Ficar em forma e se alimentar de forma saudável durante a viagem NÃO é fácil sem primeiro estabelecer uma rotina e um plano. Deixados por conta própria, geralmente queremos comer todos os bolos de funil à vista e relaxar à beira da piscina bebendo meia dúzia de pina coladas – não, só eu? Brincadeiras à parte, depois que aprendi algumas dicas e truques, ficar em forma durante as viagens pelo mundo ficou muito mais fácil.
Serei totalmente transparente aqui: nem sempre pratico o que prego. Eu luto com refeições fraudulentas, excesso de indulgência e modo de preguiça induzido por férias, como qualquer outra pessoa. Meu peso aumentou e diminuiu, assim como meus bons e maus hábitos alimentares. Estar na estrada o tempo todo e aprender a equilibrar tudo tem sido um processo, mas estou melhorando a cada dia.
A dica mais importante que aprendi é esta: não importa quanto você pesa, importa como você se sente por dentro. Manter-se saudável e em forma durante a viagem não se trata apenas do tamanho do jeans. É mais sobre quanta energia eu tenho, minha visão diária e como me sinto em meu próprio corpo. Não se trata apenas de calorias, dietas e exercícios extremos, mas sim de me preparar para uma saúde equilibrada e felicidade enquanto viajo pelo mundo.
Vamos pular para um dos meus tópicos favoritos… COMIDA! Como mencionei antes, essas dicas não são sobre ‘como comer menos’ ou ‘essa dieta da moda vai mantê-lo magro nas férias’. É sobre fazer escolhas saudáveis ??acima de qualquer outra coisa.
Como comer saudável durante a viagem
1. Adicione ½ prato de legumes, não importa o que você pediu
Não importa o que você pedir, seja um bife gigante ou uma salada de lentilhas mais saudável, peça ½ prato de vegetais para acompanhar. Quase todos os restaurantes já têm vegetais listados em seu menu lateral ou podem prepará-los com o estoque da cozinha. Este é um ótimo truque de comida por dois motivos. Um – você vai comer menos de sua refeição impertinente se estiver se alimentando de vegetais. Dois – você obterá mais verduras em seu dia, que possuem vitaminas e minerais essenciais que seu corpo realmente deseja.
2. Solicitar Refeições Especiais e Pedidos
Obtenha um pouco de manutenção alta com seus pedidos. Sim, você pode revirar os olhos ou dois, mas é o seu corpo e você vale a pena! Além disso, você provavelmente gastará um bom dinheiro em alguns desses restaurantes e não há nada de errado em fazer seu dinheiro valer a pena. Obviamente, você não deve pedir que eles inventem um novo prato para você, mas alterar seus pratos exclusivos é totalmente aceitável.
Você pode pedir coisas como: Metade da massa, segure o pão, aberto, ½ porção de entrada completa, escalfada ou cozida no vapor em vez de frita, molho à parte, queijo à parte, segure os croutons, sem gemas, etc.
3. Traga seus próprios lanches
BYOSnacks . Sempre! Você me encontrará com uma barra de proteína, frutas secas ou um saco de nozes na minha bolsa o tempo todo. Sei muito bem que, se ficar com fome durante a viagem, tomarei decisões terríveis imediatamente. Sem um lanche saudável comigo, vou me convencer a comprar sorvete frito ou um prato cheio de rodelas de cebola.
Traga lanches saudáveis ??(ou até mesmo refeições completas!)
Tenha um estoque de barras de proteína em sua bagagem para lanches fáceis no quarto de hotel. (Eu pessoalmente gosto de Kind, RX, Quest, Beachbar e F-factor)
Traga um pequeno lanche de nozes ou frutas em sua bolsa ou mochila em um dia agitado de turismo
Planejar com antecedência é sempre uma grande ajuda quando se trata de comer limpo durante a viagem. Antes mesmo de entrar no avião, procure alguns restaurantes saudáveis ??na região onde você vai ficar. Você pode encontrá-los no Yelp, Trip Advisor, Grupos do Facebook, Happy Cow ou até mesmo no Google. Use o Google para pesquisar termos como “Melhores restaurantes veganos em Amsterdã” ou “Restaurantes saudáveis ??em Vancouver” .
Faça uma lista em seu telefone dos melhores lugares para fazer uma refeição saudável e use-a como referência quando sentir fome. Você também encontrará ótimos pontos de encontro e restaurantes dessa maneira!
5. Passe na mercearia
Se eu ficar em algum lugar por mais de 48 horas, sempre passo por uma mercearia ou mercado local para estocar. Pode ser tão simples quanto pegar um pouco de iogurte e frutas, ou tão complexo quanto fazer algumas semanas de mantimentos. De qualquer forma, quero ter acesso a alguns alimentos familiares que sei que são boas escolhas. Se eu deixar tudo para o menu do serviço de quarto, terei problemas. (sem mencionar o quanto mais caro será!)
6. Aprenda sobre ingredientes locais comuns
Se você estiver viajando para algum lugar a longo prazo e for fazer compras/cozinhar, descubra quais são os ingredientes mais comuns nessa área. Dessa forma, você não planeja cozinhar receitas com ingredientes impossíveis de encontrar naquele país.
Pesquise alguns pratos, ingredientes e receitas comuns que você saberá que pode preparar sozinho. Isso aliviará a pressão ao visitar o supermercado e tornará a preparação de novos pratos um pouco mais familiar. Lembre-se, quanto mais fácil, melhor!
7. Não se perca na armadilha do “mas estou de férias”
É muito fácil dizer “eu não deveria comer minha 5ª sobremesa do dia… mas que diabos… estou de férias!! ” Ficar perdido nessa mentalidade é muito divertido, exceto quando você está no 10º dia da viagem e nada mais se encaixa, suas peles estouram e você se sente um lixo!
Uma coisa é se divertir, mas outra é tratar seu corpo como um parque de diversões 24 horas por dia, 7 dias por semana. Seu corpo provavelmente não estará acostumado com todas as guloseimas e muito provavelmente se rebelará contra você.
8. Adquira hábitos alimentares saudáveis ??ANTES de viajar
Esta é uma dica que aprendi recentemente. Eu costumava pensar que poderia me armar com um ótimo plano de alimentação saudável para minha viagem, mas o verdadeiro trabalho começa ANTES de eu partir. Depois que comecei a adquirir o hábito de uma alimentação saudável antes de viajar, na verdade, queria manter os bons tempos enquanto estava na estrada. Eu subconscientemente faria escolhas mais saudáveis, mesmo quando a tentação aparecesse, porque já estava muito acostumada a fazer isso.
9. Mantenha-se hidratado
Na maioria das vezes, quando as pessoas pensam que estão com fome, na verdade estão com muita sede! Beba o máximo de água que puder, especialmente durante os dias de viagem cheios de voos super desidratantes.
A água é tão importante e eu a considero uma prioridade máxima quando estou viajando. Eu bebo sempre que posso manter as dores de cabeça afastadas, manter-me energizado e focado, hidratado e cheio, e totalmente saudável! Meu marido nos deu algumas garrafas de água fofas que podem ser desmontáveis , então sempre temos uma para encher, onde quer que vamos.
Costuma acontecer esta coisa engraçada quando viajo… Só me lembro que existe o grupo dos hidratos de carbono! É realmente tudo que costumo ver quando olho ao meu redor. Pizza, macarrão, croissants, bagels, rosquinhas , biscoitos, batatas fritas, muffins, macarrão etc. Não se esqueça dos outros grupos de alimentos. Você deveria comê-los também, não apenas todos os deliciosos carboidratos!
11. Vá devagar com a bebida
O álcool não só tem muitas calorias vazias, como também pode fazer você se sentir péssimo no dia seguinte ou, pior ainda, não se lembrar de nada da noite! Se toda a sua viagem é um festival de bebidas, você vai precisar de férias das suas férias.
Tome um ou dois copos de vinho tinto cheio de resveratrol, mas talvez deixe as doses de tequila na faculdade, onde elas pertencem.
12. Siga a Regra 80/20
Quando estou em um novo país, tudo o que quero fazer é comer comidas deliciosas e sobremesas, e ainda como, mas não em todas as refeições. Eu tento seguir a regra 80/20 quando se trata de mimos, especialmente com guloseimas, para garantir que não estou exagerando. A regra 80/20 significa que 80% do tempo estou comendo geralmente limpo, enquanto os outros 20% do tempo estou me entregando a qualquer guloseima saborosa que desejo. Esperar comer sempre perfeitamente quando viaja não é realidade.
Agora, no tópico menos popular, mas igualmente importante, de se manter saudável … FITNESS. Ficar ’em forma’ ou ‘apto’ enquanto viaja vai parecer diferente para todos . Somos todos construídos de maneira diferente, temos objetivos e ideais diferentes para nós mesmos e temos diferentes níveis de interesse em condicionamento físico. Essas dicas são bons lembretes e diretrizes, não importa qual seja o seu nível de condicionamento físico. Eles giram em torno de permanecer ativos, se divertir e formar hábitos pequenos e fáceis que são benéficos ao longo do tempo.
Como ficar em forma e em forma durante uma viagem
13. Dê os primeiros passos
Os seres humanos foram projetados para andar, então vá lá e cubra um terreno sério! A melhor forma de conhecer uma nova cidade é a pé, percorrendo os bairros e descobrindo tudo ao seu redor em primeira mão . A melhor parte de caminhar por um novo destino é que nem parece exercício. Eu facilmente cronometrei 16.000 passos sem nem perceber!
Apenas uma dica: se você for caminhar para longe do hotel, certifique-se de ter acesso off-line a um mapa ou alguma maneira de navegar de volta.
14. Faça mini-exercícios no quarto de hotel
Todos nós conhecemos alguns movimentos básicos de treino que podem ser feitos em espaços pequenos, sem nenhum tipo de equipamento. Enquanto você assiste à TV, espera pelo serviço de quarto ou até faz as malas, tente encaixar alguns desses minimovimentos de treino:
Abdominais, agachamentos, estocadas, flexões, saudações de ioga, polichinelos, elevações de pernas… existem centenas de possibilidades! Até mesmo fazer alguns alongamentos antes de dormir após um longo dia de turnê realmente ajudará seu corpo a relaxar.
15. Transmitir vídeos de treino
Se precisar de mais orientação e que tipo de exercícios fazer em seu quarto de hotel, tente transmitir um vídeo de treino que você possa acompanhar. Existem dezenas de bons serviços e aplicativos de vaporização que mostram exatamente o que fazer. Alguns populares são Pvolve, Beachbody on Demand , Pure Barre, Body Love App e Kayla Itsines Sweat App.
A maioria dos treinos pode ser feita em pequenos espaços com pouco ou nenhum equipamento, tornando-os perfeitos para um viajante frequente.
16. Use a academia do hotel (quando puder)
Algumas pessoas preferem se exercitar na academia, e eu entendo isso. Entrar em uma academia bem equipada pode realmente colocá-lo no “Vamos fazer isso!” tipo de mentalidade para esmagar um bom treino. No entanto, eu sei de anos de viagem que bons ginásios de hotéis são poucos e distantes entre si. É por isso que tenho uma regra: quando fico em um lugar com uma academia matadora, aproveito e me exercito.
Nunca sei como vai ser o próximo hotel, ou se vai ter academia.
17. Participar de atividades em resorts ou navios de cruzeiro
Os benefícios de se hospedar em um resort ou fazer uma viagem em um navio de cruzeiro significam que existem muitas outras maneiras de se manter ativo nas férias. A maioria dos resorts e cruzeiros terá atividades programadas, como futebol de praia, tênis, aulas de dança ou hidroginástica. Estas são maneiras perfeitas de se esgueirar em um treino e se divertir ao mesmo tempo! Na verdade, eu costumava dar aulas de hidroginástica quando trabalhava em um resort no México e os convidados adoravam! Eu também fiquei com um belo bronzeado e me mantive em boa forma de fazê-lo diariamente.
18. Faça passeios que envolvam aumentar sua frequência cardíaca
Não importa em que canto do mundo você vá, certamente haverá dezenas de passeios que envolvem caminhadas, ciclismo, natação, remo ou escalada. Mesmo que você não seja um caçador de emoções, os operadores turísticos oferecem diferentes níveis de atividades, portanto, um nível iniciante será uma queima de calorias! Além disso, é uma ótima maneira de ver mais de um destino e criar memórias que durarão a vida toda. Na verdade, há um limite de tempo de ‘salão à beira da piscina’ que alguém pode suportar.
19. Caminhe pelo aeroporto enquanto espera pelo seu voo
Meu marido gosta de chegar aproximadamente 289 horas antes de cada voo, o que significa que passo muito tempo em aeroportos. Há momentos em que gostaria de me sentar no salão e me afogar em copos extras de Pinot, mas na maior parte do tempo aproveito para passear. Pretendo dar o máximo de passos possível antes do voo, porque sei que estarei espremido em pequenos assentos de avião nas próximas horas.
20. Suba as Escadas
Parece uma dica simples, mas tão facilmente esquecida em um dia agitado de viagem. Sempre que possível evite usar escadas rolantes, elevadores e calçadas móveis. Outra peculiaridade estranha que meu marido realmente funciona a meu favor. Ele se recusa a pegar elevadores… tipo… NUNCA. Portanto, mesmo que estejamos no 10º andar do hotel, subimos as escadas. Se sairmos para almoçar e depois jantar, e talvez até para tomar um café, isso facilmente me colocará em mais de 30 lances de escada durante o dia.
Quando puder, suba as escadas. São os pequenos hábitos de condicionamento físico que mudam o jogo ao longo do tempo.
21. Durma o suficiente
O jet-lag pode ser uma amante cruel, mas dormir o suficiente é tão importante quanto permanecer ativo durante a viagem. Se você não tiver uma boa noite de sono, produzirá mais cortisol e grelina, dois hormônios que o deixam com fome, irritadiço e inchado. Estar cansado também tornará mais fácil pular um treino ou passar por um passeio emocionante devido à falta de energia.
Pegue um pouco de melatonina ou magnésio, viseiras, tampões para os ouvidos e vá para a cama!
22. Não force
De verdade, porém … não force a atividade quando você simplesmente não a está sentindo. Não vale a pena. Se tudo em seu ser está lhe dizendo para sentar-se à beira da piscina o dia todo, faça-o! Quando ouço meu corpo, às vezes ele me diz que só quer relaxar, e não há nada de errado nisso. Todos nós precisamos de um tempo de folga, mesmo do condicionamento físico. Manter-se saudável durante a viagem é uma questão de equilíbrio, e tirar dias de folga é uma parte importante para manter esse equilíbrio.
22 maneiras fáceis de comer saudável e ficar em forma durante a viagem
A Índia é um país incrível, com algumas das mais incríveis atrações naturais e artificiais. De montanhas cobertas de neve, vales verdejantes e desertos a mares, lagos e florestas, nosso país tem de tudo. Além do mais, a Índia também é famosa por alguns fortes, palácios, templos e monumentos históricos de tirar o fôlego que surpreendem turistas de todo o mundo. Festivais coloridos, mercados locais vibrantes, aldeias serenas e impressionantes estações montanhosas acrescentam um charme único à paisagem do país e o tornam um destino de férias popular para diferentes tipos de viajantes. Além disso, também existem algumas coisas únicas que você pode experimentar apenas na Índia. Aqui estão 10 deles que você certamente vai adorar experimentar.
1. Participe do maior festival hindu – Kumbh Mela
Se você deseja experimentar algo verdadeiramente único na Índia, deve comparecer ao Kumbh Mela pelo menos uma vez. Comemorado a cada 12 anos, este importante festival hindu vê o maior encontro de peregrinos que vêm para oferecer orações e se banhar na sagrada confluência dos rios Ganga, Yamuna e Saraswati para lavar seus pecados. Existem quatro locais para o Mela, e cada local realiza essa reunião em massa uma vez a cada 12 anos. Haridwar, Ujjain, Nashik e Prayagraj são os quatro locais que hospedam o Mela. O próximo Maha Kumbh Mela será realizado em 2025 em Prayagraj.
O que há de especial em Kumbh Mela é que a reunião em massa aqui consiste em sadhus, sadhvis, santos, ascetas, peregrinos, locais e turistas. O evento dura 48 dias e todo o local veste um ar festivo, prometendo uma experiência exclusiva e divina. De aartis, kathas, kirtans e satsangs a eventos culturais e bhandaras de dar água na boca, há tantas coisas incríveis para experimentar durante o vibrante Kumbh Mela.
2. Saboreie uma refeição farta na maior cozinha do mundo – Templo Dourado
O Golden Temple em Amritsar é conhecido por administrar a maior cozinha do mundo. O templo tem langar que alimenta mais de 75.000 pessoas todos os dias gratuitamente. Esta tradição secular foi iniciada por Guru Nanak, o fundador do Sikhismo, com o objetivo de envolver a comunidade em seva e alimentar os pobres. As refeições aqui são vegetarianas puras, simples e nutritivas. Eles consistem principalmente em arroz, rotis, daal, curry de vegetais e um doce.
O langar do templo tem dois refeitórios que podem acomodar um total de 5.000 pessoas ao mesmo tempo. A disposição dos assentos é bastante simples, com algumas esteiras espalhadas pelo chão. Voluntários ou sewadars servem comida a todos que visitam o langar. Além do mais, desde cortar vegetais e enrolar chapatis até preparar doces e outros alimentos, tudo é feito manualmente pelos sewadars daqui. No entanto, o langar também possui uma máquina de fazer roti que é usada em feriados e ocasiões especiais. Em suma, a própria experiência de visitar o Templo Dourado e fazer uma refeição satisfatória no langar é uma das melhores experiências espirituais do país.
3. Participe da maior feira de camelos do mundo em Pushkar
O vibrante estado de Rajasthan é conhecido por sediar alguns dos festivais e eventos mais incríveis do país. No entanto, a feira de camelos realizada na cidade de Pushkar, no Rajastão, é uma extravagância cultural que vale a pena assistir. Popularmente conhecida como Pushkar Fair ou Pushkar Camel Fair, este carnaval colorido e único reúne cerca de 50.000 animais, incluindo camelos, cavalos e gado. Este evento único é famoso por ser a maior feira de gado do mundo. É realizado em torno do sagrado Kartik Purnima todos os anos.
Esta feira de 7 dias consiste em muitos eventos incríveis, como corridas de camelos e cavalos, shows de mágica, apresentações culturais, exposições, competição de noivas e muito mais. Você também pode ver pessoas participando da competição de bigode mais longo aqui. Passeios de camelo, passeios a cavalo e passeios de balão de ar quente são algumas atividades populares para os visitantes que desejam admirar a beleza desta vasta região desértica de perto, especialmente durante o nascer e o pôr do sol. Sem dúvida, a Feira de Pushkar é uma das melhores e únicas experiências que o encherão de lembranças maravilhosas.
4. Explore os fortes e palácios do Rajastão
Rajasthan é conhecido por alguns dos mais magníficos fortes e palácios que falam muito sobre a glória dos grandes governantes Rajput de épocas passadas. O que é digno de nota é que o estado manteve de forma brilhante a grandeza dessas importantes estruturas, que agora servem como grandes atrações turísticas. Portanto, explorar os populares fortes e palácios do Rajastão é, sem dúvida, uma das melhores e mais exclusivas experiências que você pode ter apenas na Índia. Essas estruturas magníficas o levarão de volta no tempo e o fascinarão com seu brilho arquitetônico, beleza atemporal e significado histórico.
Enquanto Rajasthan é salpicado de fortes e palácios, alguns populares que devem estar no seu itinerário de viagem são Jaisalmer Fort (Jaisalmer), Amer Fort (Jaipur), Mehrangarh Fort (Jodhpur), Junagarh Fort (Bikaner), Lohagarh Fort (Bharatpur), Chittorgarh Fort (Chittorgarh), Monsoon Palace (Udaipur) e Umaid Bhawan Palace (Jodhpur). As belas esculturas, obras de arte intrincadas, pinturas atraentes, armas antigas e construção alucinante dessas estruturas antigas o deixarão maravilhado. Além disso, a maioria dos fortes em Rajasthan está localizada no topo de colinas e oferece vistas magníficas da cidade e arredores.
5. Faça um passeio de barco no sagrado rio Ganga em Varanasi
Quando se trata de ter as experiências mais únicas da Índia, um passeio de barco no Ganges em Varanasi é algo que você não pode perder. Varanasi, a cidade hindu mais sagrada da Índia, é uma atração popular entre peregrinos e turistas. Além do reverenciado Templo Kashi Vishwanath e outros santuários, a cidade é famosa por seus Ghats no rio Ganges. E nesses Ghats, você encontrará muitos barcos esperando para serem alugados.
Os Ghats em Varanasi organizam diferentes tipos de passeios de barco no Ganges, do nascer ao pôr do sol, todos igualmente incríveis. Enquanto aquele durante o nascer do sol oferece as melhores vistas dos Ghats e do rio sagrado, o passeio noturno promete uma experiência surreal com a iluminação de vários diyas e incensos e o som de aarti, cantos e sinos. Passeios de barco durante Ganga Aarti são mais populares entre os peregrinos e turistas. O passeio de barco Kashi darshan é mais uma experiência única e imperdível na cidade, principalmente para os amantes da história. Durante o passeio, você pode ver diferentes Ghats, várias casas semelhantes a fortes e outras atrações de perto.
6. Desfrute de um cruzeiro pelos remansos de Kerala
Cruzar os remansos serenos em uma casa flutuante é uma experiência que você só pode ter na Índia. O belo estado de Kerala é conhecido por seus cruzeiros remansos, graças à presença de canais labirínticos ladeados por coqueiros e folhagens verdes exuberantes. Esta formação natural deslumbrante e única é o que atrai turistas de todo o mundo.
Há muitos passeios maravilhosos em Kerala, incluindo Alleppey Backwaters, Kumarakom Backwaters, Kuttanad Backwaters, Kollam Backwaters, Thiruvallam Backwaters e Kozhikode Backwaters, entre outros. Cada um deles é único e promete uma experiência incomum e memorável. Tanto as casas flutuantes simples quanto as luxuosas estão bem equipadas com comodidades importantes, como quartos, área de estar e área de jantar, para que você possa sentar e mergulhar na beleza da natureza enquanto saboreia água de coco fresca e outras iguarias locais.
7. Admire as intrincadas obras de arte dos templos de Khajuraho
Construído pela Dinastia Chandela entre 950 e 1050 DC, o Grupo de Monumentos Khajuraho é bastante popular entre os amantes da história e da arquitetura. Esses templos antigos, exibindo o brilhante estilo de arquitetura de Nagara, lançam luz sobre a cultura da época passada e deixam os espectadores maravilhados. O complexo de Khajuraho, que fica no distrito de Chhatarpur em Madhya Pradesh, é famoso por abrigar o maior grupo de templos medievais hindus e jainistas da Índia. O Grupo de Monumentos de Khajuraho também foi reconhecido pela UNESCO como Patrimônio da Humanidade em 1986.
Embora esses templos sejam mais populares para algumas esculturas eróticas únicas, é interessante notar que essas esculturas representam apenas cerca de 10% das esculturas no complexo do templo. As demais esculturas retratam a vida das pessoas comuns daquela época, como oleiros, fazendeiros, músicos e mulheres. O artesanato excepcional e as esplêndidas demonstrações das esculturas fazem desses templos as melhores obras-primas da arte indiana, algo que você não encontrará em nenhum outro lugar do mundo.
8. Passe alguns dias na cidade mais chuvosa do mundo
Localizada na parte nordeste da Índia, Mawsynram, uma pequena aldeia em Meghalaya, é famosa por ser a cidade mais chuvosa do mundo. Ele está localizado a 60 km de Shillong e é conhecido por sua paisagem verdejante, cachoeiras perenes e riachos cristalinos. O que é interessante sobre esta pequena cidade é que ela recebe uma média de cerca de 465 polegadas de chuva todos os anos. Portanto, passar alguns dias no lugar mais úmido do mundo é uma experiência única.
As chuvas aqui são tão fortes que os moradores precisam usar uma espessa camada de grama para suavizar o som da chuva caindo nos telhados. A melhor época para visitar Mawsynram é entre setembro e novembro. O local recebe menos chuvas nesses meses e o clima é bastante agradável. No entanto, se você quiser experimentar a fúria das chuvas em Mawsynram, planeje uma viagem durante a estação das monções.
9. Aproveite o trekking no Himalaia
Esta é mais uma experiência incrível que você pode ter apenas na Índia. Trekking no Himalaia é um nível diferente de diversão e aventura. Essas montanhas cobertas de neve têm várias rotas de trekking de vários níveis de dificuldade para caminhantes amadores e experientes. Enquanto Brahmatal Trek, Phulara Ridge Trek e Valley of Flowers Trek são contados entre os fáceis, Annapurna Base Camp Trek, Rupin Pass Trek e Kashmir Great Lakes Trek são de dificuldade moderada. Goecha La Trek, Everest Base Camp Trek e Kedaltal Trek são algumas das difíceis rotas de trekking no Himalaia.
As caminhadas aqui oferecem vistas fascinantes de enormes picos de montanhas, prados cobertos de flores, florestas verdejantes e riachos jorrando, para o deleite dos amantes da natureza. E se você é um fã de aventura que gosta de atividades cheias de adrenalina, uma caminhada no Himalaia será uma experiência que satisfará a alma.
10. Conheça as tribos únicas do nordeste da Índia
O nordeste da Índia é o lar de mais de cem tribos, cada uma com sua própria cultura e etnia. A região tem certas áreas que foram isoladas do resto do mundo por muito tempo. Portanto, viajar para essas terras tribais intocadas e não descobertas e interagir com algumas das tribos sobreviventes mais antigas e populares são coisas que você pode experimentar apenas na Índia.
Algumas das tribos que esta região abriga incluem Khasi, Kuki, Garo, Sumi, Bhutia, Bodo, Deori, Apatani, Adi e Angami. Enquanto alguns são conhecidos por seus vestidos e ornamentos tradicionais coloridos e incomuns, outros possuem culturas e rituais incomuns.
Agora que você conhece as várias e únicas experiências de viagem na Índia, planeje suas futuras viagens de acordo. Quando há tantas coisas inusitadas e incríveis para vivenciar no país, visitar apenas destinos regulares todas as vezes não faz sentido. No entanto, sempre que estiver planejando uma viagem, lembre-se de reservar passagens aéreas e quartos de hotel com antecedência. Isso economizará muito dinheiro e também aborrecimentos de última hora.
1. Comece o dia com um café da manhã pesado e saudável
O café da manhã é o combustível que o manterá ativo o dia inteiro. Certifique-se de não começar o dia sem tomar um café da manhã pesado e saudável. A maioria dos hotéis oferece café da manhã de cortesia aos hóspedes, então não perca a oportunidade de pegar tudo o que vai acelerar o seu metabolismo. Caso seu pacote não inclua café da manhã, recomendamos estocar frutas e nozes para a viagem.
2. Compre mantimentos em vez de comer fora
Embora o café da manhã pesado o mantenha com energia ao longo do dia, você não pode pular refeições, mesmo se estiver em uma viagem econômica. Para isso, sugerimos comprar mantimentos em vez de comer em restaurantes. Dessa forma, você economizará dinheiro, terá uma alimentação saudável e não comerá demais. Pipoca, ovos, sopa e aveia são alguns alimentos saudáveis ??e rápidos de cozinhar que você pode optar.
3. Cuidado com o que você come
Há momentos em que um prato parece saudável, mas está cheio de carboidratos e gordura. Fique longe de saladas bonitas que são carregadas com creme e queijo gorgonzola. Da mesma forma, evite experimentar aqueles coquetéis doces e frutados na praia. Sugerimos que controle as suas refeições de forma a ter uma alimentação equilibrada. Se você está planejando um jantar pesado, coma salada no almoço. Da mesma forma, se o almoço for pesado, pule o jantar ou coma algo leve para o estômago.
4. Mantenha-se hidratado
A água é a sua melhor companhia nas férias. Certifique-se de beber pelo menos 3-4 litros de água durante a viagem. A quantidade pode ser ainda maior se você estiver em um destino quente e úmido. A água mantém você hidratado e ajuda a controlar o apetite.
5. Abstenha-se de beber demais
Beber em excesso não é bom, mesmo se você não estiver viajando. Bebericar coquetéis exóticos, cerveja gelada e sua bebida favorita com refrigerante pode ser uma das melhores coisas que você esperaria nas férias, mas não é uma boa ideia. Beber em excesso não lhe dá nada além de uma ressaca e gordura teimosa na barriga. Se você deseja se manter saudável e com energia durante a viagem, verifique a quantidade de consumo de álcool.
6. Coma uma barra de proteína entre as refeições
Barra de proteína ou granola é uma fonte instantânea de energia e manterá a fome longe. Tome um entre as refeições, para não comer demais. A melhor parte dessas barras energéticas é que elas estão disponíveis na maioria das lojas de conveniência.
7. Procure um hotel com academia
Reserve um hotel com ginásio para não perder o treino durante a viagem. Uma academia interna tornou-se uma comodidade por excelência, mesmo para hotéis econômicos. Confira as propriedades da FabHotels com academia para você não ter dias de trapaça.
8. Treine no quarto e nos parques
Um hotel sem academia não deveria ser desculpa para fugir da rotina. Você pode se exercitar em seu quarto de hotel ou em um parque próximo. Alguns agachamentos, flexões e burpees são suficientes para mantê-lo em movimento. Se quiser fazer exercício ao ar livre, explore os parques da localidade e mantenha-se na pista.
9. Leve uma corda de pular
Uma corda de pular não ocupa espaço na sua bolsa, mas garante que você fique em forma durante a viagem. Certifique-se de manter um com sua bagagem para que você possa se exercitar a qualquer hora e em qualquer lugar.
10. Prefira caminhar
Explorar lugares a pé é a melhor maneira de viver como um morador local. Você terá a chance de ver as coisas de perto enquanto queima algumas calorias. Mesmo que você tenha a opção de alugar uma moto para explorar o destino, recomendamos caminhar, a menos que você tenha pouco tempo, o bairro não seja seguro ou você esteja viajando à noite.
11. Pratique esportes de aventura
Esportes de aventura não são bons apenas para a adrenalina; eles ajudam a queimar calorias enquanto você está de férias. Se você estiver indo para uma estação de montanha, junte-se a grupos de caminhadas e atividades como escalada. Quem está de férias na praia não pode deixar de experimentar os desportos náuticos, a vela, o surf – a lista é interminável.
12. Suba as escadas
Por que chamar o elevador quando você tem a opção de perder calorias subindo as escadas? É um treino cardiovascular e de fortalecimento eficaz. Procure uma oportunidade de seguir o caminho mais difícil. Substitua o elevador por escadas no hotel, visite um monumento ou atração que tenha muitas escadas. Sugerimos que você tome isso como outra atividade de condicionamento físico em que você sobe e desce em um tempo fixo.
13. Participe de sessões de ioga
Yoga é uma atividade popular em todo o mundo. A probabilidade é alta de que você encontre um ou alguns centros de ioga em seu destino de férias. Participe de uma aula de ioga para ficar em forma. Além disso, você terá a chance de aprender asanas com diferentes instrutores de ioga, o que será uma experiência incrível.
Lembre-se do ditado “onde há vontade, há um caminho”. Não deixe que a viagem seja uma desculpa para se desviar de seus objetivos de saúde. Descubra suas maneiras de ficar em forma e motivado enquanto viaja.
O que os empreendedores devem saber sobre oportunidades e tendências de negócios de saúde e bem-estar
É um momento interessante para pensar sobre quais tipos de oportunidades de negócios de saúde e bem-estar podem valer a pena perseguir.
De acordo com uma pesquisa realizada pelo Global Wellness Institute, a indústria do bem-estar é avaliada em US$ 4,5 trilhões e continua crescendo a uma taxa histórica.
Além de o bem-estar ser um dos maiores e de rápido crescimento dos mercados do mundo, os mais recentes desenvolvimentos em tecnologia e uma série de eventos econômicos e sociais abriram as portas para novas possibilidades de inovação.
Neste artigo, exploramos 5 (cinco) oportunidades de negócios de saúde e bem-estar e tendências emergentes que empreendedores experientes já transformaram em uma carreira gratificante e lucrativa no setor de saúde e bem-estar. Com a ajuda dos principais fundadores, CEOs e especialistas do setor , exploramos cada uma dessas tendências em profundidade.
Você vai aprender como:
Crie um aplicativo de condicionamento físico.
Crie um blog de saúde e bem-estar.
Vender suplementos de saúde.
Venda produtos CBD online.
Comece um negócio de fitness com uma “sensação de comunidade”.
Oportunidade de mercado
O fitness como um todo passou por uma transformação digital na última década, aumentando a acessibilidade e o acesso a programas de exercícios e treinadores. [vi]
Seja um estúdio de fitness boutique oferecendo um aplicativo para os consumidores usarem para se exercitar em movimento, ou serviços de streaming como o Netflix oferecendo mais aulas de ginástica individuais e em grupo para assistir em casa, a tecnologia abriu uma nova oportunidade no mercado de saúde e bem-estar .
A Polaris Market Research informou em um estudo recente [vii] que estima-se que o tamanho do mercado de aplicativos de fitness atinja US $ 15,96 bilhões até 2026, com a América do Norte liderando o caminho.
Além de uma maior conscientização sobre saúde e nutrição, desencadeada em parte pelo aumento das taxas de obesidade e outras doenças do estilo de vida em todo o país, um aumento nas associações relacionadas a exercícios aumentou a demanda na indústria de aplicativos de fitness e abriu as portas para mais saúde e bem-estar oportunidades de negócio.
Talvez o maior contribuinte demográfico para a popularidade dos aplicativos de treino especificamente seja a geração do milênio (a maior geração viva, adultos nascidos aproximadamente entre 1980 e 2000) [viii] . Não apenas os millennials são a geração mais preocupada com a saúde e voltada para o condicionamento físico até hoje, mas milhões de millennials estão se tornando pais todos os anos [ix] , o que leva a mudanças no estilo de vida que exigem opções de exercícios mais flexíveis e sob demanda.
Quando se trata de bem-estar e exercícios, os millennials ficam mais do que felizes em colocar sua renda disponível para trabalhar, o que é uma ótima notícia para empreendedores que lançam seus próprios aplicativos de treino .
Oportunidades de negócios de saúde e bem-estar: crie um aplicativo de bem-estar
Os aplicativos de saúde e fitness continuam nas principais categorias de aplicativos na Apple App Store [x] e na Google Play Store [xi] .
Os clientes não precisam mais de uma inscrição cara em uma academia com horários de aula rígidos que podem não se adequar ao estilo de vida do consumidor. Smartphones, serviços de streaming e tecnologia de fitness vestível colocam os aplicativos de treino a apenas um clique (ou toque) de distância nas mãos dos consumidores.
Os aplicativos de treino atuais com recomendações personalizadas de treinamento e comunidades de fitness de apoio também oferecem uma sensação única de inclusão e incentivo aos clientes.
Que melhor maneira de oferecer esse tipo de experiência de treinamento pessoal individual do que com um aplicativo de treino que os consumidores carregam consigo todos os dias de suas vidas?
Dos Especialistas: Jessamyn Stanley
Minha inspiração para o The Underbelly, minha plataforma digital de estúdio de yoga, foi criar um espaço de yoga online que celebra os praticantes que são frequentemente excluídos do mundo do yoga convencional.
— Jessamyn Stanley , autora de ‘Every Body Yoga’ e criadora de The Underbelly
Uma estrela em ascensão na comunidade do yoga, Jessamyn Stanley encontrou sucesso na indústria de saúde e bem-estar, transformando completamente as concepções tradicionais do “corpo saudável do yoga” em suas cabeças. Depois de postar-se fazendo várias poses de ioga no Instagram, Stanley começou a desenvolver seguidores leais nas mídias sociais. Desde então, ela se tornou uma defensora da positividade corporal, autora, palestrante, instrutora de ioga e empreendedora de tecnologia.
Além de ser autora de seu próprio livro, Every Body Yoga , sobre praticar ioga enquanto quebra estereótipos, em 2019, Jessamyn Stanley também lançou seu primeiro aplicativo de fitness chamado “ The Underbelly”.Otimizando o aumento da popularidade geral dos aplicativos de treino, bem como seus seguidores dedicados de praticantes de ioga positivos para o corpo, Stanley conseguiu lançar com sucesso seu próprio empreendimento tecnológico, com seu aplicativo sendo rapidamente captado por grandes redes de streaming como Roku e Apple . TV .
Em uma entrevista, Jessamyn Stanley compartilha:
“ A parte mais difícil de iniciar o The Underbelly foi, sem dúvida, equilibrar as demandas do meu calendário de ensino de ioga em tempo integral com a construção de uma start-up de tecnologia desde o início. Aprendi que mesmo quando a água fica agitada e as coisas ficam difíceis, sempre há tempo para encontrar um sorriso .”
Como construir um aplicativo de fitness
Procurando obter uma parte do crescente mercado de aplicativos de fitness? Siga estas etapas essenciais para lançar um negócio de aplicativos de fitness bem-sucedido:
Segmente um nicho de mercado dentro do universo fitness. Quais de suas habilidades de condicionamento físico fazem você se destacar? Você é especialista em ioga, treinamento pessoal, HIIT ou outro método de exercício específico? Restringir o foco do seu aplicativo de fitness permitirá que você mergulhe em uma lista básica de recursos que permite explorar e compartilhar sua paixão de uma maneira que os consumidores gostem e achem valiosa. Recursos populares para aplicativos de fitness incluem vídeos de exercícios, rastreamento de atividades, definição de metas, contagem de calorias, contas de usuário, lembretes e conteúdo educacional [xii] .
Trabalhe com um desenvolvedor de aplicativos. Não consegue codificar ? Sem problemas. Os desenvolvedores de aplicativos móveis podem ajudar a dar vida à sua incrível ideia de aplicativo de fitness. Seja por meio de uma agência de desenvolvimento de aplicativos móveis ou simplesmente contratando um desenvolvedor de aplicativos que faz trabalho freelance, encontrar a equipe certa para criar seu aplicativo pelo preço certo não deve ser muito difícil. Use sites de avaliação como Clutch.co para pesquisar agências e ler avaliações e; visite sites como Upwork.com ou Fiverr para encontrar empreiteiros freelance.
Dê um nome ao seu aplicativo. Não subestime a importância de escolher um nome . O nome que você escolher para o seu aplicativo terá um papel fundamental na marca do seu produto . O nome não é apenas um ponto de venda crucial, mas pode ser um fator determinante para que alguém escolha saber mais sobre seu aplicativo ou sobre o de outra pessoa. Mas não tenha medo, aqui estão 5 dicas úteis (cortesia de PickFu ) para nomear um aplicativo móvel: 1). Mantenha-o curto (por exemplo, 11 caracteres); 2). Dê dicas de contexto, como palavras descritivas para ajudar os usuários a encontrar seu aplicativo e melhorar o SEO; 3). Descubra quais palavras-chave são relevantes para incluir em sua descrição, mas não tão competitivas; 4).Evite TODAS AS MAIÚSCULAS em seu nome; 5). Evite caracteres especiais (#$*#%^).
Seja listado em uma loja de aplicativos. Publicar seu aplicativo em uma loja de aplicativos requer várias etapas, desde passar diretrizes específicas até configurar contas de desenvolvedor, configurar seu aplicativo para distribuição e muito mais. Trabalhe com um desenvolvedor ou equipe profissional que tenha ajudado a publicar aplicativos em lojas de aplicativos no passado para garantir que seu aplicativo seja aceito e publicado com facilidade. Sites como Upwork.com , Fiverr e People Per Hour podem ajudá-lo a encontrar facilmente profissionais que possam realizar esse trabalho ou guiá-lo pelo processo.
Apoiar e manter. Antes de lançar seu aplicativo, e também após o lançamento, você deve testá-lo completamente quanto a problemas de usabilidade, desempenho, funcionalidade e compatibilidade. Lembre-se, a parte mais importante de qualquer aplicativo móvel é uma experiência de usuário impecável e gratificante. Se seu aplicativo estiver desatualizado, cheio de bugs e difícil de usar, você terá dificuldade em atrair e manter clientes.
Aumente seu público . Depois que seu aplicativo de fitness estiver ativo, considere apoiá-lo com um site ou uma página de destino (que direciona os visitantes às lojas de aplicativos para fazer o download do aplicativo), bem como contas de mídia social para alcançar usuários em potencial. Hoje em dia, três são toneladas de páginas de destino e construtores de sites super simples e rápidos. Você pode ter um site funcionando dentro de algumas horas usando ferramentas como WordPress , Lander , Unbounce , Landingi , Leadpages , Wix ou Squarespace . A pesquisa mostra que os usuários de aplicativos de fitness são altamente leais aos seus aplicativos favoritos, com mais de 96% dos assinantes pagos envolvidos com um aplicativo de saúde e fitness em média [ xiii ].
Precisa de mais ajuda? Aqui estão alguns guias que fornecem dicas e instruções passo a passo sobre como criar um aplicativo:
Como construir um aplicativo de um bilhão de dólares (um guia prático que se concentra em como iniciar uma empresa de aplicativos móveis)
Segredos do aplicativo: como criar um aplicativo de um milhão de dólares (foca em ensinar a você as estratégias que os aplicativos de crescimento mais rápido de hoje, como Candy Crush, Instagram, Airbnb, Uber e Snapchat costumavam ter sucesso)
Como criar um aplicativo: um guia de introdução à sua ideia de aplicativo para pessoas que não são da área de tecnologia (foca na criação de um aplicativo sem código)
Tendência de saúde e bem-estar 2: alimentação à base de plantas
Oportunidade de mercado
Embora o número de americanos que aderem a dietas vegetarianas e veganas permaneça relativamente baixo, entre 3 e 5% de acordo com uma pesquisa Gallup de 2018 , o número de pessoas interessadas em alimentação “à base de plantas” disparou nos últimos anos.
De bebidas como leite à base de plantas a lanches, alternativas à carne e até queijos não lácteos, os produtos à base de plantas estão crescendo em popularidade e criando oportunidades únicas de negócios de saúde e bem-estar para empreendedores interessados ??na indústria de alimentos.
Os dados de vendas no varejo de 2020 já mostram que as vendas de alimentos à base de plantas que substituem diretamente os produtos de origem animal cresceram 31% nos últimos dois anos, atingindo US $ 4,5 bilhões [xviii] . Os leites à base de plantas mostraram a penetração mais rápida no mercado (ou seja, aveia, arroz, coco, cânhamo, amêndoa, caju e leite de soja!), mas as alternativas de carne à base de plantas estão prontas para continuar uma trajetória promissora em direção ao domínio também com uma média de 14% de todas as famílias dos EUA (~ 18 milhões) comprando carnes à base de plantas no ano passado.
O que está impulsionando esse aumento na demanda por produtos à base de plantas?
Alguns fatores importantes estão em jogo:
Crescente conscientização sobre saúde. Além de uma mudança geral para uma maior conscientização sobre saúde e bem-estar, o acesso a informações sobre os benefícios positivos de comer mais alimentos à base de plantas também impulsionou a demanda do consumidor.
Millennials. O poder de compra da população milenar tem impulsionado grande parte do mercado plant based. Uma pesquisa recente da YouGov e do Whole Foods Market descobriu que 63% dos millennials relataram que estavam tentando incorporar mais alimentos à base de plantas em sua dieta [ix] .
Oportunidade para inovação. Grandes marcas como Burger King e McDonald’s já integraram hambúrgueres à base de plantas em seus cardápios, ajudando a diferenciá-los dos concorrentes. E um dos principais produtores de “carne falsa”, Impossible Burger, anunciou sua mais recente invenção , Impossible Pork, na renomada conferência de tecnologia, CES 2020.
Oportunidades de negócios de saúde e bem-estar: crie um blog de bem-estar
Com 41% dos americanos relatando ter experimentado pelo menos um produto de carne à base de plantas em algum momento, incluindo metade dos americanos com menos de 50 [xx] , é fácil ver como esse mercado em crescimento pode ser o ponto de entrada ideal para um influenciador ou pensamento em ascensão. -líder no espaço plant-based. Se você está comprometido com um estilo de vida baseado em plantas e tem paixão por compartilhar suas dicas e ideias com outras pessoas, iniciar seu próprio blog pode ser uma adição lucrativa ao seu portfólio.
Dos Especialistas: Dr. Michael Greger
Informações sobre a miríade de benefícios de uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais estão se espalhando cada vez mais com o passar do tempo. A evidência está lá, e o número de médicos baseados em plantas que praticam a medicina do estilo de vida está crescendo.
— Dr. Michael Greger , fundador do NutritionFacts.org.
O desejo de ajudar os outros a buscar mais saúde e bem-estar geralmente decorre da experiência pessoal. Dr. Michael Greger enraíza a inspiração para sua jornada de vida saudável/baseada em plantas em sua experiência como uma criança assistindo sua avó lutar contra a doença e, finalmente, transformar sua saúde com mudanças no estilo de vida.
Dr. Greger escreve: “Eu era apenas uma criança quando minha avó foi diagnosticada com doença cardíaca em estágio terminal. . . . ela recebeu sua sentença de morte médica aos 65 anos, mas graças a uma dieta saudável pôde desfrutar de mais 31 anos nesta Terra para desfrutar de seus seis netos, incluindo eu ”.
À medida que o Dr. Greger crescia, ele começou a entender os poderosos efeitos que uma dieta baseada em vegetais tinha para ajudar o corpo a se curar.
Dr. Greger se tornou um médico, mas sabia que a rota tradicional de simplesmente tratar pacientes doentes não seria suficiente. Ele validou a necessidade do consumidor de educação nutricional baseada em evidências, especialmente quando se trata de alimentação baseada em vegetais.
Além de lançar um site totalmente gratuito repleto de artigos, vídeos e informações nutricionais, Greger também escreveu dois livros best-sellers , dos quais ele canaliza os lucros de suas vendas de livros (assim como vendas de DVDs e palestras) de volta em sua instituição de caridade sem fins lucrativos, NutritionFacts.org.
Como criar um blog de saúde e bem-estar
Transformar seu compromisso com a alimentação baseada em vegetais em artigos, postagens, vídeos e resenhas informativos e envolventes pode funcionar bem como uma agitação paralela ou até mesmo se tornar um trabalho em tempo integral se você tiver tempo e energia para torná-lo realmente bem-sucedido. Para começar a criar um blog de saúde e bem-estar sobre o tema de sua escolha, confira o guia de estratégia de blog passo a passo de Neil Patel, bem como as seguintes dicas:
Tome nota – o que outros blogs baseados em plantas estão fazendo online? Esta lista de 12 blogs à base de plantas da EverydayHealth compartilha uma série de sites populares e bem-sucedidos que tornaram a alimentação à base de plantas a novidade mais quente. Veja o que os concorrentes em potencial estão fazendo e, em seguida, faça um brainstorming de ideias para o seu blog que possam diferenciá-lo dos demais.
Segmente seu nicho – qual área de alimentação à base de plantas você é apaixonado – o veganismo? Vegetarianismo? Comer limpo? Refeições criativas à base de plantas? Que formação, conhecimento e experiência você pode compartilhar sobre saúde e bem-estar? Concentrar seu blog em uma área específica no mercado baseado em plantas ajudará você a produzir conteúdo relevante e criar seguidores dedicados.
Pesquisa – Search Engine Optimization (SEO) dá visibilidade e influência ao seu blog e ajuda você a descobrir qual material de assunto vale a pena abordar, ou seja, tópicos com alto volume de pesquisa, mas baixa concorrência pelo conteúdo oferecido atualmente. A pesquisa de palavras-chave e backlinks também se presta a descobrir o que seu público quer saber e ler. Moldar o conteúdo que você cria para atender a uma necessidade clara o tornará o mais bem-sucedido, então use ferramentas como AllTop e Google Trends para ver o que as pessoas estão perguntando e lendo on-line.
Lidar com a logística – existem três etapas “técnicas” principais na criação de seu próprio blog online.
Registre um domínio. Você pode usar sites como GoDaddy, Google Domains, Wix e Squarespace para registrar o nome de domínio do seu novo blog. O registro normalmente exige uma taxa anual e o custo dependerá da popularidade do seu nome de domínio.
Encontre um provedor de hospedagem. Para estabelecer um site físico na internet, você precisa pagar um provedor para hospedar seu domínio. Sites de hospedagem comuns incluem Bluehost, WordPress, Squarespace, Wix e Typepad.
Construa seu blog . Você pode fazer isso sozinho com modelos de tema de blog prontos para uso fornecidos por muitos sites de hospedagem como os listados acima, ou você pode contratar um web designer/desenvolvedor para fazer o trabalho para você com base na aparência e na aparência do seu blog .
Torne-se um especialista – quanto mais você souber sobre um assunto, mais poderá compartilhar e mais autoridade parecerá. Aprimore seu conhecimento existente lendo o máximo que puder sobre sua categoria de nicho e seguindo outros líderes de pensamento no espaço. Reforce seus conselhos ou alegações com estudos científicos revisados ??por pares e pesquisas de instituições conceituadas como a Harvard Medical School, a Mayo Clinic e os National Institutes of Health.
Crie conteúdo envolvente – use seu conteúdo para comunicar seu entusiasmo, paixão e experiência sobre alimentação baseada em vegetais. Você também não precisa ficar apenas com artigos. Crie vídeos e outras mídias avançadas, como infográficos, planilhas para download e receitas para impressão. Incorpore elementos interativos como questionários, pesquisas e brindes. Você quer que as pessoas leiam todos os artigos que você escreve e, esperançosamente, compartilhem com suas redes também. Procure online uma variedade de ferramentas gratuitas, como Canva , PicMonkey e Animoto, que podem ajudá-lo a criar obras de arte e outras mídias para serem exibidas com seu conteúdo para torná-lo mais envolvente e compartilhável. Ferramentas como Placeit tem extensas bibliotecas de modelos de design, onde você pode criar qualquer coisa, desde um logotipo, maquetes, modelos de design a vídeos. Eles ainda têm modelos de bem -estar que podem ser facilmente personalizados.
Otimize para ganhar dinheiro – os blogs oferecem uma maneira versátil para as pessoas ganharem dinheiro (e normalmente exigem um investimento inicial menor do que outras verticais de saúde e bem-estar, como varejo ou treinamento pessoal). Você pode otimizar seu blog com fluxos de receita de:
Impressões e cliques de anúncios
Links/anúncios de afiliados para produtos à base de plantas
Patrocínios de marcas à base de plantas
Revisões de produtos à base de plantas
Venda de conteúdo (download, e-books, cursos, etc.)
E- mail marketing para leitores
Promova seu conteúdo – divulgue seu conteúdo em seus canais de mídia social e por meio de redes de parceiros. Incentive os leitores a participar de sua lista de e-mails, visitar seus patrocinadores e afiliados e compartilhar seu conteúdo em suas próprias redes.
A chave geral para o sucesso do blog é criar conteúdo amigável para SEO, crescer e otimizar em uma forte lista de assinantes de e-mail e formar parcerias com outros blogueiros, marcas e influenciadores. No mercado à base de plantas, por exemplo, você também pode ter uma oportunidade única de trabalhar vendas e promoções de produtos em seu blog também!
Em meus 20 e poucos anos, encontrei-me pesando 300 libras com um cérebro que não estava funcionando bem. O médico não pôde ajudar, então eu mesmo resolvi o problema…
— Dave Asprey , fundador da Bulletproof | Pai do Biohacking
Você sabe quem mais começou seu sucesso com um blog de bem-estar? Se você adivinhou Dave Asprey (4x autor best-seller do New York Times de “ The Bulletproof Diet: Lose Up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life ” e apresentador do premiado podcast Bulletproof Radio), então você está correto .
Em seus 20 e poucos anos, Dave Asprey atingiu um peso de 300 libras e os médicos não puderam fornecer respostas úteis. Então, o que Asprey fez? Ele decidiu resolver o problema sozinho e acabou administrando o Silicon Valley Health Institute, um grupo antienvelhecimento sem fins lucrativos . Seu desejo de ajudar as pessoas a experimentar o poder dessas ideias o levou a escrever sobre elas e, em seguida, a fazer produtos com efeitos perceptíveis.
Eventualmente, ele foi classificado como a 11ª voz mais influente em saúde e fitness, logo atrás de Tim Ferriss. Em entrevista ao Natfluence , quando perguntamos a Asprey sobre seu maior sucesso, ele compartilhou:
“ Comecei o Bulletproof como um blog com o objetivo de compartilhar conhecimento que eu gostaria de ter quando tinha 20 anos. Se o blog chegasse a apenas 5 pessoas e mudasse suas vidas da maneira que esse conhecimento teria me ajudado, é uma grande vitória . Então, meu maior sucesso como CEO da Bulletproof acontece toda vez que alguém que eu não conheço envia um e-mail sincero sobre como esse trabalho lhes devolveu a vida, ou o cérebro, ou revigorou um pai lutando para permanecer jovem ou ajudou os pais a conceber sem drogas. Está mudando vidas. Esse é o maior sucesso que posso imaginar .”
Tendência 3 de Saúde e Bem-Estar: Suplementos Premium
Oportunidade de mercado
Poucas indústrias de bens de consumo experimentaram o tipo de crescimento explosivo no século 21 como os suplementos alimentares e nutricionais verticais. As previsões para os anos de 2019 a 2025 estimam um crescimento anual de 7,1% apenas no mercado de suplementos nutricionais na América do Norte. Essa projeção equivale a um mercado de US$ 68,1 bilhões até 2026! [eu]
Por que o mercado está crescendo tão rápido?
A Análise do Mercado de Vitaminas Naturais de 2019 [ii] destaca alguns dos principais impulsionadores do mercado por trás das oportunidades de negócios de saúde e bem-estar relacionadas a suplementos nutricionais, incluindo:
O aumento da conscientização sobre a saúde entre os consumidores contribuiu diretamente para o aumento da demanda por produtos que apoiam estilos de vida mais saudáveis, como opções mais saudáveis ??de fast-food e maior acesso a produtos orgânicos.
Grandes segmentos da população sofrem de condições direta ou indiretamente relacionadas a deficiências vitamínicas, ou seja, osteoporose, anemia, diabetes, diabetes tipo 2 e até depressão. [iii]
O poder de compra reforçado dos millennials, um público-alvo que investe em estilos de vida baseados na saúde.
A interseção do crescimento do mercado e da demanda do consumidor, combinada com o aumento das compras online, que simplifica o acesso à compra de suplementos nutricionais, cria a oportunidade perfeita para empreendedores construirem negócios de sucesso nesse setor.
Oportunidades de negócios de saúde e bem-estar: venda de suplementos de saúde e bem-estar
A mudança mundial para uma vida mais saudável revelou que os suplementos continuam a ser um pilar dos estilos de vida baseados no bem-estar. A venda de suplementos de saúde e bem-estar pode fornecer aos empreendedores um forte caminho para gerar riqueza, bem como um caminho único para promover estilos de vida saudáveis ??que beneficiem sua base de consumidores no longo prazo.
Felizmente, já se foram os dias das empresas que precisavam de lojas físicas para fazer um empreendimento comercial acontecer. No século 21, lojas online e sites de comércio eletrônico conectam empresas com consumidores, não importa onde estejam no mundo.
Dos Especialistas: Tonya Lewis Lee
Acho que o consumidor está ficando mais esperto e aprendendo mais sobre vitaminas… porque, como tudo, a qualidade importa na hora de obter resultados.
— Tonya Lewis Lee , Fundadora, Movita Organics | Advogado para mulheres e saúde infantil | Cônjuge de Spike Lee
Ex-advogada que virou porta-voz de saúde e bem-estar, Tonya Lewis Lee percebeu rapidamente a crescente necessidade de suplementos de alta qualidade , especificamente para mulheres.
Ela compartilha: “Eu vim para o espaço da saúde e bem-estar profissionalmente para aumentar a conscientização sobre as altas taxas de mortalidade infantil nos Estados Unidos como porta-voz de “A Healthy Baby Begins with You”, uma campanha criada pelo The Office of Minority Health (OMH), do Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Por meio desse trabalho, iniciei um site, Healthy You Now , para fornecer conteúdo e inspiração para mulheres que desejam ter uma vida mais saudável. Foi através do meu trabalho com a Healthy You Now que conheci meu parceiro de negócios na Movita e abri a empresa para fornecer suplementos vitamínicos… uma ferramenta no arsenal de uma mulher para tentar acessar sua vida mais saudável.”
Por meio de sua marca de saúde e bem-estar , Tonya Lee se esforça para criar suplementos, ferramentas e conteúdo que as mulheres possam acessar para ajudar a levar uma vida mais saudável. Seu compromisso com a transparência desempenha um papel crucial em como ela desenvolve os suplementos orgânicos que vende e como trabalha para promover uma comunidade online onde as mulheres podem se conectar em suas próprias jornadas de saúde e bem-estar.
Seu conselho para empreendedores iniciantes de suplementos vitamínicos é:
“ Para quem quiser criar uma empresa para vender vitaminas, peço que se certifique de que seus produtos sejam de boa qualidade e que representem o que realmente está em seus produtos. E não faça afirmações que você não pode fazer backup . ”
Como começar a vender suplementos premium
Siga estes cinco passos para lançar seu próprio negócio de suplementos online:
Pesquise tendências do setor. Como a eficácia de qualquer negócio de comércio eletrônico está na execução de um site fácil de usar e no SEO e no marketing que direcionam o tráfego para esse site, é importante pesquisar as tendências do setor de suplementos on-line antes de avançar com sua ideia. Use ferramentas como o Google Trends para rastrear o interesse geral de produtos de suplementos alimentares de nicho, ou seja, vitaminas gomosas versus pacotes de vitaminas personalizados.
Familiarize-se com as regras e regulamentos. O produto que você vende deve estar em conformidade com os regulamentos da Food and Drug Administration dos EUA, bem como com as leis que envolvem a venda de produtos on-line. Não entender as restrições legais da venda de produtos que as pessoas ingerem pode significar a ruína do seu negócio se você não for cuidadoso.
Contrato com um fabricante. Abandone os custos altíssimos de configurar seu próprio maquinário de fabricação, armazenamento e canais de distribuição. Em vez disso, contrate um fabricante de suplementos que já tenha a infraestrutura para começar com soluções prontas para uso que permitem rotular produtos com sua própria marca, armazenar estoque com segurança e atender pedidos com eficiência.
Aproveite a tecnologia. Assim como na fabricação, você não precisa começar do zero ao configurar sua loja online. Você pode aproveitar os mercados existentes, como Amazon ou eBay, para vender seu produto no varejo ou criar um site com mecanismos de comércio eletrônico prontos para uso, como Shopify, Magento ou Big Commerce.
Cultive uma base de consumidores. O crescimento de uma base de clientes fiéis que compra seus suplementos regularmente e atua como embaixador da sua marca não acontece da noite para o dia. Otimize sua presença nas mídias sociais e use campanhas estratégicas de e-mail e marketing de conteúdo para alcançar seu público-alvo e mantê-los engajados. [iv] Para obter dicas adicionais sobre marketing por e-mail eficaz, explore nosso recurso de entrevista com Liviu Tanase , fundador e CEO da ZeroBounce, uma plataforma premiada de validação e entrega de e-mail.
Em vez de lançar uma empresa individual, você pode decidir iniciar seu negócio de suplementos premium trabalhando sob a égide de uma marca de suplementos maior ou empresa de vendas/marketing direto.
Isso pode significar se tornar um distribuidor de marcas comprovadas de marketing de nível médio no espaço de saúde e bem-estar, como Arbonne, Herbalife e Forever Living [v] , ou ingressar em um programa de afiliados com uma marca nacional de suplementos maior, como The Vitamin Shoppe, para vender Produtos deles.
Tendência 4 de saúde e bem-estar: CBD e maconha legalizada
Nota do Editor: A visão expressa nesta seção do artigo não representa necessariamente a visão da Natfluence. As informações aqui apresentadas estão sujeitas às diretrizes governamentais e às exigências regulatórias de cada estado.
Oportunidade de mercado
Poucos produtos de saúde e bem-estar podem reivindicar a história histórica e rochosa da maconha legalizada. Por muito tempo, a ideia de iniciar um negócio em um setor continuamente desafiado por obstáculos legais e impopularidade generalizada parecia loucura.
Mas, como os últimos dez anos mostraram, um grande progresso pode ser feito quando todos os dominós começarem a se alinhar, como aconteceu com as indústrias legalizadas de maconha e CBD; especialmente quando pesquisas mais profundas mostraram os efeitos positivos que os produtos de maconha têm no combate à dor crônica, depressão, estresse e até epilepsia.
Os principais pesquisadores de cannabis relataram em um estudo de 2019 [ xiv ] que o mercado coletivo de bens de consumo de CBD ultrapassaria US $ 20 bilhões até 2024, e isso é apenas nos EUA!
Como é possível esse crescimento?
Bem, não apenas os produtos CBD estão disponíveis através de produtos farmacêuticos legais e dispensários licenciados, mas o varejo do mercado geral também adotou o trem do canabidiol com tudo, desde óleos comestíveis a gomas, cafés, loções, chocolates, sabonetes e muito mais. Mesmo empresas aparentemente não relacionadas, como cafeterias, lojas de animais e lojas de beleza, estão aproveitando a popularidade do CBD para melhorar as vendas e aproveitar as vastas oportunidades de negócios de saúde e bem-estar nesse setor de mercado.
O principal analista de Wall Street, quando se trata de cannabis, projetou US$ 80 bilhões em vendas até 2030 [xv] devido ao crescimento contínuo em estados que já haviam descriminalizado o uso medicinal e recreativo de cannabis ou planejavam em breve.
O potencial de crescimento do mercado é reforçado em grande parte pela crescente demanda do consumidor. Não apenas mais estados estão legalizando ou considerando legalizar a cannabis para uso recreativo, mas estudos mostram que a demanda do consumidor por produtos de cannabis aumentou 20% de 2018 a 2019 [xvi] , e o apoio público à legalização está aumentando [xvii] .
Oportunidades de negócios de saúde e bem-estar: venda online de produtos CBD
Embora o cultivo, embalagem e distribuição de maconha seja totalmente legalizado em aproximadamente 10 estados dos EUA, a boa notícia para os empreendedores é que os compostos não psicoativos da planta de cannabis, também conhecida como CBD, foram descriminalizados federalmente quando o Farm Bill de 2018 removeu o cânhamo da Lei de Substâncias Controladas. O CBD também é altamente versátil e pode ser integrado a vários produtos de saúde e bem-estar – de tinturas a gomas, comestíveis, massagens musculares e muito mais.
A venda de produtos rentáveis ??de CBD (ou outros produtos de cannabis, quando legal) também não requer uma vitrine física, o que reduz a sobrecarga e a acessibilidade para empreendedores que desejam enfrentar esse mercado preparado e pronto.
Dos especialistas: Nishant Reddy
A indústria [de cannabis] ainda está em seus estágios iniciais, e há avanços sendo feitos diariamente. Na minha opinião, os mais importantes são aqueles que giram em torno da inovação que melhora a experiência do consumidor.
Talvez uma das tendências de saúde e bem-estar mais explosivas tenha sido influenciada pela legalização de produtos de cannabis para consumo popular. Embora a cannabis não esteja totalmente disponível para uso recreativo, ela foi legalizada para uso medicinal e recreativo em vários estados dos EUA, e seu composto não psicoativo, o canabidiol (CBD), foi descriminalizado federalmente.
Um dos primeiros estados a adotar a legalização da maconha foi a Califórnia, o que foi uma boa notícia para Nishant Reddy, cofundador da A Golden State, uma marca de cannabis de qualidade premium do norte da Califórnia. Originalmente o fundador de uma empresa de investimento de serviço completo focada em desenvolvimento imobiliário e investimento inicial em tecnologia de sementes , Reddy tinha uma visão para seu primeiro empreendimento de cannabis.
Em uma entrevista, Nishant Reddy compartilhou:
“ À medida que ganhei mais exposição ao uso de cannabis para complementar e melhorar meu bem-estar, comecei a pensar no potencial futuro que a cannabis poderia ter como negócio de consumo. O resto é história. ”
Reddy reconheceu a oportunidade no mercado de cannabis de luxo e atendeu à demanda do consumidor por diversos produtos com seu próprio compromisso com produtos de alta qualidade e um processo organicamente sustentável.
O conselho de Reddy para outros empreendedores de cannabis?
“ Este é um momento tão único em nossas vidas, e fazer parte de algo tão mágico quanto a legalização da cannabis e poder desempenhar um papel na indústria é uma tremenda oportunidade. Não tome nada como garantido e aprecie o fato de que você tem a capacidade de deixar seu legado nesta indústria .”
Como vender produtos CBD on-line
Interessado em vender óleo CBD e produtos CBD online? Confira estes passos testados e comprovados para tornar este empreendimento um sucesso:
Seja educado. Como na maioria das ofertas de saúde e bem-estar, a eficácia de um produto CBD dependerá de sua composição, produção, armazenamento e distribuição. Na verdade, existem muitos tipos de óleo CBD, e eles variam de acordo com os diferentes canabinóides e materiais vegetais neles; estes são normalmente determinados pela forma como o cânhamo industrial ou cannabis é processado. Antes de entrar no negócio de CBD, aprenda o máximo que puder sobre a bioquímica que influenciará seu(s) produto(s). E certifique-se de estar atualizado e informado sobre quaisquer questões legais relacionadas à produção e venda de produtos CBD onde planeja vender.
Encontre um parceiro de fabricação. A menos que você esteja apto a iniciar sua própria fazenda e cultivar, fabricar e processar cannabis em óleo CBD “varejo”, convém conectar-se a uma fazenda e fabricante local para cultivar e produzir produtos que você possa vender.
Configure sua loja online. Inicie o processo de “desenvolvimento web” com construtores de sites de comércio eletrônico fáceis de usar, como Shopify, Magento ou BigCommerce . Essas plataformas vêm com opções prontas para listar produtos, rastrear inventário, configurar métodos de envio, gerenciar contabilidade e muito mais. Ou você pode considerar a contratação de uma equipe de desenvolvimento da Web para ajudá-lo a criar, testar e lançar sua loja. Explore Clutch.co , Upwork ou Fiverr para encontrar uma lista de agências e freelancers que podem ajudar.
Otimize para otimização de mecanismos de pesquisa (SEO). Devido a questões legais em evolução, a publicidade de produtos CBD on-line por meio de rotas tradicionais nem sempre está disponível para varejistas on-line. É por isso que é ainda mais crítico investir em SEO e marketing de conteúdo eficazes , para que as pessoas comecem a encontrar sua empresa quando estiverem procurando produtos CBD online. Execute análises abrangentes de pesquisa de palavras-chave usando ferramentas como SemRush ou Moz e verifique se há backlinks para sites populares de CBD e artigos com ferramentas como Majestic e AHrefs .
Aumente o reconhecimento da marca . Divulgue seus produtos CBD nas mídias sociais, por meio de conteúdo autoritário que você publica em outros sites com links para o seu, por e-mail marketing, bem como por métodos pessoais, como feiras do setor e demonstrações de produtos na loja. Você também pode considerar encontrar influenciadores sociais que possam ajudar a promover sua marca de maneira autêntica. Lembre-se de que as regulamentações sobre a promoção do CBD em anúncios, mídias sociais e outros canais estão em constante mudança, por isso é uma boa ideia contratar um advogado antes de qualquer campanha de reconhecimento da marca .
Tendência de saúde e bem-estar 5: negócios de fitness ’boutique’
Nota do editor: embora essa tendência tenha sido identificada usando dados pré-COVID-19 envolvendo estúdios boutique físicos, as informações nesta seção ainda podem ser relevantes para os interessados ??em lançar um negócio de fitness “tipo boutique”.
Observe que as empresas com estúdios ou espaços “físicos” estão ajustando seus modelos de negócios para levar em conta as considerações de distanciamento social, como sessões virtuais, atividades ao ar livre, infraestrutura interna revisada, verificações de saúde, turmas reduzidas, check-ins sem contato e outras medidas de segurança conforme regulamentado pelo CDC.
Oportunidade de mercado
As indústrias voltadas para o consumidor, como estúdios de fitness, viram a demanda mudar significativamente na última década. Os clientes não querem mais resultados, não importa o quê. Agora, eles desejam experiências que elevam a ideia de exercício e malhação.
Na Pure Barre , por exemplo, você pode fazer um treino semelhante ao treinamento de balé, ou SoulCycle , onde os clientes pedalam em salas escuras com música ao som e os instrutores servem mais como treinadores motivacionais. Não é surpresa que os relatórios de mercado mostrem entre 2013 e 2017, as associações de estúdios boutique cresceram 121% (em comparação com um crescimento médio de 15% no mesmo período entre academias tradicionais). [xxi]
Os estúdios de fitness boutique desempenham um papel importante no que é conhecido como “economia experiencial”, onde as experiências são consideradas tanto uma oferta econômica quanto bens, serviços ou commodities. O fitness em grupo abre as portas para experiências comunitárias que você pode não ter em uma grande academia comercial ou se exercitando sozinho.
A indústria de fitness de US$ 27 bilhões evoluiu e se adaptou à demanda das gerações mais jovens que buscam experiências especializadas, participação flexível e um senso de comunidade mais forte. Projetado para crescer mais de 10% anualmente entre 2018 e 2023 [xxii] , pode haver algumas oportunidades interessantes de negócios de saúde e bem-estar relacionadas à promoção de um senso de ‘comunidade’ (seja virtualmente ou em um ambiente seguro) para um empreendedor experiente que pode pensar fora da caixa para navegar pelos obstáculos e considerações relacionados ao COVID-19.
Oportunidades de negócios de saúde e bem-estar: crie um ambiente (ou ferramenta) que ofereça uma sensação de comunidade e de ’boutique’
Um empreendimento voltado para a comunidade e para a boutique pode ser lucrativo, embora arriscado. De SoulCycle a OrangeTheory, CrossFit, PureBarre e kickboxing, a chave para o sucesso do ‘estúdio’ boutique é direcionar uma modalidade específica de condicionamento físico e construir uma cultura e uma comunidade em torno dela – na medida do possível no ambiente atual. Como um empreendedor de fitness, você pode alavancar o mercado em crescimento e lançar seu próprio negócio de fitness com as ferramentas certas, uma ótima equipe e uma tenacidade inabalável (sem mencionar um preço médio premium de US $ 20 a US $ 33 por aula!).
5 dicas para iniciar um negócio de fitness comunitário boutique
O lançamento de um estúdio ou ambiente de fitness boutique requer inúmeras logísticas, desde a garantia de espaço (ou infraestrutura de tecnologia), licenças e autorizações, até a coordenação da folha de pagamento, processamento de transações para associações e aulas e muito mais. Tornar-se bem sucedido e permanecer no negócio é outra história, no entanto. Shape.com oferece dicas úteis em seu guia para iniciantes de academia de ginástica , incluindo:
Construa sua equipe com cuidado: Sua equipe será a cara do seu negócio e os representantes na linha de frente da interação com os clientes. Que melhor maneira de manter os clientes voltando de mais do que com uma equipe confiante, motivada e gentil e atenciosa? Construir sua equipe com cuidado leva tempo e paciência, mas a recompensa por garantir esses tipos de embaixadores da marca que trabalham duro para sua missão e ainda mais para seus clientes vale a pena.
Trate os clientes como VIPs: na economia experimental, o que sua boutique pode oferecer aos clientes que nenhuma outra empresa pode? Entender que os clientes procuram você para muito mais do que um treino é essencial para a sobrevivência na indústria de estúdios de fitness. Que passos você pode tomar para ir além para os clientes?
Concentre a mensagem da sua marca: Qual é o seu tom? Como sua empresa se posiciona como player no espaço fitness? Concentrar sua mensagem em três a quatro principais propostas de valor ajudará você a definir a mensagem da sua marca quando se trata de marketing, recrutamento de clientes e muito mais. Quando você tenta lançar todos os benefícios no mundo do fitness, “Fique ótimo!”, “Perca peso!” “Fazer amigos!” “Melhore sua saúde!”, etc., sua mensagem principal pode se perder e será difícil para os clientes desenvolver a fidelidade à marca que sua empresa precisa para sobreviver.
Crie uma comunidade: Um senso de comunidade não acontece magicamente porque pessoas que pensam da mesma forma estão no mesmo lugar ao mesmo tempo. É preciso muito trabalho para criar um ambiente no qual as pessoas se sintam relaxadas, motivadas, seguras e saudáveis, bem como conectadas a um grupo e cultura maiores. Aproveite a tecnologia para formar conexões mais profundas com seu público-alvo por meio de aplicativos móveis, mídias sociais e marketing por e-mail.
Construa sua marca . Estabelecer sua marca não acontecerá da noite para o dia. No início, considere fazer parcerias com outras pequenas empresas para ter uma ideia melhor da sua comunidade local (e clientela em potencial) e integrar sua marca em toda a área. Pensar fora da caixa ajudará você a divulgar seus negócios enquanto estabelece relacionamentos importantes com parceiros em potencial.
TAKEAWAY – O que lembrar sobre as oportunidades de negócios de saúde e bem-estar
As tendências emergentes no setor de saúde e bem-estar estão reimaginando como as pessoas comem, como abordam o condicionamento físico e até como investem em produtos projetados para complementar sua nutrição. De suplementos premium a CBD, de aplicativos de treino à criação de um blog de bem-estar, pode haver algumas oportunidades interessantes de negócios de saúde e bem-estar para um empreendedor determinado e astuto.
No entanto, é importante lembrar os fundamentos ao decidir qual oportunidade de negócio de saúde e bem-estar será sua próxima grande ideia de negócio . Como empreendedor, você deve manter o foco no problema que está tentando resolver e garantir que está atendendo a uma necessidade crítica . Volte a essa pergunta importante: “ quanto valor minha solução fornecerá? ” Ao fazer esta pergunta, tenha em mente o cenário em mudança: esta é uma tendência temporária ou veio para ficar?
Como exemplo, o Shortlister descobriu que há uma demanda crescente dentro das empresas por programas de bem-estar mental e que os trabalhadores remotos estão lutando para não conseguir se desconectar, seguidos por dificuldades de comunicação e solidão . Portanto, dado o que sabemos agora sobre oportunidades e tendências de negócios de saúde e bem-estar, há potencial aqui para um empreendedor experiente criar um aplicativo compatível com dispositivos móveis que possa ajudar os funcionários a lidar melhor de uma maneira única, útil e escalável …
Aqui está um resumo conveniente de algumas coisas importantes a serem lembradas quando se trata de oportunidades de negócios de saúde e bem-estar discutidas neste artigo:
Quais são as 5 principais oportunidades e tendências de negócios de Saúde e Bem-Estar?
Estas 8 dicas práticas abrangem os fundamentos da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias para o quão ativo você é, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.
Se você comer ou beber mais do que seu corpo precisa, você engordará porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, você perderá peso.
Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa.
Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).
A maioria dos adultos no Reino Unido está comendo mais calorias do que precisa e deveria comer menos calorias.
1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido de fibra
Carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.
Escolha variedades mais ricas em fibras ou grãos integrais, como macarrão integral, arroz integral ou batatas com casca.
Eles contêm mais fibras do que carboidratos amiláceos brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama de carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.
Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o teor de calorias – por exemplo, óleo nas batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.
2. Coma muitas frutas e vegetais
É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.
Obter o seu 5 A Day é mais fácil do que parece. Por que não cortar uma banana sobre o cereal matinal ou trocar o lanche habitual da manhã por um pedaço de fruta fresca?
Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que deve ser mantida na hora das refeições) é de 30g.
Um copo de 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade a não mais de 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.
3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .
Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.
Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Peixes oleosos incluem:
salmão
truta
arenque
sardinha
sardinhas
cavalinha
Os peixes não oleosos incluem:
arinca
solha
coley
bacalhau
atum
patim
pescada
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.
A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.
Saiba mais sobre peixes e mariscos
4. Reduza a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada
Você precisa de alguma gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que você está comendo.
Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Em média, os homens não devem ter mais de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem consumir mais de 20g de gordura saturada por dia.
Crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:
cortes de carne gordurosos
salsichas
manteiga
queijo duro
creme
bolos
biscoitos
banha
tortas
Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas, peixes oleosos e abacates.
Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite, ou pasta de gordura reduzida em vez de manteiga, banha ou ghee.
Quando você estiver comendo carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.
Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária .
Alimentos e bebidas açucarados geralmente são ricos em energia (medido em quilojoules ou calorias) e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.
Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.
Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado nas frutas e no leite.
Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.
Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:
refrigerantes açucarados
cereais matinais açucarados
bolos
biscoitos
pastéis e pudins
doces e chocolates
bebidas alcoólicas
Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.
Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento é pobre em açúcar.
5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos
Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.
Mesmo que você não adicione sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.
Cerca de três quartos do sal que você come já está na comida quando você compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.
Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.
Adultos e crianças com 11 anos ou mais não devem ingerir mais de 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais novas devem ter ainda menos.
6. Seja ativo e tenha um peso saudável
Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de ter problemas de saúde graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.
Leia mais sobre os benefícios do exercício e as diretrizes de atividade física para adultos .
Estar acima do peso ou obeso pode levar a problemas de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.
Se você está tentando perder peso, coma menos e seja mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Verifique se você está com um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .
Inicie o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.
Se você estiver abaixo do peso, consulte adultos abaixo do peso . Se estiver preocupado com o seu peso, peça conselhos ao seu médico de família ou a um nutricionista.
7. Não fique com sede
Você precisa beber bastante líquido para evitar que fique desidratado. O governo recomenda beber de 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao fluido que você obtém dos alimentos que come.
Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis.
Tente evitar refrigerantes e refrigerantes açucarados, pois são ricos em calorias. Eles também são ruins para os dentes.
Mesmo sucos de frutas e smoothies sem açúcar são ricos em açúcar livre.
Seu total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150 ml por dia, que é um copo pequeno.
Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.
8. Não pule o café da manhã
Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso.
Mas um café da manhã saudável rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal pode fazer parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.
Um cereal integral com baixo teor de açúcar com leite semidesnatado e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.
Outras informações
O Guia Eatwell pode ajudá-lo a obter o equilíbrio certo dos 5 principais grupos de alimentos. O guia mostra quanto do que você come deve vir de cada grupo de alimentos.
Leia mais sobre como ter uma dieta balanceada e entender as calorias .
2 pacotes (4 onças cada) de queijo feta desintegrado
VESTUÁRIO:
1/4 xícara de azeite
3 colheres de vinagre de vinho tinto
1 colher de chá de orégano seco
1/2 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta
INSTRUÇÕES
Em uma tigela grande, misture a alface romana, os tomates cereja, a cebola roxa, o pepino, as azeitonas e o queijo feta.
Em uma tigela pequena, faça o vinagrete de limão misturando o azeite, suco de limão, orégano, sal e pimenta.
Despeje o vinagrete sobre a salada e misture. Adicione mais pimenta preta a gosto
DICAS PARA FAZER SALADA GREGA
Faça com antecedência . O melhor desta salada é que você pode fazer muitas de uma só vez e guardá-la na geladeira para os almoços ao longo da semana. Apenas certifique-se de manter o vinagrete separado e adicione-o apenas à salada que você está consumindo naquele dia.
Dobre a receita . Então, sempre que faço isso, dobro ou até triplico as quantidades dos vegetais para que eu tenha sobras suficientes para levar para o trabalho para o almoço nos próximos dias.
Como armazenar . Guarde a salada em um recipiente hermético e guarde o vinagrete de limão em um recipiente separado na lateral.
Esta pizza, feita com o pão chato iraniano chamado lavash, é totalmente simples de preparar, e eu adoro a forma como o sabor dos tomates se intensifica durante o curto período de tempo no forno. Monte a pizza imediatamente antes de assar.
INGREDIENTES 1 pedaço de lavash de 9 por 12 polegadas ½ xícara, bem embalado, mussarela fresca ralada ou ralada (2 onças) 2 tomates ameixa, fatiado ¼ de cebola roxa, fatiada (opcional) ½ xícara de queijo de cabra esfarelado (2 onças) 1 a 2 colheres de chá de tomilho fresco Sal Pimenta preta moída na hora 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
PREPARAÇÃO
Aqueça o forno a 375 graus, de preferência com uma pedra de pizza nele.
Coloque o lavash em uma assadeira. Polvilhe a mussarela sobre o lavash e cubra com as fatias de tomate e a cebola. Disponha o queijo de cabra sobre e entre as fatias de tomate. Polvilhe com tomilho, sal e pimenta. Regue com o azeite.
Asse por 15 a 20 minutos, até que o lavash esteja crocante e marrom escuro nas bordas. Retire do fogo e sirva; ou deixe esfriar um pouco e sirva. Corte com uma roda de pizza ou tesoura.
O exercício de força e resistência é um dos quatro principais tipos de exercícios, juntamente com resistência, equilíbrio e flexibilidade. Idealmente, todos os quatro devem ser incluídos em uma rotina de exercícios saudável, mas não é necessário fazê-los todos os dias!
O treinamento de força é uma ótima maneira de ficar forte e saudável. É importante que você saiba quais exercícios são melhores para seus objetivos de condicionamento físico, seja construção muscular ou queima de gordura! Veja como começar com o treinamento de força:
1) Escolha o tipo de exercício – levantamento de peso, musculação, levantamento de peso 2) Determine se haverá diferentes níveis na sala de musculação 3) Aprenda a se exercitar com segurança 4 ) Entenda por que é importante qual rotina se faz
O que é Treinamento de Força
O treinamento de força é uma forma de exercício que se concentra no uso de resistência para construir músculos e aumentar a força.
Este é um método de desenvolver músculos e melhorar o desempenho atlético. Ao construir músculos, você ganha força que facilitará suas atividades físicas, pois mais força pode ser gerada para realizar a atividade.
Neste artigo, não estamos falando de musculação profissional. Exercícios simples de levantamento de peso que usam pesos livres, máquinas ou a própria resistência do seu corpo são o foco. Você pode fazer esses exercícios separados de sua atividade cardio ou adicionar resistência a um treino existente. Por favor, escolha o horário e o tipo de atividade que funciona para você.
Benefícios do treinamento de força e resistência
Um programa de treinamento de força completo oferece os seguintes benefícios: aumento da força dos músculos, ossos e tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos), menor risco de lesão, aumento da densidade óssea. O treinamento de força é mais eficaz do que o cardio para queimar calorias tanto durante o treino quanto após o término – enquanto apenas a corrida as queima durante uma sessão específica.
Talvez o mais importante sejam as melhorias na qualidade de vida que vêm com o levantamento de pesos, como retardar o processo de envelhecimento ou melhorar a mobilidade durante as atividades diurnas que podem se tornar difíceis mais tarde na vida sem um bom condicionamento devido à perda muscular a partir dos 30 anos, mas acelerando em 50+.
Como começar o treinamento de força
A perda muscular é um problema difícil que muitas pessoas experimentam. A intervenção mais bem-sucedida contra a perda muscular é o treinamento de força, que ajuda a construir músculos e manter a conexão entre nervos e músculos para mantê-los fortes.
Para construir músculos, você precisa escolher um peso ou nível de resistência que tenha dificuldade em completar mais de 10 a 15 vezes seguidas. Descansar entre as séries é uma parte importante da manutenção de sua saúde durante esse processo – no final, cada série deve ser difícil, com poucas chances de melhoria (pelo menos naquele dia específico).
Para obter melhores resultados, faça duas a três séries por grupo principal (pernas/costas/ombros peitorais) duas vezes por semana, permitindo vários dias de folga após realizar atividades extenuantes, como levantar pesos
Exercícios básicos para iniciantes
Para aqueles que iniciam um novo programa de condicionamento físico, é importante aprender o básico. É fácil para iniciantes e praticantes experientes começar a treinar muito forte ou rápido sem saber como seu corpo responde melhor. Desacelerar!
Todos sabemos que o exercício é uma das partes mais importantes de uma vida saudável. Você pode estar pensando: “Não tenho tempo para me exercitar”. Bem, adivinhe? Estou aqui para ajudar! Aqui estão alguns exercícios básicos que você pode fazer em casa ou no escritório durante o horário de almoço:
– Polichinelos – Isso fará seu coração bater mais forte e dar aquela sensação quando você estiver perseguindo crianças pequenas no playground. Eles também são fáceis de joelhos porque não exigem força de sustentação de peso, por isso é ótimo se alguém tiver problemas no joelho, mas ainda quiser se manter ativo com algo leve, como caminhar (não correr). Definitivamente vai acordar os músculos sonolentos também apenas de pular para frente e para trás 10 vezes! Certificar-se de que
Dicas para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios
Os benefícios de malhar são inúmeros e valem o esforço. Você pode queimar calorias, fortalecer seus músculos, aumentar a resistência ou construir massa muscular; não importa o que você está buscando nessa área, é mais fácil chegar lá iniciando uma rotina de exercícios agora! Aqui estão algumas dicas que ajudarão a garantir que essas metas se tornem realidade com o mínimo de problemas possível:
-Pode ser útil definir marcos mensuráveis ??antes de começar, para que você tenha algo específico para atingir! Por exemplo, se alguém quiser ganhar 10 quilos de músculo, pode tentar levantar pesos mais pesados ??de forma consistente ao longo do tempo até que seu objetivo seja alcançado. O mesmo vale para a perda de gordura – comece pequeno, mas não desista de si mesmo quando as coisas parecerem difíceis, porque essas lutas serão recompensadas eventualmente
Conclusão
O treinamento de força ajuda a construir músculos, o que pode levar a uma maior perda de peso do que o cardio. Também aumenta o seu metabolismo para que você queime mais calorias mesmo quando não estiver trabalhando!
Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para este treino; tudo o que você realmente precisa é de um conjunto de pesos ou faixas em casa que sejam apropriados para o nível de resistência (leve/médio/pesado) que está sendo usado. Um banco de sua loja de ferragens local também seria suficiente se não houver academia por perto! As faixas de exercício com alças também podem ser ótimas porque ocupam menos espaço e ainda proporcionam um treino intenso de corpo inteiro, como levantar halteres pesados. Apenas duas sessões de 20 minutos por semana podem ter benefícios significativos para a saúde
Se você está se sentindo confuso sobre o que comer, você não está sozinho. Você provavelmente já ouviu alguns especialistas em fitness falarem sobre alimentos bons, alimentos ruins, alimentos saudáveis ??e alimentos limpos. Alguns falam sobre comida como se fosse uma droga. Outros passam o tempo tentando ficar longe de algumas de suas comidas favoritas. E depois há a polícia de alimentos que te envergonha por, digamos, comer sobremesa (você realmente vai comer esse biscoito?) como se um biscoito fosse arruinar sua vida para sempre.
Todo guru da dieta fala sobre o que comer. Em vez disso, gostaria de discutir por que comemos do jeito que comemos e como podemos mudar isso. O objetivo deste artigo é compartilhar a ciência e a estratégia que você precisa para obter os resultados desejados.
I. A Ciência da Alimentação Saudável
Examinaremos a ciência por trás de por que ansiamos por comida e como os cientistas de alimentos criam alimentos que levam a desejos
II. Como tornar a alimentação saudável mais fácil
Abordaremos a importância do meio ambiente para uma alimentação saudável. Como você pode comer saudável sem perceber. Em seguida, discutiremos algumas ideias sobre o que comer, maneiras de comer saudável sem se sentir culpado.
III. Como manter um hábito alimentar saudável
Vamos abordar a raiz do problema para o seu hábito alimentar pouco saudável. Ensine-o a dizer não à tentação com uma frase de uma palavra que o ajudará a comer saudável pelo resto da vida.
I. A Ciência da Alimentação Saudável
Os benefícios de uma boa nutrição são bastante óbvios para a maioria de nós. Você tem mais energia, sua saúde melhora e sua produtividade floresce. A alimentação saudável também desempenha um papel importante na manutenção de um peso saudável, o que significa uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, problemas cardíacos, pressão alta e uma série de outras doenças. (A genética também desempenha um papel significativo.)
Mas se existem tantas boas razões para uma alimentação saudável, por que é tão difícil realmente fazer isso? Para responder a essa pergunta, devemos começar aprendendo por que desejamos junk food.
Por que ansiamos por comida não saudável
Steven Witherly é um cientista de alimentos que passou os últimos 20 anos estudando o que torna certos alimentos mais viciantes do que outros. Grande parte da ciência que se segue é de seu excelente relatório.
De acordo com Witherly, quando você come uma comida saborosa, existem dois fatores que tornam a experiência prazerosa.
Primeiro, há a sensação de comer a comida. Isso inclui o gosto (salgado, doce, umami, etc.), o cheiro e a sensação na boca. Esta última qualidade conhecida como “orossensação” pode ser particularmente importante. As empresas de alimentos gastarão milhões de dólares para descobrir o nível mais satisfatório de crocância em uma batata frita. Cientistas de alimentos testarão a quantidade perfeita de efervescência em um refrigerante. Todos esses elementos se combinam para criar a sensação de que seu cérebro associa a um determinado alimento ou bebida.
O segundo fator é a composição real de macronutrientes do alimento – a mistura de proteínas, gorduras e carboidratos que ele contém. No caso de junk food, os fabricantes de alimentos estão procurando uma combinação perfeita de sal, açúcar e gordura que excite seu cérebro e faça você voltar para mais.
Aqui está como eles fazem isso…
Como os cientistas de alimentos criam desejos
Há uma série de fatores que cientistas e fabricantes de alimentos usam para tornar os alimentos mais viciantes.
Contraste dinamico. O contraste dinâmico refere-se a uma combinação de diferentes sensações no mesmo alimento. Nas palavras de Witherly, os alimentos com contraste dinâmico têm “uma casca comestível que fica crocante seguida por algo macio ou cremoso e cheio de compostos ativos de sabor. Esta regra se aplica a uma variedade de nossas estruturas alimentares favoritas; o topo caramelizado de um crème brûlée, uma fatia de pizza ou um biscoito Oreo, o cérebro encontra mastigando algo como isso muito novo e emocionante.”
Resposta salivar. A salivação faz parte da experiência de comer alimentos, e quanto mais um alimento faz você salivar, mais ele vai nadar por sua boca e cobrir suas papilas gustativas. Por exemplo, alimentos emulsionados como manteiga, chocolate, molho de salada, sorvete e maionese promovem uma resposta salivar que ajuda a encher suas papilas gustativas com bondade. Esta é uma razão pela qual muitas pessoas gostam de alimentos que têm molhos sobre eles. O resultado é que os alimentos que promovem a salivação fazem um sapateado feliz em seu cérebro e têm um sabor melhor do que os que não o fazem.
Rápido derretimento dos alimentos e diminuição da densidade calórica. Alimentos que desaparecem rapidamente ou “derretem na boca” sinalizam ao seu cérebro que você não está comendo tanto quanto realmente está. Em outras palavras, esses alimentos literalmente dizem ao seu cérebro que você não está satisfeito, mesmo que esteja ingerindo muitas calorias.
Resposta sensorial específica. Seu cérebro gosta de variedade. Quando se trata de comida, se você experimenta o mesmo sabor repetidamente, começa a sentir menos prazer com isso. Em outras palavras, a sensibilidade desse sensor específico diminuirá com o tempo. Isso pode acontecer em apenas alguns minutos.
Junk foods, no entanto, são projetados para evitar essa resposta sensorial específica. Eles fornecem sabor suficiente para serem interessantes (seu cérebro não se cansa de comê-los), mas não são tão estimulantes que sua resposta sensorial seja entorpecida. É por isso que você pode engolir um saco inteiro de batatas fritas e ainda estar pronto para comer outro. Para o seu cérebro, a sensação de comer Doritos é sempre nova e interessante.
Memórias de experiências alimentares passadas. É aqui que a psicobiologia da junk food realmente funciona contra você. Quando você come algo gostoso (digamos, um biscoito), seu cérebro registra essa sensação. A próxima vez que você vir aquela comida, cheirar aquela comida, ou até mesmo ler sobre aquela comida, seu cérebro começará a acionar as memórias e respostas que vieram quando você a comeu. Essas memórias podem realmente causar respostas físicas como salivação e criar o desejo “de dar água na boca” que você sente quando pensa em suas comidas favoritas.
Todos esses fatores se combinam para tornar os alimentos processados ??saborosos e desejáveis ??para nossos cérebros humanos. Quando você combina a ciência por trás desses alimentos com a incrível prevalência de alimentos (fast food barato em todos os lugares), comer saudável se torna muito difícil de fazer.
II. Como tornar a alimentação saudável mais fácil
A maioria das pessoas pensa que construir melhores hábitos ou mudar suas ações tem tudo a ver com força de vontade ou motivação. Mas quanto mais aprendo, mais acredito que o principal fator de mudança de comportamento é o seu ambiente.
Seu ambiente tem uma incrível capacidade de moldar seu comportamento. Em nenhum lugar isso é mais verdadeiro do que com a comida. O que comemos diariamente é muitas vezes o resultado do que nos é apresentado.
Deixe-me compartilhar um experimento interessante para mostrar exatamente o que quero dizer…
A Importância do Ambiente para uma Alimentação Saudável
Anne Thorndike é médica de cuidados primários no Massachusetts General Hospital, em Boston. Thorndike e seus colegas conduziram um estudo de seis meses que foi publicado no American Journal of Public Health .
Este estudo aconteceu secretamente no refeitório do hospital e ajudou milhares de pessoas a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis ??sem alterar a sua força de vontade ou motivação nem um pouco. Thorndike e sua equipe utilizaram um conceito conhecido como “arquitetura de escolha”. Arquitetura de escolha é apenas uma palavra chique para mudar a maneira como a comida e as bebidas são exibidas, mas, como se vê, faz uma grande diferença.
Os pesquisadores começaram mudando a forma como as bebidas eram exibidas no refeitório. Originalmente, todas as geladeiras estavam cheias de refrigerantes carbonatados. Os pesquisadores garantiram que a água fosse adicionada a cada geladeira e também colocaram cestas de água engarrafada por toda a sala.
O que aconteceu? Nos 3 meses seguintes, o número de vendas de refrigerantes caiu 11,4%. Enquanto isso, as vendas de água engarrafada aumentaram 25,8%.
Ajustes e resultados semelhantes foram feitos com opções de alimentos. Ninguém disse uma palavra para as pessoas que comiam no refeitório. Os pesquisadores simplesmente mudaram o ambiente e as pessoas naturalmente seguiram o exemplo.
A arquitetura de escolha é ainda mais importante quando você já está estressado, cansado ou distraído. Se você já está desgastado, provavelmente não fará muito esforço para cozinhar um jantar saudável ou se exercitar. Você vai pegar ou fazer o que for mais fácil.
Isso significa que, se você reservar um pouco de tempo hoje para organizar seu quarto, seu escritório, sua cozinha e outras áreas, esse ajuste na arquitetura de escolha pode guiá-lo para melhores escolhas, mesmo quando sua força de vontade estiver diminuindo.
Como comer saudável sem perceber
Brian Wansink é professor da Universidade de Cornell e concluiu uma variedade de estudos sobre como seu ambiente molda suas decisões alimentares. Muitas das ideias abaixo vêm de seu livro popular, Mindless Eating . Aqui estão algumas de suas melhores estratégias práticas para usar a arquitetura de escolha para facilitar a alimentação saudável.
1. Use pratos menores. Pratos maiores significam porções maiores. E isso significa que você come mais. De acordo com um estudo conduzido por Wansink e sua equipe de pesquisa, se você fizesse uma mudança simples e servisse seu jantar em pratos de 10 polegadas em vez de um de 12 polegadas, você comeria 22% menos comida ao longo do próximo ano.
Em uma nota relacionada, se você está pensando “Vou colocar menos comida no meu prato” … não é tão simples. A imagem abaixo explica o porquê. Quando você come uma pequena porção de um prato grande, sua mente se sente insatisfeita. Enquanto isso, a mesma porção parecerá mais recheada quando comida em um prato pequeno. Os círculos na imagem abaixo são do mesmo tamanho, mas seu cérebro (e estômago) não os vê dessa maneira.
2. Quer beber menos álcool ou refrigerante? Use óculos altos e finos em vez de óculos curtos e gordos.
Nosso cérebro tem uma tendência a superestimar as linhas verticais. Em outras palavras, bebidas mais altas parecem maiores aos nossos olhos do que canecas redondas e horizontais. E como a altura faz as coisas parecerem maiores do que a largura, você beberá menos em copos mais altos. Na verdade, você normalmente beberá cerca de 20% menos em um copo alto e fino do que em um copo curto e grande.
3. Use pratos que tenham uma cor de alto contraste com sua comida. Quando a cor do seu prato combina com a cor da sua comida, você naturalmente se serve mais porque seu cérebro tem dificuldade em distinguir o tamanho da porção do prato. Por causa disso, o verde escuro e o azul escuro são ótimas cores para os pratos porque contrastam com alimentos leves como massas e batatas (o que significa que você provavelmente servirá menos), mas não contrastam muito com folhas verdes e vegetais ( o que significa que você provavelmente colocará mais deles no seu prato).
4. Exponha alimentos saudáveis ??em local de destaque. Por exemplo, você pode colocar uma tigela de frutas ou nozes perto da porta da frente ou em outro lugar pelo qual você passe antes de sair de casa. Quando você está com fome e com pressa, é mais provável que você pegue a primeira coisa que vê.
5. Embrulhe alimentos não saudáveis ??em papel alumínio. Embrulhe alimentos saudáveis ??em filme plástico. O velho ditado, “fora da vista, fora da mente” acaba por ter alguma verdade. Comer não é apenas um evento físico, mas também emocional. Sua mente geralmente determina o que quer comer com base no que seus olhos veem. Assim, se você esconder alimentos não saudáveis ??embrulhando-os ou colocando-os em lugares menos proeminentes, é menos provável que você os coma.
6. Mantenha alimentos saudáveis ??em embalagens e recipientes maiores, e alimentos não saudáveis ??em embalagens menores. Caixas e recipientes grandes tendem a chamar mais a sua atenção, ocupam espaço na cozinha e na despensa e, de outra forma, atrapalham. Como resultado, é mais provável que você os perceba e os coma. Enquanto isso, itens menores podem se esconder em sua cozinha por meses. (Basta dar uma olhada no que você tem por aí agora. Provavelmente são pequenas latas e recipientes.)
O que devo comer?
Como mencionei, este é um guia sobre por que comemos do jeito que comemos e como fazer algo a respeito. Dito isso, darei duas sugestões sobre o que colocar no seu prato.
1. Coma mais verduras. Não há um consenso sobre a melhor dieta, mas praticamente todos concordam em uma coisa: comer mais vegetais. Você terá dificuldade em encontrar uma única dieta que não pense que comer mais plantas é uma boa ideia.
2. Coma uma variedade de alimentos. Como abordamos anteriormente, o cérebro anseia por novidades. Embora você não consiga replicar o contraste crocante / cremoso de um Oreo, você pode variar sua dieta o suficiente para manter as coisas interessantes. Por exemplo, você pode mergulhar uma cenoura (crocante) em um pouco de homus (cremoso) e obter uma nova sensação. Da mesma forma, encontrar maneiras de adicionar novos temperos e sabores aos seus pratos pode tornar a ingestão de alimentos saudáveis ??uma experiência mais desejável.
Uma alimentação saudável não precisa ser sem graça. Misture seus alimentos para obter sensações diferentes e você pode achar mais fácil do que comer os mesmos alimentos repetidamente.
Maneiras simples de comer saudável
O conceito principal da maioria das boas dietas é o mesmo: coma alimentos integrais que não são processados ??e que cresceram ou viveram ao ar livre. Alguns deles têm variações diferentes – sem produtos de origem animal, sem grãos, etc. – mas a maioria deles se encaixa na estrutura geral de “comida de verdade”.
O problema é que – se você for como eu – você comerá o que estiver perto de você, seja saudável ou não. Como resultado, a melhor estratégia é cercar-se de alimentos saudáveis.
1. Use a Estratégia “Anel Externo”. Quando vou ao supermercado, só ando pelo “anel externo” da loja. Eu não ando pelos corredores. O anel externo é onde geralmente vivem os alimentos saudáveis: frutas, legumes, carnes magras, peixes, ovos e nozes. Estes são itens que cresceram ou viveram ao ar livre. Isso é o que eu como.
Os corredores são onde todas as coisas encaixotadas e processadas são colocadas. Não vá por esses corredores e você não vai comprar esses alimentos. Não compre esses alimentos e eles não estarão por perto para você comer. Tente isso na próxima vez que for à loja e faça o possível para não abrir exceções.
Claro, haverá momentos ocasionais em que você precisará descer um corredor para pegar especiarias ou pegar uma garrafa de azeite, mas isso é raro. Nas últimas três vezes que fui ao supermercado, fiquei facilmente no “anel externo” e aposto que você pode fazer o mesmo.
Como comer o que quiser sem se sentir culpado
2. Nunca perca duas vezes. Acho que a vida é para ser vivida com alegria. Não tenho vontade de me julgar por comer pizza ou me sentir culpado por beber uma cerveja. Mas também sei que me sinto muito melhor quando me alimento de forma saudável.
Para equilibrar os dois, tenho uma regra simples que tento seguir: sempre que faço uma refeição não saudável, sigo com uma alimentação saudável.
Faltar uma vez é bom, mas eu nunca quero perder uma refeição saudável duas vezes. Pessoas de alto desempenho cometem erros como todo mundo, mas voltam aos trilhos mais rápido do que a maioria das pessoas. É isso que tento fazer com a minha alimentação. Não me preocupo em me divertir e tento aproveitar a vida, mas também uso essa regra simples para me guiar de volta à alimentação saudável o mais rápido possível.
III. Como manter um hábito alimentar saudável
Aborde o problema raiz da alimentação insalubre
Há uma razão pela qual muitas pessoas comem como forma de lidar com o estresse. O estresse faz com que certas regiões do cérebro liberem substâncias químicas. Esses produtos químicos podem desencadear mecanismos semelhantes aos desejos que você obtém de gordura e açúcar. Em outras palavras, quando você fica estressado, seu cérebro sente o chamado viciante de gordura e açúcar e você é puxado de volta para junk food.
Todos nós temos situações estressantes que surgem em nossas vidas. Aprender a lidar com o estresse de uma maneira diferente pode ajudá-lo a superar a atração de junk food. Isso pode incluir técnicas simples de respiração ou uma curta meditação guiada . Ou algo mais físico, como exercícios ou esportes.
Como dizer não à tentação
Aprender a dizer não é uma das habilidades mais úteis que você pode desenvolver, especialmente quando se trata de viver uma vida saudável. A pesquisa está começando a mostrar que pequenas mudanças podem tornar mais fácil para você dizer não, resistir à tentação e manter hábitos alimentares saudáveis.
Em um estudo de pesquisa publicado no Journal of Consumer Research , 120 alunos foram divididos em dois grupos diferentes.
A diferença entre esses dois grupos foi dizer “não posso” em comparação com “não posso”.
A um grupo foi dito que cada vez que eles se deparassem com uma tentação, eles diriam a si mesmos “Eu não posso fazer X”. Por exemplo, quando tentados a tomar sorvete, eles diziam: “Não posso comer sorvete”.
Quando o segundo grupo foi confrontado com uma tentação, eles foram instruídos a dizer “eu não faço X”. Por exemplo, quando tentados a tomar sorvete, eles diziam: “Eu não como sorvete”.
Após repetir essas frases, cada aluno respondeu a um conjunto de questões não relacionadas ao estudo. Assim que terminaram de responder suas perguntas, os alunos foram entregar sua folha de respostas, pensando que o estudo havia terminado. Na realidade, estava apenas começando.
Quando cada aluno saiu da sala e entregou sua folha de respostas, eles receberam um presente de cortesia. O aluno poderia escolher entre uma barra de chocolate ou uma barra de proteína de granola. À medida que o aluno se afastava, a pesquisadora marcava sua escolha de lanche na folha de respostas.
Os alunos que disseram a si mesmos “não posso comer X” escolheram comer a barra de chocolate em 61% das vezes. Enquanto isso, os alunos que disseram a si mesmos “eu não como X” escolheram comer as barras de chocolate apenas 36% das vezes. Essa simples mudança na terminologia melhorou significativamente as chances de que cada pessoa fizesse uma escolha alimentar mais saudável.
Por que algo tão pequeno faz uma diferença tão significativa?
A frase que vai te ajudar a comer saudável
Suas palavras ajudam a enquadrar seu senso de poder e controle. Além disso, as palavras que você usa criam um ciclo de feedback em seu cérebro que afeta seus comportamentos futuros.
Por exemplo, toda vez que você diz a si mesmo “não posso”, você está criando um ciclo de feedback que é um lembrete de suas limitações. Essa terminologia indica que você está se forçando a fazer algo que não quer.
Em comparação, quando você diz a si mesmo “não quero”, você está criando um ciclo de feedback que o lembra de seu controle e poder sobre a situação. É uma frase que pode impulsioná-lo a quebrar seus maus hábitos e seguir os bons.
“Eu não” é experimentado como uma escolha, então parece empoderador. É uma afirmação de sua determinação e força de vontade. “Eu não posso” não é uma escolha. É uma restrição, está sendo imposta a você. Assim, pensar “não posso” enfraquece seu senso de poder e agência pessoal.
Em outras palavras, a frase “eu não” é uma maneira psicologicamente poderosa de dizer não, enquanto a frase “não posso” é uma maneira psicologicamente desgastante de dizer não.
Talvez o mais importante, uma mudança na linguagem leva a uma mudança na mentalidade. Agora você pode utilizar sua nova mentalidade empoderada em todas as situações futuras, e é por isso que uma mudança sutil pode levar a resultados muito diferentes a longo prazo.
Para se manter na melhor forma possível, é essencial ter uma dieta saudável. Descubra exatamente o que você deve comer regularmente.
Se você é o que você come, segue que você quer manter uma dieta saudável e bem equilibrada. “Você quer comer uma variedade de alimentos”, diz Stephen Bickston, MD, AGAF, professor de medicina interna e diretor do Centro de Doenças Inflamatórias Intestinais do Virginia Commonwealth University Health Center, em Richmond. “Você não quer ser excessivamente restritivo de qualquer grupo de alimentos ou comer demais de outro.”
Dieta saudável: os blocos de construção
A melhor fonte de planejamento de refeições para a maioria dos americanos é o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e a Pirâmide Alimentar do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. A pirâmide, atualizada em 2005, sugere que para uma dieta saudável todos os dias você deve comer:
6 a 8 porções de grãos. Estes incluem pão, cereais, arroz e macarrão, e pelo menos 3 porções devem ser de grãos integrais. Uma porção de pão é uma fatia, enquanto uma porção de cereal é 1/2 (cozido) a 1 xícara (pronto para comer). Uma porção de arroz ou macarrão é 1/2 xícara cozida (1 onça seca). Guarde produtos assados ????cheios de gordura, como croissants, muffins e rosquinhas para um deleite ocasional.
2 a 4 porções de frutas e 4 a 6 porções de legumes. A maioria das frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura, tornando-os um ótimo complemento para sua dieta saudável. Frutas e vegetais também fornecem as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para que os sistemas do seu corpo funcionem com desempenho máximo. Frutas e legumes também irão adicionar sabor a uma dieta saudável. É melhor servi-los frescos, cozidos no vapor ou cortados em saladas. Certifique-se de pular as coberturas carregadas de calorias, manteiga e maionese, exceto ocasionalmente. Uma porção de vegetais crus ou cozidos equivale a 1/2 xícara (1 xícara para folhas verdes); uma porção de uma fruta é 1/2 xícara ou uma fruta fresca do tamanho de uma bola de tênis.
2 a 3 porções de leite, iogurte e queijo. Escolha produtos lácteos com sabedoria. Opte por leite ou queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Substitua o iogurte por creme de leite em muitas receitas e ninguém notará a diferença. Uma porção de laticínios é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou 1,5 a 2 onças de queijo.
2 a 3 porções de carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes. Para uma dieta saudável, a melhor maneira de preparar carne bovina, suína, vitela, cordeiro, aves e peixes é assá-los ou assá-los. Procure as palavras “lombo” ou “redondo” em cortes de carnes porque são os mais magros. Remova toda a gordura ou pele visível antes de cozinhar e tempere com ervas, especiarias e marinadas sem gordura. Uma porção de carne, peixe ou aves é de 2 a 3 onças. Alguns alimentos cruzados, como feijões secos, lentilhas e manteiga de amendoim, podem fornecer proteínas sem a gordura animal e o colesterol que você obtém das carnes. Um ¼ xícara de feijão cozido ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim é igual a 1 onça de carne magra.
Use gorduras, óleos e doces com moderação. Nenhuma dieta deve eliminar totalmente qualquer grupo de alimentos, mesmo gorduras, óleos e doces. Não há problema em incluí-los em sua dieta, desde que seja de vez em quando e com moderação, diz Bickston.
Dieta Saudável: Coma Bem e na Quantidade Certa
Quantas calorias você precisa em um dia depende do seu sexo, idade, tipo de corpo e quão ativo você é. Geralmente, crianças ativas de 2 a 8 anos precisam entre 1.400 e 2.000 calorias por dia. Adolescentes e mulheres ativas podem consumir cerca de 2.200 calorias por dia sem ganhar peso. Adolescentes e homens muito ativos devem consumir cerca de 3.000 calorias por dia para manter seu peso. Se você não estiver ativo, suas necessidades calóricas caem de 400 a 600 calorias por dia.
A melhor maneira de saber o quanto comer é ouvir seu corpo, diz Donald Novey, MD, médico de medicina integrativa do Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. “Afaste-se da mesa quando estiver confortável, mas não ainda cheio. Espere cerca de 20 minutos”, diz ele. “Geralmente seu corpo diz: ‘Isso é bom.’ Se você ainda estiver com fome depois disso, talvez queira comer um pouco mais.”
Dieta saudável: o exercício faz parte do plano
Na base da nova pirâmide alimentar do USDA há um espaço para exercícios . O exercício é um componente importante de uma dieta bem equilibrada e boa nutrição. Você pode colher “recompensas fabulosas”, diz Novey, apenas se exercitando e comendo “uma dieta saudável de alimentos que a natureza fornece”.
