Quero Minha Dieta Guia para Maximizar o Desempenho na Corrida em Trilha

Guia para Maximizar o Desempenho na Corrida em Trilha

A corrida em trilha é uma atividade desafiadora e gratificante que requer preparação física, mental e técnica. Para ajudá-lo a melhorar seu desempenho nesse esporte emocionante, compilamos um guia abrangente com dez estratégias comprovadas. Este guia é adequado tanto para corredores iniciantes quanto para atletas experientes que desejam aprimorar suas habilidades e alcançar novos objetivos.

1. Construindo uma Base Aeróbica Sólida

A base aeróbica é a fundação de qualquer programa de treinamento para corrida em trilha. Para desenvolver essa base sólida, é fundamental incluir uma variedade de atividades cardiovasculares, como corrida em terreno plano, caminhadas rápidas em montanhas, ciclismo e trekking. Essas atividades ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a resistência e aumentar a capacidade pulmonar.

Além disso, é importante incorporar sessões de treino em terrenos acidentados e subidas íngremes para simular as condições encontradas durante as corridas em trilha. Esses treinos não apenas fortalecem os músculos das pernas, mas também ajudam a desenvolver habilidades técnicas essenciais, como equilíbrio e coordenação.

2. Exercícios de Fortalecimento de Pernas

A força das pernas desempenha um papel crucial no desempenho do corredor em trilha, especialmente ao enfrentar subidas íngremes e terrenos acidentados. Para fortalecer os músculos das pernas, é recomendável incluir exercícios específicos de fortalecimento, como agachamentos, estocadas, elevação de panturrilhas e saltos verticais, em sua rotina de treinamento.

Além disso, é importante trabalhar a estabilidade e o equilíbrio dos músculos das pernas e dos quadris para evitar lesões e melhorar a eficiência da corrida. Exercícios como estocadas laterais e agachamentos unipodais são excelentes para isso.

3. Treinamento de Agilidade e Equilíbrio

A agilidade e o equilíbrio são habilidades essenciais para os corredores em trilha, pois ajudam a evitar quedas e lesões durante as corridas. Para melhorar essas habilidades, é recomendável incluir exercícios específicos de agilidade e equilíbrio em sua rotina de treinamento.

Exercícios como saltos para frente, caminhar em linha contínua na grama e manter o equilíbrio em uma perna são ótimos para desenvolver agilidade e equilíbrio. Além disso, exercícios mais avançados, como saltos laterais e corrida estacionária, podem ser incorporados para desafiar ainda mais suas habilidades.

4. Prática em Terrenos Montanhosos

A corrida em terrenos montanhosos apresenta desafios únicos que exigem habilidade técnica e resistência física. Para se preparar adequadamente para esse tipo de terreno, é recomendável praticar corrida em terrenos acidentados e montanhosos sempre que possível.

Comece com rotas mais simples e gradualmente aumente a dificuldade à medida que sua confiança e habilidade melhorarem. Preste atenção à sua técnica de corrida, mantenha a postura ereta, dobre levemente os joelhos e alinhe os passos para obter melhor equilíbrio e eficiência.

5. Aumento Gradual da Distância

Assim como em qualquer programa de treinamento esportivo, é importante aumentar gradualmente a distância das corridas em trilha para evitar lesões e permitir que o corpo se adapte ao aumento da carga de trabalho. Comece com percursos mais curtos e fáceis e aumente progressivamente a distância à medida que sua resistência e confiança aumentarem.

Uma regra geral é aumentar a distância em aproximadamente 10% a cada semana e incluir corridas em terrenos irregulares e desafiadores para melhorar sua resistência e habilidades técnicas. O aumento gradual da distância ao longo de vários anos ajuda a construir uma base sólida de resistência física e mental.

6. Resistência Física

A resistência física é fundamental para o sucesso na corrida em trilha, especialmente em corridas de ultra e resistência. Para desenvolver essa resistência, é importante seguir um programa de treinamento específico que inclua uma variedade de exercícios físicos e técnicas de gestão da natureza.

Correr em terrenos acidentados e desafiadores, praticar subidas e descidas, treinar tanto em terrenos aeróbicos quanto anaeróbicos, fortalecer os

ulos das pernas e trabalhar a flexibilidade muscular são algumas das estratégias que podem ser adotadas para aumentar a resistência física. Além disso, manter uma dieta equilibrada e garantir uma hidratação adequada são fundamentais para fornecer os nutrientes necessários e manter o corpo em ótimas condições durante os treinos e corridas.

Lembre-se também da importância de planejar os treinos de forma progressiva e gradual, evitando esforços excessivos que possam levar a lesões ou overtraining. Monitorar constantemente o desempenho e adaptar o treinamento com base nos progressos alcançados é essencial para garantir uma evolução constante na resistência física.

7. Nutrição e Recuperação

A nutrição adequada desempenha um papel fundamental no desempenho e na recuperação do corredor em trilha. Antes do treino, é importante consumir alimentos ricos em energia, como carboidratos e proteínas, para fornecer combustível ao corpo e otimizar o desempenho. Após o treino, é essencial repor os nutrientes perdidos e ajudar na recuperação muscular, consumindo uma dieta equilibrada e hidratando-se adequadamente.

Além da nutrição, a recuperação pós-corrida é crucial para evitar lesões e garantir um bom desempenho futuro. Isso inclui práticas como alongamento, banhos alternados de água quente e fria, descanso adequado e cuidados com a saúde mental.

8. Equipamentos Adequados

A escolha dos equipamentos certos é essencial para garantir conforto, segurança e desempenho durante as corridas em trilha. Isso inclui a seleção de sapatos adequados, roupas técnicas e equipamentos de segurança.

Os sapatos devem oferecer boa aderência, amortecimento, estabilidade e proteção contra impactos e obstáculos. As roupas devem ser leves, respiráveis e adequadas para as condições climáticas. Além disso, é importante utilizar equipamentos de segurança, como mochilas de hidratação, faróis de cabeça e bastões de trekking, dependendo das características da corrida.

9. Desenvolvimento da Resiliência Mental

A resiliência mental é uma qualidade fundamental para os corredores em trilha, especialmente em corridas de ultra e resistência. Desenvolver essa resiliência pode ajudar os atletas a enfrentar os desafios físicos e mentais que surgem durante as corridas e a manter a motivação e o foco até o final.

Para desenvolver a resiliência mental, é importante praticar técnicas de visualização, meditação e respiração, além de simular condições adversas e desenvolver estratégias de enfrentamento eficazes. Isso ajuda os corredores a manter a calma e a concentração mesmo diante das dificuldades, permitindo que alcancem seu máximo potencial.

10. Participação em Corridas Intermediárias

Participar de corridas intermediárias é uma ótima maneira de testar suas habilidades, avaliar seu progresso e se preparar para eventos maiores. Planejar cuidadosamente seu calendário de corridas e escolher corridas que se adequem às suas habilidades e objetivos é essencial para garantir uma preparação adequada e uma experiência positiva.

Além disso, participar dessas corridas oferece a oportunidade de conhecer outros corredores, aprender com suas experiências e se divertir em um ambiente de camaradagem e competição saudável.

Conclusão

A corrida em trilha é uma atividade desafiadora e gratificante que requer preparação física, mental e técnica. Com o treinamento adequado, o equipamento correto e a mentalidade certa, você pode se destacar nesse esporte emocionante e alcançar seus objetivos pessoais.

Lembre-se de seguir as estratégias apresentadas neste guia, adaptando-as às suas necessidades e capacidades individuais. Com dedicação, persistência e foco, você pode se tornar um corredor em trilha bem-sucedido e desfrutar de todas as recompensas que esse esporte tem a oferecer.

13 Hábitos Saudáveis que Você Pode Começar Hoje

13 Hábitos Saudáveis que Você Pode Começar Hoje para Melhorar Sua Saúde

Você já se perguntou como algumas pessoas conseguem manter uma vida saudável e cheia de energia? A resposta está nos hábitos que elas praticam diariamente. Neste guia, vamos compartilhar 13 hábitos que podem transformar seu bem-estar, cobrindo aspectos como sono, exercícios, alimentação e atenção plena.

O Que São Hábitos Saudáveis?

Os hábitos saudáveis são ações rotineiras que impactam positivamente sua saúde física, mental e emocional. Eles são uma alternativa duradoura às “soluções rápidas” ou tendências passageiras que prometem resultados instantâneos. O poder desses hábitos está na consistência e no efeito cumulativo que têm ao longo do tempo.

Por Que a Consistência é Importante?

Nosso corpo e mente prosperam com rotinas. Quando adotamos hábitos saudáveis de forma consistente, eles se tornam parte da nossa vida diária, tornando mais fácil mantê-los. Ao longo do tempo, esses hábitos reforçam as vias neurais do cérebro, tornando-se uma segunda natureza. Quais hábitos você gostaria de adotar para começar a criar uma rotina saudável?

Os Benefícios de Ter Hábitos Saudáveis

Manter hábitos saudáveis não se trata apenas de viver mais tempo, mas de viver melhor. Veja alguns dos benefícios que você pode obter ao adotar hábitos positivos:

  • Mais Energia: O exercício regular aumenta a resistência e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardíacos.
  • Vitalidade: Uma dieta equilibrada e o sono adequado contribuem para uma pele mais saudável e melhor metabolismo.
  • Função Cognitiva Melhorada: Atividades como leitura ou quebra-cabeças podem manter o cérebro ativo e reduzir o risco de doenças degenerativas.
  • Redução do Estresse: Práticas de atenção plena, como meditação, podem melhorar seu gerenciamento do estresse.
  • Equilíbrio Emocional: Ter hábitos saudáveis reduz a probabilidade de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.
  • Relações Melhores: Estar mental e fisicamente saudável pode melhorar seus relacionamentos pessoais.
  • Envolvimento Comunitário: Pessoas saudáveis têm mais energia para atividades sociais e eventos comunitários.
  • Vida Mais Longa e Rica: Estudos mostram que hábitos saudáveis estão relacionados a uma vida mais longa e cheia de experiências gratificantes.

13 Hábitos Saudáveis para Começar Hoje

Pronto para mudar sua vida para melhor? Aqui estão 13 hábitos que você pode começar a implementar hoje para melhorar sua saúde e bem-estar.

  1. Praticar Exercícios Regulares A atividade física é essencial para a saúde. Caminhadas diárias, ioga ou atividades ao ar livre podem aumentar a energia, melhorar o humor e reduzir o estresse. Que tipo de exercício você gosta de fazer?
  2. Manter uma Dieta Equilibrada O que você come tem um grande impacto na sua saúde. Considere uma dieta rica em alimentos integrais, com muitas frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Como está sua alimentação atualmente?
  3. Dormir Bem O sono é o mecanismo de reparação do corpo. Procure dormir entre 7 e 9 horas por noite para se sentir revigorado e saudável. Seu ambiente de sono é tranquilo e escuro?
  4. Manter-se Hidratado A água é essencial para todas as funções corporais. Certifique-se de beber pelo menos 8 xícaras por dia. Se você não gosta de água pura, experimente adicionar frutas ou ervas para dar sabor. Você está bebendo água suficiente?
  5. Limitar o Tempo de Tela O excesso de tempo de tela pode causar fadiga visual e problemas de sono. Faça pausas regulares e reduza o tempo de tela antes de dormir. Como você gerencia seu tempo de tela?
  6. Socializar com Amigos e Família Manter conexões sociais é vital para a saúde emocional. Reserve tempo para estar com seus entes queridos e participe de atividades comunitárias. Quem são as pessoas importantes em sua vida?
  7. Praticar uma Mentalidade Construtiva Mantenha seu cérebro ativo com atividades que promovam aprendizado e criatividade. Leia, faça quebra-cabeças ou experimente novos hobbies. Quais atividades te fazem feliz?
  8. Passar Tempo na Natureza Estar ao ar livre pode reduzir o estresse e melhorar seu bem-estar. Faça caminhadas, visite parques ou simplesmente aproveite a luz do sol. Quando foi a última vez que você esteve em contato com a natureza?
  9. Praticar Atenção Plena A atenção plena ajuda a reduzir o estresse e aumenta a sensação de bem-estar. Tente meditar ou fazer exercícios respiratórios diariamente para acalmar a mente. Quanto tempo você dedica para relaxar?
  10. Meditar A meditação pode ajudar a melhorar o foco e reduzir o estresse. Mesmo alguns minutos por dia podem fazer uma grande diferença. Que tal experimentar uma curta sessão de meditação hoje?
  11. Fazer Micropausas Micropausas ajudam a aliviar a fadiga mental e melhorar o foco. Dê-se um tempo para relaxar entre as tarefas. Como você faz pausas ao longo do dia?
  12. Praticar Gratidão A gratidão pode reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono. Reserve um tempo diariamente para reconhecer pelo que você é grato. Por quais coisas boas você é grato hoje?
  13. Cuidar de Si Mesmo O autocuidado é essencial para uma vida equilibrada. Reserve tempo para atividades que te tragam alegria e relaxamento. Quais atividades você adora fazer quando precisa de uma pausa?

Como Manter Hábitos Saudáveis

Se você está preocupado com a consistência, não se preocupe. Aqui estão algumas dicas para manter os hábitos saudáveis:

  • Estabeleça Metas Claras: Tenha metas específicas para mantê-lo motivado e no caminho certo.
  • Busque Apoio de Outros: Conectar-se com pessoas que compartilham seus objetivos pode fornecer encorajamento e responsabilidade.
  • Antecipe Desafios: Saiba que dificuldades podem surgir e planeje como enfrentá-las.

Desenvolver hábitos saudáveis pode levar tempo, mas cada pequeno passo conta. Comemore suas conquistas, mesmo as pequenas, e seja gentil consigo mesmo quando enfrentar desafios.

Tendências nutricionais para 2024

Tendências nutricionais para 2024

A cultura dietética nos bombardeia constantemente com novas tendências nutricionais e opiniões sobre alimentos. E com o início do novo ano, o impulso para experimentar as dietas de 2024 vem de todas as direções, prometendo fazer você se sentir melhor, perder peso, renovar suas energias e eliminar anos de envelhecimento do corpo. Pode ser confuso saber quais dessas abordagens, se houver alguma, são realmente saudáveis ??ou realmente produzirão resultados.

Para ajudá-lo, o querominhadieta, está classificando as principais “tendências nutricionais” de 2024 para que você possa focar em seus hábitos alimentares e se tornar o mais saudável de todos os tempos!

Dieta consciente do clima (“sustentável”)

Uma dieta consciente do clima ou sustentável é muito nova no cenário das tendências alimentares. Centra-se em tornar-nos mais conscientes da origem dos nossos ingredientes, dá prioridade aos alimentos produzidos de forma sustentável e visa reduzir a nossa pegada de carbono proveniente dos alimentos que consumimos. Muitas vezes, também apoia pequenas empresas que são responsáveis ??pelos seus métodos de produção para melhor apoiar o ambiente. As opções sustentáveis ??de pescado protegem os recursos oceânicos essenciais.

Parece uma forma ecológica e responsável de comer. Mas é saudável? Definitivamente pode ser! Uma dieta consciente do clima normalmente inclui grandes quantidades de frutas, vegetais, grãos não processados ??e baixos níveis de alimentos processados. Isto, por sua vez, significa mais fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais do que a dieta americana padrão.

Mas só porque algo é “sustentável” não significa automaticamente que seja um alimento saudável. Por exemplo, considere um hambúrguer vegano à base de soja processada. Embora pareça mais sustentável como uma substituição da carne, este alimento processado fabricado em fábrica pode, na verdade, ser mais prejudicial para o planeta do que um hambúrguer de carne bovina criado localmente e alimentado com pasto – e pode vir carregado com óleos inflamatórios e ingredientes refinados. Portanto, ao comer de forma consciente do clima, certifique-se de verificar os rótulos e focar sua dieta em proteínas magras, muitas fibras e gorduras saudáveis ??para o coração, ao mesmo tempo que valoriza seus métodos de produção.

Nutrição para o intestino

A pesquisa continua a provar que toda a saúde começa no intestino, desde a saúde mental, à imunidade, saúde da pele e até mesmo um metabolismo acelerado para perda de peso. Portanto, as tendências nutricionais em torno dos alimentos para a saúde intestinal têm aumentado constantemente nos últimos anos, com foco principal em probióticos, prebióticos, pós-bióticos e simbióticos.

Como tal, agora é comum ver bebidas especiais com adição de fibra prebiótica ou uma barra que inclua probióticos. Tudo isso ajudaria a manter uma quantidade ampla e variada de bactérias boas em seu intestino. Mas existe uma maneira mais simples de aumentar a ingestão de prebióticos. Se você comer pelo menos cinco xícaras de produtos frescos por dia e garantir que suas fontes de carboidratos sejam ricas em fibras (por exemplo, feijão, grãos integrais e vegetais ricos em amido), você aumentará sua saúde intestinal. Os probióticos podem vir de alimentos fermentados, como iogurte com culturas vivas e ativas, chucrute, kimchi, missô e kombuchá também.

Então, você deve comer para manter a saúde intestinal? Sim, todo o seu corpo será beneficiado. Procure seguir uma dieta nutritiva, cheia de ingredientes vegetais e alimentos fermentados, e considere o uso de um suplemento para ajudar seu intestino a prosperar e ter uma saúde total.

Alimentos que melhoram o humor

Como resultado da recente crise de saúde mental no nosso país, surgiu uma nova tendência alimentar de uma “dieta que melhora o humor”. Esta tendência centra-se em como os alimentos podem influenciar a capacidade cognitiva, diminuir o stress e otimizar a função cerebral. A base da dieta inclui alimentos que ajudam a combater a inflamação, apoiam os níveis de estresse e melhoram os hormônios do bem-estar.

 Uma dieta para melhorar o humor incluiria muitas gorduras saudáveis, aminoácidos e micronutrientes, como vitaminas B e magnésio, comendo coisas como salmão, sardinha, abacate, sementes de chia, amêndoas, nozes e folhas verdes. Ingredientes especiais de ervas e cogumelos, chamados nootrópicos e adaptógenos, estão em ascensão e também fazem parte dessa tendência nutricional, contribuindo para melhorar a clareza mental e ajudar o corpo a lidar com o estresse e a ansiedade. Por exemplo, algumas barras de proteína podem incluir ashwagandha, que é um adaptógeno que pode ajudar o corpo no estresse. Ou o café funcional incluirá cogumelos como juba de leão e chaga para melhorar o foco mental e aumentar a energia ainda mais do que o aumento regular de cafeína do café.

Vale a pena tentar esta forma de comer? Uma dieta nutritiva e repleta de superalimentos só poderia trazer benefícios para o corpo como um todo. No entanto, não adicione apenas um suplemento de cogumelos ou alimento adaptogênico ao seu dia e pule os fundamentos de uma dieta saudável. A verdadeira saúde mental e cognitiva será apoiada por uma variedade de fatores na vida de um indivíduo e por um padrão alimentar equilibrado.

Dieta sem álcool

Nos últimos anos. É cada vez mais comum ouvir adultos dizerem que não bebem mais álcool e, como resultado, nunca se sentiram melhor. Embora antes fosse comum participar de um “Janeiro Seco” após uma temporada de férias de indulgência, as pessoas agora continuam com a abstinência de bebidas alcoólicas. E o mercado percebeu.

Entre 2022 e 2026, espera-se que o mercado de bebidas sem álcool (como cervejas sem álcool) aumente em volume em 25%. Qual é a motivação para se abster do consumo de álcool? Num estudo da Universidade de Sussex, depois de interromper o consumo de álcool durante apenas um mês, 71% dos indivíduos relataram dormir melhor, 67% sentiram mais energia, 58% perderam peso e 54% notaram uma pele melhorada. Estudos mais aprofundados também mostraram que em apenas um mês sem álcool, os indivíduos tiveram uma diminuição significativa na resistência à insulina, na pressão arterial e até mesmo nos mensageiros químicos ligados ao crescimento do câncer. No geral, adotar o hábito de saúde de uma dieta sem álcool pode fazer grandes coisas pela sua saúde.

alimentos do futuro

Alimentos do futuro: o que as pessoas comerão em 2050?

Como é o seu carrinho de supermercado normalmente? Talvez você o carregue com abacates, quinoa nutritiva e bananas todas as semanas. Talvez o café sempre chegue à sua lista de compras, assim como uma garrafa de vinho para o fim de semana. Infelizmente, com os atuais métodos insustentáveis ??de cultivo e o agravamento das mudanças climáticas, muitos dos alimentos básicos dos quais dependemos hoje serão ainda mais caros e menos acessíveis até 2050 do que já são.

“A transformação para dietas saudáveis ??até 2050 exigirá mudanças dietéticas substanciais”, disse o Dr. Walter Willett, da Harvard TH Chan School of Public Health, no Relatório Resumido da Comissão EAT-Lancet . “O consumo global de frutas, vegetais, nozes e legumes terá que dobrar, e o consumo de alimentos como carne vermelha e açúcar terá que ser reduzido em mais de 50%. Uma dieta rica em alimentos à base de plantas e com menos alimentos de origem animal confere benefícios à saúde e ao meio ambiente”.

Então, o que estará em nossos pratos nas próximas décadas? Os especialistas têm algumas boas ideias sobre o que esperar. Ainda assim, com uma mudança para uma agricultura mais sustentável e conservação de recursos, bem como um foco em comer localmente, sazonalmente e à base de plantas, tanto quanto possível, podemos garantir que haja comida suficiente, principalmente frutas e vegetais, para a população crescente.

Aqui estão alguns alimentos que você deve esperar ver mais nos próximos anos.

Algas

Algas e outras fontes marinhas de alimentos se tornarão mais abundantes, especialmente com o esgotamento de nutrientes no solo devido às práticas agrícolas convencionais. As algas podem ser cultivadas e cultivadas rapidamente e em abundância, ao mesmo tempo em que fornecem nutrientes essenciais, incluindo proteínas, ferro e antioxidantes. Aqueles que gostam de adicionar um pouco de spirulina aos seus smoothies já estão interessados ??nos benefícios que as algas podem oferecer. Isso se tornará importante, pois as algas podem fornecer uma proporção mais eficiente de proteína para uso da terra em comparação com as culturas populares atuais, como a soja.

Algas marinhas

Um tipo de alga, a alga marinha se tornará particularmente mais proeminente na mercearia. Você já pode comer algas marinhas de vez em quando, e elas são apreciadas como fonte de alimento há séculos. Mas vamos comê-lo de outras maneiras no futuro, de aplicações salgadas a doces.

Feijão, Leguminosas e Nozes

Ok, talvez você já consuma muitas proteínas vegetais, como feijões, legumes e nozes. Prepare-se para ver mais disso avançando, já que essas culturas têm um impacto ambiental menor em comparação com as proteínas de origem animal, além de permanecerem baratas. 

De fato, espera-se que a produção de feijões, lentilhas e nozes aumente quase 100% a 200% até 2050, enquanto as fontes de proteína de carne vermelha devem diminuir a produção em cerca de 75%.

Grãos Silvestres e Cereais

O trigo que você aprendeu a conhecer e amar (quem pode resistir a uma fatia de bolo, biscoitos recém-assados ??ou pães caseiros feitos com farinha de trigo?) provavelmente será trocado por grãos, cereais e pseudocereais mais abundantes nas próximas décadas. O trigo que usamos regularmente passou por reprodução seletiva por anos, deixando pouca variação genética e criando uma cultura vulnerável que luta para se adaptar, um grande problema em meio à mudança climática.

Em vez disso, muitas pessoas aprenderão a cozinhar e assar com diferentes grãos ou pseudocereais, que podem ser comidos como grãos, mas tecnicamente não são grãos nem gramíneas. Planeje aumentar as quantidades de quinoa, amaranto, trigo sarraceno e fonio em sua despensa. O outro benefício desses alimentos é que eles são adequados para pessoas com intolerância ao glúten.

Carne cultivada em laboratório

A carne cultivada em laboratório ou cultivada já está em alta. Este produto envolve o cultivo de proteínas a partir de células animais em laboratório para produzir carne sem a necessidade de espaço ou recursos necessários para fazendas industriais. Embora muitas empresas que procuram produzir carnes cultivadas em laboratório ainda estejam nas fases iniciais ou de teste, a carne cultivada em laboratório já está sendo vendida em Cingapura. 

Há mais logística a ser trabalhada para a carne cultivada em laboratório, pois é caro obter as células animais e ainda traz preocupações quanto à crueldade contra os animais. Algumas marcas, como a Eat Just, a empresa por trás da primeira carne cultivada aprovada para venda em Cingapura, estão trabalhando para melhorar os métodos de criação de proteínas cultivadas em laboratório. Mas os especialistas esperam ver mais pessoas trocando carnes convencionais por essas alternativas por uma fonte de proteína de menor impacto.

Bananas Falsas

Globalmente, os seres humanos consomem cerca de 100 bilhões de bananas por ano , em parte devido ao aumento da produção devido às mudanças climáticas. É isso mesmo – as bananas têm prosperado historicamente em um mundo em aquecimento, mas estudos mostram que a colheita logo atingirá um pico e começará a ter uma queda nos rendimentos , tornando essa fruta popular menos disponível e mais cara.

Uma cultura relacionada, a banana falsa, já é um alimento básico na Etiópia e espera-se que se torne muito procurada globalmente. Apenas 15 bananeiras falsas poderiam alimentar uma pessoa por um ano e são densas em calorias , ganhando a planta o apelido de “árvore contra a fome”. Esta planta também pode ser colhida o ano todo.

insetos

Os insetos já são consumidos por pessoas em todo o mundo, mas se tornarão uma fonte mais importante de proteína, especialmente porque a criação de insetos requer muito menos recursos e espaço do que os animais e até muitas plantas. Eles serão até incorporados em alimentos para animais de estimação. 

De acordo com o Fórum Econômico Mundial, também estamos ficando sem proteína para a população crescente, que deve chegar a 10 bilhões em 2050. Muitos insetos oferecem quantidades comparáveis ??de proteína às proteínas de origem animal.

Café Resistente ao Calor

Sua bebida matinal favorita está em risco, mas um tipo específico de grão de café pode vir em seu socorro. O aumento das temperaturas pode tornar até 50% das áreas atualmente utilizadas para o cultivo do café inutilizáveis ??para a cultura, que não suportará as altas temperaturas.

Coffea stenophylla pode ajudar. Essa espécie é mais adequada a temperaturas mais altas, tolerando até 6,8?C a mais de calor do que o cafeeiro arábica, que é utilizado para a grande maioria do café que o ser humano consome. Este café, que já foi amplamente comercializado, rende menos do que as duas variedades comuns das quais dependemos hoje. Mas pode ser mais utilizado no futuro, principalmente por ter um sabor parecido com o do café arábica.

“Não estará nas cafeterias nos próximos anos”, disse Aaron Davis, chefe de pesquisa do café no Royal Botanic Gardens, Kew, à BBC , “mas acho que dentro de cinco a sete anos veremos isso entrando o mercado como um café de nicho, como um café de alto valor, e depois disso acho que será mais comum.”

dietas para 2023, que ajudarão você a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

Dietas para 2023, que ajudarão você a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

A dieta do DNA

A dieta do DNA é uma nova tendência que envolve a identificação de seus genes e a personalização da sua dieta com base nas suas necessidades genéticas individuais. Por meio de testes de saliva, os indivíduos podem descobrir quais nutrientes seu corpo precisa para otimizar a saúde. Isso significa que a dieta do DNA é totalmente personalizada e única para cada indivíduo.

A dieta do microbioma

O microbioma é a coleção de microrganismos que vivem em nosso corpo. A dieta do microbioma é uma tendência que visa otimizar a saúde intestinal, aumentando a diversidade do microbioma. Isso é alcançado através do consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, bem como alimentos fermentados, como iogurte e chucrute.

A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar tradicional de países como Grécia, Espanha e Itália. A dieta mediterrânea é rica em frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes, peixes e azeite de oliva. Esta dieta é associada a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

A dieta vegana

A dieta vegana é uma tendência crescente, que envolve a exclusão de todos os produtos animais da dieta. Os veganos consomem apenas alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais. A dieta vegana é associada a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas.

A dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos, que coloca o corpo em um estado de cetose. A cetose é um estado metabólico em que o corpo queima gordura em vez de carboidratos para obter energia. A dieta cetogênica é associada a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e a redução do risco de doenças crônicas.

A dieta flexível

A dieta flexível é uma tendência que envolve a contagem de macros e a ingestão de uma variedade de alimentos, incluindo aqueles que podem ser considerados “não saudáveis”. A dieta flexível permite que os indivíduos tenham uma dieta equilibrada e variada, enquanto ainda atingem seus objetivos de saúde e bem-estar.

Esperamos que estas tendências de dieta em 2023 ajudem você a atingir seus objetivos de saúde e bem-estar. Lembre-se de que, embora a escolha da dieta seja importante, a adesão a uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para alcançar e manter a saúde a longo prazo.

SALADA GREGA TRADICIONAL COM ALFACE

SALADA GREGA TRADICIONAL COM ALFACE

Ingredientes

  • 1 alface iceberg de cabeça média, rasgada
  • 2 pepinos médios, fatiados
  • 3 tomates pequenos, cortados em gomos
  • 2 latas (2-1/4 onças cada) azeitonas maduras fatiadas, escorridas
  • 2 cebolinhas verdes, picadas
  • 2 pacotes (4 onças cada) de queijo feta desintegrado

VESTUÁRIO:

  • 1/4 xícara de azeite
  • 3 colheres de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1/8 colher de chá de pimenta

INSTRUÇÕES

  1. Em uma tigela grande, misture a alface romana, os tomates cereja, a cebola roxa, o pepino, as azeitonas e o queijo feta.
  2. Em uma tigela pequena, faça o vinagrete de limão misturando o azeite, suco de limão, orégano, sal e pimenta.
  3. Despeje o vinagrete sobre a salada e misture. Adicione mais pimenta preta a gosto

DICAS PARA FAZER SALADA GREGA

  • Faça com antecedência . O melhor desta salada é que você pode fazer muitas de uma só vez e guardá-la na geladeira para os almoços ao longo da semana. Apenas certifique-se de manter o vinagrete separado e adicione-o apenas à salada que você está consumindo naquele dia.
  • Dobre a receita . Então, sempre que faço isso, dobro ou até triplico as quantidades dos vegetais para que eu tenha sobras suficientes para levar para o trabalho para o almoço nos próximos dias.
  • Como armazenar . Guarde a salada em um  recipiente hermético  e guarde o vinagrete de limão em um recipiente separado na lateral.
PIZZA LAVASH COM TOMATE E MUSSARELA

PIZZA LAVASH COM TOMATE E MUSSARELA

Esta pizza, feita com o pão chato iraniano chamado lavash, é totalmente simples de preparar, e eu adoro a forma como o sabor dos tomates se intensifica durante o curto período de tempo no forno. Monte a pizza imediatamente antes de assar.

INGREDIENTES
1 pedaço de lavash de 9 por 12 polegadas
½ xícara, bem embalado, mussarela fresca ralada ou ralada (2 onças)
2 tomates ameixa, fatiado
¼ de cebola roxa, fatiada (opcional)
½ xícara de queijo de cabra esfarelado (2 onças)
1 a 2 colheres de chá de tomilho fresco
Sal
Pimenta preta moída na hora
1 colher de sopa de azeite extra-virgem

PREPARAÇÃO

Aqueça o forno a 375 graus, de preferência com uma pedra de pizza nele.

Coloque o lavash em uma assadeira. Polvilhe a mussarela sobre o lavash e cubra com as fatias de tomate e a cebola. Disponha o queijo de cabra sobre e entre as fatias de tomate. Polvilhe com tomilho, sal e pimenta. Regue com o azeite.

Asse por 15 a 20 minutos, até que o lavash esteja crocante e marrom escuro nas bordas. Retire do fogo e sirva; ou deixe esfriar um pouco e sirva. Corte com uma roda de pizza ou tesoura.

dieta saudavel

Como comer uma dieta saudável

Para se manter na melhor forma possível, é essencial ter uma dieta saudável. Descubra exatamente o que você deve comer regularmente.

Se você é o que você come, segue que você quer manter uma dieta saudável e bem equilibrada. “Você quer comer uma variedade de alimentos”, diz Stephen Bickston, MD, AGAF, professor de medicina interna e diretor do Centro de Doenças Inflamatórias Intestinais do Virginia Commonwealth University Health Center, em Richmond. “Você não quer ser excessivamente restritivo de qualquer grupo de alimentos ou comer demais de outro.”

Dieta saudável: os blocos de construção

A melhor fonte de planejamento de refeições para a maioria dos americanos é o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e a Pirâmide Alimentar do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. A pirâmide, atualizada em 2005, sugere que para uma dieta saudável todos os dias você deve comer:

  • 6 a 8 porções de grãos. Estes incluem pão, cereais, arroz e macarrão, e pelo menos 3 porções devem ser de grãos integrais. Uma porção de pão é uma fatia, enquanto uma porção de cereal é 1/2 (cozido) a 1 xícara (pronto para comer). Uma porção de arroz ou macarrão é 1/2 xícara cozida (1 onça seca). Guarde produtos assados ????cheios de gordura, como croissants, muffins e rosquinhas para um deleite ocasional.
  • 2 a 4 porções de frutas e 4 a 6 porções de legumes. A maioria das frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura, tornando-os um ótimo complemento para sua dieta saudável. Frutas e vegetais também fornecem as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para que os sistemas do seu corpo funcionem com desempenho máximo. Frutas e legumes também irão adicionar sabor a uma dieta saudável. É melhor servi-los frescos, cozidos no vapor ou cortados em saladas. Certifique-se de pular as coberturas carregadas de calorias, manteiga e maionese, exceto ocasionalmente. Uma porção de vegetais crus ou cozidos equivale a 1/2 xícara (1 xícara para folhas verdes); uma porção de uma fruta é 1/2 xícara ou uma fruta fresca do tamanho de uma bola de tênis.
  • 2 a 3 porções de leite, iogurte e queijo. Escolha produtos lácteos com sabedoria. Opte por leite ou queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Substitua o iogurte por creme de leite em muitas receitas e ninguém notará a diferença. Uma porção de laticínios é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou 1,5 a 2 onças de queijo.
  • 2 a 3 porções de carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes. Para uma dieta saudável, a melhor maneira de preparar carne bovina, suína, vitela, cordeiro, aves e peixes é assá-los ou assá-los. Procure as palavras “lombo” ou “redondo” em cortes de carnes porque são os mais magros. Remova toda a gordura ou pele visível antes de cozinhar e tempere com ervas, especiarias e marinadas sem gordura. Uma porção de carne, peixe ou aves é de 2 a 3 onças. Alguns alimentos cruzados, como feijões secos, lentilhas e manteiga de amendoim, podem fornecer proteínas sem a gordura animal e o colesterol que você obtém das carnes. Um ¼ xícara de feijão cozido ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim é igual a 1 onça de carne magra.
  • Use gorduras, óleos e doces com moderação. Nenhuma dieta deve eliminar totalmente qualquer grupo de alimentos, mesmo gorduras, óleos e doces. Não há problema em incluí-los em sua dieta, desde que seja de vez em quando e com moderação, diz Bickston.

Dieta Saudável: Coma Bem e na Quantidade Certa

Quantas calorias você precisa em um dia depende do seu sexo, idade, tipo de corpo e quão ativo você é. Geralmente, crianças ativas de 2 a 8 anos precisam entre 1.400 e 2.000 calorias por dia. Adolescentes e mulheres ativas podem consumir cerca de 2.200 calorias por dia sem ganhar peso. Adolescentes e homens muito ativos devem consumir cerca de 3.000 calorias por dia para manter seu peso. Se você não estiver ativo, suas necessidades calóricas caem de 400 a 600 calorias por dia.

A melhor maneira de saber o quanto comer é ouvir seu corpo, diz Donald Novey, MD, médico de medicina integrativa do Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. “Afaste-se da mesa quando estiver confortável, mas não ainda cheio. Espere cerca de 20 minutos”, diz ele. “Geralmente seu corpo diz: ‘Isso é bom.’ Se você ainda estiver com fome depois disso, talvez queira comer um pouco mais.”

Dieta saudável: o exercício faz parte do plano

Na base da nova pirâmide alimentar do USDA há um espaço para exercícios . O exercício é um componente importante de uma dieta bem equilibrada e boa nutrição. Você pode colher “recompensas fabulosas”, diz Novey, apenas se exercitando e comendo “uma dieta saudável de alimentos que a natureza fornece”.

este ano crie metas que colem

Este ano, crie metas que colem

Se você é como muitas pessoas, pode ter planos de como deseja que este ano seja diferente. Talvez você imagine comer mais verduras , começar uma rotina de corrida matinal ou, finalmente, perseguir sua vocação criativa . Janeiro, para muitos, é um mês de grandes sonhos. A questão é: como você transforma esses planos em mudanças reais e sustentadas em sua vida?

Aqui estão nossas cinco principais dicas para fazer mudanças de comportamento que permanecem:

Comece simples.

Não há necessidade de exagerar com vários objetivos (“Este é o ano em que entro em forma, encontro o amor verdadeiro e pago minha dívida!”). Você vai se esgotar rapidamente e acabar se estressando. Em vez disso, escolha uma coisa que seja mais importante para você – não o que você acha que deveria almejar, mas algo que se alinhe com seus valores e esperanças mais profundos para o seu eu futuro. Por exemplo, não “eu deveria parar de comer açúcar”, mas “eu quero ser saudável e ativo à medida que envelhecer”.

James O. Prochaska, desenvolvedor do Transtheoretical Model of Change e autor de Changing to Thrive , acrescenta que “quanto mais realistas forem as metas (como perder um a dois quilos por semana), mais alcançáveis ??serão”. Além disso, metas realistas são mais motivadoras – o sucesso nos faz querer continuar!

Não sabe por onde começar? Faça nossa avaliação de bem-estar para identificar qual área da sua vida pode precisar de mais atenção agora.

Seja específico.

Você só pode alcançar seu objetivo se tiver uma noção clara da linha de chegada. Então pergunte a si mesmo: “O que é o bem-estar realmente para mim?” Formar um objetivo concreto – como meditar por 15 minutos todos os dias – fornece um resultado mensurável para acompanhar. Com objetivos menos específicos, como reduzir meu estresse, é mais difícil saber se você está realmente progredindo.

Pronto para começar? Use nossa atividade de definição de metas para definir sua meta, dividi-la em etapas alcançáveis ??e criar um plano que funcione melhor para sua vida.

Obtenha apoio (dos outros e de você mesmo).

Cultive seus relacionamentos Deixar um ou dois bons amigos participar do seu plano de mudança pode construir uma rede de apoio à qual você pode recorrer para encorajamento e responsabilidade. “As pessoas são particularmente propensas a manter silêncio sobre seu compromisso… porque tentaram e falharam tantas vezes no passado”, diz Prochaska. “No entanto, tal silêncio apenas enfraquece sua força de vontade.” Por outro lado, ele adverte contra confiar demais no apoio dos outros. Na verdade, “você precisa estar preparado para confiar principalmente no auto-reforço ou pode ficar desapontado com o pouco reforço que recebe dos outros”.

Quando estiver pronto para construir sua própria rede de suporte, leia sobre o poder do suporte social . Não se esqueça de que você é sua líder de torcida número um, então também pode ajudar a praticar ser bom consigo mesmo.

Configure seu ambiente para o sucesso.

É muito mais provável que você mantenha seus objetivos se criar um ambiente que os transforme em hábitos. Se você quiser começar a pedalar para o trabalho, por exemplo, estacione sua bicicleta para que seja mais fácil de acessar do que seu veículo. Remova os lanches açucarados da sua cozinha (ou esconda-os em um armário alto) e coloque tigelas de frutas no balcão para alcançar quando estiver com fome. A ideia é que você queira tornar difícil para si mesmo escorregar e voltar a padrões antigos.

Dê um passo adiante e torne sua casa um lugar relaxante para se estar – quanto menos estresse você tiver em seu ambiente pessoal, mais você poderá se concentrar em alcançar suas metas de bem-estar.

Vá com calma.

Não importa o quão diligente você seja, não há como evitar – você encontrará contratempos. Isso é normal, e não é um problema. Reverter velhos hábitos e criar novas rotinas é um trabalho árduo, e a melhor maneira de manter sua motivação às vezes é apenas balançar a cabeça, rir e tentar novamente amanhã. A autocompaixão é sempre mais motivadora do que a autocrítica.

Para se inspirar, assista à entrevista de Kristin Neff sobre autocompaixão para aprender a ser mais gentil consigo mesmo quando as coisas ficarem difíceis.

Lembre-se: atingir um estado de bem-estar ideal às vezes pode ser uma longa jornada. Em vez de correr em direção ao seu objetivo final, concentre sua atenção no próprio processo.

“Se você pensar em um problema específico que resolveu, é provável que reconheça imediatamente
que sua resolução não aconteceu de uma só vez”, diz Prochaska.

Em vez disso, há muitos passos ao longo do caminho que se tornam oportunidades para celebrar o progresso e aprender com os desafios. Então comece devagar, preste atenção e continue!Referências

Exemplos de dados em constante mudança da pesquisa nutricional

Exemplos de dados em constante mudança da pesquisa nutricional

Fibra e câncer de cólon

Durante anos, dietas ricas em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas foram associadas à redução do risco de câncer de cólon . Mas a partir do final da década de 1990, os dados começaram a mostrar exatamente o oposto – que a fibra pode não prevenir o câncer de cólon, afinal ( New England Journal of Medicine , 1999).

No entanto, muitos dos estudos de fibra usaram farelo de trigo, que não suporta a mesma função que a fibra encontrada em frutas, vegetais e legumes, especialmente no que se refere à eliminação de toxinas do intestino, o que é relevante para o câncer de cólon. Portanto, pode haver certos tipos de fibra que previnem o câncer de cólon.

Ovos e colesterol

As pessoas com colesterol alto foram aconselhadas por muito tempo a evitar ovos, que são ricos em colesterol na dieta. No entanto, não está claro até que ponto o colesterol dietético aumenta os níveis de colesterol no sangue. Ao longo dos anos, a pesquisa tentou vincular o colesterol da dieta aos níveis de colesterol humano sem muito sucesso.

Muitos cientistas acreditam que as gorduras saturadas e as gorduras trans aumentam o colesterol no sangue mais do que o colesterol da dieta encontrado nos ovos. De fato, a American Heart Association reconheceu recentemente que pode ser possível incluir um ovo diário em uma dieta saudável.

Cafeína

Este é um tema particularmente complicado!

Por um lado, a cafeína tem sido associada à pressão arterial elevada, aumento da frequência cardíaca, ansiedade , falta de sono e problemas digestivos . Assim, o conselho foi limitar ou evitar a cafeína.

Mas, mais recentemente, a cafeína demonstrou melhorar a coordenação e a força muscular se consumida imediatamente antes do exercício ou de um evento esportivo. Também aumenta o gasto de energia e pode nos ajudar a queimar calorias. Então, parecia que havia benefícios positivos da cafeína!

Agora há novas preocupações. Em um estudo publicado sobre a ingestão de cafeína e aborto espontâneo, a pesquisa mostrou um aumento de até 30% no aborto precoce de gestações normais para mulheres que bebem de uma a duas xícaras de café por dia ( Journal of Obstetrics and Gynecology , 2008). Outro estudo recente publicado mostrou que os níveis de insulina foram significativamente mais altos e a sensibilidade à insulina foi reduzida em 35% após a ingestão de cafeína, com os efeitos persistindo por pelo menos uma semana ( Metabolismo , 2007).

REFERENCIAS

Fuchs, CF et ai. (1999). Fibra dietética e o risco de câncer colorretal e adenoma em mulheres. New England Journal of Medicine , 340(3), 169-176.

MacKenzie, T. et ai. (2007). Efeitos metabólicos e hormonais da cafeína: estudo cruzado randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. Metabolism , 56(12), 1694-1698.

Weng, X., Odouli, R., Li, DK (2008) Consumo materno de cafeína durante a gravidez e o risco de aborto espontâneo: Um estudo de coorte prospectivo. American Journal of Obstetrics and Gynecology , 198(3), 279e1-279e8