Setembro 2022

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 Comidas

Como comer uma dieta saudável

Para se manter na melhor forma possível, é essencial ter uma dieta saudável. Descubra exatamente o que você deve comer regularmente.

Se você é o que você come, segue que você quer manter uma dieta saudável e bem equilibrada. “Você quer comer uma variedade de alimentos”, diz Stephen Bickston, MD, AGAF, professor de medicina interna e diretor do Centro de Doenças Inflamatórias Intestinais do Virginia Commonwealth University Health Center, em Richmond. “Você não quer ser excessivamente restritivo de qualquer grupo de alimentos ou comer demais de outro.”

Dieta saudável: os blocos de construção

A melhor fonte de planejamento de refeições para a maioria dos americanos é o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e a Pirâmide Alimentar do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. A pirâmide, atualizada em 2005, sugere que para uma dieta saudável todos os dias você deve comer:

  • 6 a 8 porções de grãos. Estes incluem pão, cereais, arroz e macarrão, e pelo menos 3 porções devem ser de grãos integrais. Uma porção de pão é uma fatia, enquanto uma porção de cereal é 1/2 (cozido) a 1 xícara (pronto para comer). Uma porção de arroz ou macarrão é 1/2 xícara cozida (1 onça seca). Guarde produtos assados ????cheios de gordura, como croissants, muffins e rosquinhas para um deleite ocasional.
  • 2 a 4 porções de frutas e 4 a 6 porções de legumes. A maioria das frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura, tornando-os um ótimo complemento para sua dieta saudável. Frutas e vegetais também fornecem as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para que os sistemas do seu corpo funcionem com desempenho máximo. Frutas e legumes também irão adicionar sabor a uma dieta saudável. É melhor servi-los frescos, cozidos no vapor ou cortados em saladas. Certifique-se de pular as coberturas carregadas de calorias, manteiga e maionese, exceto ocasionalmente. Uma porção de vegetais crus ou cozidos equivale a 1/2 xícara (1 xícara para folhas verdes); uma porção de uma fruta é 1/2 xícara ou uma fruta fresca do tamanho de uma bola de tênis.
  • 2 a 3 porções de leite, iogurte e queijo. Escolha produtos lácteos com sabedoria. Opte por leite ou queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Substitua o iogurte por creme de leite em muitas receitas e ninguém notará a diferença. Uma porção de laticínios é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou 1,5 a 2 onças de queijo.
  • 2 a 3 porções de carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes. Para uma dieta saudável, a melhor maneira de preparar carne bovina, suína, vitela, cordeiro, aves e peixes é assá-los ou assá-los. Procure as palavras “lombo” ou “redondo” em cortes de carnes porque são os mais magros. Remova toda a gordura ou pele visível antes de cozinhar e tempere com ervas, especiarias e marinadas sem gordura. Uma porção de carne, peixe ou aves é de 2 a 3 onças. Alguns alimentos cruzados, como feijões secos, lentilhas e manteiga de amendoim, podem fornecer proteínas sem a gordura animal e o colesterol que você obtém das carnes. Um ¼ xícara de feijão cozido ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim é igual a 1 onça de carne magra.
  • Use gorduras, óleos e doces com moderação. Nenhuma dieta deve eliminar totalmente qualquer grupo de alimentos, mesmo gorduras, óleos e doces. Não há problema em incluí-los em sua dieta, desde que seja de vez em quando e com moderação, diz Bickston.

Dieta Saudável: Coma Bem e na Quantidade Certa

Quantas calorias você precisa em um dia depende do seu sexo, idade, tipo de corpo e quão ativo você é. Geralmente, crianças ativas de 2 a 8 anos precisam entre 1.400 e 2.000 calorias por dia. Adolescentes e mulheres ativas podem consumir cerca de 2.200 calorias por dia sem ganhar peso. Adolescentes e homens muito ativos devem consumir cerca de 3.000 calorias por dia para manter seu peso. Se você não estiver ativo, suas necessidades calóricas caem de 400 a 600 calorias por dia.

A melhor maneira de saber o quanto comer é ouvir seu corpo, diz Donald Novey, MD, médico de medicina integrativa do Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. “Afaste-se da mesa quando estiver confortável, mas não ainda cheio. Espere cerca de 20 minutos”, diz ele. “Geralmente seu corpo diz: ‘Isso é bom.’ Se você ainda estiver com fome depois disso, talvez queira comer um pouco mais.”

Dieta saudável: o exercício faz parte do plano

Na base da nova pirâmide alimentar do USDA há um espaço para exercícios . O exercício é um componente importante de uma dieta bem equilibrada e boa nutrição. Você pode colher “recompensas fabulosas”, diz Novey, apenas se exercitando e comendo “uma dieta saudável de alimentos que a natureza fornece”.

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Alimentos saudáveis ??para comer todos os dias: 6 dos melhores

Especialistas sugerem que existem certos alimentos que as pessoas devem comer todos os dias. Estes incluem proteína magra e uma variedade de vegetais. Além disso, incluir alimentos como azeite, nozes e frutas vermelhas pode ajudar as pessoas a diminuir o risco de certas condições crônicas.

Consumir uma dieta saudável que inclua todos os grupos de alimentos pode ajudar uma pessoa a melhorar sua ingestão de nutrientes essenciais.

Muitas pessoas comem dietas repetitivas e os mesmos alimentos toda semana. No entanto, incorporar os seguintes alimentos nos planos de refeições semanais pode ajudá-los a permanecer saudáveis ??e ter o melhor desempenho.

Por exemplo, uma pessoa pode tentar um plano de refeições rotativas de 2 semanas e variar suas fontes de proteína, vegetais e frutas. Isso adiciona variedade e uma gama de nutrientes.

Este artigo analisa alguns dos alimentos mais saudáveis ??para incluir na dieta todos os dias. Ele explora o que a pesquisa diz sobre seus benefícios para a saúde e oferece algumas dicas para consumi-los.

PROTEINA MAGRA

As pessoas precisam de proteína para um crescimento e desenvolvimento saudáveis ??e para manter a massa muscular.

Comer proteína em cada refeição pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e evitar os picos que podem acontecer ao comer carboidratos por conta própria. Essa abordagem pode ajudar as pessoas a manter seus níveis de energia e concentração.

A quantidade de proteína que uma pessoa precisa depende de fatores como sexo, idade e peso. Além disso, a necessidade de proteína varia de acordo com a quantidade e o tipo de atividade que a pessoa faz e se está grávida ou amamentando.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugere que a maioria das pessoas nos EUA coma proteína suficiente, mas precisa selecionar variedades mais magras de carne e aves e aumentar a variedade de alimentos proteicos que ingerem, escolhendo carnes com menos frequência.

De acordo com o USDA, os adultos precisam de 5 a 7 onças (oz) de proteína por dia. A seguir estão exemplos de alimentos proteicos saudáveis ??comuns e seu teor de proteína:

  • 1 fatia de sanduíche de peru = 1 oz
  • 1 peito de frango pequeno = 3 oz
  • 1 lata de atum, escorrido = 3–4 onças
  • 1 bife de salmão = 4-6 onças
  • 1 ovo = 1 oz
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim = 1 oz
  • 1 xícara de sopa de lentilha = 2 onças
  • 1 hambúrguer de soja ou feijão = 2 oz
  • um quarto de xícara de tofu = 2 oz

As pessoas devem tentar variar suas fontes de proteína para consumir uma grande variedade de aminoácidos e outros nutrientes essenciais.

2. Brócolis e outros vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos contêm compostos sulfurosos chamados glucosinolatos. Estes são benéficos para a saúde.

De acordo com uma Revisão de 2020 Fonte confiável, os glucosinolatos regulam as vias celulares e os genes e podem ter efeitos anticancerígenos e anti-inflamatórios.

Os compostos também podem ser benéficos para tratar e prevenir a síndrome metabólica, mas os cientistas precisam realizar mais pesquisas para provar isso.

A seguir está uma lista de vegetais crucíferos que as pessoas podem comer todos os dias:

  • brócolis
  • repolho
  • rabanete
  • couve-flor
  • brotos de brócolis
  • Couves de Bruxelas

Além dos compostos de enxofre, os vegetais crucíferos são uma rica fonte de fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais.

Verduras folhosas, como rúcula e agrião, também contêm compostos de enxofre benéficos.

3. Vegetais de cores diferentes

Especialistas em saúde, incluindo o Associação Americana do Coração (AHA)Fonte confiável reconhecem a dieta mediterrânea como uma das formas mais saudáveis ??de comer.

Dietas que enfatizam vegetais, como dietas à base de plantas e a dieta mediterrânea, podem ajudar diminuir o riscoFonte confiável de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.

Comer uma variedade de vegetais de cores diferentes todos os dias ajuda a garantir a ingestão de uma ampla variedade de fitonutrientes, que são compostos vegetais benéficos.

O recurso MyPlate do USDA recomenda que os adultos comam de 2 a 4 xícaras de vegetais por dia, dependendo do sexo, idade, peso e níveis de atividade.

O USDA também aconselha que as pessoas comam alimentos vegetais de cores diferentes, incluindo folhas verdes, feijões e lentilhas.

4. Bagas

Consumir bagas pode ajudar as pessoas a atingir algumas de suas metas diárias de nutrientes.

Por exemplo, um estudo de 2015 sugeriu que comer uma porção de 100 gramas de framboesas, amoras ou mirtilos poderia fornecer mais de 50% da necessidade diária de manganês, vitaminas como vitamina C e folato e fitoquímicos.

As bagas são excelentes fontes de compostos bioativos, como ácidos fenólicos, flavonóides e antocianinas. Como esses compostos atuam como antioxidantes , eles podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diminuir o risco de alguns tipos de câncer.

Algumas frutas para comer todos os dias incluem o seguinte:

  • amoras
  • Amora silvestre
  • framboesas
  • morangos
  • cranberries

Bagas frescas ou congeladas são melhores do que as secas, que têm apenas 20% de fitonutrientes.

5. Nozes

Pesquisas indicam que comer nozes todos os dias pode ser benéfico para a saúde.

Por exemplo, um estudo prospectivo de 2019Fonte confiável envolvendo mais de 16.217 adultos com diabetes descobriu que as pessoas que comiam 5 ou mais porções de nozes por semana tinham um risco menor de doença cardíaca coronária , doença cardiovascular e mortalidade do que aqueles que comiam menos de 1 porção de nozes por mês.

Especificamente, as nozes foram mais benéficas do que o amendoim na prevenção de doenças crônicas.

Um estudo de 2020Fonte confiável sugeriram que algumas pessoas podem relutar em comer nozes por causa de seu alto teor de gordura.

No entanto, os autores apontaram que as nozes são alimentos densos em nutrientes que não têm efeito adverso no peso corporal . De fato, quando substituem outros alimentos menos saudáveis ??na dieta, podem ajudar a reduzir o peso corporal.

Algumas pessoas são incapazes de comer nozes por causa de uma alergia . Para aqueles que podem comer nozes, escolher nozes simples, sem sabor e sem sal é uma opção saudável. Todas as nozes contêm minerais essenciais, como cálcio , magnésio e zinco.

A castanha do Pará é uma das melhores fontes alimentares do mineral selênio , com uma única castanha fornecendo 95,8 microgramas (mcg) Fonte confiável. Isso é significativamente mais do que a necessidade diária de adultos de 55 mcgFonte confiável.

6. Azeite

O azeite é um ingrediente chave na dieta mediterrânica. As azeitonas são ricas em polifenóis. Estes atuam como antioxidantes, protegendo o corpo contra danos oxidativos.

Um estudo de 2018Fonte confiável sugeriram que os compostos fenólicos do azeite têm propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias em estudos em tubos de ensaio.

Embora os cientistas precisem realizar mais pesquisas em humanos, os autores deste estudo sugeriram que as pessoas que consomem menos azeite podem se beneficiar do aumento de sua ingestão.

O azeite extra virgem e não filtrado contém os mais altos níveis de polifenóis benéficos. No entanto, o azeite de qualidade geralmente é mais caro, então as pessoas podem reservá-lo para regar com saladas e legumes. Usar azeite padrão para cozinhar pode ser mais econômico.

Resumo

Incluir proteínas magras, vegetais e nozes na dieta todos os dias pode ajudar as pessoas a se manterem saudáveis ??e prevenir certas condições crônicas.

Alguns alimentos vegetais, como vegetais crucíferos e frutas vermelhas, contêm compostos particularmente benéficos, incluindo polifenóis e glucosinolatos.

Incorporar esses alimentos em um plano de refeições semanal, talvez em uma base rotativa de 2 semanas, pode ajudar a garantir que uma pessoa receba uma grande variedade de nutrientes benéficos. Também evita ter uma dieta repetitiva e pode ser mais satisfatória e atraente.

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