por mais de 60 minutos em condições quentes e úmidas, as bebidas esportivas podem ajudar. Eles fornecem carboidratos para energia instantânea e sódio e potássio para reposição de eletrólitos. Bebidas esportivas de baixa caloria e isenta de carboidratos estão disponíveis para quem está assistindo seu peso ou para pessoas com diabetes. Se você comer alguma coisa durante a atividade física, mantenha as porções pequenas.

DEPOIS DE

  • Laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte, são ricos em carboidratos e proteínas, o que pode ajudar a ressintetizar o tecido muscular após um bom exercício.
  • Proteínas magras, como peitos de frango grelhados, lombo de porco ou cortes magros de carne vermelha, ajudam a construir e manter a massa muscular e produzem hemoglobina que fornece oxigênio por todo o corpo. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão e no atum também promovem a saúde e a imunidade do coração.
  • Frutas e legumes coloridos são embalados com antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e encurtar os tempos de recuperação após a atividade ou lesão. As nozes estão cheias de mais antioxidantes do que qualquer outra noz. Gengibre foi mostrado para aliviar dores musculares, rigidez articular e inchaço.
  • A água é o líquido perfeito para esfriar e lubrificar o pós-atividade do seu corpo.

Alimentos e bebidas são os combustíveis que nos ajudam a construir força, resistência e velocidade, bem como recuperar-se da atividade física. O que quer que você coloque em sua boca, certifique-se de ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino.

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As 12 melhores dicas, habilidades e estratégias de gerenciamento de tempo

Quando você ouve pessoas de sucesso falarem sobre o segredo de seu sucesso, muitas vezes surge o controle do tempo. Mas do que é essa “administração de tempo” vaga e evasiva de que estão falando? Como é o gerenciamento do tempo na prática e como você faz isso acontecer quando você já está sobrecarregado e esgotado?

É importante para quem está ocupado, comprometido demais ou estressado ter um arsenal de habilidades concretas e eficazes de gerenciamento de tempo para se apoiar quando as coisas ficam difíceis … e quando as coisas ficam fáceis também! Nossas dicas especializadas em gerenciamento de tempo o ajudarão a tomar decisões sobre como implementar habilidades e técnicas de gerenciamento de tempo para organizar e orientar sua vida diária, nos momentos bons e ruins.

Depois de ler nosso guia de gerenciamento de tempo, você estará preparado para projetar uma estratégia de gerenciamento de tempo personalizada com base nas habilidades e técnicas que aprender aqui. Neste guia, vamos cobrir as seguintes informações para você:

  • O que é gerenciamento de tempo e por que ele é útil?
  • Principais dicas de gerenciamento de tempo para reduzir o estresse e aumentar o sucesso
  • Melhores ferramentas para apoiar suas estratégias de gerenciamento de tempo

Então, respire fundo algumas vezes para se acalmar e descubra algumas técnicas eficazes de gerenciamento de tempo!

O que é gerenciamento de tempo? Por que é útil?

Quando algumas pessoas pensam sobre gerenciamento de tempo, a primeira coisa que vem à mente é um planejador meticulosamente codificado por cores agarrado com força entre as mãos nervosas do presidente do corpo discente ou do orador da turma. Embora planejadores bem organizados possam definitivamente estar envolvidos no gerenciamento eficaz do tempo, o gerenciamento do tempo é mais do que apenas essas coisas.

A gestão do tempo é uma espécie de processo criativo: é a curadoria do tempo que você tem em sua vida . Pense no que um curador de museu faz: ele seleciona, organiza e cuida dos itens de uma coleção ou exposição. Você está essencialmente tentando fazer a mesma coisa. Se sua vida é a coleção ou exposição, então seu tempo, saúde, responsabilidades, compromissos e metas são os “itens” que você precisa aprender a “selecionar, organizar e cuidar”.

Os curadores querem que as exposições do museu sejam bonitas e significativas, certo? Nós sabemos que você quer a mesma coisa para sua vida! É por isso que pensar na gestão do tempo como um processo criativo e estratégico pode ser uma mentalidade muito importante para você.

Pensar no gerenciamento do tempo dessa forma é importante porque – e você provavelmente já sabe disso por experiência própria – todo mundo está estressado. Realmente estressado.

Como nós sabemos disso? Porque os próprios adolescentes disseram isso em uma pesquisa de 2014 . Na verdade, quase metade dos adolescentes relatou que não estavam fazendo o suficiente para controlar o estresse e 34% acreditavam que o estresse aumentaria no ano seguinte. Além disso, a maioria dos adultos americanos está gastando 40% de seu tempo no trabalho, e as doenças relacionadas ao estresse respondem por mais de US $ 190 bilhões em custos de saúde por ano. (Isso é muito!)

Então, como você faz a transição de estar totalmente estressado e oprimido para a curadoria de todos os “itens” em sua vida que provavelmente parecem ser a principal fonte de seu estresse? Aprendendo sobre diferentes habilidades de gerenciamento de tempo, tomando decisões cuidadosas sobre o que funcionará melhor para você e projetando uma abordagem de gerenciamento de tempo que o faça se sentir forte e confiante.

Isso soa como um trabalho árduo? Pode ser, mas é um trabalho árduo que vale totalmente a pena a longo prazo. O primeiro passo para projetar sua própria abordagem de gerenciamento de tempo – incluindo técnicas, habilidades e mentalidades – é aprender sobre ações concretas que você pode realizar para gerenciar seu tempo.

Então, vamos dar uma olhada em sete ações concretas que você pode realizar em nossa lista das principais dicas de gerenciamento de tempo!

7 principais dicas de gerenciamento de tempo para reduzir o estresse e alcançar o sucesso

Para ajudá-lo a se tornar um curador dos “itens” em sua vida, fizemos a pesquisa e compilamos para você uma lista de sete dicas para um gerenciamento eficaz do tempo. Agora, lembre-se: você se conhece e conhece os itens em sua vida melhor do que ninguém, então seja seletivo ao ler nossa lista de dicas de gerenciamento de tempo! (Se você tentar incorporar todos eles, você só vai nos deixar mais estressados.)

Portanto, ao ler nossas dicas, certifique-se de considerar o que funcionará melhor para você e, em seguida, comece a imaginar como deseja que suas estratégias de gerenciamento de tempo sejam.

Dica nº 1: avalie os “itens” em sua vida por meio de uma auditoria de tempo

Falaremos mais sobre as ferramentas que você pode usar para fazer isso mais tarde, mas achamos que um bom lugar para começar a desenvolver sua estratégia de gerenciamento de tempo é avaliar os “itens” em sua vida: as responsabilidades, compromissos e metas que constituem o mostrar que é a sua vida. Você não pode fazer a curadoria de algo até saber com quais materiais está lidando, certo?

Portanto, comece por aí. Uma abordagem pela qual muitos especialistas em gerenciamento de tempo juram é a auditoria de tempo .

Uma auditoria de tempo pode parecer assustador, mas na verdade é muito fácil de fazer. Basta selecionar um período de tempo – sete dias geralmente é recomendado – e manter um registro de como você gasta seu tempo ao longo de cada dia naquele período de tempo designado.

Por que fazer uma auditoria de tempo? Porque fazer um inventário de como você está gastando seu tempo atualmente pode ajudá-lo a identificar as mudanças que você precisa fazer. Quando você faz uma auditoria de tempo, deve registrar tudo . . . incluindo a “pausa” de uma hora que você tirou para assistir às histórias do Instagram enquanto deveria estudar para a prova de história.

Depois de fazer uma auditoria de tempo, você terá outro recurso bacana em suas mãos: uma lista de todas as suas responsabilidades e tarefas semanais. Você poderia desenvolver a lista de sua auditoria de tempo em uma lista abrangente de tarefas e responsabilidades recorrentes e , em seguida, avaliar os itens dessa lista, estilo KonMari : para cada tarefa ou compromisso em sua lista, pergunte-se: “Isso desperta alegria?” Em seguida, guarde ou descarte de acordo.

Claro, sabemos que você não pode “descartar” seus cursos obrigatórios de matemática ou inglês … mas muitos alunos sobrecarregam suas agendas com toneladas de atividades extracurriculares porque acreditam que quantidade é igual a qualidade para os comitês de admissão em faculdades. Além disso, você também descobrirá onde está perdendo mais tempo. (Dica: provavelmente é a Internet.)

No entanto, aqui está uma verificação da realidade para você: os comitês de admissão em faculdades estão mais interessados ​​em ver seu compromisso com a excelência em algumas atividades extracurriculares bem escolhidas do que em ver que você foi membro de vários clubes ou organizações diferentes. Levar sua lista de responsabilidades e compromissos à tarefa por meio do método KonMari pode ajudá-lo a reduzir essa lista, de forma que inclua apenas coisas que permitem que você cresça, prospere e alcance resultados que sejam significativos para você e para os comitês de admissão da faculdade. Ganha-ganha!

Dica nº 2: aprenda mais sobre você mesmo

Desde que você é o curador principal do seu tempo (pelo menos, em um mundo ideal), vale a pena do que para avaliar a si mesmo como parte de seu tempo de desenvolvimento estratégia de gestão, além de avaliar todos os outros “itens” em sua vida .

Esta é mais uma meta-dica – estamos pedindo que você realmente pense sobre quem você é, como você funciona, seus pontos fortes e fracos, suas necessidades … estamos pedindo que você se auto-avalie e, em seguida, faça planos de gerenciamento de tempo com base nessa autoavaliação.

E, aqui está outra vantagem: a autoavaliação pode realmente ser muito divertida. Você já fez um teste de personalidade? Recomendamos reservar algum tempo para fazer um ou dois testes de personalidade e, em seguida, ver se os resultados revelam algo novo sobre sua personalidade. Essa é uma ótima maneira de se autoavaliar! Algumas avaliações de personalidade comumente usadas em ambientes de trabalho e por faculdades e universidades incluem o StrengthsQuest , o Myers Briggs e o Riso-Hudson Eneagram Type Indicator . (Você pode até fazer um Teste do Chapéu Seletor , que não é oficial, mas é divertido.)

Então, o que exatamente você pode aprender com os testes de personalidade que podem ajudar no gerenciamento do seu tempo? Bem, os testes de personalidade geralmente geram relatórios com base em suas respostas que fornecem uma análise de coisas como:

  • Como você percebe o mundo
  • Como você toma decisões
  • O que te motiva e o que te estressa
  • Seus principais pontos fortes e fracos
  • Como você responde a pressões externas, como interrupções, distrações ou expectativas dos outros
  • Como você funciona nas relações interpessoais, como em um ambiente de equipe ou local de trabalho

Aprender sobre esses aspectos de sua personalidade pode ajudá-lo a criar estratégias eficazes de gerenciamento do tempo? Pode apostar. Recomendamos analisar os resultados desses testes com cautela, já que nenhum teste de personalidade por aí é perfeito, mas conhecer-se um pouco melhor pode ser realmente útil quando você se sentar para tomar decisões sobre sua estratégia de gerenciamento de tempo.

Dica nº 3: reserve um tempo para fazer um plano e priorizar

Falaremos mais tarde sobre as ferramentas reais que você pode usar para manter o controle dos planos que você faz, mas agora, só queremos enfatizar isso: fazer um plano para a sua semana, para o seu dia e para o longo prazo tarefas e projetos é extremamente importante.

Para criar planos que priorizem itens urgentes e façam o uso mais eficaz de seu tempo, os especialistas em gestão recomendam focar primeiro na eficácia, depois na eficiência. Vamos quebrar esses conceitos em ações concretas a seguir!

Foco na eficácia

Para fazer um plano sólido, primeiro avalie as expectativas, metas ou resultados para o seu dia, semana ou tarefa ou projeto específico. Reserve dez minutos à noite para avaliar suas metas para o dia seguinte e esboçar um plano de como deseja alcançá-las. Faça a mesma coisa no início de cada semana. Mapeie quais tarefas você deseja concluir de manhã, à tarde e à noite e quanto tempo você acha que deve levar para cumprir suas metas para essas tarefas.

Em seguida, faça o mesmo para tarefas ou projetos de longo prazo ou de várias etapas . Leia atentamente a folha de tarefas que seu professor lhe deu para esse trabalho de pesquisa ou projeto final. Realce e anote. Pergunte a si mesmo ou aos outros: Qual deve ser a aparência do produto acabado? Quem mais está envolvido nesta tarefa e como faço para que participem ativamente? Quais ferramentas, recursos ou informações preciso adquirir para concluir esta tarefa?

Fazer planos é bom. Deixar que seus objetivos guiem seu planejamento torna seus planos ainda melhores!

Foco na eficiência

A segunda etapa para fazer planos eficazes envolve dividir suas tarefas ou projetos em partes ou estágios gerenciáveis. Ao construir seus planos, comece perguntando a si mesmo: Quando toda a tarefa deve ser concluída e quanto tempo levará? Quais partes da tarefa serão as mais desafiadoras ou demoradas? Para quais partes da tarefa posso concluir ou preparar-me antecipadamente? Dividir grandes tarefas em partes menores pode ajudá-lo a alocar seu tempo para a conclusão dessas tarefas de forma adequada.

Dividir tarefas grandes em pedaços menores também pode ser muito útil se você está propenso a procrastinação ou se fica tão ansioso com tarefas grandes e opressivas que não consegue terminar o trabalho. Algumas abordagens testadas e comprovadas para realizar tarefas que você realmente não quer fazer incluem a Abordagem do “Queijo Suíço” e a Técnica Pomodoro . Esses métodos têm algumas diferenças, mas ambos o incentivam a alocar um pouco de tempo para trabalhar em algo – digamos, vinte minutos – e realizar uma pequena parte.

Os defensores da Abordagem do Queijo Suíço e da Técnica Pomodoro afirmam que apenas começar e fazer um pouco pode lhe dar a confiança necessária para avançar e terminar a tarefa maior. Mesmo se esse não for o caso – ou se você não tiver tempo para terminar a tarefa inteira de uma vez – essas técnicas ajudam você a dedicar-se a uma grande tarefa ou projeto ao longo do tempo. Se você planejou bem, deve ter muito tempo para concluir grandes projetos aos poucos e cumprir suas metas e prazos.

Dica nº 4: organize seu ambiente em uma zona de foco total

Outra chave para gerenciar bem o seu tempo é gerenciar o ambiente . Mas o que significa gerenciar seu ambiente? Aqui está um exemplo: os pesquisadores descobriram que aumentar a luz natural em ambientes de trabalho pode aumentar a produtividade dos trabalhadores, reduzindo fatores negativos como fadiga ocular, dores de cabeça e visão turva. Em outras palavras, estamos falando aqui sobre como o seu ambiente físico afeta o que você ganha com o seu tempo disponível.

Agora, sabemos que você tem um controle mínimo sobre o ambiente na escola. Mas e quando o sino final tocar e seu tempo voltar a ser seu? É quando você pode realmente assumir a responsabilidade pela curadoria de um ambiente de trabalho que permite que você atenda às suas metas e trabalhe com eficiência.

Algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo para ajudar a organizar seu ambiente e maximizar seu tempo incluem:

  • Como me sinto na minha área de trabalho? Calma? Ansioso? Agitado?
  • O que eu poderia mudar neste espaço para adequá-lo às minhas necessidades?
  • O que está me distraindo neste espaço, e há uma maneira de eliminar essa distração?
  • Quais sons, cheiros, sabores, texturas ou visuais me motivam e me ajudam a me concentrar, e como posso incorporá-los a este espaço?

Perguntas simples, certo? Mas talvez você não tenha pensado sobre seu espaço de trabalho dessa forma antes. Talvez ajudá-lo a se concentrar e realizar seu trabalho seja apenas uma questão de preencher seu espaço de trabalho com alguma luz natural, encontrar uma cadeira mais confortável ou desligar o telefone até concluir suas tarefas urgentes.

Portanto, avalie seu espaço de trabalho e descubra o que é melhor para você. Trabalhar em um espaço que funciona para você diminuirá a quantidade de tempo que você gasta com distrações físicas, o que significa que você usará seu tempo de forma mais eficaz!

Dica 5: Faça uma pausa

Gerenciar o seu tempo de forma eficaz não se trata apenas de registrar o trabalho em cada segundo disponível do dia. Também se trata de agendar nos intervalos para que você possa aproveitar melhor o seu tempo de trabalho. Fazer pausas planejadas e significativas pode repor sua energia e motivação quando você começar a se sentir lento ou distraído. Respirar fundo é uma técnica importante de gerenciamento de tempo!

Você pode usar as autoavaliações de que falamos anteriormente para ajudá-lo a decidir como abordar as pausas. Tirar quinze minutos para se alongar, fazer um lanche ou caminhar ao ar livre por alguns minutos pode ser revigorante, mas no final das contas você vai querer passar o tempo fazendo algo que funcione para você.

O que não recomendamos é gastar seus intervalos de tempo fazendo algo que poderia facilmente transbordar para a próxima coisa em sua programação, especialmente se isso vai deixá-lo ansioso ou chateado. Por exemplo, se você pega o telefone para navegar pelas mídias sociais e sabe que vai ter muita dificuldade em colocá-lo de lado e se concentrar no trabalho novamente, simplesmente não entre nas redes sociais. Guarde para mais tarde, quando seu trabalho estiver concluído.

Dica # 6: reserve um tempo para as coisas que sustentam você …

Você provavelmente conhece pessoas que pulam refeições, consomem bebidas energéticas ou apenas dormem três horas por noite porque estão muito ocupadas e estressadas. Mas pesquisas mostram que a privação do sono pode contribuir para vários problemas de saúde e ter efeitos negativos sobre o humor, a memória e a concentração. E é muito difícil prosperar se você não estiver alimentando seu corpo e cérebro adequadamente.

Entendemos que, quando você já está estressado e oprimido pela montanha de coisas que precisa fazer, gastar um tempo valioso comendo, dormindo, se exercitando e no lazer pode parecer um desperdício. O problema é que, se você não dedicar parte do seu tempo também a fazer essas coisas bem, isso vai prejudicar a sua produtividade em outras áreas.

Portanto, reserve um tempo para comer alimentos saudáveis ​​e nutritivos, se puder. Leve o seu tempo comendo – divirta-se. Tente dormir bem oito horas por noite. Exercite-se de uma forma que o faça se sentir forte. Preste atenção em como seu corpo está respondendo ao ritmo de sua vida. Passe um tempo significativo com sua família e amigos. E recompense-se quando você atingir uma meta!

Você trabalha duro! Você merece gastar parte do seu tempo em atividades significativas além do trabalho. Isso aumentará sua positividade e você também pode usar isso para catalisar a produtividade durante suas horas de trabalho.

Dica # 7: … e elimine as pequenas coisas que não

Dizer “não” às coisas é mais fácil dizer do que fazer, mas esta é uma parte essencial da gestão eficaz do tempo. Mesmo as pessoas mais talentosas não podem fazer tudo e não deveriam tentar. Para ser excelente nas coisas que realmente quer fazer, você precisa de tempo suficiente para aprender, crescer e investir nessas coisas … o que, infelizmente, significa que você terá que dizer não a outras coisas.  

Agora, não estamos falando aqui sobre renunciar ao seu cargo de oficial na Sociedade de Honra Nacional ou abandonar o coro do colégio. Estamos falando sobre desenvolver um instinto para quando dizer “não” às pequenas coisas que se acumulam com o tempo. Estas são as coisas que surgem no meio da semana que você não planejou, os pequenos favores ou tarefas extras que você aleatoriamente pediu para assumir.

Por exemplo, se você ocupa posições de liderança em organizações nas quais está envolvido ou se é conhecido por ser um grande realizador em suas atividades extracurriculares, seus conselheiros ou colegas podem pedir que você assuma cada vez mais responsabilidades porque eles o conhecem ‘ é incrível. Mas o que pode acabar acontecendo é que as mesmas pessoas assumem a responsabilidade pelas coisas indefinidamente, embora haja muitas outras pessoas com tempo extra disponível e sem muito o que fazer.

Você pode pensar em dizer “não” a coisas mais pequenas como uma oportunidade para permitir que outras pessoas se apresentem e aprendam como liderar ou assumir responsabilidades . Se você estiver atolado por uma semana e alguém pedir que você assuma uma tarefa extra na reunião do conselho estudantil, considere dizer algo como: “Meu prato já está cheio esta semana, mas acho que Emma faria um trabalho fantástico gerenciando essa tarefa . Eu irei com você para perguntar a ela se ela estaria disposta a assumir a liderança nisso. “

Dizer “não” dá a você mais tempo para se destacar nas coisas que são significativas para você. Também ajuda a limpar a desordem de seu cérebro e de sua lista de tarefas pendentes. Um dos maiores benefícios, porém, é que dá a outras pessoas a oportunidade de brilhar. Quem poderia imaginar que o gerenciamento eficaz do tempo poderia ter benefícios tão incríveis?

Os melhores aplicativos de gerenciamento de tempo - Dropbox

As 5 melhores ferramentas para apoiar suas estratégias de gerenciamento de tempo

Agora que você leu nossas sete principais dicas de gerenciamento de tempo, também queremos colocá-lo em contato com algumas ferramentas de gerenciamento de tempo que podem desempenhar um papel no desenvolvimento de suas habilidades de gerenciamento de tempo.

Aqui está o ponto principal sobre ferramentas de gerenciamento de tempo: se você escolher em nossa lista abaixo ou fazer sua própria pesquisa, pode ser extremamente útil – até mesmo essencial, para algumas pessoas – usar consistentemente ferramentas específicas de gerenciamento de tempo que apóiem ​​seu desenvolvimento de habilidades de gerenciamento de tempo. Vivemos em um mundo acelerado e você não precisa fazer tudo sozinho!

Veremos cinco tipos diferentes de ferramentas de gerenciamento de tempo que você pode usar para diferentes abordagens de gerenciamento de tempo. Verifique-os e decida o que funciona para você!

planejador de corpo azulFerramenta nº 1: planejadores de papel

Papel, você diz? Nada de novo e chamativo sobre isso. Isso pode ser verdade, mas escrever as coisas fisicamente à mão ajuda a processar informações em um nível mais profundo , o que pode ajudar na memória mental mais tarde. Essa é uma grande vantagem de manter um planejador de papel.

Se sua escola tem regras rígidas sobre como usar tecnologia digital durante ou entre as aulas, um planejador de papel também pode ser uma boa escolha. Além disso, há uma tonelada de opções para planejadores que são esteticamente agradáveis ​​e projetadas para produtividade ideal que também não vão quebrar o banco. E um benefício adicional é que você pode escolher um design que se adapte às suas necessidades e à sua personalidade !

Vantagens: Não trava com o WiFi; totalmente aprovado para o ensino médio; ótimo para retenção de detalhes; acessível (se você quiser!)

Custo: $ 8 +

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Ferramenta nº 2: RescueTime

Se você já pesquisou aplicativos de gerenciamento de tempo, provavelmente já viu o RescueTime mencionado em todos os lugares. O RescueTime é executado com segurança em segundo plano no seu computador ou dispositivo móvel, rastreia o tempo gasto em aplicativos e sites e, em seguida, gera um relatório detalhado que permite que você saiba como você gastou o seu tempo naquele dia.

Se você achou a ideia de fazer uma auditoria de tempo (mencionada acima na Dica 1) realmente atraente, RescueTime pode ser o aplicativo para você. Depois de usar o RescueTime para avaliar como você gasta seu tempo em seus dispositivos digitais, você pode até mesmo usá-lo para definir alertas que permitem que você saiba quanto tempo você gastou em uma determinada atividade, bloquear sites que distraem por períodos designados de tempo e registrar destaques sobre o que você realizou durante o dia.

Se você está procurando por ajuda para gerenciar o tempo gasto em várias tarefas ao longo do dia, dê uma olhada no RescueTime!

Vantagens : Executa uma auditoria de tempo diária para você; mantém você responsável por seus objetivos e cronograma; gerencia distrações; compatível com as plataformas macOS, Linux, Android e Windows.

Custo : o plano Lite é gratuito e você pode fazer upgrade para o Premium por $ 9 / mês.

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Ferramenta nº 3: seja focado

Se você é uma daquelas pessoas que fica facilmente sobrecarregada por coisas grandes ou achou que o Método Pomodoro (Dica 3) parecia legal, experimente o Be Focused , um aplicativo que segmenta seu fluxo de trabalho em incrementos cronometrados e intervalos designados.

Você pode definir seus incrementos e intervalos de trabalho cronometrados para intervalos de tempo de sua escolha, e o aplicativo também gera um gráfico de pizza relatando quanto tempo você gastou em uma determinada tarefa e rastreando seu progresso. Em outras palavras, permite que você adicione uma estrutura consciente do tempo ao seu dia!

No entanto, há uma desvantagem em ser focado. Infelizmente, este aplicativo está disponível apenas para dispositivos iOS, mas se você estiver procurando por um aplicativo semelhante para outros dispositivos, dê uma olhada no aumento de foco .

Vantagens : Lida com a Técnica Pomodoro para você; executa temporizadores pré-programados que você pode usar para orientar seu fluxo de trabalho

Custo : $ 1,99

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Ferramenta nº 4: Google Apps

Este é um clássico. O Google Apps oferece muitos recursos: enviar por e-mail, arquivar e organizar seus arquivos, criar apresentações de slides e acompanhar uma agenda são apenas alguns exemplos. Embora você não precise usar todos os aplicativos do Google, se estiver interessado em centralizar sua agenda, e-mail, contatos e arquivos de projeto, esta é uma ótima opção.

O Google também pode ser muito útil se você tiver que fazer muitos projetos colaborativos, documentos, apresentações ou planejamento de eventos e atividades também. O Google Drive permite que você compartilhe arquivos de mídia com qualquer pessoa que tenha um endereço de e-mail, e você pode criar e editar arquivos de forma colaborativa usando o Google Docs, Google Spreadsheets e Google Slides. E ainda melhor: a única coisa que você precisa fazer para acessar essas ferramentas poderosas é se inscrever para uma conta do Google!

Há também uma grande possibilidade de que sua futura faculdade ou universidade atribua a você uma conta do Google assim que você entrar no campus. Portanto, familiarizar-se com as muitas maneiras diferentes como o Google Apps pode ajudá-lo em sua carreira acadêmica agora pode lhe dar um impulso para ser um estudante universitário A + no futuro.

Vantagens: Acessível onde quer que haja uma conexão com a Internet; geralmente aprovado pela escola; permite armazenar tudo em um só lugar; recursos fáceis de compartilhamento e colaboração de arquivos; utilizável no celular e desktop

Custo: grátis!

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Ferramenta nº 5: Evernote

Se você é um anotador compulsivo ou criador de listas, dê uma olhada no Evernote . O Evernote oferece uma localização central onde você pode armazenar e organizar notas, gravações de voz, fotos e vídeos. Este aplicativo também pode interessá-lo se você gosta de arquivar meticulosamente suas notas e materiais usando algum tipo de sistema organizacional intrincado de seu próprio projeto.

Provavelmente soa semelhante ao Google Drive, então aqui estão alguns recursos do Evernote que o Google Drive não possui. O Evernote permite que você aplique marcações a notas individuais, então se você tiver notas que se enquadram em mais de uma categoria, por exemplo, você pode marcá-las de acordo. O recurso de pesquisa do Evernote é mais granular do que o do Google Drive também: você pode pesquisar o conteúdo de notas, blocos de notas (coleções de notas), tags e até mesmo anexos.

A liberdade de projetar sua própria estratégia organizacional pode ser opressora para algumas pessoas, portanto, o Evernote pode ser um ótimo recurso para aproveitar quando você começar a se sentir realmente confiante em suas habilidades de gerenciamento de tempo.

A única desvantagem com esta opção é que, para acessar todos os recursos do Evernote, você terá que atualizar para o Evernote Premium, que vem com uma taxa mensal. Se você atualizar para Premium, no entanto, você pode acessar o Evernote de qualquer dispositivo, mesmo quando você não tem WiFi ou dados móveis.

Vantagens : Grande espaço de armazenamento; múltiplas opções para organizar e rotular o conteúdo; fácil de salvar o conteúdo que você captura em qualquer lugar direto para o Evernote; trabalhe em qualquer dispositivo, em qualquer lugar (com Premium)

Custo : Gratuito para Evernote Basic; $ 7,99 / mês para Evernote Premium

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Sucos e vitaminas para uma vida saudável

É uma estatística assustadora que, no Reino Unido, consumamos em média cerca de 2,7 porções de frutas e vegetais por dia, o que contrasta fortemente com a mensagem “5 por dia” do governo do Reino Unido, de que todos conhecemos. Cada porção de frutas e vegetais consumidos por dia fornece 20% de nossas necessidades diárias de nutrientes antioxidantes e protetores, portanto, é essencial que otimizemos essa ingestão para nosso próprio bem-estar individual. Sucos e ‘Smoothies’ fornecem um método alternativo para ajudar a otimizar a ingestão nutricional diária.

Nosso artigo desta semana é fornecido pela Terapeuta Nutricional Tess Strom, que ministra palestras sobre o Minicurso Juicing for Health na CNM (College of Naturopathic Medicine). Aqui, ela nos apresenta os benefícios nutricionais dos sucos Faça Você Mesmo e fornece uma receita de ‘Bloat away’ como um exemplo de como os sucos podem ser úteis no tratamento de problemas de saúde específicos.


Os sucos podem ser considerados por muitos como a última moda da saúde, mas o uso dos sucos para a saúde pode ser datado de Hipócrates (470 aC), o grande curador e pai da medicina ocidental. Ele acreditava firmemente no uso de sucos para manter a saúde e tratar doenças.

O mesmo aconteceu com o médico e fitoterapeuta John Halt (1575), que tratou o escorbuto (deficiência de vitamina C comumente desenvolvida por marinheiros) com agrião e suco de ervas que continham vitamina C.

Em tempos mais modernos, Norman Walker destaca-se como o grande defensor dos sumos, tendo desenvolvido o primeiro espremedor de sumos a frio que ainda hoje é muito utilizado. Ele faleceu dormindo na idade avançada de 99 em 1985, o que não é uma façanha ruim.

Além disso, uma publicação do Ministério da Saúde britânico na década de 1950 observou: “Os sucos são valiosos no alívio da hipertensão, doenças cardiovasculares e renais e obesidade”.

Evidências científicas à parte, é claro que é importante distinguir entre sucos crus, feitos na hora, e sucos pasteurizados que você encontra nas prateleiras de muitos supermercados. Para a longevidade, esses sucos precisam passar por um processo de aquecimento, que infelizmente compromete e até destrói alguns dos nutrientes e antioxidantes frágeis e complexos que, em primeiro lugar, conferem aos sucos seus poderes curativos.

Qual Suco ?

A extensão deste artigo é muito curta para obter detalhes sobre qual espremedor específico usar. No entanto, o que aconselho é obter o melhor espremedor de sumos que o seu orçamento permitir. Eu recomendo altamente espremedores mastigáveis ​​(prensados ​​a frio) em vez de centrífugos.

Os espremedores centrífugos usam alta velocidade para extrair o suco, isso aquece ligeiramente o suco, assim como chicoteia em oxigênio, reduzindo assim a qualidade. Já os espremedores mastigadores, devido à velocidade lenta, não prejudicam o suco, portanto, podem ser armazenados na geladeira em recipientes herméticos (de preferência de vidro, cheios até o topo) por até 48 horas.

É orgânico necessário?

Outra consideração ao fazer sucos é decidir entre produtos orgânicos e não orgânicos. Mais uma vez, recomendo usar quantas frutas e vegetais orgânicos que seu orçamento permitir, a fim de reduzir os resíduos de pesticidas tóxicos. É importante notar que mesmo frutas e vegetais orgânicos podem ser encerados e isso é particularmente comum com frutas cítricas como limões, limas e laranjas. Se possível inclua a casca, tantos nutrientes nas plantas estão contidos logo abaixo da pele, no entanto, se encerada sempre descasque.

O ideal é usar também vegetais com folhas verdes orgânicas, bem como vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve (estes têm uma tendência de absorver muitas toxinas do solo). Bagas são difíceis de lavar adequadamente e não podem ser descascadas, portanto, use também as frutas orgânicas.

Suco ou Smoothie?

Acredito muito na variedade no que se refere ao consumo de alimentos. Seu corpo precisa de várias vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes e, como nenhum alimento contém todos esses nutrientes, é importante alternar o que você consome. Consumir o mesmo tipo de alimentos, sejam crus, cozidos, processados, em suco ou misturados pode se tornar enfadonho e pode potencialmente criar intolerâncias alimentares. Por essas razões, alterne entre sucos e vitaminas dependendo do que você acha que seu corpo precisa no dia.

Os sucos são um alimento líquido fantástico, com inúmeros benefícios:

  • Suave para o corpo – o processo de sucção remove a maior parte do volumoso ou fibra insolúvel através da polpa, permitindo que os nutrientes sejam absorvidos pelo corpo quase que instantaneamente. Isso é ótimo em casos de digestão comprometida, fraqueza ou deficiências nutricionais.
  • Ingestão ideal de nutrientes – para muitos, a proporção ideal de vegetais a consumir é de cerca de 20g por kg de peso corporal, ou seja, mais de um quilo de vegetais por dia. Isso pode ser bastante difícil para alguns mastigarem. Ao espremer alguns vegetais, a quantidade ideal de nutrientes pode ser absorvida pelo corpo.
  • Variedade – é muito mais fácil experimentar e variar a ingestão de vegetais ao fazer suco, em vez de comer a mesma salada velha ou vegetais cozidos no vapor dia após dia. Divirta-se com isso!
  • Escolha – embora os sucos sejam fantásticos para a nutrição, já que a maioria das fibras é retirada, o uso de muitas frutas pode prejudicar o açúcar no sangue. Portanto, é importante minimizar o uso da maioria das frutas e, em um grau menor, de vegetais com amido, como cenoura e beterraba, concentrando-se em vegetais de folhas verdes, couve, ervas, pepino, aipo, limão e lima. Isso é particularmente importante para diabéticos.

Eu incentivo meus clientes a consumir pelo menos um suco fresco por dia e o horário ideal é a primeira hora da manhã ou como um lanche da tarde com o estômago vazio, quando os nutrientes serão absorvidos mais rapidamente. Smoothies, por outro lado, podem ser mais substanciais, então são ótimas opções de café da manhã rápido.

Os smoothies também têm vários benefícios:

  • Fibra – como todas as frutas e vegetais são misturados em um smoothie, a ingestão de fibras é maximizada, o que é ótimo para saciar e manter nossos movimentos intestinais regulares.
  • Pré-digerido – embora estejamos usando frutas e vegetais inteiros, devido ao processo de mistura, as paredes celulares das plantas são quebradas em líquidos mais digeríveis, por isso são mais fáceis de digerir do que ao mastigar alimentos inteiros.
  • Ótima base – Smoothies são adequados para adicionar alimentos como sementes, nozes, especiarias e verdes, energia e proteína em pó, bem como ‘superalimentos’.
  • Balanço de açúcar no sangue – a fibra diminui a velocidade com que a glicose do smoothie é absorvida, diminuindo assim o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Teoricamente, portanto, pode-se usar um pouco mais de frutas ou vegetais com amido em um smoothie do que em um suco. Ainda não recomendo mais do que ½ maçã ou fruta equivalente por suco / Para quem gosta de comer, comece com quantidades maiores de frutas. No entanto, o ideal é que esses ingredientes sejam substituídos por ingredientes menos doces ao longo do tempo.

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Como fazer sucos e vitaminas saudáveis ​​e nutritivos

Para começar, você precisa de uma base:

  • Pepino – alto teor de água e baixo teor de calorias. Também tem um sabor leve, mas contém um número surpreendente de nutrientes, o que o torna excelente para hidratação. Use ¼ – ½ pepino por suco / smoothie.
  • Aipo – baixo em calorias, o aipo também é rico em nutrientes que ajudam a proteger a integridade do revestimento do estômago, além de fornecer propriedades antiinflamatórias. Use ½ – 3 talos por suco / smoothie.
  • Líquidos – em vitaminas, adicione água filtrada, água de coco, chás de ervas e verdes resfriados, leites sem laticínios, como coco, amêndoa, avelã, cânhamo ou, se tolerado, leite com leite. Por ser geralmente difícil de digerir, não recomendo leite de soja.

 Doçura:

  • Maçãs e Peras – contêm a fibra solúvel de pectina, que acalma a parede intestinal, reduz a constipação e melhora o equilíbrio da flora intestinal.
  • Limões e limas – embora sejam frutas ácidas, têm um efeito altamente alcalinizante no corpo. Ricos em nutrientes, são ótimos para adicionar um pouco doçura de baixa caloria. Use ¼ – ½ por suco.
  • Abacaxi – contém bromelaína, uma enzima digestora de proteínas eficaz na saúde digestiva, no alívio da dor e na inflamação.
  • Mirtilos – também conhecidos como cerejas, ricos em antioxidantes ajudam a melhorar a memória e a clareza.

 Adicional:

  • Vegetais crucíferos – vegetais crucíferos como repolho, brócolis e couve-flor têm uma capacidade incrível de limpar as toxinas do nosso corpo, então inclua-os em sua dieta, seja em suco ou no vapor.
  • Ervas e especiarias – todas cheias de nutrientes, são muito potentes, por isso comece com pequenas quantidades. Ervas frescas são melhores, mas temperos secos podem ser usados. Experimente seus sabores favoritos.
  • Folhas verdes – couve, agrião, rúcula, folhas de dente de leão, alface e acelga são todos ricos em vitamina C e magnésio. Eles têm benefícios de cura e são ótimos desintoxicantes.
  • Brotos – os brotos são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta. Rico em vitaminas e minerais e, surpreendentemente, também em proteínas. Experimente também variedades de alfafa.
  • Superalimentos – são tantos: lúcuma, cacau, maca, açaí, espirulina, grama de trigo, pólen de abelha, matcha, moringa, baobá, só para citar alguns. Gire sua escolha e divirta-se!

Meus clientes, e os alunos do Curso de Juicing que ensino no CNM, sempre ficam surpresos quando lhes mostro como certas plantas também têm propriedades curativas específicas que são úteis para várias condições. Se você deseja promover a saúde geral do intestino e os processos digestivos, dar um impulso ao seu sistema imunológico, reduzir a inflamação, aumentar sua energia, aumentar a clareza mental, existem ingredientes naturais essenciais que proporcionam benefícios específicos.

Para lhe dar um gostinho, como os problemas digestivos são infelizmente muito comuns na sociedade atual, incluí a receita de um sumo, que considero particularmente útil para muitos dos meus clientes. É ótimo para acalmar o intestino e também para aliviar o inchaço e os gases, e pode até ajudar a reduzir as úlceras estomacais. O suco de repolho tem um sabor extremamente suave e doce, então não deixe que sua inclusão o desanime!

Receita de suco ‘Bloat Away’

3 folhas de repolho – você pode usar qualquer tipo de repolho (pode funcionar até ½ repolho em casos de úlceras estomacais)

½ -1 pêra ou 3 fatias de abacaxi fresco

1 polegada de gengibre

4-6 folhas de hortelã

Lave, pique e suco todos os ingredientes.

O suco de repolho tem a capacidade de aliviar os sintomas de refluxo ácido. Além disso, o repolho contém sulforafano, que é capaz de combater a Heliobacter Pylori (H. Pylori), a bactéria que desempenha um papel no desenvolvimento de úlceras pépticas ou estomacais. A pêra contém pectina, fibra solúvel, que acalma a parede intestinal, reduz a constipação e melhora o equilíbrio da flora intestinal. O abacaxi contém bromelaína, uma enzima digestiva que não só auxilia na digestão de proteínas, mas também tem a capacidade de reduzir o inchaço, gases e outros sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Também demonstrou ter um efeito redutor na inflamação em doenças do intestino irritável (DII). O gengibre é calmante para o sistema digestivo e ajuda a reduzir a flatulência. A hortelã tem um efeito relaxante no trato digestivo e pode ajudar a aliviar espasmos e cólicas.

Se você ainda não faz suco, eu realmente espero que isso o tenha inspirado a querer investigar mais a fundo como você pode tornar os sucos de vegetais uma parte de sua vida diária.

Desejando a você Feliz Suco!.

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8 Benefícios da natação, independentemente do seu nível de condicionamento físico

Não importa qual seja o seu nível de condicionamento, os benefícios gerais da natação são seus para você sair e pegar e fazer o seu próprio.

Ele tem o poder de renovar seus músculos, transformá-lo em um rei do cardio, voltar no tempo e acalmá-lo mais rápido do que uma praia isolada nas Bahamas.

Mas se isso não for suficiente para que você alcance seu cossie, aqui estão os principais benefícios da natação para mostrar que não existe nada de legal demais para a piscina.

Os 8 principais benefícios da natação

  1. Treino de corpo inteiro.  A natação usa todos os músculos do corpo, portanto, se você nadar um nado de peito suave ou um martelo borboleta , você obterá um treino de corpo inteiro. Além disso, fazer exercícios na água faz seu corpo trabalhar mais duro, então 30 minutos em uma piscina equivalem a 45 minutos da mesma atividade em terra.
  2. Ótimo para o bem-estar geral . Apenas 30 minutos de natação três vezes por semana junto com uma dieta e estilo de vida equilibrados e saudáveis é uma das melhores maneiras de ficar em forma e saudável e manter uma perspectiva mental positiva . Faça isso com os amigos e é ainda mais divertido!
  3. Desestressa e relaxa. Quer seja o trabalho estressando você, as crianças sendo um pesadelo ou apenas a vida em geral, todos nós temos momentos que só queremos GRITAR. Bem, a ajuda está à mão. Nadar regularmente pode diminuir os níveis de estresse, reduzir a ansiedade e a depressão e  melhorar seus padrões de sono. Para sentir os benefícios mentais da natação, basta um mergulho leve. Nenhuma batida de pista necessária.
  4. Queima essas calorias. A natação é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias . Um mergulho suave pode queimar mais de 200 calorias em apenas meia hora, mais que o dobro de uma caminhada. E um mergulho mais rápido faria com que a barra de chocolate se tornasse mais rápida do que se você fosse correr ou andar de bicicleta.
  5. Reduz o risco de doenças. Além de ser uma ótima forma de exercício cardiovascular, nadar apenas 30 minutos por semana pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes tipo 2.
  6. Suporta o corpo. A água suporta até 90 por cento do peso do corpo. Portanto, se você torceu o tornozelo na noite de futebol de segunda-feira ou teve uma lesão ou doença prolongada, a natação é uma maneira brilhante de se manter ativo.
  7. Aumenta seus níveis de energia . A inatividade e o não envelhecimento costumam ser responsáveis ​​pela falta de energia das pessoas. Apenas 30 minutos de natação três vezes por semana podem aumentar seus níveis de energia por meio do aumento da taxa metabólica.
  8. Praticar exercícios sem suor. Se o suor o impede de fazer outras formas de exercício, não tenha medo! Como nadador, você nunca se sentirá suado, não importa o quão duro você trabalhe, porque a água ao seu redor está constantemente o esfriando.

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5 bons hábitos alimentares para atingir seus objetivos de saúde

Na maioria das vezes, as metas de saúde estão relacionadas aos nossos hábitos alimentares. Quando queremos perder a gordura da barriga, temos que mudar a forma como comemos. Aqui estão 5 bons hábitos alimentares que nos ajudarão a alcançar nossos objetivos de saúde.

Temos metas para nossos relacionamentos, carreiras, finanças e também saúde. Eles são expressões de nossos desejos internos ou o que queremos de nossas vidas. Freqüentemente, nós os escrevemos para tornar esses objetivos mais concretos e também como lembretes para nós mesmos para continuarmos avançando em direção aos nossos objetivos.

Quando se trata de saúde, muitas vezes temos metas alimentares e de condicionamento físico, como perder peso, fazer exercícios regularmente, comer de maneira mais saudável ou fazer melhores escolhas alimentares. Perder peso pode levar meses. Praticar exercícios regularmente pode levar anos, ao passo que uma alimentação mais saudável e escolhas alimentares melhores são difíceis de medir.

Antes de atingirmos esses objetivos, podemos nos sentir desanimados e desistir. Para permanecer no caminho certo, podemos dividir essas metas de saúde em etapas menores e mais realistas – etapas que são mais fáceis de medir e monitorar semanalmente ou mensalmente para que possamos ver nosso progresso e nos sentirmos motivados.

Por exemplo, poderíamos definir uma meta menor para desenvolver um hábito alimentar saudável, como beber água em vez de bebidas açucaradas durante o almoço.

Aqui estão 5 bons hábitos alimentares que certamente nos ajudarão a atingir nossos objetivos alimentares. Para aqueles de nós com diabetes, esses hábitos alimentares saudáveis ​​também nos ajudarão a controlar o açúcar no sangue.

# 1 Escolha Água

Estabeleça uma meta de beber água em vez de bebidas adoçadas com açúcar. Para tornar isso mais mensurável, escreva quantas vezes você fará essa escolha, por exemplo, 5 vezes por semana.

# 2 Coma devagar e com atenção

Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para enviar sinais de que você está cheio. Coma devagar. Aproveite o tempo extra para prestar atenção ao que estamos comendo e quanto. Para tornar isso mais mensurável, escreva quantas vezes você fará um esforço para levar pelo menos meia hora para terminar sua refeição.

# 3 Atenha-se a uma porção

Para aqueles de nós que adoram comer segundos, comer uma porção nos ajudará a manter a ingestão de calorias sob controle. Desafie-se a se limitar a uma porção e também a tamanhos de porções padrão.

# 4 Coma frutas e vegetais

Estabeleça a meta de encher metade do seu prato com frutas e vegetais em todas as refeições. Frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura saturada e trans e ricos em fibras dietéticas, vitaminas e minerais. Ou simplesmente estabeleça uma meta de usar o My Healthy Plate em todas as refeições.

# 5 Swop para Wholegrains

Comer alimentos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia em flocos pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Eles também podem ajudar no controle de peso, porque eles mantêm você se sentindo saciado por mais tempo e reduzem a necessidade de petiscar. Estabeleça uma meta para pedir arroz integral e torná-lo mensurável, por exemplo, pedir arroz integral pelo menos 3 vezes por semana no almoço.

Esses 5 bons hábitos alimentares levam tempo para se desenvolver. Ser paciente. Quando escorregamos, em vez de desistir, devemos perseverar. Essas mudanças, por menores que sejam, fazem uma grande diferença em nossa saúde.

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