6 benefícios para a saúde de verduras para salada

O renascimento das verduras na primavera significa que você pode colocar as saladas da estação de volta no menu e colher seus muitos benefícios para a saúde

Construa seus ossos

Espinafre, radicchio e agrião podem não vir imediatamente à mente como alimentos para manter os ossos fortes , mas todos contêm muita vitamina K. Um estudo da Tufts University em Boston descobriu que a baixa ingestão de vitamina K em mulheres estava associada à baixa densidade mineral óssea . (O estudo não encontrou uma ligação em homens.) Apenas uma xícara (250 mL) de agrião picado contém 100% de sua vitamina K diária; radicchio, 120 por cento; e espinafre, 170 por cento.

Aguce a sua visão

Misture uma salada de espinafre , alface romana e folha de alface vermelha: todos eles contêm uma grande quantidade de carotenóides, vitamina A, luteína e zeaxantina, essenciais para ver melhor. A vitamina A ajuda os olhos a se adaptarem da luz forte à escuridão. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a filtrar a luz de alta energia que pode causar danos aos olhos dos radicais livres.

Acelere seus músculos

Uma pesquisa sueca recente descobriu que o nitrato inorgânico ‘abundante no espinafre ‘ resultou em músculos usando menos oxigênio . O estudo, que fez com que participantes saudáveis ​​andassem de bicicleta ergométrica antes e depois de tomar uma dose de nitrato, descobriu que isso melhorou o desempenho das mitocôndrias, que alimentam nossas células nos músculos.

Luta contra o câncer de mama

Um pequeno estudo feito na Universidade de Southampton , no Reino Unido, mostrou que o isotiocianato de fenetil no agrião interrompe os sinais dos tumores que fazem com que tecidos normais desenvolvam novos vasos sanguíneos para alimentar as células cancerosas. Os participantes, que haviam feito tratamento para câncer de mama , comeram uma porção de agrião do tamanho de uma tigela de cereal . O estudo mostrou que uma proteína-chave no processo de sinalização foi afetada. Embora mais pesquisas sejam necessárias, o estudo afirma: ‘A ingestão dietética de agrião pode ser suficiente para modular essa via potencial anticancerígena.’

Proteja seu coração

Prepare uma salada Caesar para se beneficiar dos altos níveis de romaine de dois nutrientes saudáveis ​​para o coração : duas xícaras (500 mL) de romaine picada contêm 40% de suas necessidades diárias de folato e 10% de fibra. Um estudo feito na Tulane University em New Orleans mostrou que quanto maior o nível de folato na dieta de uma pessoa, menor o risco de derrame e doenças cardiovasculares . Foi demonstrado que a fibra solúvel reduz o nível de LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou colesterol “ruim”.

Reduza o risco de diabetes

A deficiência crônica de magnésio foi associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e ao desenvolvimento de resistência à insulina. Duas xícaras (500 mL) de espinafre contêm 16% de suas necessidades diárias de magnésio; rúcula tem seis por cento.

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4 razões saudáveis ​​para comer uma salada hoje

Fresh and Inspiring Salads for Summer - Viva

Fazer uma mudança simples em sua dieta – adicionar uma salada quase todos os dias – pode compensar com muitos benefícios para a saúde.

Você já comeu sua salada hoje? Comer salada quase todos os dias pode ser um dos hábitos alimentares mais saudáveis ​​que você pode adotar – e um dos mais simples, dizem os especialistas.

Comer saladas é uma maneira superconfortável de trabalhar com algumas porções de vegetais e / ou frutas. As saladas verdes estão no cardápio de quase todos os restaurantes. Você pode até comprar uma salada lateral (com alface romana, cenoura e tomate, disponível com molho para salada sem gordura ou com baixo teor de calorias) por um dólar em muitas redes de fast food atualmente. E você pode fazer uma salada verde em casa em 5 minutos, munido de um saco de verduras pré-lavadas, algumas cenouras ou outros vegetais e uma garrafa de molho light para salada.

Além disso, as saladas são legais, crocantes e divertidas de comer (muitas texturas, cores e sabores). A maioria das pessoas gosta de comer saladas – até mesmo crianças! Você pode personalizá-los para incluir as frutas e vegetais que mais lhe agradam e os que você tiver em mãos.

Aqui estão quatro razões de saúde para buscar uma salada hoje:

1. Coma saladas para as fibras

É difícil acreditar que algo que nem conseguimos digerir pode ser tão bom para nós! Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e prevenir a constipação .

2. Coma saladas para os benefícios de saúde de frutas e vegetais

Muitos especialistas concordam que os americanos precisam comer mais frutas e vegetais (especialmente vegetais verdes escuros e laranja) e legumes – todos ingredientes populares para saladas. David Jacobs, PhD, professor de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, disse em uma entrevista por e-mail que há muitas evidências de que alimentos vegetais ricos em nutrientes contribuem para a saúde geral.

Se você costuma comer saladas verdes, você provavelmente terá mais elevados no sangue níveis de uma série de poderosos antioxidantes ( vitamina C e E, ácido fólico , licopeno e alfa e beta-caroteno,) especialmente se sua salada inclui alguns vegetais crus. Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger o corpo dos danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres.

Durante anos, os pesquisadores observaram uma ligação entre comer muitas frutas e vegetais e reduzir os riscos de muitas doenças, especialmente câncer. Um estudo recente do Instituto Nacional do Câncer sugere que pessoas cujas dietas são ricas em frutas e vegetais podem ter um risco menor de desenvolver câncer de cabeça e pescoço – mesmo aquelas que fumam e bebem muito. Os alimentos considerados particularmente protetores incluem feijão e ervilha, vagem, pimentão, tomate, cenoura, maçã, nectarina, pêssego, ameixa, pêra e morango.

3. Coma saladas para cortar calorias e aumentar a satisfação

Se perder peso é sua meta, você pode começar suas refeições com uma salada verde. Estudos demonstraram que comer um primeiro prato de baixa caloria, como uma salada verde de 150 calorias ou menos, aumenta a saciedade (sensação de saciedade) e reduz o número total de calorias ingeridas durante a refeição.

Rolls, principal pesquisador do estudo, sugere que “quanto maior, melhor”, desde que a salada seja maior em volume, não em calorias – o que significa mais vegetais e menos temperos e outros aditivos gordurosos.

“Vimos reduções nas calorias consumidas quando as pessoas comeram saladas com 1 1/2 xícara e 3 xícaras de volume, mas cerca de 100 calorias totais”, diz ela. A salada de 100 calorias com 3 xícaras reduziu o total de calorias consumidas na refeição em cerca de 55.

16 salads suitable for whole meals or as star sides - ABC Everyday

4. Coma saladas para obter gorduras inteligentes

Comer um pouco de gordura boa (como a gordura monoinsaturada encontrada no azeite, abacate e nozes) com seus vegetais parece ajudar seu corpo a absorver fitoquímicos protetores, como licopeno de tomate e luteína de vegetais verde-escuros.

Um estudo recente da Ohio State University mediu o quão bem os fitoquímicos foram absorvidos pelo corpo depois que as pessoas comeram uma salada de alface, cenoura e espinafre, com ou sem 2 1/2 colheres de sopa de abacate. Os comedores de abacate absorveram oito vezes mais alfa-caroteno e mais de 13 vezes mais beta-caroteno (acredita-se que ambos ajudem a proteger contra o câncer e doenças cardíacas) do que o grupo que come saladas sem abacate.

Se você temperar sua salada com um pouco de azeite, pode até levar alguns anos adicionais para você. Pesquisas italianas com pessoas com 60 anos ou mais sugerem que uma dieta que inclui bastante azeite e vegetais crus está associada à redução da mortalidade.

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