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AS CONDIÇÕES PERFEITAS DE NEVE PARA ESQUI E SNOWBOARD

Snow Mass Estimates and The Future of Ski ResortsUma grande parte de se tornar um bom esquiador ou snowboarder é ter a habilidade de enfrentar uma variedade de condições de neve. Ao contrário de muitos outros esportes, a experiência dos esportes na neve pode ser significativamente alterada pelos níveis de queda de neve.

Algumas condições de neve são mais populares entre esquiadores e snowboarders do que outras, mas todas têm seus prós e contras. Para maximizar a sua diversão nas encostas, descobrimos algumas das condições de neve mais comuns e o que esperar delas.

NEVE FRESCA 

Neve fresca, a preferida da maioria dos esquiadores de pista e snowboard, iniciantes, intermediários e avançados. Uma camada de neve recém-caída geralmente pode proporcionar um dia excelente na montanha para todos.

Uma forte borrifada de neve fresca geralmente permite curvas ‘aderentes’, uma descida mais suave e um pouco de amortecimento se você sofrer uma queda ocasional. Nesses tipos de condições, você descobrirá que a maioria dos esquiadores e snowboarders estão ansiosos para subir a colina para fazer trilhas novas. A primeira coisa pela manhã, a neve recém-caída geralmente terá sido limpa pelos destruidores de pitse, para fazer um ótimo esqui e snowboard.

Cuidado, com o passar do dia, a neve macia pode se mover ao redor da encosta devido ao esqui intenso e provavelmente criará uma encosta irregular, completa com alguns solavancos de neve que podem pegar você.

PÓ (POW)

A pólvora é outra condição de neve popular na montanha, ocorre quando o resort tem fortes nevascas. O baixo teor de umidade e a estrutura do pó podem dar aos esquiadores e snowboarders a sensação de flutuar sobre a neve, tornando-se um passeio mágico.

Devido à preparação, é improvável que você encontre muita pólvora na pista. No entanto, após um forte despejo de neve, se você estiver andando nas laterais da pista ou saindo em um passeio guiado fora da pista, é provável que descubra um pow fofo e brilhante em abundância.

Ao deslizar sobre o pó espesso, certifique-se de manter o peso na parte de trás da prancha de esquis, para evitar que o nariz ou as pontas se afundem e caiam no pow. Embora cair na pólvora geralmente não faça mal, sair de um pote pesado pode ser um desafio.

PÓ EMPACOTADO

Pó compactado geralmente se refere ao pó que foi comprimido e alisado pelo basher da pista, que contribui para uma ótima base de neve. Camada após camada de pó compactado abundante cobrindo uma pista, fornece condições suaves e fáceis de esquiar. Pode ser ótimo para aprender, acelerar e, geralmente, praticar a maioria das novas técnicas de esqui ou snowboard sem solavancos inesperados.

Quando os resorts recebem fortes nevascas no início da temporada, eles geralmente criam pistas com pólvora compacta usando os bashers. Isso garante que haja uma excelente base uniforme para o inverno que se avizinha.

PISTES GELADAS OU DURAS 

Pistas geladas e cheias de gelo são ligeiramente diferentes, mas geralmente vêm juntas e, com frequência, você encontrará as duas condições na colina no mesmo dia. Naturalmente, o gelo é muito liso e pode ser fácil de deslizar, mas o pó compactado também pode ser escorregadio, embora geralmente seja um pouco mais tolerante do que o gelo.

O gelo e a neve compacta são formados ao longo do tempo, à medida que o conteúdo relativo de água da neve aumenta. Compactado devido ao esqui e limpeza regulares, a neve compacta e o gelo geralmente aquecem durante o dia, ou durante alguns dias, e são recongelados ou resfriados em neve compacta ou gelo durante a noite.

Neve compactada é mais fácil de navegar do que gelo, mas os esquiadores, e particularmente os snowboarders, podem achar que plantar uma borda para tornar as curvas ‘aderentes’ mais desafiadoras nessas condições. No entanto, quando a neve compacta é bem lisa, pode ser ótima para esquiar em alta velocidade.

O gelo, por outro lado, é muito difícil de esquiar e requer bordas afiadas. Os snowboarders também precisam de bordas afiadas para conseguir manter as curvas no gelo. A alternativa é simplesmente deslizar sobre o gelo em velocidade sem colocar uma borda ou muitas curvas. Isso pode tornar a parada um pouco desafiadora, mas os melhores pilotos de esqui podem desfrutar de condições geladas, porque elas os ajudam a atingir suas velocidades máximas.

Quando estiver frio e não nevar por um tempo, as pistas começarão a ficar geladas. A maioria dos esquiadores e snowboarders não gosta de gelo, pois não consegue cavar suas bordas muito bem, o que torna mais difícil manter o controle. No entanto, se o gelo for liso e uniforme, e não houver muitas pessoas nas encostas que precisem se esquivar, o gelo pode permitir um esqui super divertido de velocidade.

NEVE DERRETIDA

A lama vem com temperaturas mais altas nas montanhas e geralmente ocorre na primavera, quando a base de neve compacta do inverno começa a derreter. A neve derretida geralmente traz consigo o esqui na primavera para pássaros azuis e tardes relaxantes ao sol, o que pode compensar suas quedas.

A neve derretida em si pode ser um desafio para esquiar e praticar snowboard. Devido à sua falta de estrutura de cristal, pode ser pesado e lento, e sua consistência úmida pode puxar seus esquis ou prancha de snowboard enquanto você tenta contorná-los. A neve derretida também geralmente ocorre como parte de uma combinação de manhã gelada e tarde lamacenta, com as condições mudando conforme as temperaturas aumentam ao longo do dia e derretem a neve, e então esfriam novamente durante a noite e a congelam.

A neve derretida geralmente não é uma condição preferida para a neve, embora possa ser muito divertida. Algumas pessoas preferem as velocidades mais lentas que a neve derretida cria e as temperaturas mais quentes que ela traz.  

NEVE CRUA

A neve crua é um dos piores tipos de condições de neve para a maioria dos esquiadores e snowboarders. Crud é o subproduto dos esquiadores que cortam a poeira não tratada, freqüentemente encontrada nas laterais das pistas.

Esquiar é um trabalho árduo. Envolve navegar em consistências alternadas de neve, que podem ter se tornado geladas, acidentadas ou permaneceram macias e fofas. Esses tipos de condições exigem concentração e muito trabalho de perna para deslizar com sucesso pela neve que é leve em um minuto e firme no próximo.

Você também pode encontrar uma variação de neve crua na pista, uma que foi agitada por esqui intenso ou snowboard. Isso geralmente ocorre quando nevou durante o dia e a neve ainda não foi removida, mas simplesmente foi muito usada. Você pode gostar de neve crua, se gosta de um desafio ou um treino.

NEVE PEGAJOSA

Assim como a neve derretida, a neve pegajosa é outra variação de neve criada quando a neve começa a derreter. Da mesma forma, quando a neve está molhada devido às altas temperaturas, pode começar a criar um vácuo sob o esqui, o que torna mais difícil o deslizamento dos esquis na neve.

A neve mais grudenta geralmente não ocorre durante o esqui lamacenta da primavera, mas quando a neve está caindo e as temperaturas sobem rapidamente. Recentemente neve caída ainda tem sua multa neve cristal l estrutura, e como ele se molhar muito rapidamente moldes-se a parte inferior de seus esquis ou snowboard que torna muito difícil para o ar entrar por baixo. Isso cria um vácuo que torna mais difícil o deslizamento dos esquis ou snowboard.

Esse tipo de neve pegajosa pode pegar desprevenidos até os esquiadores e snowboarders mais habilidosos, pois desacelera nas encostas mais íngremes e pode tornar as curvas desafiadoras, com sua tração continuamente pegajosa na parte inferior do seu equipamento. Felizmente, é necessária uma cadeia bastante precisa de eventos climáticos para criar neve tão pegajosa, então esquiadores e snowboarders não precisam lidar com essas condições com muita frequência.

Todas as condições de neve e seus tipos gerais podem variar, e geralmente há algo empolgante em cada tipo. Não há duas nevadas iguais, então cada dia na colina é uma nova aventura, verifique o boletim meteorológico diário do resort e siga seus conselhos para estar pronto para o seu dia na montanha.

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6 benefícios para a saúde de verduras para salada

O renascimento das verduras na primavera significa que você pode colocar as saladas da estação de volta no menu e colher seus muitos benefícios para a saúde

Construa seus ossos

Espinafre, radicchio e agrião podem não vir imediatamente à mente como alimentos para manter os ossos fortes , mas todos contêm muita vitamina K. Um estudo da Tufts University em Boston descobriu que a baixa ingestão de vitamina K em mulheres estava associada à baixa densidade mineral óssea . (O estudo não encontrou uma ligação em homens.) Apenas uma xícara (250 mL) de agrião picado contém 100% de sua vitamina K diária; radicchio, 120 por cento; e espinafre, 170 por cento.

Aguce a sua visão

Misture uma salada de espinafre , alface romana e folha de alface vermelha: todos eles contêm uma grande quantidade de carotenóides, vitamina A, luteína e zeaxantina, essenciais para ver melhor. A vitamina A ajuda os olhos a se adaptarem da luz forte à escuridão. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a filtrar a luz de alta energia que pode causar danos aos olhos dos radicais livres.

Acelere seus músculos

Uma pesquisa sueca recente descobriu que o nitrato inorgânico ‘abundante no espinafre ‘ resultou em músculos usando menos oxigênio . O estudo, que fez com que participantes saudáveis ​​andassem de bicicleta ergométrica antes e depois de tomar uma dose de nitrato, descobriu que isso melhorou o desempenho das mitocôndrias, que alimentam nossas células nos músculos.

Luta contra o câncer de mama

Um pequeno estudo feito na Universidade de Southampton , no Reino Unido, mostrou que o isotiocianato de fenetil no agrião interrompe os sinais dos tumores que fazem com que tecidos normais desenvolvam novos vasos sanguíneos para alimentar as células cancerosas. Os participantes, que haviam feito tratamento para câncer de mama , comeram uma porção de agrião do tamanho de uma tigela de cereal . O estudo mostrou que uma proteína-chave no processo de sinalização foi afetada. Embora mais pesquisas sejam necessárias, o estudo afirma: ‘A ingestão dietética de agrião pode ser suficiente para modular essa via potencial anticancerígena.’

Proteja seu coração

Prepare uma salada Caesar para se beneficiar dos altos níveis de romaine de dois nutrientes saudáveis ​​para o coração : duas xícaras (500 mL) de romaine picada contêm 40% de suas necessidades diárias de folato e 10% de fibra. Um estudo feito na Tulane University em New Orleans mostrou que quanto maior o nível de folato na dieta de uma pessoa, menor o risco de derrame e doenças cardiovasculares . Foi demonstrado que a fibra solúvel reduz o nível de LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou colesterol “ruim”.

Reduza o risco de diabetes

A deficiência crônica de magnésio foi associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e ao desenvolvimento de resistência à insulina. Duas xícaras (500 mL) de espinafre contêm 16% de suas necessidades diárias de magnésio; rúcula tem seis por cento.

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Perda de peso SMART e seu dispositivo de condicionamento físico

Não seria bom se você soubesse exatamente o que fazer para perder peso com sucesso? O que você precisa é de um monitor de condicionamento físico e uma meta inteligente! SMART é um acrônimo para lembrá-lo de como definir uma meta que mapeia exatamente o que você precisa fazer. Estes objectivos são S ESPECÍFICOS, H ensurável, Um ttainable, R Elevant, e t -bound ime.

Não se limite a acumular dados que você obtém de um dispositivo de condicionamento físico. Use as informações que você rastreia, as calorias queimadas, os alimentos consumidos e as horas dormidas para definir as metas SMART para você.

Aqui está um exemplo de como fazer isso. Olhe para o seu aparelho de condicionamento físico para ver quantas calorias você queima por semana ao se exercitar . Digamos que sejam 1.000 calorias.

Use esses dados para aumentar sua queima de calorias. Por exemplo, uma meta SMART é “Vou caminhar o suficiente para queimar pelo menos 1.250 calorias com exercícios esta semana”.

Específico . Em vez de simplesmente dizer “Vou fazer mais exercícios”, você especificou quantas calorias queimará.

Mensurável. Seu dispositivo rastreará as calorias que você queima, para que você possa saber claramente quando for bem-sucedido.

Atingível. Como você já está queimando 1.000 calorias por semana com exercícios, aumentá-las um pouco deve ser administrável. Para queimar 1.250 calorias, você precisará adicionar cerca de um treino extra.

Relevante. O exercício é totalmente relevante para a perda de peso ! Portanto, exercitar -se mais se encaixa em seu plano maior de perda de peso .

Tempo limite. Este é o seu objetivo para esta semana. Período. Você pode escolher perseguir essa meta novamente na próxima semana ou pode definir uma nova meta. É mais fácil se comprometer com uma meta – e ter sucesso – se você fizer isso por um determinado período de tempo.

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Ioga

Como funciona

Os modismos dos treinos vêm e vão, mas praticamente nenhum outro programa de exercícios é tão duradouro quanto a ioga . Ele existe há mais de 5.000 anos.

A ioga faz mais do que queimar calorias e tonificar os músculos. É um exercício total de mente e corpo que combina posturas de fortalecimento e alongamento com respiração profunda e meditação ou relaxamento.

Existem mais de 100 formas diferentes de ioga. Alguns são rápidos e intensos. Outros são suaves e relaxantes.

Exemplos de diferentes formas de ioga incluem:

  • Hatha. A forma mais frequentemente associada ao ioga, combina uma série de movimentos básicos com a respiração.
  • Vinyasa. Uma série de poses que fluem suavemente umas nas outras.
  • Poder. Uma prática mais rápida e de alta intensidade que constrói músculos.
  • Ashtanga. Uma série de poses combinadas com uma técnica especial de respiração.
  • Bikram. Também conhecida como “ioga quente”, é uma série de 26 posturas desafiadoras realizadas em uma sala aquecida a alta temperatura.
  • Iyengar. Um tipo de ioga que usa adereços como blocos, alças e cadeiras para ajudá-lo a mover o corpo no alinhamento adequado.

Nível de intensidade: varia com o tipo

A intensidade do seu treino de ioga depende da forma de ioga que você escolher. Técnicas como hatha e iyengar ioga são suaves e lentas. O bikram e o power yoga são mais rápidos e desafiadores.

Áreas que almeja

Core: Sim. Existem posturas de ioga para atingir quase todos os músculos centrais. Quer apertar essas alças de amor? Em seguida, apóie-se em um braço e faça uma prancha lateral. Para realmente queimar o meio do seu abdômen, você pode fazer a pose de barco, na qual você se equilibra sobre os “ossos do assento” (as proeminências ósseas na base dos ossos pélvicos) e mantém as pernas no ar.

Braços: sim. Com a ioga, você não aumenta a força do braço com pesos livres ou máquinas, mas com o peso do seu próprio corpo. Algumas poses, como a prancha, distribuem seu peso igualmente entre os braços e as pernas. Outros, como as poses do guindaste e do corvo, desafiam ainda mais seus braços, fazendo-os suportar todo o peso de seu corpo.

Pernas: sim. As posturas de ioga trabalham todos os lados das pernas, incluindo quadríceps, quadris e coxas.

Glúteos: sim. Os agachamentos, pontes e posturas de guerreiro de ioga envolvem flexões profundas dos joelhos , o que proporciona um traseiro mais esculpido.

Verso: Sim. Movimentos como cachorro olhando para baixo, pose de criança e gato / vaca dão aos músculos das costas um bom alongamento. Não é de se admirar que pesquisas descobriram que a ioga pode ser boa para aliviar dores nas costas.

Modelo

Flexibilidade : sim. Posturas de ioga alongam seus músculos e aumentam sua amplitude de movimento. Com a prática regular, eles melhorarão sua flexibilidade.

Aeróbico: Não. O ioga não é considerado  exercício aeróbico , mas as variedades mais atléticas, como a ioga poderosa, farão você suar. E embora a ioga não seja aeróbica, algumas pesquisas descobriram que ela pode ser tão boa quanto os exercícios aeróbicos para melhorar a saúde.

Força: sim. É preciso muita força para manter o corpo em uma postura equilibrada. A prática regular fortalecerá os músculos dos braços, costas, pernas e núcleo.

Esporte: Não. O Yoga não é competitivo. Concentre-se em sua própria prática e não se compare a outras pessoas em sua classe.

Baixo impacto: sim. Embora a ioga proporcione um treino de corpo inteiro, ela não causará nenhum impacto nas articulações.

O que mais devo saber?

Custo. Varia. Se você já conhece um tapete de ioga, pode praticar gratuitamente em casa. Vídeos e aulas custarão várias quantias em dinheiro.

Bom para iniciantes? sim. Pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico podem fazer as posturas e alongamentos de ioga mais básicos.

Ao ar livre. sim. Você pode fazer ioga em qualquer lugar, dentro ou fora de casa.

Em casa. sim. Tudo que você precisa é de espaço suficiente para seu tapete de ioga.

Equipamento necessário? Não. Você não precisa de nenhum equipamento porque dependerá do seu próprio peso corporal para obter resistência. Mas você provavelmente vai querer usar um tapete de ioga para evitar que escorregue nas posições em pé e para protegê-lo quando estiver sentado ou deitado. Outro equipamento opcional inclui uma bola de ioga para equilíbrio, um ou dois blocos de ioga e alças para ajudá-lo a alcançar os pés ou unir as mãos atrás das costas.

O que a médica de família Melinda Ratini disse:

Existem muitos tipos de ioga , desde o pacífico hatha até o power ioga de alta intensidade. Todos os tipos levam seu treino a um nível de conexão mente-corpo. Pode ajudá-lo a relaxar e se concentrar enquanto ganha flexibilidade e força. A ioga também pode melhorar o seu humor.

Embora existam muitos livros didáticos e DVDs sobre ioga, vale a pena investir em algumas aulas com um bom instrutor que pode lhe mostrar como fazer as posturas.

É provável que exista um tipo de ioga que atenda às suas necessidades e nível de condicionamento físico. É uma ótima escolha se você deseja uma abordagem holística da força da mente e do corpo.

Yoga não é para você se você gosta de exercícios rápidos e competitivos. Tenha a mente aberta, pois você pode obter benefícios físicos e mentais adicionando um pouco de ioga ao seu plano de condicionamento físico, mesmo que não seja o seu treino principal.

É bom para mim ter um problema de saúde?

Yoga é uma ótima atividade para você, se você tem diabetes , pressão arterial alta , colesterol elevado ou doença cardíaca . Isso lhe dá força, flexibilidade e consciência corpo-mente. Você também precisará fazer algo aeróbico (como caminhar, andar de bicicleta ou nadar ) se não estiver praticando um tipo de ioga de movimento rápido.

Se você tem pressão alta , diabetes ou problemas cardíacos , pergunte ao seu médico o que você pode fazer. Você pode precisar evitar certas posturas, como aquelas em que você está de cabeça para baixo ou que exigem mais equilíbrio do que você tem agora. Um programa de ioga muito suave, juntamente com uma atividade aeróbica leve, como caminhar ou nadar , pode ser a melhor maneira de começar.

Você tem artrite ? A ioga pode ajudá-lo a permanecer flexível e forte sem colocar mais estresse nas articulações. Você obtém o benefício adicional de uma abordagem mente-corpo que pode ajudá-lo a relaxar e se energizar.

Se você está grávida, a ioga pode ajudar a mantê-la relaxada, forte e em forma. Se você é novo na ioga ou tem algum problema de saúde ou de gravidez, converse com seu médico antes de tentar. Procure um instrutor com experiência no ensino de ioga pré-natal.

Você precisará fazer alguns ajustes conforme o bebê e a barriga crescem e o centro de gravidade muda. Após o primeiro trimestre , não faça nenhuma postura que o deixe deitado de costas. E não tente se alongar mais do que antes da gravidez . Os hormônios da gravidez afrouxam as articulações e aumentam a probabilidade de lesões.

Durante a gravidez, evite posturas que pressionem a barriga ou a região lombar. Não faça ioga “quente”, onde a temperatura ambiente é muito alta.

Leve seu treino para o próximo nível

Quer você faça caminhadas curtas em sua vizinhança, corra em passeios de bicicleta de 16 quilômetros ou se exercite na academia, em algum momento você pensará: “Isso não é tão difícil quanto costumava ser!”

É um bom progresso. Mas pode ser hora de seguir em frente.

Você pode ter se acostumado tanto com sua rotina que agora é simplesmente muito fácil. Para ficar mais rápido ou mais forte, ou apenas vencer o tédio, é hora de mudar as coisas.

É um fato: a melhor maneira de continuar a construir massa muscular ou queimar calorias é criar o hábito de mudar o treino – especialmente quando você percebe que seu plano atual se tornou confortável. Isso o mantém alerta. Você está pronto para transformar suas caminhadas em corridas, levantar pesos mais pesados ​​ou nadar mais rápido do que poderia imaginar.

Obtenha ‘FITT’

Primeiro, pense no que você poderia fazer de maneira diferente. Use o princípio “FITT” do exercício – frequência, intensidade, tempo e tipo – para guiá-lo.

Frequência: quantos dias por semana você treina?

Se for duas vezes por semana, tente adicionar um terceiro dia e veja como corre.

Intensidade: com que intensidade você se exercita?

Você atingiu sua meta de freqüência cardíaca? Isso o ajudará a aumentar seu condicionamento. Sua freqüência cardíaca máxima é de cerca de 220 menos sua idade. Sua zona-alvo de freqüência cardíaca é de 50% a 85% disso.

Se não quiser fazer as contas, pergunte-se se sente que está realmente se esforçando ou se a atividade parece muito fácil. Você poderia trabalhar um pouco mais, seja isso significa aumentar o ritmo ou adicionar mais peso ou resistência?

Tempo: Quanto tempo dura seus treinos?

Se você correr por 20 minutos, tente mantê-lo por 30. Passeando pela vizinhança por 45 minutos? Vá mais alguns quarteirões e aumente para 60.

Tipo: Que exercícios específicos você está fazendo?

Considere ir de caminhada para corrida, corrida para corrida ou adicione uma atividade completamente nova – ciclismo, natação, Pilates, musculação, etc.

Recorra a um profissional ou amigo

Considere uma sessão ou duas, ou mais, com um personal trainer certificado ou fisiologista do exercício. Eles podem ajustar seu plano, esteja você trabalhando para uma maratona ou queira perder os últimos 5 quilos. E eles podem garantir que você não faça muitas alterações muito rápido.

Se você não está interessado em contratar alguém – talvez obter ajuda profissional pareça muito caro ou demorado – você pode se juntar a um colega de treino. Isso aumenta a probabilidade de você seguir o plano e aparecer.

Para obter os melhores resultados, escolha um parceiro um pouco mais em forma do que você. A pesquisa mostra que trabalhar com uma pessoa que está em melhor forma pode motivá-lo a se esforçar mais.

Colher os beneficios

Precisa de algum incentivo extra para sair de sua zona de conforto atual? Você pode optar por “recompensar-se” por cumprir os mini-objetivos ao longo do caminho.

Concentre-se em pequenas guloseimas que não são comida. Por exemplo, você pode planejar ir a um show, fazer manicure ou comprar um par de sapatos de que goste depois de cumprir suas metas de treino para este mês.

Melhor ainda, afaste-se de itens tangíveis e concentre-se em como ficar em forma pode beneficiar sua vida. Você quer mais energia para brincar com seus filhos ou netos? Melhor dormir? Estar em forma para férias ativas do outro lado do mundo? Cruzar a linha de chegada em uma corrida ou mesmo levar para casa uma medalha? 

Tudo é possível se você se esforçar um pouco mais, indefinidamente. 

Recorra a um profissional ou amigo

Considere uma sessão ou duas, ou mais, com um personal trainer certificado ou fisiologista do exercício. Eles podem ajustar seu plano, esteja você trabalhando para uma maratona ou queira perder os últimos 5 quilos. E eles podem garantir que você não faça muitas alterações muito rápido.

Se você não está interessado em contratar alguém – talvez obter ajuda profissional pareça muito caro ou demorado – você pode se juntar a um colega de treino. Isso aumenta a probabilidade de você seguir o plano e aparecer.

Para obter os melhores resultados, escolha um parceiro um pouco mais em forma do que você. A pesquisa mostra que trabalhar com uma pessoa que está em melhor forma pode motivá-lo a se esforçar mais.

Colher os beneficios

Precisa de algum incentivo extra para sair de sua zona de conforto atual? Você pode optar por “recompensar-se” por cumprir os mini-objetivos ao longo do caminho.

Concentre-se em pequenas guloseimas que não são comida. Por exemplo, você pode planejar ir a um show, fazer manicure ou comprar um par de sapatos de que goste depois de cumprir suas metas de treino para este mês.

Melhor ainda, afaste-se de itens tangíveis e concentre-se em como ficar em forma pode beneficiar sua vida. Você quer mais energia para brincar com seus filhos ou netos? Melhor dormir? Estar em forma para férias ativas do outro lado do mundo? Cruzar a linha de chegada em uma corrida ou mesmo levar para casa uma medalha? 

Tudo é possível se você se esforçar um pouco mais, indefinidamente. 

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8 melhores alimentos ricos em ômega 3 veganos

Não come peixe? Sem problemas! Encontramos as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 para adicionar à sua dieta. Alguns desses alimentos têm mais ômega-3 do que o salmão.

As gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e para o combate a inflamações e, infelizmente, a maioria de nós não se cansa delas. Mulheres adultas precisam de apenas 1,1g por dia , enquanto os homens adultos precisam de 1,6 , mas isso pode ser mais fácil de falar do que fazer se você seguir uma dieta americana típica. E pode ser ainda mais difícil para veganos e vegetarianos que evitam peixes.

Este nutriente poderoso é abundante em várias plantas diferentes que não só aumentam a ingestão de ômega-3, mas também fornecem dezenas de outros nutrientes importantes para uma saúde ótima. Os onívoros também podem querer incorporar essas fontes veganas de gorduras ômega-3 em suas dietas!

Tigela de grãos de sushi vegetariano

É importante observar que as gorduras ômega-3 são encontradas em três formas diferentes – DHA, EPA e ALA. O ALA é mais abundante nessas fontes vegetais, mas o DHA e o EPA são um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegana ou vegetariana.

O ALA pode ser convertido nos outros dois tipos, mas não é o método mais eficiente de obtenção de EHA e DHA. Você pode querer aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 como vegano ou vegetariano para ajudar a dar ao seu corpo a nutrição de que necessita.

Sementes de linhaça

A linhaça fornece mais ácidos graxos ômega-3 ALA do que qualquer outro alimento no planeta, oferecendo mais que o dobro da quantidade de suas necessidades diárias recomendadas em uma colher de sopa e sete vezes a recomendação em uma colher de sopa de óleo de linhaça.

Uma porção de duas colheres de sopa de linhaça contém seis gramas de fibra e quatro gramas de proteína. Sem mencionar que é uma grande fonte de vitamina A, magnésio e manganês. Você pode comprá-los inteiros para usar em nossos biscoitos caseiros de várias sementes ou comprá-los moídos para adicionar ao seu smoothie favorito ou tigela de aveia matinal .

Nozes

Embora várias nozes sejam consideradas superalimentos, as nozes podem ser uma das melhores para uma saúde ótima. Estudos descobriram que as nozes reduzem a pressão arterial , nos ajudam a perder peso e a manter uma saúde saudável, nos ajudam a envelhecer melhor e até mesmo a melhorar nossa saúde intestinal!

Apenas uma onça de nozes contém 2,7 g de gorduras ômega-3, o que é mais do que o dobro da recomendação diária para mulheres. Você pode obter facilmente todos os ômega-3 de que precisa em um dia, colocando nozes em sua salada favorita , assando-as em brownies e outras guloseimas e adicionando-as aos acompanhamentos de vegetais.

Algas e Algas

Algas marinhas, espirulina, nori e chlorella são formas de algas ricas em gorduras ômega-3. Esses alimentos são especialmente importantes para os veganos e alguns vegetarianos consumirem, porque eles fornecem uma das únicas fontes vegetais de ômega-3 EPA e DHA.

Adoramos usar nori em nossos Rolinhos de Arroz Integral & Tofu Maki caseiros , e ele fornece um sabor umami fantástico à nossa Salada de Macarrão de Arroz e Edamame. Você pode comprar espirulina e clorela em pó e suplementos para fazer as mais lindas tigelas de smoothie ou incluí-los em outras receitas, como panquecas, sem alterar o sabor.

Óleo de canola

Muitas pessoas pensam fortemente sobre qual óleo de cozinha é o melhor, e o óleo de canola recebe nosso selo de aprovação. Uma colher de sopa de óleo de canola contém 1,28g de ômega-3, que é mais do que a porção de um dia para mulheres.

Também amamos o óleo de canola por sua versatilidade – graças a um sabor leve e neutro, baixo teor de gordura saturada e por ser uma ótima fonte de vitaminas E e K. Adoramos usar óleo de canola em um vinagrete saboroso ou ao assar nossos vegetais favoritos .

Sementes de cânhamo

O cânhamo não é apenas para hippies! Amamos as sementes de cânhamo por seu incrível perfil nutricional. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de cânhamo contém mais da metade de suas necessidades diárias de ômega-3 , mas isso não é tudo. Sementes de cânhamo – também chamadas de corações de cânhamo – também são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e magnésio, para citar alguns!

Essas sementes são super versáteis e podem chegar ao seu prato no café da manhã, almoço ou jantar. Experimente adicionar corações de cânhamo a uma receita de granola ou smoothie de sua preferência , e você vai adorar em nosso Pesto de Abacate.

Edamame

O edamame é outra fonte de alimentação nutricional que certamente precisa entrar na sua dieta (supondo que você não esteja evitando a soja). Meia xícara de edamame fornece cerca de 20% de suas necessidades de gordura ômega-3, além de oferecer toneladas de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.

Embora você possa pensar em usar edamame na comida asiática – e é muito saboroso em nosso lo mein favorito -, essa soja pode ser usada em uma grande variedade de pratos. A nossa Salada Grega com Edamame e Ensopado de Edamame Egípcio são uma prova deliciosa disso!

Feijão vermelho

Embora o feijão seja uma das fontes mais baixas de ômega-3 à base de plantas – oferecendo cerca de 10% de suas necessidades diárias – definitivamente ainda vale a pena comer. O feijão vermelho é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas fibras para mantê-lo saciado até a próxima refeição. Eles também são uma ótima fonte de ferro e ácido fólico, tornando-se um superalimento para a gravidez!

O feijão vermelho é super versátil e usado em uma ampla variedade de cozinhas para adicionar textura e proteína vegetal. Nós os amamos em nossa salada marroquina de feijão vermelho e grão de bico , bem como em um pimentão vegano farto.

Sementes de Chia

Por último, mas * certamente * não menos importante, estão as sementes de chia, que embalam 5g de ômega-3 em apenas 30 gramas! As sementes de chia se tornaram um superalimento popular nos últimos anos e por um bom motivo.

Uma onça de sementes de chia contém quase metade de suas necessidades diárias de fibra, proteína e é uma excelente fonte vegana de cálcio. As sementes de chia são uma geléia super fácil de dois ingredientes e são mais comumente usadas para fazer pudins cremosos e maravilhosos.

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4 razões saudáveis ​​para comer uma salada hoje

Fresh and Inspiring Salads for Summer - Viva

Fazer uma mudança simples em sua dieta – adicionar uma salada quase todos os dias – pode compensar com muitos benefícios para a saúde.

Você já comeu sua salada hoje? Comer salada quase todos os dias pode ser um dos hábitos alimentares mais saudáveis ​​que você pode adotar – e um dos mais simples, dizem os especialistas.

Comer saladas é uma maneira superconfortável de trabalhar com algumas porções de vegetais e / ou frutas. As saladas verdes estão no cardápio de quase todos os restaurantes. Você pode até comprar uma salada lateral (com alface romana, cenoura e tomate, disponível com molho para salada sem gordura ou com baixo teor de calorias) por um dólar em muitas redes de fast food atualmente. E você pode fazer uma salada verde em casa em 5 minutos, munido de um saco de verduras pré-lavadas, algumas cenouras ou outros vegetais e uma garrafa de molho light para salada.

Além disso, as saladas são legais, crocantes e divertidas de comer (muitas texturas, cores e sabores). A maioria das pessoas gosta de comer saladas – até mesmo crianças! Você pode personalizá-los para incluir as frutas e vegetais que mais lhe agradam e os que você tiver em mãos.

Aqui estão quatro razões de saúde para buscar uma salada hoje:

1. Coma saladas para as fibras

É difícil acreditar que algo que nem conseguimos digerir pode ser tão bom para nós! Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e prevenir a constipação .

2. Coma saladas para os benefícios de saúde de frutas e vegetais

Muitos especialistas concordam que os americanos precisam comer mais frutas e vegetais (especialmente vegetais verdes escuros e laranja) e legumes – todos ingredientes populares para saladas. David Jacobs, PhD, professor de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, disse em uma entrevista por e-mail que há muitas evidências de que alimentos vegetais ricos em nutrientes contribuem para a saúde geral.

Se você costuma comer saladas verdes, você provavelmente terá mais elevados no sangue níveis de uma série de poderosos antioxidantes ( vitamina C e E, ácido fólico , licopeno e alfa e beta-caroteno,) especialmente se sua salada inclui alguns vegetais crus. Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger o corpo dos danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres.

Durante anos, os pesquisadores observaram uma ligação entre comer muitas frutas e vegetais e reduzir os riscos de muitas doenças, especialmente câncer. Um estudo recente do Instituto Nacional do Câncer sugere que pessoas cujas dietas são ricas em frutas e vegetais podem ter um risco menor de desenvolver câncer de cabeça e pescoço – mesmo aquelas que fumam e bebem muito. Os alimentos considerados particularmente protetores incluem feijão e ervilha, vagem, pimentão, tomate, cenoura, maçã, nectarina, pêssego, ameixa, pêra e morango.

3. Coma saladas para cortar calorias e aumentar a satisfação

Se perder peso é sua meta, você pode começar suas refeições com uma salada verde. Estudos demonstraram que comer um primeiro prato de baixa caloria, como uma salada verde de 150 calorias ou menos, aumenta a saciedade (sensação de saciedade) e reduz o número total de calorias ingeridas durante a refeição.

Rolls, principal pesquisador do estudo, sugere que “quanto maior, melhor”, desde que a salada seja maior em volume, não em calorias – o que significa mais vegetais e menos temperos e outros aditivos gordurosos.

“Vimos reduções nas calorias consumidas quando as pessoas comeram saladas com 1 1/2 xícara e 3 xícaras de volume, mas cerca de 100 calorias totais”, diz ela. A salada de 100 calorias com 3 xícaras reduziu o total de calorias consumidas na refeição em cerca de 55.

16 salads suitable for whole meals or as star sides - ABC Everyday

4. Coma saladas para obter gorduras inteligentes

Comer um pouco de gordura boa (como a gordura monoinsaturada encontrada no azeite, abacate e nozes) com seus vegetais parece ajudar seu corpo a absorver fitoquímicos protetores, como licopeno de tomate e luteína de vegetais verde-escuros.

Um estudo recente da Ohio State University mediu o quão bem os fitoquímicos foram absorvidos pelo corpo depois que as pessoas comeram uma salada de alface, cenoura e espinafre, com ou sem 2 1/2 colheres de sopa de abacate. Os comedores de abacate absorveram oito vezes mais alfa-caroteno e mais de 13 vezes mais beta-caroteno (acredita-se que ambos ajudem a proteger contra o câncer e doenças cardíacas) do que o grupo que come saladas sem abacate.

Se você temperar sua salada com um pouco de azeite, pode até levar alguns anos adicionais para você. Pesquisas italianas com pessoas com 60 anos ou mais sugerem que uma dieta que inclui bastante azeite e vegetais crus está associada à redução da mortalidade.

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Existem benefícios para a saúde em se tornar vegano?

Mais e mais pessoas estão comendo refeições veganas – e parte da razão é que é visto como mais saudável. É realmente melhor para você? Na primeira de uma nova série vegana na BBC Future e BBC Good Food, Jessica Brown analisa as evidências.

O número de pessoas cortando carne e laticínios, ou cortando totalmente esses alimentos de suas dietas, tem aumentado na última década. O número de veganos no Reino Unido, por exemplo, quadruplicou entre 2006 e 2018, de acordo com pesquisa da The Vegan Society.

Uma motivação comum para evitar steak and stilton e se tornar vegano são os benefícios prometidos para a saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e mais baixa em colesterol, proteína, cálcio e sal do que uma dieta onívora – mas ainda existem equívocos e preocupações sobre o corte de carne, peixe, ovos e laticínios completamente de nossas dietas.

Uma preocupação comum é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente . B12 ajuda a prevenir danos aos nervos e é encontrado em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais. Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas da vitamina por dia.

“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos, como dormência, e é irreversível se a deficiência estiver presente por muito tempo”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência Alimentar e Nutrição.

Um estudo recente envolvendo 48.000 pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de comedores de carne, pescatarians – que comem peixe e laticínios, mas não carne – e vegetarianos, incluindo alguns veganos. Eles descobriram que as pessoas que comem dietas veganas e vegetarianas têm um risco menor de doenças cardíacas , mas um risco maior de derrame, possivelmente em parte devido à falta de vitamina B12.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comeram carne tiveram 10 casos a menos de doenças cardíacas e mais três acidentes vasculares cerebrais por 1.000 pessoas em comparação com os comedores de carne. A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o risco maior de derrame hemorrágico pode ser por várias razões.

O AVC hemorrágico é causado por uma hemorragia no cérebro. Embora o colesterol baixo seja protetor para doenças cardíacas e derrame isquêmico, há algumas evidências que mostram que os níveis baixos de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.

Pessoas que comem dietas veganas ou vegetarianas tendem a ter um risco menor de desenvolver doenças cardíacas (Crédito: Getty Images)

“Veganos e vegetarianos também têm um risco maior de deficiência de B12, o que pode estar relacionado a um risco maior de derrame”, diz ela.

Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” de B12 que precisamos de fermento nutricional ou alimentos fortificados, como leites à base de plantas, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.

Em países onde os alimentos não são fortificados com B12, ele recomenda suplementos vitamínicos. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que o fermento nutricional não é uma fonte adequada de B12 e os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados.

Cade também recomenda que os veganos tomem suplementos de B12 e garantam que todas as crianças e bebês alimentados com uma dieta vegana recebam B12 suficiente.

É improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores

Outra preocupação comum para aqueles que são tentados a fazer a transição é se a dieta vegana fornece proteína suficiente. Mas, embora não haja muita proteína em frutas e vegetais, Springmann diz, isso não é motivo para preocupação.

“Nunca [vimos] problemas com deficiências de proteínas, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes, diz ele. “A proteína está em tudo.”

Para aqueles que estão preocupados, o leite de soja tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. (Saiba mais sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos ).

Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores.

“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro presente em nossa dieta e, se você ingerir menos ferro, ele pode fazer um uso mais eficiente desse ferro”, diz ele.

A dieta vegana é considerada uma das mais saudáveis ​​porque inclui muitos legumes, bem como frutas e vegetais (Crédito: Getty Images)

Springman diz que uma dieta vegana balanceada é uma das dietas mais saudáveis..

“Descobrimos que a dieta vegana poderia ser uma das dietas mais saudáveis, superando o pescatarian e a vegetariana, porque a dieta vegana é rica em frutas, vegetais e legumes e os benefícios para a saúde disso compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.

Ele aconselha comer muitas frutas e vegetais de diversas cores, nozes, grãos integrais e feijão e lentilha, além de sementes de chia, cânhamo e linho, que contêm ômega 3.

Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada promova uma dieta mais saudável ou peso. Na verdade, eles descobriram que aqueles que faziam uma dieta mais diversificada tendiam a comer mais alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

Falando em alimentos não saudáveis, Springman está preocupado com a crescente popularidade da junk food vegana. “Esses substitutos veganos de junk food podem dar a você o mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz ele.

Pessoas que comeram mais frutas e vegetais geralmente comeram menos carne vermelha e processada, laticínios e peixes

Mas não precisa ser assim. Em um estudo recente que examinou os efeitos de uma dieta rica em vegetais, mas não estritamente vegana, os pesquisadores usaram índices que classificaram as pessoas de acordo com a quantidade de alimentos vegetais em comparação com os de origem animal. Mesmo aqueles que comeram a maioria dos alimentos vegetais também comeram alguns laticínios, peixes e carne.

Aqueles que tinham dietas mais baseadas em vegetais e menor ingestão de produtos de origem animal obtiveram melhores resultados nos marcadores de saúde. Houve um risco até 32% menor entre aqueles com maior ingestão de alimentos vegetais para doenças cardiovasculares, após ajuste para idade, sexo, raça, educação e comportamentos de saúde, como tabagismo, ingestão de álcool e exercícios.

“Encontramos uma relação notável entre a adesão aos padrões dietéticos e o risco de resultados clínicos importantes”, diz o autor do estudo Casey Rebholz, professor assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg em Baltimore.

Os ovos são uma importante fonte de vitamina B12, que falta na dieta vegana (Crédito: Getty Images)

Ela descobriu que as pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carnes vermelhas e processadas, laticínios e peixes. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos vegetais e um menor risco de doenças cardíacas diminui em um determinado ponto. Em outras palavras, não provou se uma dieta estritamente vegana é mais benéfica do que uma dieta composta principalmente de frutas e vegetais, mas com alguns produtos de origem animal.

“É o que uma dieta baseada em vegetais oferece, e os alimentos que ela geralmente evita, que são benéficos”, diz Casey.

“Eu acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais são de uma combinação de comer mais frutas e vegetais e menor quantidade de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada.” (Saiba mais sobre como a gordura saturada afeta sua saúde ).

Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e fazem mais exercício – Faidon Magkos

Os pesquisadores estão preocupados com o fato de muitas pesquisas comparando a dieta vegana e os resultados de saúde (também conhecidas como pesquisa observacional) não serem confiáveis, uma vez que os veganos tendem a ser mais saudáveis.

“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do departamento de nutrição, exercícios e esportes da Universidade de Copenhague, que no ano passado publicou uma revisão em pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde .

Esses fatores de estilo de vida, que também podem contribuir para um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana por si só é mais saudável do que realmente pode ser. Esses estudos servem como ponto de partida, diz Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo são observações, ainda existem incertezas em torno da dieta vegana, principalmente no que diz respeito aos efeitos de longo prazo.

Embora o nível de glicose no sangue mais alto possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, por exemplo, esse não é necessariamente o caso.

Os vegetarianos não têm deficiências de proteínas porque muitos alimentos vegetais contêm proteínas (Crédito: Getty Images)

Para ver se uma mudança na dieta afeta a saúde, você teria que acompanhar os participantes por tempo suficiente para desenvolver resultados de doenças, com estudos de intervenção que duram pelo menos um ano ”, diz Faidon.

Evelyn Medawar, autora de uma revisão de ensaios clínicos randomizados que analisam os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais , diz que é realmente importante que mais pesquisadores comecem a examinar os efeitos da dieta na saúde.

“No momento, a sociedade está à frente da pesquisa quando se trata da dieta vegana”, diz ela.

“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido às potenciais deficiências de nutrientes, e só agora os pesquisadores estão investigando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.

A dieta vegana parece estar ligada a uma melhor saúde geral, além da densidade óssea e fraturas

“Precisamos acabar com esses medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode tornar mais pessoas interessadas em seguir a dieta vegana por motivos de saúde. ”

Levará alguns anos, diz Medawar, antes que a pesquisa seja feita para entender os mecanismos por trás de como uma dieta vegana afeta nossa saúde, uma vez que exigirá estudos controlados.

Mas, apesar da falta de dados especificamente sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente apontam para algumas tendências.

Embora a evidência não seja muito forte para a dieta vegana especificamente, Cade diz, a dieta vegana parece estar ligada a uma saúde geral melhor, além da densidade óssea e fraturas, que podem ser mais comuns devido à possível ingestão mais baixa de cálcio, e a probabilidade de deficiência de B12. (Leia mais sobre se devemos beber leite para fortalecer os ossos ).

Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

A semente de linhaça é rica em ômega 3 essencial, que uma dieta vegana pode não ter (Crédito: Getty Images)

A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo – dependendo dos alimentos que ingere.

“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon.

“Mas se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, legumes e pobre em carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana, ” ele diz.

Há muito mais pesquisas a serem feitas antes de sabermos com certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta – especialmente quando se trata de efeitos sobre a saúde a longo prazo. Nesse ínterim, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais e suplementos de B12, e menos junk food vegana.

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AS VANTAGENS DE UMA DIETA POBRE EM CARBOIDRATOS

Para se livrar dos carboidratos para sempre, você precisa entender as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos, como começar, o que comer e como evitar os erros comuns.

AS VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS: POR QUE VOCÊ PRECISA SE LIVRAR DOS CARBOIDRATOS

Na verdade, a gordura é essencial para a saúde , os carboidratos não. Este artigo irá explicar como iniciar uma dieta baixa em carboidratos, o que comer e há um exemplo de plano de refeições no final. Mas vamos começar dando uma olhada em algumas das principais vantagens de uma dieta baixa em carboidratos. 

1. VANTAGENS DE UMA DIETA LOW-CARB DE AÇÚCAR NO SANGUE E INSULINA  NÍVEIS

Comer carboidratos tem o maior impacto sobre o açúcar no sangue e os níveis de insulina. Restringir carboidratos em nossa dieta tem um resultado direto na redução de nossos níveis de açúcar e necessidades de insulina. Altos níveis de açúcar desempenham um papel em quase todas as doenças crônicas, como diabetes tipo 2, demência , câncer e doenças cardiovasculares.

Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o açúcar no sangue é controlado e os níveis de insulina são minimizados. Isso é extremamente benéfico para aqueles com diabetes (tipo um ou dois) e aqueles com resistência à insulina.

2. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA A FOME

As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a melhorar os sinais de saciedade (querer largar o garfo) e saciedade (querer atrasar a próxima refeição).

Açúcares no sangue estáveis ​​e níveis moderados de insulina no sangue podem ser parcialmente responsáveis ​​por essas alterações saudáveis.

Em um estudo abrangente que analisou os desejos por comida e o apetite, os participantes de uma dieta baixa em carboidratos foram comparados diretamente aos participantes de uma dieta típica de baixa gordura. Os resultados mostraram que o grupo de baixo teor de carboidratos sofreu desejos muito mais baixos e foi muito menos incomodado pela fome.

Devido aos efeitos normalizadores do apetite da gordura dietética, qualquer pessoa que tenha adotado uma dieta baixa em carboidratos saberá disso por si mesma.

3. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA O CORAÇÃO

As dietas com baixo teor de carboidratos têm um impacto benéfico em uma série de fatores de risco para doenças cardíacas. Especificamente, eles reduzem os triglicerídeos (um importante fator de risco para doenças cardiovasculares) e aumentam as concentrações de HDL (conhecido como colesterol “bom”).

Além disso, eles levam à redução do açúcar no sangue, da insulina e geralmente ajudam a remover os gatilhos da inflamação crônica do corpo; todas essas coisas podem ser prejudiciais ao coração. Além disso, outra grande vantagem é a perda de gordura, pois o aumento da massa gorda e a obesidade aumentam o risco cardiovascular.

4. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA PERDA DE PESO

Para investigar o impacto de uma dieta baixa em carboidratos no peso, a Harvard School of Public Health analisou mais de 53 estudos diferentes com mais de 68.000 participantes.

Os resultados não foram surpreendentes: de todas as intervenções dietéticas para perda de gordura, os indivíduos que usaram intervenções com baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que os participantes com intervenções com baixo teor de gordura.

Considerando como as anedotas pessoais e os novos estudos se acumulam a cada dia, fica claro que vale a pena buscar as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos.

Além de comer alimentos incrivelmente frescos e deliciosos todos os dias, você também melhora muito sua saúde e diminui o risco de doenças no futuro.

Para mim, é um acéfalo, e prometo que, se você pegar o jeito de uma dieta baixa em carboidratos, não vai querer voltar ao seu modo de comer anterior.

COMO FAÇO PARA SEGUIR UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS?

As vantagens de uma dieta baixa em carboidratos, apresentando proteínas, gorduras, carboidratos e fibras.

Basicamente, a dieta baixa em carboidratos (ou LCHF: baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura) significa comer muitos alimentos de origem animal saudáveis, bem como alimentos vegetais ricos em nutrientes. Devemos encorajar e enfatizar os tipos mais nutritivos desses alimentos vegetais.

Olhe para o espinafre ou um abacate; eles são cheios de nutrientes, mas com muito baixo teor de carboidratos digeríveis, que se transformam em açúcar no corpo. Da mesma forma, se examinarmos o pão ou o arroz, com certeza, eles têm alguns nutrientes, mas não tantos.

Somado a isso, eles também contêm uma quantidade significativa de carboidratos digeríveis que tornará a queima de gordura mais difícil ou estabilizará o açúcar no sangue instável.

Olhando para a foto acima, podemos ver que os três grupos de alimentos mais densos em nutrientes são incentivados.

QUANTOS CARBOIDRATOS DEVO COMER COM UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS?

Se você está apenas começando uma dieta baixa em carboidratos , isso pode ser confuso. Resumindo, a dieta pobre em carboidratos de um homem é a dieta rica em carboidratos de outro. Com isso, quero dizer apenas que não existe uma quantidade única de carboidratos que você precise comer.

PLANOS DE DIETA EXTREMAMENTE POBRE EM CARBOIDRATOS

Normalmente, as dietas extremamente pobres em carboidratos contêm 20g por dia ou menos de carboidratos. Essa forma de alimentação é também conhecida como dieta cetogênica. Para a maioria das pessoas, seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos é opcional, e não necessário.

Algumas pessoas gostam do estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) apenas para uma alimentação mais saudável em geral e os benefícios na composição corporal. Para outros, porém, manter o carboidrato baixo é uma busca mais crítica.

DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS E DIABETES TIPO 2

Devido ao que muitos consideram o fracasso das diretrizes dietéticas para controlar a maré crescente do diabetes tipo 2, muitos diabéticos estão adotando uma dieta pobre em carboidratos.  Esta decisão faz todo o sentido. 

Em uma pessoa saudável, a insulina é liberada em tempo hábil e medido para coordenar a resposta metabólica, mantendo as células alimentadas e o açúcar no sangue estável:

diagrama de como o corpo controla o açúcar no sangue com insulina e glicose

UMA DIETA DESCONTRAÍDA COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

Uma ingestão de carboidratos entre 25g e 150g de carboidratos digestíveis se qualifica como uma dieta baixa em carboidratos mais relaxada. Embora 150g de carboidratos estejam longe de ser uma pequena quantidade, ainda é uma grande melhoria para a dieta rica em carboidratos padrão que a maioria das nações ocidentalizadas segue.

Optar por uma ingestão de carboidratos no lado superior da escala também pode ser uma escolha para atletas que acham que isso ajuda em seu desempenho. No entanto, o desempenho esportivo de elite ainda é definitivamente possível com baixas quantidades de carboidratos.

Considerando todas as coisas, as verdadeiras vantagens de uma dieta baixa em carboidratos rapidamente se tornam aparentes na parte inferior da escala.

Como resultado de consumir carboidratos muito baixos, muitas pessoas experimentam perda de peso sem esforço, mais energia (após o período de adaptação inicial) e uma relação totalmente mais saudável com os alimentos.

Pessoalmente, costumo limitar-me a algo entre 50g e 80g por dia. No entanto, mais da metade do total tende a ser proveniente de alimentos vegetais fibrosos, como abacate, nozes, chocolate amargo e folhas verdes.

ERROS COMUNS

Também vale a pena lembrar um erro típico que muitas pessoas cometem ao se livrar dos carboidratos. Com isso, estou me referindo ao erro de não substituir os carboidratos reduzidos por fontes saudáveis ​​de gordura suficientes. Como resultado, é compreensível que as pessoas se sintam péssimas e lutem durante o dia com a falta de energia combinada com o desejo por comida. O resultado é ficar estressado e, finalmente, desistir de sua nova dieta antes de dar uma chance.

Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos devem enfatizar maiores quantidades de gordura, mas a fonte dessa gordura alimentar é crítica, pois há muitas gorduras ruins por aí. Uma boa regra prática é manter as gorduras naturais da natureza, em vez das processadas quimicamente e criadas em uma fábrica. Por exemplo, manteiga e margarina alimentadas com pasto orgânicas são pólos opostos em relação aos seus respectivos méritos para a saúde. E, felizmente, você sabe que a manteiga é a mais saudável!

Outra coisa a (não) considerar é o índice GI dos carboidratos . Em relação a isso, você deve estar ciente de que o índice glicêmico dos alimentos não tem relação com a ingestão de baixo teor de carboidratos. Embora muitas pessoas associem ‘IG alto’ a ruim e ‘IG baixo’ a bom, tudo isso significa que o corpo digere alguns carboidratos mais lentamente do que outros. Não importa a velocidade, eles ainda são todos digeridos e contribuem para o total de carboidratos.

Selecione a quantidade certa de carboidratos para você e não tenha medo de adicionar mais gordura saudável.

QUAIS ALIMENTOS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS SÃO SAUDÁVEIS?

De modo geral, as dietas com baixo teor de carboidratos devem incluir muitos alimentos frescos com um único ingrediente. No entanto, nem sempre é esse o caso, e é possível “fazer” uma dieta pobre em carboidratos de maneira errada.

Resumidamente; para experimentar as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos, você precisa formular sua dieta corretamente.  Resumindo, as escolhas alimentares que você faz determinarão se sua dieta baixa em carboidratos é saudável ou não.

Portanto, aqui está um infográfico que criei para mostrar uma visão geral dos melhores alimentos para incluir:

As vantagens de um infográfico de dieta baixa em carboidratos.

Este gráfico fornece uma boa visão geral de como deve ser uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, vamos dar uma olhada nos grupos de alimentos individuais com mais detalhes.

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Sucos e vitaminas para uma vida saudável

É uma estatística assustadora que, no Reino Unido, consumamos em média cerca de 2,7 porções de frutas e vegetais por dia, o que contrasta fortemente com a mensagem “5 por dia” do governo do Reino Unido, de que todos conhecemos. Cada porção de frutas e vegetais consumidos por dia fornece 20% de nossas necessidades diárias de nutrientes antioxidantes e protetores, portanto, é essencial que otimizemos essa ingestão para nosso próprio bem-estar individual. Sucos e ‘Smoothies’ fornecem um método alternativo para ajudar a otimizar a ingestão nutricional diária.

Nosso artigo desta semana é fornecido pela Terapeuta Nutricional Tess Strom, que ministra palestras sobre o Minicurso Juicing for Health na CNM (College of Naturopathic Medicine). Aqui, ela nos apresenta os benefícios nutricionais dos sucos Faça Você Mesmo e fornece uma receita de ‘Bloat away’ como um exemplo de como os sucos podem ser úteis no tratamento de problemas de saúde específicos.


Os sucos podem ser considerados por muitos como a última moda da saúde, mas o uso dos sucos para a saúde pode ser datado de Hipócrates (470 aC), o grande curador e pai da medicina ocidental. Ele acreditava firmemente no uso de sucos para manter a saúde e tratar doenças.

O mesmo aconteceu com o médico e fitoterapeuta John Halt (1575), que tratou o escorbuto (deficiência de vitamina C comumente desenvolvida por marinheiros) com agrião e suco de ervas que continham vitamina C.

Em tempos mais modernos, Norman Walker destaca-se como o grande defensor dos sumos, tendo desenvolvido o primeiro espremedor de sumos a frio que ainda hoje é muito utilizado. Ele faleceu dormindo na idade avançada de 99 em 1985, o que não é uma façanha ruim.

Além disso, uma publicação do Ministério da Saúde britânico na década de 1950 observou: “Os sucos são valiosos no alívio da hipertensão, doenças cardiovasculares e renais e obesidade”.

Evidências científicas à parte, é claro que é importante distinguir entre sucos crus, feitos na hora, e sucos pasteurizados que você encontra nas prateleiras de muitos supermercados. Para a longevidade, esses sucos precisam passar por um processo de aquecimento, que infelizmente compromete e até destrói alguns dos nutrientes e antioxidantes frágeis e complexos que, em primeiro lugar, conferem aos sucos seus poderes curativos.

Qual Suco ?

A extensão deste artigo é muito curta para obter detalhes sobre qual espremedor específico usar. No entanto, o que aconselho é obter o melhor espremedor de sumos que o seu orçamento permitir. Eu recomendo altamente espremedores mastigáveis ​​(prensados ​​a frio) em vez de centrífugos.

Os espremedores centrífugos usam alta velocidade para extrair o suco, isso aquece ligeiramente o suco, assim como chicoteia em oxigênio, reduzindo assim a qualidade. Já os espremedores mastigadores, devido à velocidade lenta, não prejudicam o suco, portanto, podem ser armazenados na geladeira em recipientes herméticos (de preferência de vidro, cheios até o topo) por até 48 horas.

É orgânico necessário?

Outra consideração ao fazer sucos é decidir entre produtos orgânicos e não orgânicos. Mais uma vez, recomendo usar quantas frutas e vegetais orgânicos que seu orçamento permitir, a fim de reduzir os resíduos de pesticidas tóxicos. É importante notar que mesmo frutas e vegetais orgânicos podem ser encerados e isso é particularmente comum com frutas cítricas como limões, limas e laranjas. Se possível inclua a casca, tantos nutrientes nas plantas estão contidos logo abaixo da pele, no entanto, se encerada sempre descasque.

O ideal é usar também vegetais com folhas verdes orgânicas, bem como vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve (estes têm uma tendência de absorver muitas toxinas do solo). Bagas são difíceis de lavar adequadamente e não podem ser descascadas, portanto, use também as frutas orgânicas.

Suco ou Smoothie?

Acredito muito na variedade no que se refere ao consumo de alimentos. Seu corpo precisa de várias vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes e, como nenhum alimento contém todos esses nutrientes, é importante alternar o que você consome. Consumir o mesmo tipo de alimentos, sejam crus, cozidos, processados, em suco ou misturados pode se tornar enfadonho e pode potencialmente criar intolerâncias alimentares. Por essas razões, alterne entre sucos e vitaminas dependendo do que você acha que seu corpo precisa no dia.

Os sucos são um alimento líquido fantástico, com inúmeros benefícios:

  • Suave para o corpo – o processo de sucção remove a maior parte do volumoso ou fibra insolúvel através da polpa, permitindo que os nutrientes sejam absorvidos pelo corpo quase que instantaneamente. Isso é ótimo em casos de digestão comprometida, fraqueza ou deficiências nutricionais.
  • Ingestão ideal de nutrientes – para muitos, a proporção ideal de vegetais a consumir é de cerca de 20g por kg de peso corporal, ou seja, mais de um quilo de vegetais por dia. Isso pode ser bastante difícil para alguns mastigarem. Ao espremer alguns vegetais, a quantidade ideal de nutrientes pode ser absorvida pelo corpo.
  • Variedade – é muito mais fácil experimentar e variar a ingestão de vegetais ao fazer suco, em vez de comer a mesma salada velha ou vegetais cozidos no vapor dia após dia. Divirta-se com isso!
  • Escolha – embora os sucos sejam fantásticos para a nutrição, já que a maioria das fibras é retirada, o uso de muitas frutas pode prejudicar o açúcar no sangue. Portanto, é importante minimizar o uso da maioria das frutas e, em um grau menor, de vegetais com amido, como cenoura e beterraba, concentrando-se em vegetais de folhas verdes, couve, ervas, pepino, aipo, limão e lima. Isso é particularmente importante para diabéticos.

Eu incentivo meus clientes a consumir pelo menos um suco fresco por dia e o horário ideal é a primeira hora da manhã ou como um lanche da tarde com o estômago vazio, quando os nutrientes serão absorvidos mais rapidamente. Smoothies, por outro lado, podem ser mais substanciais, então são ótimas opções de café da manhã rápido.

Os smoothies também têm vários benefícios:

  • Fibra – como todas as frutas e vegetais são misturados em um smoothie, a ingestão de fibras é maximizada, o que é ótimo para saciar e manter nossos movimentos intestinais regulares.
  • Pré-digerido – embora estejamos usando frutas e vegetais inteiros, devido ao processo de mistura, as paredes celulares das plantas são quebradas em líquidos mais digeríveis, por isso são mais fáceis de digerir do que ao mastigar alimentos inteiros.
  • Ótima base – Smoothies são adequados para adicionar alimentos como sementes, nozes, especiarias e verdes, energia e proteína em pó, bem como ‘superalimentos’.
  • Balanço de açúcar no sangue – a fibra diminui a velocidade com que a glicose do smoothie é absorvida, diminuindo assim o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Teoricamente, portanto, pode-se usar um pouco mais de frutas ou vegetais com amido em um smoothie do que em um suco. Ainda não recomendo mais do que ½ maçã ou fruta equivalente por suco / Para quem gosta de comer, comece com quantidades maiores de frutas. No entanto, o ideal é que esses ingredientes sejam substituídos por ingredientes menos doces ao longo do tempo.

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Como fazer sucos e vitaminas saudáveis ​​e nutritivos

Para começar, você precisa de uma base:

  • Pepino – alto teor de água e baixo teor de calorias. Também tem um sabor leve, mas contém um número surpreendente de nutrientes, o que o torna excelente para hidratação. Use ¼ – ½ pepino por suco / smoothie.
  • Aipo – baixo em calorias, o aipo também é rico em nutrientes que ajudam a proteger a integridade do revestimento do estômago, além de fornecer propriedades antiinflamatórias. Use ½ – 3 talos por suco / smoothie.
  • Líquidos – em vitaminas, adicione água filtrada, água de coco, chás de ervas e verdes resfriados, leites sem laticínios, como coco, amêndoa, avelã, cânhamo ou, se tolerado, leite com leite. Por ser geralmente difícil de digerir, não recomendo leite de soja.

 Doçura:

  • Maçãs e Peras – contêm a fibra solúvel de pectina, que acalma a parede intestinal, reduz a constipação e melhora o equilíbrio da flora intestinal.
  • Limões e limas – embora sejam frutas ácidas, têm um efeito altamente alcalinizante no corpo. Ricos em nutrientes, são ótimos para adicionar um pouco doçura de baixa caloria. Use ¼ – ½ por suco.
  • Abacaxi – contém bromelaína, uma enzima digestora de proteínas eficaz na saúde digestiva, no alívio da dor e na inflamação.
  • Mirtilos – também conhecidos como cerejas, ricos em antioxidantes ajudam a melhorar a memória e a clareza.

 Adicional:

  • Vegetais crucíferos – vegetais crucíferos como repolho, brócolis e couve-flor têm uma capacidade incrível de limpar as toxinas do nosso corpo, então inclua-os em sua dieta, seja em suco ou no vapor.
  • Ervas e especiarias – todas cheias de nutrientes, são muito potentes, por isso comece com pequenas quantidades. Ervas frescas são melhores, mas temperos secos podem ser usados. Experimente seus sabores favoritos.
  • Folhas verdes – couve, agrião, rúcula, folhas de dente de leão, alface e acelga são todos ricos em vitamina C e magnésio. Eles têm benefícios de cura e são ótimos desintoxicantes.
  • Brotos – os brotos são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta. Rico em vitaminas e minerais e, surpreendentemente, também em proteínas. Experimente também variedades de alfafa.
  • Superalimentos – são tantos: lúcuma, cacau, maca, açaí, espirulina, grama de trigo, pólen de abelha, matcha, moringa, baobá, só para citar alguns. Gire sua escolha e divirta-se!

Meus clientes, e os alunos do Curso de Juicing que ensino no CNM, sempre ficam surpresos quando lhes mostro como certas plantas também têm propriedades curativas específicas que são úteis para várias condições. Se você deseja promover a saúde geral do intestino e os processos digestivos, dar um impulso ao seu sistema imunológico, reduzir a inflamação, aumentar sua energia, aumentar a clareza mental, existem ingredientes naturais essenciais que proporcionam benefícios específicos.

Para lhe dar um gostinho, como os problemas digestivos são infelizmente muito comuns na sociedade atual, incluí a receita de um sumo, que considero particularmente útil para muitos dos meus clientes. É ótimo para acalmar o intestino e também para aliviar o inchaço e os gases, e pode até ajudar a reduzir as úlceras estomacais. O suco de repolho tem um sabor extremamente suave e doce, então não deixe que sua inclusão o desanime!

Receita de suco ‘Bloat Away’

3 folhas de repolho – você pode usar qualquer tipo de repolho (pode funcionar até ½ repolho em casos de úlceras estomacais)

½ -1 pêra ou 3 fatias de abacaxi fresco

1 polegada de gengibre

4-6 folhas de hortelã

Lave, pique e suco todos os ingredientes.

O suco de repolho tem a capacidade de aliviar os sintomas de refluxo ácido. Além disso, o repolho contém sulforafano, que é capaz de combater a Heliobacter Pylori (H. Pylori), a bactéria que desempenha um papel no desenvolvimento de úlceras pépticas ou estomacais. A pêra contém pectina, fibra solúvel, que acalma a parede intestinal, reduz a constipação e melhora o equilíbrio da flora intestinal. O abacaxi contém bromelaína, uma enzima digestiva que não só auxilia na digestão de proteínas, mas também tem a capacidade de reduzir o inchaço, gases e outros sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Também demonstrou ter um efeito redutor na inflamação em doenças do intestino irritável (DII). O gengibre é calmante para o sistema digestivo e ajuda a reduzir a flatulência. A hortelã tem um efeito relaxante no trato digestivo e pode ajudar a aliviar espasmos e cólicas.

Se você ainda não faz suco, eu realmente espero que isso o tenha inspirado a querer investigar mais a fundo como você pode tornar os sucos de vegetais uma parte de sua vida diária.

Desejando a você Feliz Suco!.

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