Especialistas sugerem que existem certos alimentos que as pessoas devem comer todos os dias. Estes incluem proteína magra e uma variedade de vegetais. Além disso, incluir alimentos como azeite, nozes e frutas vermelhas pode ajudar as pessoas a diminuir o risco de certas condições crônicas.
Consumir uma dieta saudável que inclua todos os grupos de alimentos pode ajudar uma pessoa a melhorar sua ingestão de nutrientes essenciais.
Muitas pessoas comem dietas repetitivas e os mesmos alimentos toda semana. No entanto, incorporar os seguintes alimentos nos planos de refeições semanais pode ajudá-los a permanecer saudáveis ??e ter o melhor desempenho.
Por exemplo, uma pessoa pode tentar um plano de refeições rotativas de 2 semanas e variar suas fontes de proteína, vegetais e frutas. Isso adiciona variedade e uma gama de nutrientes.
Este artigo analisa alguns dos alimentos mais saudáveis ??para incluir na dieta todos os dias. Ele explora o que a pesquisa diz sobre seus benefícios para a saúde e oferece algumas dicas para consumi-los.
PROTEINA MAGRA
As pessoas precisam de proteína para um crescimento e desenvolvimento saudáveis ??e para manter a massa muscular.
Comer proteína em cada refeição pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e evitar os picos que podem acontecer ao comer carboidratos por conta própria. Essa abordagem pode ajudar as pessoas a manter seus níveis de energia e concentração.
A quantidade de proteína que uma pessoa precisa depende de fatores como sexo, idade e peso. Além disso, a necessidade de proteína varia de acordo com a quantidade e o tipo de atividade que a pessoa faz e se está grávida ou amamentando.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugere que a maioria das pessoas nos EUA coma proteína suficiente, mas precisa selecionar variedades mais magras de carne e aves e aumentar a variedade de alimentos proteicos que ingerem, escolhendo carnes com menos frequência.
De acordo com o USDA, os adultos precisam de 5 a 7 onças (oz) de proteína por dia. A seguir estão exemplos de alimentos proteicos saudáveis ??comuns e seu teor de proteína:
- 1 fatia de sanduíche de peru = 1 oz
- 1 peito de frango pequeno = 3 oz
- 1 lata de atum, escorrido = 3–4 onças
- 1 bife de salmão = 4-6 onças
- 1 ovo = 1 oz
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim = 1 oz
- 1 xícara de sopa de lentilha = 2 onças
- 1 hambúrguer de soja ou feijão = 2 oz
- um quarto de xícara de tofu = 2 oz
As pessoas devem tentar variar suas fontes de proteína para consumir uma grande variedade de aminoácidos e outros nutrientes essenciais.
2. Brócolis e outros vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos contêm compostos sulfurosos chamados glucosinolatos. Estes são benéficos para a saúde.
De acordo com uma Revisão de 2020 Fonte confiável, os glucosinolatos regulam as vias celulares e os genes e podem ter efeitos anticancerígenos e anti-inflamatórios.
Os compostos também podem ser benéficos para tratar e prevenir a síndrome metabólica, mas os cientistas precisam realizar mais pesquisas para provar isso.
A seguir está uma lista de vegetais crucíferos que as pessoas podem comer todos os dias:
- brócolis
- repolho
- rabanete
- couve-flor
- brotos de brócolis
- Couves de Bruxelas
Além dos compostos de enxofre, os vegetais crucíferos são uma rica fonte de fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais.
Verduras folhosas, como rúcula e agrião, também contêm compostos de enxofre benéficos.
3. Vegetais de cores diferentes
Especialistas em saúde, incluindo o Associação Americana do Coração (AHA)Fonte confiável reconhecem a dieta mediterrânea como uma das formas mais saudáveis ??de comer.
Dietas que enfatizam vegetais, como dietas à base de plantas e a dieta mediterrânea, podem ajudar diminuir o riscoFonte confiável de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
Comer uma variedade de vegetais de cores diferentes todos os dias ajuda a garantir a ingestão de uma ampla variedade de fitonutrientes, que são compostos vegetais benéficos.
O recurso MyPlate do USDA recomenda que os adultos comam de 2 a 4 xícaras de vegetais por dia, dependendo do sexo, idade, peso e níveis de atividade.
O USDA também aconselha que as pessoas comam alimentos vegetais de cores diferentes, incluindo folhas verdes, feijões e lentilhas.
4. Bagas
Consumir bagas pode ajudar as pessoas a atingir algumas de suas metas diárias de nutrientes.
Por exemplo, um estudo de 2015 sugeriu que comer uma porção de 100 gramas de framboesas, amoras ou mirtilos poderia fornecer mais de 50% da necessidade diária de manganês, vitaminas como vitamina C e folato e fitoquímicos.
As bagas são excelentes fontes de compostos bioativos, como ácidos fenólicos, flavonóides e antocianinas. Como esses compostos atuam como antioxidantes , eles podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diminuir o risco de alguns tipos de câncer.
Algumas frutas para comer todos os dias incluem o seguinte:
- amoras
- Amora silvestre
- framboesas
- morangos
- cranberries
Bagas frescas ou congeladas são melhores do que as secas, que têm apenas 20% de fitonutrientes.
5. Nozes
Pesquisas indicam que comer nozes todos os dias pode ser benéfico para a saúde.
Por exemplo, um estudo prospectivo de 2019Fonte confiável envolvendo mais de 16.217 adultos com diabetes descobriu que as pessoas que comiam 5 ou mais porções de nozes por semana tinham um risco menor de doença cardíaca coronária , doença cardiovascular e mortalidade do que aqueles que comiam menos de 1 porção de nozes por mês.
Especificamente, as nozes foram mais benéficas do que o amendoim na prevenção de doenças crônicas.
Um estudo de 2020Fonte confiável sugeriram que algumas pessoas podem relutar em comer nozes por causa de seu alto teor de gordura.
No entanto, os autores apontaram que as nozes são alimentos densos em nutrientes que não têm efeito adverso no peso corporal . De fato, quando substituem outros alimentos menos saudáveis ??na dieta, podem ajudar a reduzir o peso corporal.
Algumas pessoas são incapazes de comer nozes por causa de uma alergia . Para aqueles que podem comer nozes, escolher nozes simples, sem sabor e sem sal é uma opção saudável. Todas as nozes contêm minerais essenciais, como cálcio , magnésio e zinco.
A castanha do Pará é uma das melhores fontes alimentares do mineral selênio , com uma única castanha fornecendo 95,8 microgramas (mcg) Fonte confiável. Isso é significativamente mais do que a necessidade diária de adultos de 55 mcgFonte confiável.
6. Azeite
O azeite é um ingrediente chave na dieta mediterrânica. As azeitonas são ricas em polifenóis. Estes atuam como antioxidantes, protegendo o corpo contra danos oxidativos.
Um estudo de 2018Fonte confiável sugeriram que os compostos fenólicos do azeite têm propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias em estudos em tubos de ensaio.
Embora os cientistas precisem realizar mais pesquisas em humanos, os autores deste estudo sugeriram que as pessoas que consomem menos azeite podem se beneficiar do aumento de sua ingestão.
O azeite extra virgem e não filtrado contém os mais altos níveis de polifenóis benéficos. No entanto, o azeite de qualidade geralmente é mais caro, então as pessoas podem reservá-lo para regar com saladas e legumes. Usar azeite padrão para cozinhar pode ser mais econômico.
Resumo
Incluir proteínas magras, vegetais e nozes na dieta todos os dias pode ajudar as pessoas a se manterem saudáveis ??e prevenir certas condições crônicas.
Alguns alimentos vegetais, como vegetais crucíferos e frutas vermelhas, contêm compostos particularmente benéficos, incluindo polifenóis e glucosinolatos.
Incorporar esses alimentos em um plano de refeições semanal, talvez em uma base rotativa de 2 semanas, pode ajudar a garantir que uma pessoa receba uma grande variedade de nutrientes benéficos. Também evita ter uma dieta repetitiva e pode ser mais satisfatória e atraente.