Além de respirar e dormir, comer é a atividade mais vital da vida. Não podemos nos sustentar sem comer. Mas parece que nos esquecemos disso, gastando muito poucas horas (ou mesmo minutos) reunindo, preparando e comendo alimentos. Como Jon Kabat Zinn, psicólogo e autor de vários livros sobre mindfulness, diz:
“ Na maioria das vezes, comemos com grande automaticidade e pouca percepção de sua importância crítica para nós na manutenção da vida e também na manutenção da saúde ”.
A comida nos dá energia e nos permite pensar, nos mover e prosperar. Mas não estamos mais atentos ao impacto dos alimentos em nosso funcionamento . Nossas preferências e escolhas alimentares agora são mais influenciadas por empresas de alimentos, campanhas publicitárias e a noção de que “mais rápido é melhor”. Nem sempre (ou talvez com frequência) escolhemos alimentos com base no que nosso corpo precisa para um bem-estar ideal.
Nossas vidas ocupadas e estresse nos impedem de ter tempo para realmente nutrir o corpo e a alma. Nós comemos por conveniência, não por saúde.
Como a atenção plena ajuda?
Se começarmos a prestar atenção em como os alimentos específicos afetam nosso corpo, podemos começar a fazer melhores escolhas sobre quais alimentos comprar e comer.
Por exemplo, Jennifer foi tentada no supermercado a comprar um dos cereais doces e comia uma tigela desse cereal todas as manhãs. Mas ela percebeu que estava sempre com fome algumas horas depois do café da manhã, desejando um muffin ou pão doce. Por sugestão de uma amiga, ela começou a comer ovos no café da manhã e descobriu que não estava com tanta fome e não ansiava por açúcar. (Isso provavelmente ocorreu porque a proteína e a gordura nos ovos a fizeram se sentir satisfeita enquanto seu café da manhã anterior, que tinha mais açúcar, provavelmente aumentou seu nível de insulina. A insulina reduziu o nível de glicose no sangue, fazendo com que ela sentisse fome.)
Se prestarmos atenção enquanto comemos, é provável que comamos menos e digerimos melhor o que comemos . Susan Albers, autora de Eating Mindfully , sugere que em nosso mundo acelerado, a atenção às coisas que você “tem que fazer tem uma prioridade maior do que o que está acontecendo internamente”. “Desacelerar”, diz ela, “é um conceito estranho para indivíduos ocupados. Fazer várias coisas simultaneamente é considerado uma maneira mais eficiente de fazer as coisas”. Podemos nem nos importar que a multitarefa seja registrada como estresse na mente e, portanto, desencadeie uma resposta ao estresse no corpo.Mas quando comemos sob estresse ou quando estamos ocupados ou com emoções desagradáveis, isso afeta não apenas o que comemos, mas como digerimos o que comemos.
A comida que comemos dá ao nosso corpo a “informação” e os materiais de que eles precisam para funcionar corretamente. Se não obtivermos as informações corretas, nossos processos metabólicos sofrem e nossa saúde diminui.
Se ingerimos muita comida ou alimentos que dão instruções erradas ao nosso corpo, podemos ficar acima do peso, desnutridos e em risco de desenvolver doenças e condições, como artrite , diabetes e doenças cardíacas .
Em suma, o que comemos é fundamental para a nossa saúde. Considere isso à luz da definição de medicina de Webster: ” A ciência e a arte que lidam com a manutenção da saúde e a prevenção, alívio ou cura de doenças ” .
A comida age como remédio – para manter, prevenir e tratar doenças.
O que a comida faz em nosso corpo?
Os nutrientes nos alimentos permitem que as células do nosso corpo desempenhem suas funções necessárias. Esta citação de um livro popular descreve como os nutrientes dos alimentos são essenciais para o nosso funcionamento físico.
“Nutrientes são as substâncias nutritivas nos alimentos que são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções do corpo. Essencial significa que, se um nutriente não estiver presente, os aspectos da função e, portanto, a saúde humana diminuem. Quando a ingestão de nutrientes não atende regularmente ao nutriente necessidades ditadas pela atividade celular, os processos metabólicos desaceleram ou até param.”
Em outras palavras, os nutrientes dão ao nosso corpo instruções sobre como funcionar . Nesse sentido, a alimentação pode ser vista como fonte de “informação” para o corpo.
Pensar a comida dessa forma nos dá uma visão de nutrição que vai além de calorias ou gramas, comidas boas ou comidas ruins. Essa visão nos leva a focar nos alimentos que devemos incluir em vez dos alimentos a serem excluídos.
Em vez de ver a comida como o inimigo, olhamos para a comida como uma forma de criar saúde e reduzir doenças , ajudando o corpo a manter a função.Quais são alguns dos problemas com a nossa dieta?
Our supermarkets are full of convenient packaged foods that appeal to our taste buds, but compromise our nutrition. Because most of these foods’ natural nutrients are removed in the refining process, we need to get them elsewhere. Processed foods have additives
Our Standard American Diet relies heavily on processed foods that include artificial color, additives, flavorings, and chemically-altered fats and sweeteners. These additives and chemically altered substances may be giving our bodies the wrong signals, instead of the information they need to function properly. Even “natural” foods have fewer nutrients
Nossa comida não é a mesma de 20 anos atrás. Os nutrientes no solo foram esgotados, então os alimentos cultivados nesse solo têm menos nutrientes. Os produtos químicos são cada vez mais usados ??na criação de plantas e animais, principalmente em grandes fazendas industriais especializadas em alguns produtos. Estamos comendo menos variedade de alimentos
Ironicamente, enquanto 17.000 novos produtos são lançados a cada ano, dois terços de nossas calorias vêm de apenas quatro alimentos: milho, soja, trigo e arroz. Nós comemos por conveniência, não por prazer
Nós tendemos a comer por conveniência e rapidez, não por saúde e prazer. Nossos fast foods também nos afastam dos prazeres de criar e saborear uma refeição maravilhosa, e nosso ritmo acelerado muitas vezes nos impede de nos conectarmos em uma refeição boa e lenta.
Nossa Dieta Americana Padrão (SAD) não está contribuindo para nossa saúde. Conheça alguns dos problemas. O processamento remove nutrientes
O processamento remove nutrientes
Nossos supermercados estão cheios de alimentos embalados convenientes que atraem nossas papilas gustativas, mas comprometem nossa nutrição. Como a maioria dos nutrientes naturais desses alimentos são removidos no processo de refino, precisamos obtê-los em outro lugar.
Alimentos processados ??têm aditivos
Nossa Dieta Americana Padrão depende muito de alimentos processados ??que incluem corantes artificiais, aditivos, aromatizantes e gorduras e adoçantes quimicamente alterados. Esses aditivos e substâncias quimicamente alteradas podem estar dando ao nosso corpo os sinais errados, em vez da informação que eles precisam para funcionar corretamente.
Mesmo os alimentos “naturais” têm menos nutrientes
Nossa comida não é a mesma de 20 anos atrás. Os nutrientes no solo foram esgotados, então os alimentos cultivados nesse solo têm menos nutrientes. Os produtos químicos são cada vez mais usados ??na criação de plantas e animais, principalmente em grandes fazendas industriais especializadas em alguns produtos.
Estamos comendo menos variedade de alimentos
Ironicamente, enquanto 17.000 novos produtos são lançados a cada ano, dois terços de nossas calorias vêm de apenas quatro alimentos: milho, soja, trigo e arroz.
Nós comemos por conveniência, não por prazer
Nós tendemos a comer por conveniência e rapidez, não por saúde e prazer. Nossos fast foods também nos afastam dos prazeres de criar e saborear uma refeição maravilhosa, e nosso ritmo acelerado muitas vezes nos impede de nos conectarmos em uma refeição boa e lenta.
Qual é a conexão entre comida e doença?
Como sociedade, estamos enfrentando problemas de saúde significativos.
Os Estados Unidos ocupam o nono lugar em expectativa de vida entre as nações do mundo desenvolvido.
Temos uma força de trabalho atormentada por absenteísmo e produtividade reduzida por causa de problemas crônicos de saúde, incluindo depressão.
78 por cento dos gastos com saúde são para o tratamento de doenças crônicas.
Muitos pesquisadores agora acreditam que esses problemas estão parcialmente relacionados à dieta. Enquanto eles costumavam acreditar que doenças – como diabetes tipo II , obesidade, doenças cardíacas , derrame e certos tipos de câncer – eram causadas por uma única mutação genética, agora eles geralmente atribuem essas condições a uma rede de disfunções biológicas. E a comida que ingerimos é um fator importante nessa disfunção , em parte porque nossas dietas carecem do equilíbrio necessário de nutrientes ( Proceedings of the Nutrition Society , 2004).Aprenda sobre nutrientes específicos que você precisa e como obtê-los
Para prevenir o aparecimento dessas doenças, precisamos saber como vários nutrientes em uma dieta interagem e afetam as funções do corpo humano, de acordo com a Nutrition Society, a maior organização nutricional da Europa. A Medicina Funcional é uma abordagem dinâmica para avaliar, prevenir e tratar doenças complexas e crônicas usando nutrição. Essa área da saúde também realiza pesquisas sobre o papel que a nutrição desempenha na saúde.
A Perspectiva da Medicina Funcional
Um componente da Medicina Funcional se concentra em como a dieta afeta a saúde e a função. Quando os praticantes de Medicina Funcional examinam o papel da nutrição nas doenças crônicas, eles observam vários sistemas, como o sistema digestivo, o sistema imunológico e o sistema de desintoxicação, devido às interconexões entre esses sistemas. Por exemplo, como 80% do sistema imunológico está contido no sistema gastrointestinal, os problemas de imunidade de uma pessoa podem estar relacionados à digestão defeituosa.
A Medicina Funcional sustenta que a doença crônica é quase sempre precedida por um período de declínio da saúde em um ou mais sistemas do corpo. Assim, esses profissionais procuram identificar precocemente os sintomas que indicam disfunção subjacente, possivelmente levando à doença.
Uma das maneiras pelas quais a Medicina Funcional procura abordar o declínio da saúde é fornecer os alimentos e nutrientes necessários para restaurar a função. Esta é uma intervenção não invasiva e de baixo custo que visa interromper a progressão para a doença.
Exemplo de Doença Cardiovascular
Ao adotar uma abordagem nutricional para a saúde e a doença, é importante entender que uma doença pode ter várias causas e uma disfunção subjacente pode causar várias doenças. A doença cardiovascular pode estar entre os exemplos mais claros desse conceito.
Pesquisadores mostraram que o desenvolvimento de doenças cardíacas pode ser desencadeado por vários fatores. Esses fatores incluem resistência à insulina, homocisteína elevada, estresse oxidativo, colesterol elevado, hipertensão, toxicidade de metais pesados, estresse e inflamação. Cada um desses fatores pode ser influenciado pela nutrição e cada um, por sua vez, impacta nossas necessidades nutricionais . Isso se aplica tanto à prevenção quanto ao tratamento desses fatores ( Textbook of Functional Medicine ).
Por exemplo, um estudo de 2007 mostra a importância do equilíbrio mineral ideal e como uma deficiência no equilíbrio mineral pode contribuir para o desenvolvimento de insuficiência cardíaca congestiva ( Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry , 2007).
Uma grande parte de se tornar um bom esquiador ou snowboarder é ter a habilidade de enfrentar uma variedade de condições de neve. Ao contrário de muitos outros esportes, a experiência dos esportes na neve pode ser significativamente alterada pelos níveis de queda de neve.
Algumas condições de neve são mais populares entre esquiadores e snowboarders do que outras, mas todas têm seus prós e contras. Para maximizar a sua diversão nas encostas, descobrimos algumas das condições de neve mais comuns e o que esperar delas.
NEVE FRESCA
Neve fresca, a preferida da maioria dos esquiadores de pista e snowboard, iniciantes, intermediários e avançados. Uma camada de neve recém-caída geralmente pode proporcionar um dia excelente na montanha para todos.
Uma forte borrifada de neve fresca geralmente permite curvas ‘aderentes’, uma descida mais suave e um pouco de amortecimento se você sofrer uma queda ocasional. Nesses tipos de condições, você descobrirá que a maioria dos esquiadores e snowboarders estão ansiosos para subir a colina para fazer trilhas novas. A primeira coisa pela manhã, a neve recém-caída geralmente terá sido limpa pelos destruidores de pitse, para fazer um ótimo esqui e snowboard.
Cuidado, com o passar do dia, a neve macia pode se mover ao redor da encosta devido ao esqui intenso e provavelmente criará uma encosta irregular, completa com alguns solavancos de neve que podem pegar você.
PÓ (POW)
A pólvora é outra condição de neve popular na montanha, ocorre quando o resort tem fortes nevascas. O baixo teor de umidade e a estrutura do pó podem dar aos esquiadores e snowboarders a sensação de flutuar sobre a neve, tornando-se um passeio mágico.
Devido à preparação, é improvável que você encontre muita pólvora na pista. No entanto, após um forte despejo de neve, se você estiver andando nas laterais da pista ou saindo em um passeio guiado fora da pista, é provável que descubra um pow fofo e brilhante em abundância.
Ao deslizar sobre o pó espesso, certifique-se de manter o peso na parte de trás da prancha de esquis, para evitar que o nariz ou as pontas se afundem e caiam no pow. Embora cair na pólvora geralmente não faça mal, sair de um pote pesado pode ser um desafio.
PÓ EMPACOTADO
Pó compactado geralmente se refere ao pó que foi comprimido e alisado pelo basher da pista, que contribui para uma ótima base de neve. Camada após camada de pó compactado abundante cobrindo uma pista, fornece condições suaves e fáceis de esquiar. Pode ser ótimo para aprender, acelerar e, geralmente, praticar a maioria das novas técnicas de esqui ou snowboard sem solavancos inesperados.
Quando os resorts recebem fortes nevascas no início da temporada, eles geralmente criam pistas com pólvora compacta usando os bashers. Isso garante que haja uma excelente base uniforme para o inverno que se avizinha.
PISTES GELADAS OU DURAS
Pistas geladas e cheias de gelo são ligeiramente diferentes, mas geralmente vêm juntas e, com frequência, você encontrará as duas condições na colina no mesmo dia. Naturalmente, o gelo é muito liso e pode ser fácil de deslizar, mas o pó compactado também pode ser escorregadio, embora geralmente seja um pouco mais tolerante do que o gelo.
O gelo e a neve compacta são formados ao longo do tempo, à medida que o conteúdo relativo de água da neve aumenta. Compactado devido ao esqui e limpeza regulares, a neve compacta e o gelo geralmente aquecem durante o dia, ou durante alguns dias, e são recongelados ou resfriados em neve compacta ou gelo durante a noite.
Neve compactada é mais fácil de navegar do que gelo, mas os esquiadores, e particularmente os snowboarders, podem achar que plantar uma borda para tornar as curvas ‘aderentes’ mais desafiadoras nessas condições. No entanto, quando a neve compacta é bem lisa, pode ser ótima para esquiar em alta velocidade.
O gelo, por outro lado, é muito difícil de esquiar e requer bordas afiadas. Os snowboarders também precisam de bordas afiadas para conseguir manter as curvas no gelo. A alternativa é simplesmente deslizar sobre o gelo em velocidade sem colocar uma borda ou muitas curvas. Isso pode tornar a parada um pouco desafiadora, mas os melhores pilotos de esqui podem desfrutar de condições geladas, porque elas os ajudam a atingir suas velocidades máximas.
Quando estiver frio e não nevar por um tempo, as pistas começarão a ficar geladas. A maioria dos esquiadores e snowboarders não gosta de gelo, pois não consegue cavar suas bordas muito bem, o que torna mais difícil manter o controle. No entanto, se o gelo for liso e uniforme, e não houver muitas pessoas nas encostas que precisem se esquivar, o gelo pode permitir um esqui super divertido de velocidade.
NEVE DERRETIDA
A lama vem com temperaturas mais altas nas montanhas e geralmente ocorre na primavera, quando a base de neve compacta do inverno começa a derreter. A neve derretida geralmente traz consigo o esqui na primavera para pássaros azuis e tardes relaxantes ao sol, o que pode compensar suas quedas.
A neve derretida em si pode ser um desafio para esquiar e praticar snowboard. Devido à sua falta de estrutura de cristal, pode ser pesado e lento, e sua consistência úmida pode puxar seus esquis ou prancha de snowboard enquanto você tenta contorná-los. A neve derretida também geralmente ocorre como parte de uma combinação de manhã gelada e tarde lamacenta, com as condições mudando conforme as temperaturas aumentam ao longo do dia e derretem a neve, e então esfriam novamente durante a noite e a congelam.
A neve derretida geralmente não é uma condição preferida para a neve, embora possa ser muito divertida. Algumas pessoas preferem as velocidades mais lentas que a neve derretida cria e as temperaturas mais quentes que ela traz.
NEVE CRUA
A neve crua é um dos piores tipos de condições de neve para a maioria dos esquiadores e snowboarders. Crud é o subproduto dos esquiadores que cortam a poeira não tratada, freqüentemente encontrada nas laterais das pistas.
Esquiar é um trabalho árduo. Envolve navegar em consistências alternadas de neve, que podem ter se tornado geladas, acidentadas ou permaneceram macias e fofas. Esses tipos de condições exigem concentração e muito trabalho de perna para deslizar com sucesso pela neve que é leve em um minuto e firme no próximo.
Você também pode encontrar uma variação de neve crua na pista, uma que foi agitada por esqui intenso ou snowboard. Isso geralmente ocorre quando nevou durante o dia e a neve ainda não foi removida, mas simplesmente foi muito usada. Você pode gostar de neve crua, se gosta de um desafio ou um treino.
NEVE PEGAJOSA
Assim como a neve derretida, a neve pegajosa é outra variação de neve criada quando a neve começa a derreter. Da mesma forma, quando a neve está molhada devido às altas temperaturas, pode começar a criar um vácuo sob o esqui, o que torna mais difícil o deslizamento dos esquis na neve.
A neve mais grudenta geralmente não ocorre durante o esqui lamacenta da primavera, mas quando a neve está caindo e as temperaturas sobem rapidamente. Recentemente neve caída ainda tem sua multa neve cristal l estrutura, e como ele se molhar muito rapidamente moldes-se a parte inferior de seus esquis ou snowboard que torna muito difícil para o ar entrar por baixo. Isso cria um vácuo que torna mais difícil o deslizamento dos esquis ou snowboard.
Esse tipo de neve pegajosa pode pegar desprevenidos até os esquiadores e snowboarders mais habilidosos, pois desacelera nas encostas mais íngremes e pode tornar as curvas desafiadoras, com sua tração continuamente pegajosa na parte inferior do seu equipamento. Felizmente, é necessária uma cadeia bastante precisa de eventos climáticos para criar neve tão pegajosa, então esquiadores e snowboarders não precisam lidar com essas condições com muita frequência.
Todas as condições de neve e seus tipos gerais podem variar, e geralmente há algo empolgante em cada tipo. Não há duas nevadas iguais, então cada dia na colina é uma nova aventura, verifique o boletim meteorológico diário do resort e siga seus conselhos para estar pronto para o seu dia na montanha.
O renascimento das verduras na primavera significa que você pode colocar as saladas da estação de volta no menu e colher seus muitos benefícios para a saúde
Construa seus ossos
Espinafre, radicchio e agrião podem não vir imediatamente à mente como alimentos para manter os ossos fortes , mas todos contêm muita vitamina K. Um estudo da Tufts University em Boston descobriu que a baixa ingestão de vitamina K em mulheres estava associada à baixa densidade mineral óssea . (O estudo não encontrou uma ligação em homens.) Apenas uma xícara (250 mL) de agrião picado contém 100% de sua vitamina K diária; radicchio, 120 por cento; e espinafre, 170 por cento.
Aguce a sua visão
Misture uma salada de espinafre , alface romana e folha de alface vermelha: todos eles contêm uma grande quantidade de carotenóides, vitamina A, luteína e zeaxantina, essenciais para ver melhor. A vitamina A ajuda os olhos a se adaptarem da luz forte à escuridão. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a filtrar a luz de alta energia que pode causar danos aos olhos dos radicais livres.
Acelere seus músculos
Uma pesquisa sueca recente descobriu que o nitrato inorgânico ‘abundante no espinafre ‘ resultou em músculos usando menos oxigênio . O estudo, que fez com que participantes saudáveis ??andassem de bicicleta ergométrica antes e depois de tomar uma dose de nitrato, descobriu que isso melhorou o desempenho das mitocôndrias, que alimentam nossas células nos músculos.
Luta contra o câncer de mama
Um pequeno estudo feito na Universidade de Southampton , no Reino Unido, mostrou que o isotiocianato de fenetil no agrião interrompe os sinais dos tumores que fazem com que tecidos normais desenvolvam novos vasos sanguíneos para alimentar as células cancerosas. Os participantes, que haviam feito tratamento para câncer de mama , comeram uma porção de agrião do tamanho de uma tigela de cereal . O estudo mostrou que uma proteína-chave no processo de sinalização foi afetada. Embora mais pesquisas sejam necessárias, o estudo afirma: ‘A ingestão dietética de agrião pode ser suficiente para modular essa via potencial anticancerígena.’
Proteja seu coração
Prepare uma salada Caesar para se beneficiar dos altos níveis de romaine de dois nutrientes saudáveis ??para o coração : duas xícaras (500 mL) de romaine picada contêm 40% de suas necessidades diárias de folato e 10% de fibra. Um estudo feito na Tulane University em New Orleans mostrou que quanto maior o nível de folato na dieta de uma pessoa, menor o risco de derrame e doenças cardiovasculares . Foi demonstrado que a fibra solúvel reduz o nível de LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou colesterol “ruim”.
Reduza o risco de diabetes
A deficiência crônica de magnésio foi associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e ao desenvolvimento de resistência à insulina. Duas xícaras (500 mL) de espinafre contêm 16% de suas necessidades diárias de magnésio; rúcula tem seis por cento.
Não seria bom se você soubesse exatamente o que fazer para perder peso com sucesso? O que você precisa é de um monitor de condicionamento físico e uma meta inteligente! SMART é um acrônimo para lembrá-lo de como definir uma meta que mapeia exatamente o que você precisa fazer. Estes objectivos são S ESPECÍFICOS, H ensurável, Um ttainable, R Elevant, e t -bound ime.
Não se limite a acumular dados que você obtém de um dispositivo de condicionamento físico. Use as informações que você rastreia, as calorias queimadas, os alimentos consumidos e as horas dormidas para definir as metas SMART para você.
Aqui está um exemplo de como fazer isso. Olhe para o seu aparelho de condicionamento físico para ver quantas calorias você queima por semana ao se exercitar . Digamos que sejam 1.000 calorias.
Use esses dados para aumentar sua queima de calorias. Por exemplo, uma meta SMART é “Vou caminhar o suficiente para queimar pelo menos 1.250 calorias com exercícios esta semana”.
Específico . Em vez de simplesmente dizer “Vou fazer mais exercícios”, você especificou quantas calorias queimará.
Mensurável. Seu dispositivo rastreará as calorias que você queima, para que você possa saber claramente quando for bem-sucedido.
Atingível. Como você já está queimando 1.000 calorias por semana com exercícios, aumentá-las um pouco deve ser administrável. Para queimar 1.250 calorias, você precisará adicionar cerca de um treino extra.
Relevante. O exercício é totalmente relevante para a perda de peso ! Portanto, exercitar -se mais se encaixa em seu plano maior de perda de peso .
Tempo limite. Este é o seu objetivo para esta semana. Período. Você pode escolher perseguir essa meta novamente na próxima semana ou pode definir uma nova meta. É mais fácil se comprometer com uma meta – e ter sucesso – se você fizer isso por um determinado período de tempo.
Os modismos dos treinos vêm e vão, mas praticamente nenhum outro programa de exercícios é tão duradouro quanto a ioga . Ele existe há mais de 5.000 anos.
A ioga faz mais do que queimar calorias e tonificar os músculos. É um exercício total de mente e corpo que combina posturas de fortalecimento e alongamento com respiração profunda e meditação ou relaxamento.
Existem mais de 100 formas diferentes de ioga. Alguns são rápidos e intensos. Outros são suaves e relaxantes.
Exemplos de diferentes formas de ioga incluem:
Hatha. A forma mais frequentemente associada ao ioga, combina uma série de movimentos básicos com a respiração.
Vinyasa. Uma série de poses que fluem suavemente umas nas outras.
Poder. Uma prática mais rápida e de alta intensidade que constrói músculos.
Ashtanga. Uma série de poses combinadas com uma técnica especial de respiração.
Bikram. Também conhecida como “ioga quente”, é uma série de 26 posturas desafiadoras realizadas em uma sala aquecida a alta temperatura.
Iyengar. Um tipo de ioga que usa adereços como blocos, alças e cadeiras para ajudá-lo a mover o corpo no alinhamento adequado.
Nível de intensidade: varia com o tipo
A intensidade do seu treino de ioga depende da forma de ioga que você escolher. Técnicas como hatha e iyengar ioga são suaves e lentas. O bikram e o power yoga são mais rápidos e desafiadores.
Áreas que almeja
Core: Sim. Existem posturas de ioga para atingir quase todos os músculos centrais. Quer apertar essas alças de amor? Em seguida, apóie-se em um braço e faça uma prancha lateral. Para realmente queimar o meio do seu abdômen, você pode fazer a pose de barco, na qual você se equilibra sobre os “ossos do assento” (as proeminências ósseas na base dos ossos pélvicos) e mantém as pernas no ar.
Braços: sim. Com a ioga, você não aumenta a força do braço com pesos livres ou máquinas, mas com o peso do seu próprio corpo. Algumas poses, como a prancha, distribuem seu peso igualmente entre os braços e as pernas. Outros, como as poses do guindaste e do corvo, desafiam ainda mais seus braços, fazendo-os suportar todo o peso de seu corpo.
Pernas: sim. As posturas de ioga trabalham todos os lados das pernas, incluindo quadríceps, quadris e coxas.
Glúteos: sim. Os agachamentos, pontes e posturas de guerreiro de ioga envolvem flexões profundas dos joelhos , o que proporciona um traseiro mais esculpido.
Verso: Sim. Movimentos como cachorro olhando para baixo, pose de criança e gato / vaca dão aos músculos das costas um bom alongamento. Não é de se admirar que pesquisas descobriram que a ioga pode ser boa para aliviar dores nas costas.
Modelo
Flexibilidade : sim. Posturas de ioga alongam seus músculos e aumentam sua amplitude de movimento. Com a prática regular, eles melhorarão sua flexibilidade.
Aeróbico: Não. O ioga não é considerado exercício aeróbico , mas as variedades mais atléticas, como a ioga poderosa, farão você suar. E embora a ioga não seja aeróbica, algumas pesquisas descobriram que ela pode ser tão boa quanto os exercícios aeróbicos para melhorar a saúde.
Força: sim. É preciso muita força para manter o corpo em uma postura equilibrada. A prática regular fortalecerá os músculos dos braços, costas, pernas e núcleo.
Esporte: Não. O Yoga não é competitivo. Concentre-se em sua própria prática e não se compare a outras pessoas em sua classe.
Baixo impacto: sim. Embora a ioga proporcione um treino de corpo inteiro, ela não causará nenhum impacto nas articulações.
O que mais devo saber?
Custo. Varia. Se você já conhece um tapete de ioga, pode praticar gratuitamente em casa. Vídeos e aulas custarão várias quantias em dinheiro.
Bom para iniciantes? sim. Pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico podem fazer as posturas e alongamentos de ioga mais básicos.
Ao ar livre. sim. Você pode fazer ioga em qualquer lugar, dentro ou fora de casa.
Em casa. sim. Tudo que você precisa é de espaço suficiente para seu tapete de ioga.
Equipamento necessário? Não. Você não precisa de nenhum equipamento porque dependerá do seu próprio peso corporal para obter resistência. Mas você provavelmente vai querer usar um tapete de ioga para evitar que escorregue nas posições em pé e para protegê-lo quando estiver sentado ou deitado. Outro equipamento opcional inclui uma bola de ioga para equilíbrio, um ou dois blocos de ioga e alças para ajudá-lo a alcançar os pés ou unir as mãos atrás das costas.
O que a médica de família Melinda Ratini disse:
Existem muitos tipos de ioga , desde o pacífico hatha até o power ioga de alta intensidade. Todos os tipos levam seu treino a um nível de conexão mente-corpo. Pode ajudá-lo a relaxar e se concentrar enquanto ganha flexibilidade e força. A ioga também pode melhorar o seu humor.
Embora existam muitos livros didáticos e DVDs sobre ioga, vale a pena investir em algumas aulas com um bom instrutor que pode lhe mostrar como fazer as posturas.
É provável que exista um tipo de ioga que atenda às suas necessidades e nível de condicionamento físico. É uma ótima escolha se você deseja uma abordagem holística da força da mente e do corpo.
Yoga não é para você se você gosta de exercícios rápidos e competitivos. Tenha a mente aberta, pois você pode obter benefícios físicos e mentais adicionando um pouco de ioga ao seu plano de condicionamento físico, mesmo que não seja o seu treino principal.
É bom para mim ter um problema de saúde?
Yoga é uma ótima atividade para você, se você tem diabetes , pressão arterial alta , colesterol elevado ou doença cardíaca . Isso lhe dá força, flexibilidade e consciência corpo-mente. Você também precisará fazer algo aeróbico (como caminhar, andar de bicicleta ou nadar ) se não estiver praticando um tipo de ioga de movimento rápido.
Se você tem pressão alta , diabetes ou problemas cardíacos , pergunte ao seu médico o que você pode fazer. Você pode precisar evitar certas posturas, como aquelas em que você está de cabeça para baixo ou que exigem mais equilíbrio do que você tem agora. Um programa de ioga muito suave, juntamente com uma atividade aeróbica leve, como caminhar ou nadar , pode ser a melhor maneira de começar.
Você tem artrite ? A ioga pode ajudá-lo a permanecer flexível e forte sem colocar mais estresse nas articulações. Você obtém o benefício adicional de uma abordagem mente-corpo que pode ajudá-lo a relaxar e se energizar.
Se você está grávida, a ioga pode ajudar a mantê-la relaxada, forte e em forma. Se você é novo na ioga ou tem algum problema de saúde ou de gravidez, converse com seu médico antes de tentar. Procure um instrutor com experiência no ensino de ioga pré-natal.
Você precisará fazer alguns ajustes conforme o bebê e a barriga crescem e o centro de gravidade muda. Após o primeiro trimestre , não faça nenhuma postura que o deixe deitado de costas. E não tente se alongar mais do que antes da gravidez . Os hormônios da gravidez afrouxam as articulações e aumentam a probabilidade de lesões.
Durante a gravidez, evite posturas que pressionem a barriga ou a região lombar. Não faça ioga “quente”, onde a temperatura ambiente é muito alta.
Quer você faça caminhadas curtas em sua vizinhança, corra em passeios de bicicleta de 16 quilômetros ou se exercite na academia, em algum momento você pensará: “Isso não é tão difícil quanto costumava ser!”
É um bom progresso. Mas pode ser hora de seguir em frente.
Você pode ter se acostumado tanto com sua rotina que agora é simplesmente muito fácil. Para ficar mais rápido ou mais forte, ou apenas vencer o tédio, é hora de mudar as coisas.
É um fato: a melhor maneira de continuar a construir massa muscular ou queimar calorias é criar o hábito de mudar o treino – especialmente quando você percebe que seu plano atual se tornou confortável. Isso o mantém alerta. Você está pronto para transformar suas caminhadas em corridas, levantar pesos mais pesados ??ou nadar mais rápido do que poderia imaginar.
Obtenha ‘FITT’
Primeiro, pense no que você poderia fazer de maneira diferente. Use o princípio “FITT” do exercício – frequência, intensidade, tempo e tipo – para guiá-lo.
Frequência: quantos dias por semana você treina?
Se for duas vezes por semana, tente adicionar um terceiro dia e veja como corre.
Intensidade: com que intensidade você se exercita?
Você atingiu sua meta de freqüência cardíaca? Isso o ajudará a aumentar seu condicionamento. Sua freqüência cardíaca máxima é de cerca de 220 menos sua idade. Sua zona-alvo de freqüência cardíaca é de 50% a 85% disso.
Se não quiser fazer as contas, pergunte-se se sente que está realmente se esforçando ou se a atividade parece muito fácil. Você poderia trabalhar um pouco mais, seja isso significa aumentar o ritmo ou adicionar mais peso ou resistência?
Tempo: Quanto tempo dura seus treinos?
Se você correr por 20 minutos, tente mantê-lo por 30. Passeando pela vizinhança por 45 minutos? Vá mais alguns quarteirões e aumente para 60.
Tipo: Que exercícios específicos você está fazendo?
Considere ir de caminhada para corrida, corrida para corrida ou adicione uma atividade completamente nova – ciclismo, natação, Pilates, musculação, etc.
Recorra a um profissional ou amigo
Considere uma sessão ou duas, ou mais, com um personal trainer certificado ou fisiologista do exercício. Eles podem ajustar seu plano, esteja você trabalhando para uma maratona ou queira perder os últimos 5 quilos. E eles podem garantir que você não faça muitas alterações muito rápido.
Se você não está interessado em contratar alguém – talvez obter ajuda profissional pareça muito caro ou demorado – você pode se juntar a um colega de treino. Isso aumenta a probabilidade de você seguir o plano e aparecer.
Para obter os melhores resultados, escolha um parceiro um pouco mais em forma do que você. A pesquisa mostra que trabalhar com uma pessoa que está em melhor forma pode motivá-lo a se esforçar mais.
Colher os beneficios
Precisa de algum incentivo extra para sair de sua zona de conforto atual? Você pode optar por “recompensar-se” por cumprir os mini-objetivos ao longo do caminho.
Concentre-se em pequenas guloseimas que não são comida. Por exemplo, você pode planejar ir a um show, fazer manicure ou comprar um par de sapatos de que goste depois de cumprir suas metas de treino para este mês.
Melhor ainda, afaste-se de itens tangíveis e concentre-se em como ficar em forma pode beneficiar sua vida. Você quer mais energia para brincar com seus filhos ou netos? Melhor dormir? Estar em forma para férias ativas do outro lado do mundo? Cruzar a linha de chegada em uma corrida ou mesmo levar para casa uma medalha?
Tudo é possível se você se esforçar um pouco mais, indefinidamente.
Recorra a um profissional ou amigo
Considere uma sessão ou duas, ou mais, com um personal trainer certificado ou fisiologista do exercício. Eles podem ajustar seu plano, esteja você trabalhando para uma maratona ou queira perder os últimos 5 quilos. E eles podem garantir que você não faça muitas alterações muito rápido.
Se você não está interessado em contratar alguém – talvez obter ajuda profissional pareça muito caro ou demorado – você pode se juntar a um colega de treino. Isso aumenta a probabilidade de você seguir o plano e aparecer.
Para obter os melhores resultados, escolha um parceiro um pouco mais em forma do que você. A pesquisa mostra que trabalhar com uma pessoa que está em melhor forma pode motivá-lo a se esforçar mais.
Colher os beneficios
Precisa de algum incentivo extra para sair de sua zona de conforto atual? Você pode optar por “recompensar-se” por cumprir os mini-objetivos ao longo do caminho.
Concentre-se em pequenas guloseimas que não são comida. Por exemplo, você pode planejar ir a um show, fazer manicure ou comprar um par de sapatos de que goste depois de cumprir suas metas de treino para este mês.
Melhor ainda, afaste-se de itens tangíveis e concentre-se em como ficar em forma pode beneficiar sua vida. Você quer mais energia para brincar com seus filhos ou netos? Melhor dormir? Estar em forma para férias ativas do outro lado do mundo? Cruzar a linha de chegada em uma corrida ou mesmo levar para casa uma medalha?
Tudo é possível se você se esforçar um pouco mais, indefinidamente.
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Não come peixe? Sem problemas! Encontramos as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 para adicionar à sua dieta. Alguns desses alimentos têm mais ômega-3 do que o salmão.
As gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e para o combate a inflamações e, infelizmente, a maioria de nós não se cansa delas. Mulheres adultas precisam de apenas 1,1g por dia , enquanto os homens adultos precisam de 1,6 , mas isso pode ser mais fácil de falar do que fazer se você seguir uma dieta americana típica. E pode ser ainda mais difícil para veganos e vegetarianos que evitam peixes.
Este nutriente poderoso é abundante em várias plantas diferentes que não só aumentam a ingestão de ômega-3, mas também fornecem dezenas de outros nutrientes importantes para uma saúde ótima. Os onívoros também podem querer incorporar essas fontes veganas de gorduras ômega-3 em suas dietas!
É importante observar que as gorduras ômega-3 são encontradas em três formas diferentes – DHA, EPA e ALA. O ALA é mais abundante nessas fontes vegetais, mas o DHA e o EPA são um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegana ou vegetariana.
O ALA pode ser convertido nos outros dois tipos, mas não é o método mais eficiente de obtenção de EHA e DHA. Você pode querer aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 como vegano ou vegetariano para ajudar a dar ao seu corpo a nutrição de que necessita.
Sementes de linhaça
A linhaça fornece mais ácidos graxos ômega-3 ALA do que qualquer outro alimento no planeta, oferecendo mais que o dobro da quantidade de suas necessidades diárias recomendadas em uma colher de sopa e sete vezes a recomendação em uma colher de sopa de óleo de linhaça.
Uma porção de duas colheres de sopa de linhaça contém seis gramas de fibra e quatro gramas de proteína. Sem mencionar que é uma grande fonte de vitamina A, magnésio e manganês. Você pode comprá-los inteiros para usar em nossos biscoitos caseiros de várias sementes ou comprá-los moídos para adicionar ao seu smoothie favorito ou tigela de aveia matinal .
Nozes
Embora várias nozes sejam consideradas superalimentos, as nozes podem ser uma das melhores para uma saúde ótima. Estudos descobriram que as nozes reduzem a pressão arterial , nos ajudam a perder peso e a manter uma saúde saudável, nos ajudam a envelhecer melhor e até mesmo a melhorar nossa saúde intestinal!
Apenas uma onça de nozes contém 2,7 g de gorduras ômega-3, o que é mais do que o dobro da recomendação diária para mulheres. Você pode obter facilmente todos os ômega-3 de que precisa em um dia, colocando nozes em sua salada favorita , assando-as em brownies e outras guloseimas e adicionando-as aos acompanhamentos de vegetais.
Algas e Algas
Algas marinhas, espirulina, nori e chlorella são formas de algas ricas em gorduras ômega-3. Esses alimentos são especialmente importantes para os veganos e alguns vegetarianos consumirem, porque eles fornecem uma das únicas fontes vegetais de ômega-3 EPA e DHA.
Adoramos usar nori em nossos Rolinhos de Arroz Integral & Tofu Maki caseiros , e ele fornece um sabor umami fantástico à nossa Salada de Macarrão de Arroz e Edamame. Você pode comprar espirulina e clorela em pó e suplementos para fazer as mais lindas tigelas de smoothie ou incluí-los em outras receitas, como panquecas, sem alterar o sabor.
Óleo de canola
Muitas pessoas pensam fortemente sobre qual óleo de cozinha é o melhor, e o óleo de canola recebe nosso selo de aprovação. Uma colher de sopa de óleo de canola contém 1,28g de ômega-3, que é mais do que a porção de um dia para mulheres.
Também amamos o óleo de canola por sua versatilidade – graças a um sabor leve e neutro, baixo teor de gordura saturada e por ser uma ótima fonte de vitaminas E e K. Adoramos usar óleo de canola em um vinagrete saboroso ou ao assar nossos vegetais favoritos .
Sementes de cânhamo
O cânhamo não é apenas para hippies! Amamos as sementes de cânhamo por seu incrível perfil nutricional. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de cânhamo contém mais da metade de suas necessidades diárias de ômega-3 , mas isso não é tudo. Sementes de cânhamo – também chamadas de corações de cânhamo – também são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e magnésio, para citar alguns!
Essas sementes são super versáteis e podem chegar ao seu prato no café da manhã, almoço ou jantar. Experimente adicionar corações de cânhamo a uma receita de granola ou smoothie de sua preferência , e você vai adorar em nosso Pesto de Abacate.
Edamame
O edamame é outra fonte de alimentação nutricional que certamente precisa entrar na sua dieta (supondo que você não esteja evitando a soja). Meia xícara de edamame fornece cerca de 20% de suas necessidades de gordura ômega-3, além de oferecer toneladas de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.
Embora você possa pensar em usar edamame na comida asiática – e é muito saboroso em nosso lo mein favorito -, essa soja pode ser usada em uma grande variedade de pratos. A nossa Salada Grega com Edamame e Ensopado de Edamame Egípcio são uma prova deliciosa disso!
Feijão vermelho
Embora o feijão seja uma das fontes mais baixas de ômega-3 à base de plantas – oferecendo cerca de 10% de suas necessidades diárias – definitivamente ainda vale a pena comer. O feijão vermelho é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas fibras para mantê-lo saciado até a próxima refeição. Eles também são uma ótima fonte de ferro e ácido fólico, tornando-se um superalimento para a gravidez!
O feijão vermelho é super versátil e usado em uma ampla variedade de cozinhas para adicionar textura e proteína vegetal. Nós os amamos em nossa salada marroquina de feijão vermelho e grão de bico , bem como em um pimentão vegano farto.
Sementes de Chia
Por último, mas * certamente * não menos importante, estão as sementes de chia, que embalam 5g de ômega-3 em apenas 30 gramas! As sementes de chia se tornaram um superalimento popular nos últimos anos e por um bom motivo.
Uma onça de sementes de chia contém quase metade de suas necessidades diárias de fibra, proteína e é uma excelente fonte vegana de cálcio. As sementes de chia são uma geléia super fácil de dois ingredientes e são mais comumente usadas para fazer pudins cremosos e maravilhosos.
Fazer uma mudança simples em sua dieta – adicionar uma salada quase todos os dias – pode compensar com muitos benefícios para a saúde.
Você já comeu sua salada hoje? Comer salada quase todos os dias pode ser um dos hábitos alimentares mais saudáveis ??que você pode adotar – e um dos mais simples, dizem os especialistas.
Comer saladas é uma maneira superconfortável de trabalhar com algumas porções de vegetais e / ou frutas. As saladas verdes estão no cardápio de quase todos os restaurantes. Você pode até comprar uma salada lateral (com alface romana, cenoura e tomate, disponível com molho para salada sem gordura ou com baixo teor de calorias) por um dólar em muitas redes de fast food atualmente. E você pode fazer uma salada verde em casa em 5 minutos, munido de um saco de verduras pré-lavadas, algumas cenouras ou outros vegetais e uma garrafa de molho light para salada.
Além disso, as saladas são legais, crocantes e divertidas de comer (muitas texturas, cores e sabores). A maioria das pessoas gosta de comer saladas – até mesmo crianças! Você pode personalizá-los para incluir as frutas e vegetais que mais lhe agradam e os que você tiver em mãos.
Aqui estão quatro razões de saúde para buscar uma salada hoje:
1. Coma saladas para as fibras
É difícil acreditar que algo que nem conseguimos digerir pode ser tão bom para nós! Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e prevenir a constipação .
2. Coma saladas para os benefícios de saúde de frutas e vegetais
Muitos especialistas concordam que os americanos precisam comer mais frutas e vegetais (especialmente vegetais verdes escuros e laranja) e legumes – todos ingredientes populares para saladas. David Jacobs, PhD, professor de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, disse em uma entrevista por e-mail que há muitas evidências de que alimentos vegetais ricos em nutrientes contribuem para a saúde geral.
Se você costuma comer saladas verdes, você provavelmente terá mais elevados no sangue níveis de uma série de poderosos antioxidantes ( vitamina C e E, ácido fólico , licopeno e alfa e beta-caroteno,) especialmente se sua salada inclui alguns vegetais crus. Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger o corpo dos danos causados ??por moléculas nocivas chamadas radicais livres.
Durante anos, os pesquisadores observaram uma ligação entre comer muitas frutas e vegetais e reduzir os riscos de muitas doenças, especialmente câncer. Um estudo recente do Instituto Nacional do Câncer sugere que pessoas cujas dietas são ricas em frutas e vegetais podem ter um risco menor de desenvolver câncer de cabeça e pescoço – mesmo aquelas que fumam e bebem muito. Os alimentos considerados particularmente protetores incluem feijão e ervilha, vagem, pimentão, tomate, cenoura, maçã, nectarina, pêssego, ameixa, pêra e morango.
3. Coma saladas para cortar calorias e aumentar a satisfação
Se perder peso é sua meta, você pode começar suas refeições com uma salada verde. Estudos demonstraram que comer um primeiro prato de baixa caloria, como uma salada verde de 150 calorias ou menos, aumenta a saciedade (sensação de saciedade) e reduz o número total de calorias ingeridas durante a refeição.
Rolls, principal pesquisador do estudo, sugere que “quanto maior, melhor”, desde que a salada seja maior em volume, não em calorias – o que significa mais vegetais e menos temperos e outros aditivos gordurosos.
“Vimos reduções nas calorias consumidas quando as pessoas comeram saladas com 1 1/2 xícara e 3 xícaras de volume, mas cerca de 100 calorias totais”, diz ela. A salada de 100 calorias com 3 xícaras reduziu o total de calorias consumidas na refeição em cerca de 55.
4. Coma saladas para obter gorduras inteligentes
Comer um pouco de gordura boa (como a gordura monoinsaturada encontrada no azeite, abacate e nozes) com seus vegetais parece ajudar seu corpo a absorver fitoquímicos protetores, como licopeno de tomate e luteína de vegetais verde-escuros.
Um estudo recente da Ohio State University mediu o quão bem os fitoquímicos foram absorvidos pelo corpo depois que as pessoas comeram uma salada de alface, cenoura e espinafre, com ou sem 2 1/2 colheres de sopa de abacate. Os comedores de abacate absorveram oito vezes mais alfa-caroteno e mais de 13 vezes mais beta-caroteno (acredita-se que ambos ajudem a proteger contra o câncer e doenças cardíacas) do que o grupo que come saladas sem abacate.
Se você temperar sua salada com um pouco de azeite, pode até levar alguns anos adicionais para você. Pesquisas italianas com pessoas com 60 anos ou mais sugerem que uma dieta que inclui bastante azeite e vegetais crus está associada à redução da mortalidade.
Mais e mais pessoas estão comendo refeições veganas – e parte da razão é que é visto como mais saudável. É realmente melhor para você? Na primeira de uma nova série vegana na BBC Future e BBC Good Food, Jessica Brown analisa as evidências.
O número de pessoas cortando carne e laticínios, ou cortando totalmente esses alimentos de suas dietas, tem aumentado na última década. O número de veganos no Reino Unido, por exemplo, quadruplicou entre 2006 e 2018, de acordo com pesquisa da The Vegan Society.
Uma motivação comum para evitar steak and stilton e se tornar vegano são os benefícios prometidos para a saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e mais baixa em colesterol, proteína, cálcio e sal do que uma dieta onívora – mas ainda existem equívocos e preocupações sobre o corte de carne, peixe, ovos e laticínios completamente de nossas dietas.
Uma preocupação comum é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente . B12 ajuda a prevenir danos aos nervos e é encontrado em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais. Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas da vitamina por dia.
“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos, como dormência, e é irreversível se a deficiência estiver presente por muito tempo”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência Alimentar e Nutrição.
Um estudo recente envolvendo 48.000 pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de comedores de carne, pescatarians – que comem peixe e laticínios, mas não carne – e vegetarianos, incluindo alguns veganos. Eles descobriram que as pessoas que comem dietas veganas e vegetarianas têm um risco menor de doenças cardíacas , mas um risco maior de derrame, possivelmente em parte devido à falta de vitamina B12.
Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comeram carne tiveram 10 casos a menos de doenças cardíacas e mais três acidentes vasculares cerebrais por 1.000 pessoas em comparação com os comedores de carne. A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o risco maior de derrame hemorrágico pode ser por várias razões.
O AVC hemorrágico é causado por uma hemorragia no cérebro. Embora o colesterol baixo seja protetor para doenças cardíacas e derrame isquêmico, há algumas evidências que mostram que os níveis baixos de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.
“Veganos e vegetarianos também têm um risco maior de deficiência de B12, o que pode estar relacionado a um risco maior de derrame”, diz ela.
Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” de B12 que precisamos de fermento nutricional ou alimentos fortificados, como leites à base de plantas, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.
Em países onde os alimentos não são fortificados com B12, ele recomenda suplementos vitamínicos. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que o fermento nutricional não é uma fonte adequada de B12 e os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados.
Cade também recomenda que os veganos tomem suplementos de B12 e garantam que todas as crianças e bebês alimentados com uma dieta vegana recebam B12 suficiente.
É improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores
Outra preocupação comum para aqueles que são tentados a fazer a transição é se a dieta vegana fornece proteína suficiente. Mas, embora não haja muita proteína em frutas e vegetais, Springmann diz, isso não é motivo para preocupação.
“Nunca [vimos] problemas com deficiências de proteínas, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes, diz ele. “A proteína está em tudo.”
Para aqueles que estão preocupados, o leite de soja tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. (Saiba mais sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos ).
Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores.
“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro presente em nossa dieta e, se você ingerir menos ferro, ele pode fazer um uso mais eficiente desse ferro”, diz ele.
Springman diz que uma dieta vegana balanceada é uma das dietas mais saudáveis..
“Descobrimos que a dieta vegana poderia ser uma das dietas mais saudáveis, superando o pescatarian e a vegetariana, porque a dieta vegana é rica em frutas, vegetais e legumes e os benefícios para a saúde disso compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.
Ele aconselha comer muitas frutas e vegetais de diversas cores, nozes, grãos integrais e feijão e lentilha, além de sementes de chia, cânhamo e linho, que contêm ômega 3.
Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada promova uma dieta mais saudável ou peso. Na verdade, eles descobriram que aqueles que faziam uma dieta mais diversificada tendiam a comer mais alimentos processados ??e bebidas açucaradas.
Falando em alimentos não saudáveis, Springman está preocupado com a crescente popularidade da junk food vegana. “Esses substitutos veganos de junk food podem dar a você o mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz ele.
Pessoas que comeram mais frutas e vegetais geralmente comeram menos carne vermelha e processada, laticínios e peixes
Mas não precisa ser assim. Em um estudo recente que examinou os efeitos de uma dieta rica em vegetais, mas não estritamente vegana, os pesquisadores usaram índices que classificaram as pessoas de acordo com a quantidade de alimentos vegetais em comparação com os de origem animal. Mesmo aqueles que comeram a maioria dos alimentos vegetais também comeram alguns laticínios, peixes e carne.
Aqueles que tinham dietas mais baseadas em vegetais e menor ingestão de produtos de origem animal obtiveram melhores resultados nos marcadores de saúde. Houve um risco até 32% menor entre aqueles com maior ingestão de alimentos vegetais para doenças cardiovasculares, após ajuste para idade, sexo, raça, educação e comportamentos de saúde, como tabagismo, ingestão de álcool e exercícios.
“Encontramos uma relação notável entre a adesão aos padrões dietéticos e o risco de resultados clínicos importantes”, diz o autor do estudo Casey Rebholz, professor assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg em Baltimore.
Ela descobriu que as pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carnes vermelhas e processadas, laticínios e peixes. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos vegetais e um menor risco de doenças cardíacas diminui em um determinado ponto. Em outras palavras, não provou se uma dieta estritamente vegana é mais benéfica do que uma dieta composta principalmente de frutas e vegetais, mas com alguns produtos de origem animal.
“É o que uma dieta baseada em vegetais oferece, e os alimentos que ela geralmente evita, que são benéficos”, diz Casey.
“Eu acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais são de uma combinação de comer mais frutas e vegetais e menor quantidade de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada.” (Saiba mais sobre como a gordura saturada afeta sua saúde ).
Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e fazem mais exercício – Faidon Magkos
Os pesquisadores estão preocupados com o fato de muitas pesquisas comparando a dieta vegana e os resultados de saúde (também conhecidas como pesquisa observacional) não serem confiáveis, uma vez que os veganos tendem a ser mais saudáveis.
“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do departamento de nutrição, exercícios e esportes da Universidade de Copenhague, que no ano passado publicou uma revisão em pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde .
Esses fatores de estilo de vida, que também podem contribuir para um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana por si só é mais saudável do que realmente pode ser. Esses estudos servem como ponto de partida, diz Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo são observações, ainda existem incertezas em torno da dieta vegana, principalmente no que diz respeito aos efeitos de longo prazo.
Embora o nível de glicose no sangue mais alto possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, por exemplo, esse não é necessariamente o caso.
Para ver se uma mudança na dieta afeta a saúde, você teria que acompanhar os participantes por tempo suficiente para desenvolver resultados de doenças, com estudos de intervenção que duram pelo menos um ano ”, diz Faidon.
Evelyn Medawar, autora de uma revisão de ensaios clínicos randomizados que analisam os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais , diz que é realmente importante que mais pesquisadores comecem a examinar os efeitos da dieta na saúde.
“No momento, a sociedade está à frente da pesquisa quando se trata da dieta vegana”, diz ela.
“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido às potenciais deficiências de nutrientes, e só agora os pesquisadores estão investigando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.
A dieta vegana parece estar ligada a uma melhor saúde geral, além da densidade óssea e fraturas
“Precisamos acabar com esses medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode tornar mais pessoas interessadas em seguir a dieta vegana por motivos de saúde. ”
Levará alguns anos, diz Medawar, antes que a pesquisa seja feita para entender os mecanismos por trás de como uma dieta vegana afeta nossa saúde, uma vez que exigirá estudos controlados.
Mas, apesar da falta de dados especificamente sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente apontam para algumas tendências.
Embora a evidência não seja muito forte para a dieta vegana especificamente, Cade diz, a dieta vegana parece estar ligada a uma saúde geral melhor, além da densidade óssea e fraturas, que podem ser mais comuns devido à possível ingestão mais baixa de cálcio, e a probabilidade de deficiência de B12. (Leia mais sobre se devemos beber leite para fortalecer os ossos ).
Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo – dependendo dos alimentos que ingere.
“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon.
“Mas se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, legumes e pobre em carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana, ” ele diz.
Há muito mais pesquisas a serem feitas antes de sabermos com certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta – especialmente quando se trata de efeitos sobre a saúde a longo prazo. Nesse ínterim, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais e suplementos de B12, e menos junk food vegana.
Uma grande parte de se tornar um bom esquiador ou snowboarder é ter a habilidade de enfrentar uma variedade de condições de neve. Ao contrário de muitos outros esportes, a experiência dos esportes na neve pode ser significativamente alterada pelos níveis de queda de neve.
