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Existem benefícios para a saúde em se tornar vegano?

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Mais e mais pessoas estão comendo refeições veganas – e parte da razão é que é visto como mais saudável. É realmente melhor para você? Na primeira de uma nova série vegana na BBC Future e BBC Good Food, Jessica Brown analisa as evidências.

O número de pessoas cortando carne e laticínios, ou cortando totalmente esses alimentos de suas dietas, tem aumentado na última década. O número de veganos no Reino Unido, por exemplo, quadruplicou entre 2006 e 2018, de acordo com pesquisa da The Vegan Society.

Uma motivação comum para evitar steak and stilton e se tornar vegano são os benefícios prometidos para a saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e mais baixa em colesterol, proteína, cálcio e sal do que uma dieta onívora – mas ainda existem equívocos e preocupações sobre o corte de carne, peixe, ovos e laticínios completamente de nossas dietas.

Uma preocupação comum é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente . B12 ajuda a prevenir danos aos nervos e é encontrado em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais. Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas da vitamina por dia.

“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos, como dormência, e é irreversível se a deficiência estiver presente por muito tempo”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência Alimentar e Nutrição.

Um estudo recente envolvendo 48.000 pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de comedores de carne, pescatarians – que comem peixe e laticínios, mas não carne – e vegetarianos, incluindo alguns veganos. Eles descobriram que as pessoas que comem dietas veganas e vegetarianas têm um risco menor de doenças cardíacas , mas um risco maior de derrame, possivelmente em parte devido à falta de vitamina B12.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comeram carne tiveram 10 casos a menos de doenças cardíacas e mais três acidentes vasculares cerebrais por 1.000 pessoas em comparação com os comedores de carne. A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o risco maior de derrame hemorrágico pode ser por várias razões.

O AVC hemorrágico é causado por uma hemorragia no cérebro. Embora o colesterol baixo seja protetor para doenças cardíacas e derrame isquêmico, há algumas evidências que mostram que os níveis baixos de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.

Pessoas que comem dietas veganas ou vegetarianas tendem a ter um risco menor de desenvolver doenças cardíacas (Crédito: Getty Images)

“Veganos e vegetarianos também têm um risco maior de deficiência de B12, o que pode estar relacionado a um risco maior de derrame”, diz ela.

Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” de B12 que precisamos de fermento nutricional ou alimentos fortificados, como leites à base de plantas, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.

Em países onde os alimentos não são fortificados com B12, ele recomenda suplementos vitamínicos. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que o fermento nutricional não é uma fonte adequada de B12 e os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados.

Cade também recomenda que os veganos tomem suplementos de B12 e garantam que todas as crianças e bebês alimentados com uma dieta vegana recebam B12 suficiente.

É improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores

Outra preocupação comum para aqueles que são tentados a fazer a transição é se a dieta vegana fornece proteína suficiente. Mas, embora não haja muita proteína em frutas e vegetais, Springmann diz, isso não é motivo para preocupação.

“Nunca [vimos] problemas com deficiências de proteínas, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes, diz ele. “A proteína está em tudo.”

Para aqueles que estão preocupados, o leite de soja tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. (Saiba mais sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos ).

Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores.

“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro presente em nossa dieta e, se você ingerir menos ferro, ele pode fazer um uso mais eficiente desse ferro”, diz ele.

A dieta vegana é considerada uma das mais saudáveis ​​porque inclui muitos legumes, bem como frutas e vegetais (Crédito: Getty Images)

Springman diz que uma dieta vegana balanceada é uma das dietas mais saudáveis..

“Descobrimos que a dieta vegana poderia ser uma das dietas mais saudáveis, superando o pescatarian e a vegetariana, porque a dieta vegana é rica em frutas, vegetais e legumes e os benefícios para a saúde disso compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.

Ele aconselha comer muitas frutas e vegetais de diversas cores, nozes, grãos integrais e feijão e lentilha, além de sementes de chia, cânhamo e linho, que contêm ômega 3.

Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada promova uma dieta mais saudável ou peso. Na verdade, eles descobriram que aqueles que faziam uma dieta mais diversificada tendiam a comer mais alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

Falando em alimentos não saudáveis, Springman está preocupado com a crescente popularidade da junk food vegana. “Esses substitutos veganos de junk food podem dar a você o mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz ele.

Pessoas que comeram mais frutas e vegetais geralmente comeram menos carne vermelha e processada, laticínios e peixes

Mas não precisa ser assim. Em um estudo recente que examinou os efeitos de uma dieta rica em vegetais, mas não estritamente vegana, os pesquisadores usaram índices que classificaram as pessoas de acordo com a quantidade de alimentos vegetais em comparação com os de origem animal. Mesmo aqueles que comeram a maioria dos alimentos vegetais também comeram alguns laticínios, peixes e carne.

Aqueles que tinham dietas mais baseadas em vegetais e menor ingestão de produtos de origem animal obtiveram melhores resultados nos marcadores de saúde. Houve um risco até 32% menor entre aqueles com maior ingestão de alimentos vegetais para doenças cardiovasculares, após ajuste para idade, sexo, raça, educação e comportamentos de saúde, como tabagismo, ingestão de álcool e exercícios.

“Encontramos uma relação notável entre a adesão aos padrões dietéticos e o risco de resultados clínicos importantes”, diz o autor do estudo Casey Rebholz, professor assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg em Baltimore.

Os ovos são uma importante fonte de vitamina B12, que falta na dieta vegana (Crédito: Getty Images)

Ela descobriu que as pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carnes vermelhas e processadas, laticínios e peixes. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos vegetais e um menor risco de doenças cardíacas diminui em um determinado ponto. Em outras palavras, não provou se uma dieta estritamente vegana é mais benéfica do que uma dieta composta principalmente de frutas e vegetais, mas com alguns produtos de origem animal.

“É o que uma dieta baseada em vegetais oferece, e os alimentos que ela geralmente evita, que são benéficos”, diz Casey.

“Eu acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais são de uma combinação de comer mais frutas e vegetais e menor quantidade de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada.” (Saiba mais sobre como a gordura saturada afeta sua saúde ).

Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e fazem mais exercício – Faidon Magkos

Os pesquisadores estão preocupados com o fato de muitas pesquisas comparando a dieta vegana e os resultados de saúde (também conhecidas como pesquisa observacional) não serem confiáveis, uma vez que os veganos tendem a ser mais saudáveis.

“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do departamento de nutrição, exercícios e esportes da Universidade de Copenhague, que no ano passado publicou uma revisão em pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde .

Esses fatores de estilo de vida, que também podem contribuir para um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana por si só é mais saudável do que realmente pode ser. Esses estudos servem como ponto de partida, diz Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo são observações, ainda existem incertezas em torno da dieta vegana, principalmente no que diz respeito aos efeitos de longo prazo.

Embora o nível de glicose no sangue mais alto possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, por exemplo, esse não é necessariamente o caso.

Os vegetarianos não têm deficiências de proteínas porque muitos alimentos vegetais contêm proteínas (Crédito: Getty Images)

Para ver se uma mudança na dieta afeta a saúde, você teria que acompanhar os participantes por tempo suficiente para desenvolver resultados de doenças, com estudos de intervenção que duram pelo menos um ano ”, diz Faidon.

Evelyn Medawar, autora de uma revisão de ensaios clínicos randomizados que analisam os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais , diz que é realmente importante que mais pesquisadores comecem a examinar os efeitos da dieta na saúde.

“No momento, a sociedade está à frente da pesquisa quando se trata da dieta vegana”, diz ela.

“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido às potenciais deficiências de nutrientes, e só agora os pesquisadores estão investigando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.

A dieta vegana parece estar ligada a uma melhor saúde geral, além da densidade óssea e fraturas

“Precisamos acabar com esses medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode tornar mais pessoas interessadas em seguir a dieta vegana por motivos de saúde. ”

Levará alguns anos, diz Medawar, antes que a pesquisa seja feita para entender os mecanismos por trás de como uma dieta vegana afeta nossa saúde, uma vez que exigirá estudos controlados.

Mas, apesar da falta de dados especificamente sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente apontam para algumas tendências.

Embora a evidência não seja muito forte para a dieta vegana especificamente, Cade diz, a dieta vegana parece estar ligada a uma saúde geral melhor, além da densidade óssea e fraturas, que podem ser mais comuns devido à possível ingestão mais baixa de cálcio, e a probabilidade de deficiência de B12. (Leia mais sobre se devemos beber leite para fortalecer os ossos ).

Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

A semente de linhaça é rica em ômega 3 essencial, que uma dieta vegana pode não ter (Crédito: Getty Images)

A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo – dependendo dos alimentos que ingere.

“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon.

“Mas se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, legumes e pobre em carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana, ” ele diz.

Há muito mais pesquisas a serem feitas antes de sabermos com certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta – especialmente quando se trata de efeitos sobre a saúde a longo prazo. Nesse ínterim, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais e suplementos de B12, e menos junk food vegana.

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