4 razões saudáveis ​​para comer uma salada hoje

Fresh and Inspiring Salads for Summer - Viva

Fazer uma mudança simples em sua dieta – adicionar uma salada quase todos os dias – pode compensar com muitos benefícios para a saúde.

Você já comeu sua salada hoje? Comer salada quase todos os dias pode ser um dos hábitos alimentares mais saudáveis ​​que você pode adotar – e um dos mais simples, dizem os especialistas.

Comer saladas é uma maneira superconfortável de trabalhar com algumas porções de vegetais e / ou frutas. As saladas verdes estão no cardápio de quase todos os restaurantes. Você pode até comprar uma salada lateral (com alface romana, cenoura e tomate, disponível com molho para salada sem gordura ou com baixo teor de calorias) por um dólar em muitas redes de fast food atualmente. E você pode fazer uma salada verde em casa em 5 minutos, munido de um saco de verduras pré-lavadas, algumas cenouras ou outros vegetais e uma garrafa de molho light para salada.

Além disso, as saladas são legais, crocantes e divertidas de comer (muitas texturas, cores e sabores). A maioria das pessoas gosta de comer saladas – até mesmo crianças! Você pode personalizá-los para incluir as frutas e vegetais que mais lhe agradam e os que você tiver em mãos.

Aqui estão quatro razões de saúde para buscar uma salada hoje:

1. Coma saladas para as fibras

É difícil acreditar que algo que nem conseguimos digerir pode ser tão bom para nós! Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e prevenir a constipação .

2. Coma saladas para os benefícios de saúde de frutas e vegetais

Muitos especialistas concordam que os americanos precisam comer mais frutas e vegetais (especialmente vegetais verdes escuros e laranja) e legumes – todos ingredientes populares para saladas. David Jacobs, PhD, professor de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, disse em uma entrevista por e-mail que há muitas evidências de que alimentos vegetais ricos em nutrientes contribuem para a saúde geral.

Se você costuma comer saladas verdes, você provavelmente terá mais elevados no sangue níveis de uma série de poderosos antioxidantes ( vitamina C e E, ácido fólico , licopeno e alfa e beta-caroteno,) especialmente se sua salada inclui alguns vegetais crus. Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger o corpo dos danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres.

Durante anos, os pesquisadores observaram uma ligação entre comer muitas frutas e vegetais e reduzir os riscos de muitas doenças, especialmente câncer. Um estudo recente do Instituto Nacional do Câncer sugere que pessoas cujas dietas são ricas em frutas e vegetais podem ter um risco menor de desenvolver câncer de cabeça e pescoço – mesmo aquelas que fumam e bebem muito. Os alimentos considerados particularmente protetores incluem feijão e ervilha, vagem, pimentão, tomate, cenoura, maçã, nectarina, pêssego, ameixa, pêra e morango.

3. Coma saladas para cortar calorias e aumentar a satisfação

Se perder peso é sua meta, você pode começar suas refeições com uma salada verde. Estudos demonstraram que comer um primeiro prato de baixa caloria, como uma salada verde de 150 calorias ou menos, aumenta a saciedade (sensação de saciedade) e reduz o número total de calorias ingeridas durante a refeição.

Rolls, principal pesquisador do estudo, sugere que “quanto maior, melhor”, desde que a salada seja maior em volume, não em calorias – o que significa mais vegetais e menos temperos e outros aditivos gordurosos.

“Vimos reduções nas calorias consumidas quando as pessoas comeram saladas com 1 1/2 xícara e 3 xícaras de volume, mas cerca de 100 calorias totais”, diz ela. A salada de 100 calorias com 3 xícaras reduziu o total de calorias consumidas na refeição em cerca de 55.

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4. Coma saladas para obter gorduras inteligentes

Comer um pouco de gordura boa (como a gordura monoinsaturada encontrada no azeite, abacate e nozes) com seus vegetais parece ajudar seu corpo a absorver fitoquímicos protetores, como licopeno de tomate e luteína de vegetais verde-escuros.

Um estudo recente da Ohio State University mediu o quão bem os fitoquímicos foram absorvidos pelo corpo depois que as pessoas comeram uma salada de alface, cenoura e espinafre, com ou sem 2 1/2 colheres de sopa de abacate. Os comedores de abacate absorveram oito vezes mais alfa-caroteno e mais de 13 vezes mais beta-caroteno (acredita-se que ambos ajudem a proteger contra o câncer e doenças cardíacas) do que o grupo que come saladas sem abacate.

Se você temperar sua salada com um pouco de azeite, pode até levar alguns anos adicionais para você. Pesquisas italianas com pessoas com 60 anos ou mais sugerem que uma dieta que inclui bastante azeite e vegetais crus está associada à redução da mortalidade.

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Dietas vegetarianas e veganas explicadas

A definição mais simples de vegetarianismo é uma dieta livre de carnes, peixes e aves. Mas os hábitos alimentares dos vegetarianos cobrem um amplo espectro. Em uma extremidade estão os ovo-lacto-vegetarianos, que evitam a carne animal, mas comem ovos e produtos lácteos. Na outra ponta estão os veganos, que renunciam a comer (e muitas vezes a usar) todos os produtos de origem animal, incluindo mel. Os crudívoros são veganos que comem principalmente frutas, vegetais, legumes, couves e nozes crus.

Também existem pescatarians, que comem peixes e frutos do mar; e lacto-vegetarianos, que comem laticínios, mas não ovos. Os fruitarianos seguem uma dieta que inclui frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta macrobiótica comem principalmente grãos, mas também podem comer peixes. Eles não se identificam necessariamente como vegetarianos.

Flexitarians refere-se a vegetarianos que comem carne e peixe ocasionalmente.

Razões para se tornar vegetariano

Muitos adeptos do vegetarianismo e do veganismo – o ex-Beatle Paul McCartney e o ator Alec Baldwin são duas celebridades que promovem a causa com alegria – consideram uma dieta sem carne não apenas mais saudável, mas também uma maneira mais ética de viver. Eles apontam as práticas cruéis e o alto custo ambiental da criação de animais para alimentação como razões para excluir a carne da dieta.

A maioria dos americanos, entretanto, continua comendo alguma forma de carne ou peixe. Cinco por cento das pessoas se consideram vegetarianas, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2018.

Vegetarianismo e Saúde

A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta pobre em gorduras, rica em frutas, vegetais e nozes pode ser benéfica para a saúde. Também há pesquisas que sugerem que reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas .

A pesquisa também mostrou que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de contrair diabetes tipo 2 . E um estudo de 2011 descobriu que os vegetarianos tinham triglicerídeos , níveis de glicose, pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais baixos .

Ser vegetariano diminui o risco de câncer?

É difícil dizer se ser vegetariano ou vegano reduz o risco de câncer . Isso se deve principalmente à diversidade da população vegetariana.

Muitos estudos da relação câncer-vegetariano concluem que dietas ricas em fibras, vitaminas, minerais, isoflavonas (encontradas na soja, grão de bico, amendoim e mais) e carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, brócolis, couve, espinafre, tomate , pimentão vermelho e muito mais), parecem proteger contra doenças, incluindo câncer , quando fazem parte de um estilo de vida preocupado com a saúde.

Um estudo de 11 anos na Alemanha examinou o câncer de cólon entre 1.900 vegetarianos. Os pesquisadores observaram menos mortes por câncer de estômago , cólon e pulmão nos participantes do estudo do que na população em geral – particularmente entre aqueles que praticavam alguma forma de vegetarianismo por pelo menos 20 anos. Eles sugeriram, entretanto, que outros fatores, como peso corporal e quantidade de exercícios, provavelmente afetaram as taxas de mortalidade nos vegetarianos que estudaram.

Vegetarianismo e Nutrição

Uma dieta sem carne pode ser saudável, mas os vegetarianos – especialmente os veganos – precisam ter certeza de que estão recebendo vitamina B12 , cálcio , ferro e zinco suficientes .

A Academia de Nutrição e Dietética alerta para o risco de deficiências de vitamina B12 em vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 pode causar anemia e cegueira. Também pode causar fraqueza muscular , formigamento e dormência. Para neutralizar o risco aumentado, os veganos devem incluir suplementos de B12 ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos. Fique ligado para obter mais informações, mas a B12 foi encontrada em quantidades variáveis ​​nos cogumelos, principalmente na casca externa, mas é muito cedo para considerá-la uma fonte alimentar da vitamina.

Veganos e ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não laticínios, precisam encontrar alimentos (vegetais verde-escuros, tofu, edamame, nozes de soja, abóbora, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio) ou suplementos que compensem a falta de cálcio em seus dietas. O cálcio absorvível é fundamental para proteger contra a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos.

É uma dieta vegana segura durante a gravidez?

As advertências nutricionais são um pouco mais urgentes para mulheres grávidas e lactantes que são veganas. Ter um deficiência de vitamina B12 , particularmente, foi mostrado para prejudicar o desenvolvimento neurológico em crianças amamentadas por mães vegetarianas. A falta de vitamina D e cálcio também pode resultar na desmineralização óssea em mulheres que amamentam .

Da mesma forma, crianças menores de 5 anos que são criadas com dietas vegetarianas e veganas podem ter crescimento prejudicado. Isso se deve ao potencial de deficiência de vitamina B12 , que também pode resultar em anemia e deficiência de vitamina D, que pode causar raquitismo. O DHA, um ácido graxo ômega-3 encontrado principalmente em peixes, é importante para o desenvolvimento ideal do cérebro nos primeiros 2 anos de vida. Consulte um nutricionista registrado que pode ajudar a criar uma dieta bem planejada que pode atender a todas as necessidades nutricionais.

Nutrientes essenciais para vegetarianos e veganos

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos oferece diretrizes dietéticas para vegetarianos em seu site. A Academia de Nutrição e Dietética é outra boa fonte de recomendações dietéticas.

Independentemente do tipo de dieta sem carne praticada, os vegetarianos devem se concentrar em obter proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolênico e vitamina D. suficientes

Aqui estão algumas maneiras de incorporar esses nutrientes em uma dieta vegetariana:

  • Proteína : Escolha tofu, edamame, tempeh, hambúrgueres vegetarianos com 5 gramas de proteína ou mais, feijão e outras leguminosas, nozes, manteigas de nozes, ovos e grãos integrais com alto teor de proteína, como quinua, amaranto e kamut.
  • Ferro : Ovos, fortificados café da manhã cereais, alimentos à base de soja, ameixas secas, damascos secos, nozes, feijão, legumes e enriquecidos pão de trigo integral são boas escolhas.
  • O cálcio , que constrói os ossos, é abundante em queijo, iogurte, leite, edamame, tofu, amêndoas, tahine de gergelim, suco de laranja fortificado com cálcio, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio, como leite de soja ou amêndoa, e vegetais de folhas verdes escuras como couve verdes, espinafre e bok choy.
  • Zinco , que estimula o sistema imunológico, é amplo em soja, leite de soja, veggie “carnes”, ovos, queijo e iogurte, fortificados café da manhã cereais, nozes, sementes, cogumelos, lentilhas, feijão-fradinho, ervilhas, e germe de trigo .
  • Vitamina B12 : bebidas à base de soja, alguns cereais matinais e “carnes” vegetarianas fortificadas. 
  • Riboflavina : amêndoas, cereais fortificados, leite de vaca, iogurte, cogumelos e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.
  • Ácido alfa-linolênico (ômega-3): óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça , nozes, óleo de noz, soja e tofu são boas escolhas.

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