Estas 8 dicas práticas abrangem os fundamentos da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias para o quão ativo você é, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.
Se você comer ou beber mais do que seu corpo precisa, você engordará porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, você perderá peso.
Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa.
Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).
A maioria dos adultos no Reino Unido está comendo mais calorias do que precisa e deveria comer menos calorias.
1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido de fibra
Carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.
Escolha variedades mais ricas em fibras ou grãos integrais, como macarrão integral, arroz integral ou batatas com casca.
Eles contêm mais fibras do que carboidratos amiláceos brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama de carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.
Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o teor de calorias – por exemplo, óleo nas batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.
2. Coma muitas frutas e vegetais
É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.
Obter o seu 5 A Day é mais fácil do que parece. Por que não cortar uma banana sobre o cereal matinal ou trocar o lanche habitual da manhã por um pedaço de fruta fresca?
Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que deve ser mantida na hora das refeições) é de 30g.
Um copo de 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade a não mais de 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.
3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .
Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.
Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Peixes oleosos incluem:
salmão
truta
arenque
sardinha
sardinhas
cavalinha
Os peixes não oleosos incluem:
arinca
solha
coley
bacalhau
atum
patim
pescada
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.
A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.
Saiba mais sobre peixes e mariscos
4. Reduza a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada
Você precisa de alguma gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que você está comendo.
Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Em média, os homens não devem ter mais de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem consumir mais de 20g de gordura saturada por dia.
Crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:
cortes de carne gordurosos
salsichas
manteiga
queijo duro
creme
bolos
biscoitos
banha
tortas
Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas, peixes oleosos e abacates.
Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite, ou pasta de gordura reduzida em vez de manteiga, banha ou ghee.
Quando você estiver comendo carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.
Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária .
Alimentos e bebidas açucarados geralmente são ricos em energia (medido em quilojoules ou calorias) e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.
Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.
Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado nas frutas e no leite.
Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.
Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:
refrigerantes açucarados
cereais matinais açucarados
bolos
biscoitos
pastéis e pudins
doces e chocolates
bebidas alcoólicas
Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.
Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento é pobre em açúcar.
5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos
Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.
Mesmo que você não adicione sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.
Cerca de três quartos do sal que você come já está na comida quando você compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.
Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.
Adultos e crianças com 11 anos ou mais não devem ingerir mais de 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais novas devem ter ainda menos.
6. Seja ativo e tenha um peso saudável
Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de ter problemas de saúde graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.
Leia mais sobre os benefícios do exercício e as diretrizes de atividade física para adultos .
Estar acima do peso ou obeso pode levar a problemas de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.
Se você está tentando perder peso, coma menos e seja mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Verifique se você está com um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .
Inicie o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.
Se você estiver abaixo do peso, consulte adultos abaixo do peso . Se estiver preocupado com o seu peso, peça conselhos ao seu médico de família ou a um nutricionista.
7. Não fique com sede
Você precisa beber bastante líquido para evitar que fique desidratado. O governo recomenda beber de 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao fluido que você obtém dos alimentos que come.
Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis.
Tente evitar refrigerantes e refrigerantes açucarados, pois são ricos em calorias. Eles também são ruins para os dentes.
Mesmo sucos de frutas e smoothies sem açúcar são ricos em açúcar livre.
Seu total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150 ml por dia, que é um copo pequeno.
Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.
8. Não pule o café da manhã
Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso.
Mas um café da manhã saudável rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal pode fazer parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.
Um cereal integral com baixo teor de açúcar com leite semidesnatado e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.
Outras informações
O Guia Eatwell pode ajudá-lo a obter o equilíbrio certo dos 5 principais grupos de alimentos. O guia mostra quanto do que você come deve vir de cada grupo de alimentos.
Leia mais sobre como ter uma dieta balanceada e entender as calorias .
2 pacotes (4 onças cada) de queijo feta desintegrado
VESTUÁRIO:
1/4 xícara de azeite
3 colheres de vinagre de vinho tinto
1 colher de chá de orégano seco
1/2 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta
INSTRUÇÕES
Em uma tigela grande, misture a alface romana, os tomates cereja, a cebola roxa, o pepino, as azeitonas e o queijo feta.
Em uma tigela pequena, faça o vinagrete de limão misturando o azeite, suco de limão, orégano, sal e pimenta.
Despeje o vinagrete sobre a salada e misture. Adicione mais pimenta preta a gosto
DICAS PARA FAZER SALADA GREGA
Faça com antecedência . O melhor desta salada é que você pode fazer muitas de uma só vez e guardá-la na geladeira para os almoços ao longo da semana. Apenas certifique-se de manter o vinagrete separado e adicione-o apenas à salada que você está consumindo naquele dia.
Dobre a receita . Então, sempre que faço isso, dobro ou até triplico as quantidades dos vegetais para que eu tenha sobras suficientes para levar para o trabalho para o almoço nos próximos dias.
Como armazenar . Guarde a salada em um recipiente hermético e guarde o vinagrete de limão em um recipiente separado na lateral.
Esta pizza, feita com o pão chato iraniano chamado lavash, é totalmente simples de preparar, e eu adoro a forma como o sabor dos tomates se intensifica durante o curto período de tempo no forno. Monte a pizza imediatamente antes de assar.
INGREDIENTES 1 pedaço de lavash de 9 por 12 polegadas ½ xícara, bem embalado, mussarela fresca ralada ou ralada (2 onças) 2 tomates ameixa, fatiado ¼ de cebola roxa, fatiada (opcional) ½ xícara de queijo de cabra esfarelado (2 onças) 1 a 2 colheres de chá de tomilho fresco Sal Pimenta preta moída na hora 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
PREPARAÇÃO
Aqueça o forno a 375 graus, de preferência com uma pedra de pizza nele.
Coloque o lavash em uma assadeira. Polvilhe a mussarela sobre o lavash e cubra com as fatias de tomate e a cebola. Disponha o queijo de cabra sobre e entre as fatias de tomate. Polvilhe com tomilho, sal e pimenta. Regue com o azeite.
Asse por 15 a 20 minutos, até que o lavash esteja crocante e marrom escuro nas bordas. Retire do fogo e sirva; ou deixe esfriar um pouco e sirva. Corte com uma roda de pizza ou tesoura.
O exercício de força e resistência é um dos quatro principais tipos de exercícios, juntamente com resistência, equilíbrio e flexibilidade. Idealmente, todos os quatro devem ser incluídos em uma rotina de exercícios saudável, mas não é necessário fazê-los todos os dias!
O treinamento de força é uma ótima maneira de ficar forte e saudável. É importante que você saiba quais exercícios são melhores para seus objetivos de condicionamento físico, seja construção muscular ou queima de gordura! Veja como começar com o treinamento de força:
1) Escolha o tipo de exercício – levantamento de peso, musculação, levantamento de peso 2) Determine se haverá diferentes níveis na sala de musculação 3) Aprenda a se exercitar com segurança 4 ) Entenda por que é importante qual rotina se faz
O que é Treinamento de Força
O treinamento de força é uma forma de exercício que se concentra no uso de resistência para construir músculos e aumentar a força.
Este é um método de desenvolver músculos e melhorar o desempenho atlético. Ao construir músculos, você ganha força que facilitará suas atividades físicas, pois mais força pode ser gerada para realizar a atividade.
Neste artigo, não estamos falando de musculação profissional. Exercícios simples de levantamento de peso que usam pesos livres, máquinas ou a própria resistência do seu corpo são o foco. Você pode fazer esses exercícios separados de sua atividade cardio ou adicionar resistência a um treino existente. Por favor, escolha o horário e o tipo de atividade que funciona para você.
Benefícios do treinamento de força e resistência
Um programa de treinamento de força completo oferece os seguintes benefícios: aumento da força dos músculos, ossos e tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos), menor risco de lesão, aumento da densidade óssea. O treinamento de força é mais eficaz do que o cardio para queimar calorias tanto durante o treino quanto após o término – enquanto apenas a corrida as queima durante uma sessão específica.
Talvez o mais importante sejam as melhorias na qualidade de vida que vêm com o levantamento de pesos, como retardar o processo de envelhecimento ou melhorar a mobilidade durante as atividades diurnas que podem se tornar difíceis mais tarde na vida sem um bom condicionamento devido à perda muscular a partir dos 30 anos, mas acelerando em 50+.
Como começar o treinamento de força
A perda muscular é um problema difícil que muitas pessoas experimentam. A intervenção mais bem-sucedida contra a perda muscular é o treinamento de força, que ajuda a construir músculos e manter a conexão entre nervos e músculos para mantê-los fortes.
Para construir músculos, você precisa escolher um peso ou nível de resistência que tenha dificuldade em completar mais de 10 a 15 vezes seguidas. Descansar entre as séries é uma parte importante da manutenção de sua saúde durante esse processo – no final, cada série deve ser difícil, com poucas chances de melhoria (pelo menos naquele dia específico).
Para obter melhores resultados, faça duas a três séries por grupo principal (pernas/costas/ombros peitorais) duas vezes por semana, permitindo vários dias de folga após realizar atividades extenuantes, como levantar pesos
Exercícios básicos para iniciantes
Para aqueles que iniciam um novo programa de condicionamento físico, é importante aprender o básico. É fácil para iniciantes e praticantes experientes começar a treinar muito forte ou rápido sem saber como seu corpo responde melhor. Desacelerar!
Todos sabemos que o exercício é uma das partes mais importantes de uma vida saudável. Você pode estar pensando: “Não tenho tempo para me exercitar”. Bem, adivinhe? Estou aqui para ajudar! Aqui estão alguns exercícios básicos que você pode fazer em casa ou no escritório durante o horário de almoço:
– Polichinelos – Isso fará seu coração bater mais forte e dar aquela sensação quando você estiver perseguindo crianças pequenas no playground. Eles também são fáceis de joelhos porque não exigem força de sustentação de peso, por isso é ótimo se alguém tiver problemas no joelho, mas ainda quiser se manter ativo com algo leve, como caminhar (não correr). Definitivamente vai acordar os músculos sonolentos também apenas de pular para frente e para trás 10 vezes! Certificar-se de que
Dicas para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios
Os benefícios de malhar são inúmeros e valem o esforço. Você pode queimar calorias, fortalecer seus músculos, aumentar a resistência ou construir massa muscular; não importa o que você está buscando nessa área, é mais fácil chegar lá iniciando uma rotina de exercícios agora! Aqui estão algumas dicas que ajudarão a garantir que essas metas se tornem realidade com o mínimo de problemas possível:
-Pode ser útil definir marcos mensuráveis ??antes de começar, para que você tenha algo específico para atingir! Por exemplo, se alguém quiser ganhar 10 quilos de músculo, pode tentar levantar pesos mais pesados ??de forma consistente ao longo do tempo até que seu objetivo seja alcançado. O mesmo vale para a perda de gordura – comece pequeno, mas não desista de si mesmo quando as coisas parecerem difíceis, porque essas lutas serão recompensadas eventualmente
Conclusão
O treinamento de força ajuda a construir músculos, o que pode levar a uma maior perda de peso do que o cardio. Também aumenta o seu metabolismo para que você queime mais calorias mesmo quando não estiver trabalhando!
Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para este treino; tudo o que você realmente precisa é de um conjunto de pesos ou faixas em casa que sejam apropriados para o nível de resistência (leve/médio/pesado) que está sendo usado. Um banco de sua loja de ferragens local também seria suficiente se não houver academia por perto! As faixas de exercício com alças também podem ser ótimas porque ocupam menos espaço e ainda proporcionam um treino intenso de corpo inteiro, como levantar halteres pesados. Apenas duas sessões de 20 minutos por semana podem ter benefícios significativos para a saúde
Se você está se sentindo confuso sobre o que comer, você não está sozinho. Você provavelmente já ouviu alguns especialistas em fitness falarem sobre alimentos bons, alimentos ruins, alimentos saudáveis ??e alimentos limpos. Alguns falam sobre comida como se fosse uma droga. Outros passam o tempo tentando ficar longe de algumas de suas comidas favoritas. E depois há a polícia de alimentos que te envergonha por, digamos, comer sobremesa (você realmente vai comer esse biscoito?) como se um biscoito fosse arruinar sua vida para sempre.
Todo guru da dieta fala sobre o que comer. Em vez disso, gostaria de discutir por que comemos do jeito que comemos e como podemos mudar isso. O objetivo deste artigo é compartilhar a ciência e a estratégia que você precisa para obter os resultados desejados.
I. A Ciência da Alimentação Saudável
Examinaremos a ciência por trás de por que ansiamos por comida e como os cientistas de alimentos criam alimentos que levam a desejos
II. Como tornar a alimentação saudável mais fácil
Abordaremos a importância do meio ambiente para uma alimentação saudável. Como você pode comer saudável sem perceber. Em seguida, discutiremos algumas ideias sobre o que comer, maneiras de comer saudável sem se sentir culpado.
III. Como manter um hábito alimentar saudável
Vamos abordar a raiz do problema para o seu hábito alimentar pouco saudável. Ensine-o a dizer não à tentação com uma frase de uma palavra que o ajudará a comer saudável pelo resto da vida.
I. A Ciência da Alimentação Saudável
Os benefícios de uma boa nutrição são bastante óbvios para a maioria de nós. Você tem mais energia, sua saúde melhora e sua produtividade floresce. A alimentação saudável também desempenha um papel importante na manutenção de um peso saudável, o que significa uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, problemas cardíacos, pressão alta e uma série de outras doenças. (A genética também desempenha um papel significativo.)
Mas se existem tantas boas razões para uma alimentação saudável, por que é tão difícil realmente fazer isso? Para responder a essa pergunta, devemos começar aprendendo por que desejamos junk food.
Por que ansiamos por comida não saudável
Steven Witherly é um cientista de alimentos que passou os últimos 20 anos estudando o que torna certos alimentos mais viciantes do que outros. Grande parte da ciência que se segue é de seu excelente relatório.
De acordo com Witherly, quando você come uma comida saborosa, existem dois fatores que tornam a experiência prazerosa.
Primeiro, há a sensação de comer a comida. Isso inclui o gosto (salgado, doce, umami, etc.), o cheiro e a sensação na boca. Esta última qualidade conhecida como “orossensação” pode ser particularmente importante. As empresas de alimentos gastarão milhões de dólares para descobrir o nível mais satisfatório de crocância em uma batata frita. Cientistas de alimentos testarão a quantidade perfeita de efervescência em um refrigerante. Todos esses elementos se combinam para criar a sensação de que seu cérebro associa a um determinado alimento ou bebida.
O segundo fator é a composição real de macronutrientes do alimento – a mistura de proteínas, gorduras e carboidratos que ele contém. No caso de junk food, os fabricantes de alimentos estão procurando uma combinação perfeita de sal, açúcar e gordura que excite seu cérebro e faça você voltar para mais.
Aqui está como eles fazem isso…
Como os cientistas de alimentos criam desejos
Há uma série de fatores que cientistas e fabricantes de alimentos usam para tornar os alimentos mais viciantes.
Contraste dinamico. O contraste dinâmico refere-se a uma combinação de diferentes sensações no mesmo alimento. Nas palavras de Witherly, os alimentos com contraste dinâmico têm “uma casca comestível que fica crocante seguida por algo macio ou cremoso e cheio de compostos ativos de sabor. Esta regra se aplica a uma variedade de nossas estruturas alimentares favoritas; o topo caramelizado de um crème brûlée, uma fatia de pizza ou um biscoito Oreo, o cérebro encontra mastigando algo como isso muito novo e emocionante.”
Resposta salivar. A salivação faz parte da experiência de comer alimentos, e quanto mais um alimento faz você salivar, mais ele vai nadar por sua boca e cobrir suas papilas gustativas. Por exemplo, alimentos emulsionados como manteiga, chocolate, molho de salada, sorvete e maionese promovem uma resposta salivar que ajuda a encher suas papilas gustativas com bondade. Esta é uma razão pela qual muitas pessoas gostam de alimentos que têm molhos sobre eles. O resultado é que os alimentos que promovem a salivação fazem um sapateado feliz em seu cérebro e têm um sabor melhor do que os que não o fazem.
Rápido derretimento dos alimentos e diminuição da densidade calórica. Alimentos que desaparecem rapidamente ou “derretem na boca” sinalizam ao seu cérebro que você não está comendo tanto quanto realmente está. Em outras palavras, esses alimentos literalmente dizem ao seu cérebro que você não está satisfeito, mesmo que esteja ingerindo muitas calorias.
Resposta sensorial específica. Seu cérebro gosta de variedade. Quando se trata de comida, se você experimenta o mesmo sabor repetidamente, começa a sentir menos prazer com isso. Em outras palavras, a sensibilidade desse sensor específico diminuirá com o tempo. Isso pode acontecer em apenas alguns minutos.
Junk foods, no entanto, são projetados para evitar essa resposta sensorial específica. Eles fornecem sabor suficiente para serem interessantes (seu cérebro não se cansa de comê-los), mas não são tão estimulantes que sua resposta sensorial seja entorpecida. É por isso que você pode engolir um saco inteiro de batatas fritas e ainda estar pronto para comer outro. Para o seu cérebro, a sensação de comer Doritos é sempre nova e interessante.
Memórias de experiências alimentares passadas. É aqui que a psicobiologia da junk food realmente funciona contra você. Quando você come algo gostoso (digamos, um biscoito), seu cérebro registra essa sensação. A próxima vez que você vir aquela comida, cheirar aquela comida, ou até mesmo ler sobre aquela comida, seu cérebro começará a acionar as memórias e respostas que vieram quando você a comeu. Essas memórias podem realmente causar respostas físicas como salivação e criar o desejo “de dar água na boca” que você sente quando pensa em suas comidas favoritas.
Todos esses fatores se combinam para tornar os alimentos processados ??saborosos e desejáveis ??para nossos cérebros humanos. Quando você combina a ciência por trás desses alimentos com a incrível prevalência de alimentos (fast food barato em todos os lugares), comer saudável se torna muito difícil de fazer.
II. Como tornar a alimentação saudável mais fácil
A maioria das pessoas pensa que construir melhores hábitos ou mudar suas ações tem tudo a ver com força de vontade ou motivação. Mas quanto mais aprendo, mais acredito que o principal fator de mudança de comportamento é o seu ambiente.
Seu ambiente tem uma incrível capacidade de moldar seu comportamento. Em nenhum lugar isso é mais verdadeiro do que com a comida. O que comemos diariamente é muitas vezes o resultado do que nos é apresentado.
Deixe-me compartilhar um experimento interessante para mostrar exatamente o que quero dizer…
A Importância do Ambiente para uma Alimentação Saudável
Anne Thorndike é médica de cuidados primários no Massachusetts General Hospital, em Boston. Thorndike e seus colegas conduziram um estudo de seis meses que foi publicado no American Journal of Public Health .
Este estudo aconteceu secretamente no refeitório do hospital e ajudou milhares de pessoas a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis ??sem alterar a sua força de vontade ou motivação nem um pouco. Thorndike e sua equipe utilizaram um conceito conhecido como “arquitetura de escolha”. Arquitetura de escolha é apenas uma palavra chique para mudar a maneira como a comida e as bebidas são exibidas, mas, como se vê, faz uma grande diferença.
Os pesquisadores começaram mudando a forma como as bebidas eram exibidas no refeitório. Originalmente, todas as geladeiras estavam cheias de refrigerantes carbonatados. Os pesquisadores garantiram que a água fosse adicionada a cada geladeira e também colocaram cestas de água engarrafada por toda a sala.
O que aconteceu? Nos 3 meses seguintes, o número de vendas de refrigerantes caiu 11,4%. Enquanto isso, as vendas de água engarrafada aumentaram 25,8%.
Ajustes e resultados semelhantes foram feitos com opções de alimentos. Ninguém disse uma palavra para as pessoas que comiam no refeitório. Os pesquisadores simplesmente mudaram o ambiente e as pessoas naturalmente seguiram o exemplo.
A arquitetura de escolha é ainda mais importante quando você já está estressado, cansado ou distraído. Se você já está desgastado, provavelmente não fará muito esforço para cozinhar um jantar saudável ou se exercitar. Você vai pegar ou fazer o que for mais fácil.
Isso significa que, se você reservar um pouco de tempo hoje para organizar seu quarto, seu escritório, sua cozinha e outras áreas, esse ajuste na arquitetura de escolha pode guiá-lo para melhores escolhas, mesmo quando sua força de vontade estiver diminuindo.
Como comer saudável sem perceber
Brian Wansink é professor da Universidade de Cornell e concluiu uma variedade de estudos sobre como seu ambiente molda suas decisões alimentares. Muitas das ideias abaixo vêm de seu livro popular, Mindless Eating . Aqui estão algumas de suas melhores estratégias práticas para usar a arquitetura de escolha para facilitar a alimentação saudável.
1. Use pratos menores. Pratos maiores significam porções maiores. E isso significa que você come mais. De acordo com um estudo conduzido por Wansink e sua equipe de pesquisa, se você fizesse uma mudança simples e servisse seu jantar em pratos de 10 polegadas em vez de um de 12 polegadas, você comeria 22% menos comida ao longo do próximo ano.
Em uma nota relacionada, se você está pensando “Vou colocar menos comida no meu prato” … não é tão simples. A imagem abaixo explica o porquê. Quando você come uma pequena porção de um prato grande, sua mente se sente insatisfeita. Enquanto isso, a mesma porção parecerá mais recheada quando comida em um prato pequeno. Os círculos na imagem abaixo são do mesmo tamanho, mas seu cérebro (e estômago) não os vê dessa maneira.
2. Quer beber menos álcool ou refrigerante? Use óculos altos e finos em vez de óculos curtos e gordos.
Nosso cérebro tem uma tendência a superestimar as linhas verticais. Em outras palavras, bebidas mais altas parecem maiores aos nossos olhos do que canecas redondas e horizontais. E como a altura faz as coisas parecerem maiores do que a largura, você beberá menos em copos mais altos. Na verdade, você normalmente beberá cerca de 20% menos em um copo alto e fino do que em um copo curto e grande.
3. Use pratos que tenham uma cor de alto contraste com sua comida. Quando a cor do seu prato combina com a cor da sua comida, você naturalmente se serve mais porque seu cérebro tem dificuldade em distinguir o tamanho da porção do prato. Por causa disso, o verde escuro e o azul escuro são ótimas cores para os pratos porque contrastam com alimentos leves como massas e batatas (o que significa que você provavelmente servirá menos), mas não contrastam muito com folhas verdes e vegetais ( o que significa que você provavelmente colocará mais deles no seu prato).
4. Exponha alimentos saudáveis ??em local de destaque. Por exemplo, você pode colocar uma tigela de frutas ou nozes perto da porta da frente ou em outro lugar pelo qual você passe antes de sair de casa. Quando você está com fome e com pressa, é mais provável que você pegue a primeira coisa que vê.
5. Embrulhe alimentos não saudáveis ??em papel alumínio. Embrulhe alimentos saudáveis ??em filme plástico. O velho ditado, “fora da vista, fora da mente” acaba por ter alguma verdade. Comer não é apenas um evento físico, mas também emocional. Sua mente geralmente determina o que quer comer com base no que seus olhos veem. Assim, se você esconder alimentos não saudáveis ??embrulhando-os ou colocando-os em lugares menos proeminentes, é menos provável que você os coma.
6. Mantenha alimentos saudáveis ??em embalagens e recipientes maiores, e alimentos não saudáveis ??em embalagens menores. Caixas e recipientes grandes tendem a chamar mais a sua atenção, ocupam espaço na cozinha e na despensa e, de outra forma, atrapalham. Como resultado, é mais provável que você os perceba e os coma. Enquanto isso, itens menores podem se esconder em sua cozinha por meses. (Basta dar uma olhada no que você tem por aí agora. Provavelmente são pequenas latas e recipientes.)
O que devo comer?
Como mencionei, este é um guia sobre por que comemos do jeito que comemos e como fazer algo a respeito. Dito isso, darei duas sugestões sobre o que colocar no seu prato.
1. Coma mais verduras. Não há um consenso sobre a melhor dieta, mas praticamente todos concordam em uma coisa: comer mais vegetais. Você terá dificuldade em encontrar uma única dieta que não pense que comer mais plantas é uma boa ideia.
2. Coma uma variedade de alimentos. Como abordamos anteriormente, o cérebro anseia por novidades. Embora você não consiga replicar o contraste crocante / cremoso de um Oreo, você pode variar sua dieta o suficiente para manter as coisas interessantes. Por exemplo, você pode mergulhar uma cenoura (crocante) em um pouco de homus (cremoso) e obter uma nova sensação. Da mesma forma, encontrar maneiras de adicionar novos temperos e sabores aos seus pratos pode tornar a ingestão de alimentos saudáveis ??uma experiência mais desejável.
Uma alimentação saudável não precisa ser sem graça. Misture seus alimentos para obter sensações diferentes e você pode achar mais fácil do que comer os mesmos alimentos repetidamente.
Maneiras simples de comer saudável
O conceito principal da maioria das boas dietas é o mesmo: coma alimentos integrais que não são processados ??e que cresceram ou viveram ao ar livre. Alguns deles têm variações diferentes – sem produtos de origem animal, sem grãos, etc. – mas a maioria deles se encaixa na estrutura geral de “comida de verdade”.
O problema é que – se você for como eu – você comerá o que estiver perto de você, seja saudável ou não. Como resultado, a melhor estratégia é cercar-se de alimentos saudáveis.
1. Use a Estratégia “Anel Externo”. Quando vou ao supermercado, só ando pelo “anel externo” da loja. Eu não ando pelos corredores. O anel externo é onde geralmente vivem os alimentos saudáveis: frutas, legumes, carnes magras, peixes, ovos e nozes. Estes são itens que cresceram ou viveram ao ar livre. Isso é o que eu como.
Os corredores são onde todas as coisas encaixotadas e processadas são colocadas. Não vá por esses corredores e você não vai comprar esses alimentos. Não compre esses alimentos e eles não estarão por perto para você comer. Tente isso na próxima vez que for à loja e faça o possível para não abrir exceções.
Claro, haverá momentos ocasionais em que você precisará descer um corredor para pegar especiarias ou pegar uma garrafa de azeite, mas isso é raro. Nas últimas três vezes que fui ao supermercado, fiquei facilmente no “anel externo” e aposto que você pode fazer o mesmo.
Como comer o que quiser sem se sentir culpado
2. Nunca perca duas vezes. Acho que a vida é para ser vivida com alegria. Não tenho vontade de me julgar por comer pizza ou me sentir culpado por beber uma cerveja. Mas também sei que me sinto muito melhor quando me alimento de forma saudável.
Para equilibrar os dois, tenho uma regra simples que tento seguir: sempre que faço uma refeição não saudável, sigo com uma alimentação saudável.
Faltar uma vez é bom, mas eu nunca quero perder uma refeição saudável duas vezes. Pessoas de alto desempenho cometem erros como todo mundo, mas voltam aos trilhos mais rápido do que a maioria das pessoas. É isso que tento fazer com a minha alimentação. Não me preocupo em me divertir e tento aproveitar a vida, mas também uso essa regra simples para me guiar de volta à alimentação saudável o mais rápido possível.
III. Como manter um hábito alimentar saudável
Aborde o problema raiz da alimentação insalubre
Há uma razão pela qual muitas pessoas comem como forma de lidar com o estresse. O estresse faz com que certas regiões do cérebro liberem substâncias químicas. Esses produtos químicos podem desencadear mecanismos semelhantes aos desejos que você obtém de gordura e açúcar. Em outras palavras, quando você fica estressado, seu cérebro sente o chamado viciante de gordura e açúcar e você é puxado de volta para junk food.
Todos nós temos situações estressantes que surgem em nossas vidas. Aprender a lidar com o estresse de uma maneira diferente pode ajudá-lo a superar a atração de junk food. Isso pode incluir técnicas simples de respiração ou uma curta meditação guiada . Ou algo mais físico, como exercícios ou esportes.
Como dizer não à tentação
Aprender a dizer não é uma das habilidades mais úteis que você pode desenvolver, especialmente quando se trata de viver uma vida saudável. A pesquisa está começando a mostrar que pequenas mudanças podem tornar mais fácil para você dizer não, resistir à tentação e manter hábitos alimentares saudáveis.
Em um estudo de pesquisa publicado no Journal of Consumer Research , 120 alunos foram divididos em dois grupos diferentes.
A diferença entre esses dois grupos foi dizer “não posso” em comparação com “não posso”.
A um grupo foi dito que cada vez que eles se deparassem com uma tentação, eles diriam a si mesmos “Eu não posso fazer X”. Por exemplo, quando tentados a tomar sorvete, eles diziam: “Não posso comer sorvete”.
Quando o segundo grupo foi confrontado com uma tentação, eles foram instruídos a dizer “eu não faço X”. Por exemplo, quando tentados a tomar sorvete, eles diziam: “Eu não como sorvete”.
Após repetir essas frases, cada aluno respondeu a um conjunto de questões não relacionadas ao estudo. Assim que terminaram de responder suas perguntas, os alunos foram entregar sua folha de respostas, pensando que o estudo havia terminado. Na realidade, estava apenas começando.
Quando cada aluno saiu da sala e entregou sua folha de respostas, eles receberam um presente de cortesia. O aluno poderia escolher entre uma barra de chocolate ou uma barra de proteína de granola. À medida que o aluno se afastava, a pesquisadora marcava sua escolha de lanche na folha de respostas.
Os alunos que disseram a si mesmos “não posso comer X” escolheram comer a barra de chocolate em 61% das vezes. Enquanto isso, os alunos que disseram a si mesmos “eu não como X” escolheram comer as barras de chocolate apenas 36% das vezes. Essa simples mudança na terminologia melhorou significativamente as chances de que cada pessoa fizesse uma escolha alimentar mais saudável.
Por que algo tão pequeno faz uma diferença tão significativa?
A frase que vai te ajudar a comer saudável
Suas palavras ajudam a enquadrar seu senso de poder e controle. Além disso, as palavras que você usa criam um ciclo de feedback em seu cérebro que afeta seus comportamentos futuros.
Por exemplo, toda vez que você diz a si mesmo “não posso”, você está criando um ciclo de feedback que é um lembrete de suas limitações. Essa terminologia indica que você está se forçando a fazer algo que não quer.
Em comparação, quando você diz a si mesmo “não quero”, você está criando um ciclo de feedback que o lembra de seu controle e poder sobre a situação. É uma frase que pode impulsioná-lo a quebrar seus maus hábitos e seguir os bons.
“Eu não” é experimentado como uma escolha, então parece empoderador. É uma afirmação de sua determinação e força de vontade. “Eu não posso” não é uma escolha. É uma restrição, está sendo imposta a você. Assim, pensar “não posso” enfraquece seu senso de poder e agência pessoal.
Em outras palavras, a frase “eu não” é uma maneira psicologicamente poderosa de dizer não, enquanto a frase “não posso” é uma maneira psicologicamente desgastante de dizer não.
Talvez o mais importante, uma mudança na linguagem leva a uma mudança na mentalidade. Agora você pode utilizar sua nova mentalidade empoderada em todas as situações futuras, e é por isso que uma mudança sutil pode levar a resultados muito diferentes a longo prazo.
Para se manter na melhor forma possível, é essencial ter uma dieta saudável. Descubra exatamente o que você deve comer regularmente.
Se você é o que você come, segue que você quer manter uma dieta saudável e bem equilibrada. “Você quer comer uma variedade de alimentos”, diz Stephen Bickston, MD, AGAF, professor de medicina interna e diretor do Centro de Doenças Inflamatórias Intestinais do Virginia Commonwealth University Health Center, em Richmond. “Você não quer ser excessivamente restritivo de qualquer grupo de alimentos ou comer demais de outro.”
Dieta saudável: os blocos de construção
A melhor fonte de planejamento de refeições para a maioria dos americanos é o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e a Pirâmide Alimentar do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. A pirâmide, atualizada em 2005, sugere que para uma dieta saudável todos os dias você deve comer:
6 a 8 porções de grãos. Estes incluem pão, cereais, arroz e macarrão, e pelo menos 3 porções devem ser de grãos integrais. Uma porção de pão é uma fatia, enquanto uma porção de cereal é 1/2 (cozido) a 1 xícara (pronto para comer). Uma porção de arroz ou macarrão é 1/2 xícara cozida (1 onça seca). Guarde produtos assados ????cheios de gordura, como croissants, muffins e rosquinhas para um deleite ocasional.
2 a 4 porções de frutas e 4 a 6 porções de legumes. A maioria das frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura, tornando-os um ótimo complemento para sua dieta saudável. Frutas e vegetais também fornecem as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para que os sistemas do seu corpo funcionem com desempenho máximo. Frutas e legumes também irão adicionar sabor a uma dieta saudável. É melhor servi-los frescos, cozidos no vapor ou cortados em saladas. Certifique-se de pular as coberturas carregadas de calorias, manteiga e maionese, exceto ocasionalmente. Uma porção de vegetais crus ou cozidos equivale a 1/2 xícara (1 xícara para folhas verdes); uma porção de uma fruta é 1/2 xícara ou uma fruta fresca do tamanho de uma bola de tênis.
2 a 3 porções de leite, iogurte e queijo. Escolha produtos lácteos com sabedoria. Opte por leite ou queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Substitua o iogurte por creme de leite em muitas receitas e ninguém notará a diferença. Uma porção de laticínios é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou 1,5 a 2 onças de queijo.
2 a 3 porções de carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes. Para uma dieta saudável, a melhor maneira de preparar carne bovina, suína, vitela, cordeiro, aves e peixes é assá-los ou assá-los. Procure as palavras “lombo” ou “redondo” em cortes de carnes porque são os mais magros. Remova toda a gordura ou pele visível antes de cozinhar e tempere com ervas, especiarias e marinadas sem gordura. Uma porção de carne, peixe ou aves é de 2 a 3 onças. Alguns alimentos cruzados, como feijões secos, lentilhas e manteiga de amendoim, podem fornecer proteínas sem a gordura animal e o colesterol que você obtém das carnes. Um ¼ xícara de feijão cozido ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim é igual a 1 onça de carne magra.
Use gorduras, óleos e doces com moderação. Nenhuma dieta deve eliminar totalmente qualquer grupo de alimentos, mesmo gorduras, óleos e doces. Não há problema em incluí-los em sua dieta, desde que seja de vez em quando e com moderação, diz Bickston.
Dieta Saudável: Coma Bem e na Quantidade Certa
Quantas calorias você precisa em um dia depende do seu sexo, idade, tipo de corpo e quão ativo você é. Geralmente, crianças ativas de 2 a 8 anos precisam entre 1.400 e 2.000 calorias por dia. Adolescentes e mulheres ativas podem consumir cerca de 2.200 calorias por dia sem ganhar peso. Adolescentes e homens muito ativos devem consumir cerca de 3.000 calorias por dia para manter seu peso. Se você não estiver ativo, suas necessidades calóricas caem de 400 a 600 calorias por dia.
A melhor maneira de saber o quanto comer é ouvir seu corpo, diz Donald Novey, MD, médico de medicina integrativa do Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. “Afaste-se da mesa quando estiver confortável, mas não ainda cheio. Espere cerca de 20 minutos”, diz ele. “Geralmente seu corpo diz: ‘Isso é bom.’ Se você ainda estiver com fome depois disso, talvez queira comer um pouco mais.”
Dieta saudável: o exercício faz parte do plano
Na base da nova pirâmide alimentar do USDA há um espaço para exercícios . O exercício é um componente importante de uma dieta bem equilibrada e boa nutrição. Você pode colher “recompensas fabulosas”, diz Novey, apenas se exercitando e comendo “uma dieta saudável de alimentos que a natureza fornece”.
Especialistas sugerem que existem certos alimentos que as pessoas devem comer todos os dias. Estes incluem proteína magra e uma variedade de vegetais. Além disso, incluir alimentos como azeite, nozes e frutas vermelhas pode ajudar as pessoas a diminuir o risco de certas condições crônicas.
Consumir uma dieta saudável que inclua todos os grupos de alimentos pode ajudar uma pessoa a melhorar sua ingestão de nutrientes essenciais.
Muitas pessoas comem dietas repetitivas e os mesmos alimentos toda semana. No entanto, incorporar os seguintes alimentos nos planos de refeições semanais pode ajudá-los a permanecer saudáveis ??e ter o melhor desempenho.
Por exemplo, uma pessoa pode tentar um plano de refeições rotativas de 2 semanas e variar suas fontes de proteína, vegetais e frutas. Isso adiciona variedade e uma gama de nutrientes.
Este artigo analisa alguns dos alimentos mais saudáveis ??para incluir na dieta todos os dias. Ele explora o que a pesquisa diz sobre seus benefícios para a saúde e oferece algumas dicas para consumi-los.
PROTEINA MAGRA
As pessoas precisam de proteína para um crescimento e desenvolvimento saudáveis ??e para manter a massa muscular.
Comer proteína em cada refeição pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e evitar os picos que podem acontecer ao comer carboidratos por conta própria. Essa abordagem pode ajudar as pessoas a manter seus níveis de energia e concentração.
A quantidade de proteína que uma pessoa precisa depende de fatores como sexo, idade e peso. Além disso, a necessidade de proteína varia de acordo com a quantidade e o tipo de atividade que a pessoa faz e se está grávida ou amamentando.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugere que a maioria das pessoas nos EUA coma proteína suficiente, mas precisa selecionar variedades mais magras de carne e aves e aumentar a variedade de alimentos proteicos que ingerem, escolhendo carnes com menos frequência.
De acordo com o USDA, os adultos precisam de 5 a 7 onças (oz) de proteína por dia. A seguir estão exemplos de alimentos proteicos saudáveis ??comuns e seu teor de proteína:
1 fatia de sanduíche de peru = 1 oz
1 peito de frango pequeno = 3 oz
1 lata de atum, escorrido = 3–4 onças
1 bife de salmão = 4-6 onças
1 ovo = 1 oz
1 colher de sopa de manteiga de amendoim = 1 oz
1 xícara de sopa de lentilha = 2 onças
1 hambúrguer de soja ou feijão = 2 oz
um quarto de xícara de tofu = 2 oz
As pessoas devem tentar variar suas fontes de proteína para consumir uma grande variedade de aminoácidos e outros nutrientes essenciais.
Os vegetais crucíferos contêm compostos sulfurosos chamados glucosinolatos. Estes são benéficos para a saúde.
De acordo com uma Revisão de 2020 Fonte confiável, os glucosinolatos regulam as vias celulares e os genes e podem ter efeitos anticancerígenos e anti-inflamatórios.
Os compostos também podem ser benéficos para tratar e prevenir a síndrome metabólica, mas os cientistas precisam realizar mais pesquisas para provar isso.
A seguir está uma lista de vegetais crucíferos que as pessoas podem comer todos os dias:
brócolis
repolho
rabanete
couve-flor
brotos de brócolis
Couves de Bruxelas
Além dos compostos de enxofre, os vegetais crucíferos são uma rica fonte de fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais.
Verduras folhosas, como rúcula e agrião, também contêm compostos de enxofre benéficos.
Especialistas em saúde, incluindo o Associação Americana do Coração (AHA)Fonte confiável reconhecem a dieta mediterrânea como uma das formas mais saudáveis ??de comer.
Dietas que enfatizam vegetais, como dietas à base de plantas e a dieta mediterrânea, podem ajudar diminuir o riscoFonte confiável de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
Comer uma variedade de vegetais de cores diferentes todos os dias ajuda a garantir a ingestão de uma ampla variedade de fitonutrientes, que são compostos vegetais benéficos.
O recurso MyPlate do USDA recomenda que os adultos comam de 2 a 4 xícaras de vegetais por dia, dependendo do sexo, idade, peso e níveis de atividade.
O USDA também aconselha que as pessoas comam alimentos vegetais de cores diferentes, incluindo folhas verdes, feijões e lentilhas.
Consumir bagas pode ajudar as pessoas a atingir algumas de suas metas diárias de nutrientes.
Por exemplo, um estudo de 2015 sugeriu que comer uma porção de 100 gramas de framboesas, amoras ou mirtilos poderia fornecer mais de 50% da necessidade diária de manganês, vitaminas como vitamina C e folato e fitoquímicos.
As bagas são excelentes fontes de compostos bioativos, como ácidos fenólicos, flavonóides e antocianinas. Como esses compostos atuam como antioxidantes , eles podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diminuir o risco de alguns tipos de câncer.
Algumas frutas para comer todos os dias incluem o seguinte:
amoras
Amora silvestre
framboesas
morangos
cranberries
Bagas frescas ou congeladas são melhores do que as secas, que têm apenas 20% de fitonutrientes.
Pesquisas indicam que comer nozes todos os dias pode ser benéfico para a saúde.
Por exemplo, um estudo prospectivo de 2019Fonte confiável envolvendo mais de 16.217 adultos com diabetes descobriu que as pessoas que comiam 5 ou mais porções de nozes por semana tinham um risco menor de doença cardíaca coronária , doença cardiovascular e mortalidade do que aqueles que comiam menos de 1 porção de nozes por mês.
Especificamente, as nozes foram mais benéficas do que o amendoim na prevenção de doenças crônicas.
Um estudo de 2020Fonte confiável sugeriram que algumas pessoas podem relutar em comer nozes por causa de seu alto teor de gordura.
No entanto, os autores apontaram que as nozes são alimentos densos em nutrientes que não têm efeito adverso no peso corporal . De fato, quando substituem outros alimentos menos saudáveis ??na dieta, podem ajudar a reduzir o peso corporal.
Algumas pessoas são incapazes de comer nozes por causa de uma alergia . Para aqueles que podem comer nozes, escolher nozes simples, sem sabor e sem sal é uma opção saudável. Todas as nozes contêm minerais essenciais, como cálcio , magnésio e zinco.
A castanha do Pará é uma das melhores fontes alimentares do mineral selênio , com uma única castanha fornecendo 95,8 microgramas (mcg) Fonte confiável. Isso é significativamente mais do que a necessidade diária de adultos de 55 mcgFonte confiável.
O azeite é um ingrediente chave na dieta mediterrânica. As azeitonas são ricas em polifenóis. Estes atuam como antioxidantes, protegendo o corpo contra danos oxidativos.
Um estudo de 2018Fonte confiável sugeriram que os compostos fenólicos do azeite têm propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias em estudos em tubos de ensaio.
Embora os cientistas precisem realizar mais pesquisas em humanos, os autores deste estudo sugeriram que as pessoas que consomem menos azeite podem se beneficiar do aumento de sua ingestão.
O azeite extra virgem e não filtrado contém os mais altos níveis de polifenóis benéficos. No entanto, o azeite de qualidade geralmente é mais caro, então as pessoas podem reservá-lo para regar com saladas e legumes. Usar azeite padrão para cozinhar pode ser mais econômico.
Incluir proteínas magras, vegetais e nozes na dieta todos os dias pode ajudar as pessoas a se manterem saudáveis ??e prevenir certas condições crônicas.
Alguns alimentos vegetais, como vegetais crucíferos e frutas vermelhas, contêm compostos particularmente benéficos, incluindo polifenóis e glucosinolatos.
Incorporar esses alimentos em um plano de refeições semanal, talvez em uma base rotativa de 2 semanas, pode ajudar a garantir que uma pessoa receba uma grande variedade de nutrientes benéficos. Também evita ter uma dieta repetitiva e pode ser mais satisfatória e atraente.
Há sete conceitos ou áreas de bem-estar que são os mais populares ou impactantes na indústria moderna de bem-estar. Curiosamente, todos esses sete conceitos têm uma coisa em comum: eles foram originalmente criados, desenvolvidos, usados, ensinados e compartilhados por um grupo profundamente diversificado de pessoas de todo o mundo. Esses sete também são os mais fáceis de implementar, independentemente da origem socioeconômica de alguém ou do acesso a recursos. Sim, as pessoas podem gastar muita grana e muito tempo perseguindo cada um, mas nenhum requer investimentos caros de tempo ou dinheiro. A maioria é gratuita e todas podem ser incorporadas à rotina diária de qualquer pessoa.
Aqui estão as sete práticas:
Plantas que nos ajudam a curar
O uso de plantas como medicina tradicional é difundido na história, embora as tradições culturais variem e tenham nomes diferentes. Eles incluem Ayurveda (Índia), medicina tradicional chinesa (China), Kampo (Japão), xamanismo (América do Sul) e fitoterapia ocidental (Europa e América do Norte). Todos os grupos de pessoas ao redor do mundo se beneficiaram do uso de plantas para tratar doenças e ajudar o corpo a se curar. No mundo de hoje, o uso de botânicos e outras plantas como suplementos tornou-se uma indústria multibilionária, mas eu prometo a você, você não precisa de muito dinheiro para usá-los.
Indo para dentro
Meditação, atenção plena, visualização e práticas contemplativas nos ajudam a conectar nossos lados físico e emocional. Essas práticas não exigem nenhuma crença espiritual e não pretendem substituir a religião de alguém. Eles são como “exercícios mentais” que acalmam nossos corpos e nossas mentes e infundem paz. Podemos usá-los efetivamente para enriquecer nossa compreensão do que é sagrado e milagroso interiormente.
Yoga e outras formas de movimento
O movimento é parte integrante do bem-estar. Embora existam várias práticas relacionadas ao movimento, e todas sejam úteis, concentro-me principalmente em aprender, usar e recuperar o yoga, pois sua popularidade e benefícios merecem atenção especial. Além disso, a ioga é o exemplo por excelência de uma prática popular de bem-estar desenvolvida por pessoas de cor nos tempos antigos que agora é adotada por todos, independentemente da idade, saúde ou circunstância.
Uma dieta à base de plantas
Alguns especialistas em bem-estar gostam de dizer, e com razão, que melhorar nossa saúde é “80% sobre nutrição, 20% sobre todo o resto”. Assim como colocar óleo de baixa qualidade em um carro de luxo pode reduzir o desempenho e a longevidade do carro, o que alimentamos nosso corpo pode afetar nossa capacidade de permanecer saudável e curar após a doença. Os dados modernos apoiam as práticas alimentares de nossos ancestrais, que enfatizavam uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais. Isso não significa se tornar um vegano completo (a menos que você esteja pronto), mas significa ajustar o equilíbrio de nossa dieta para incluir mais plantas que promovem a saúde e menos carne e alimentos processados. Como os antigos entendiam, nosso bem-estar depende do que comemos.
Óleo, Água e Calor
Durante séculos, pessoas em todo o mundo usaram uma combinação de água, óleo e calor para ajudar a promover o bem-estar – de saunas, banhos de vapor e saunas a óleo quente e massagem sueca. Essas são, para mim, algumas das práticas de bem-estar mais divertidas, porque não apenas promovem a cura, mas também restauram nossa mente e alma. Muitas culturas ao redor do mundo usaram esses ingredientes básicos para promover o bem-estar, e você também pode adotá-los.
Música e Comunidade
O bem-estar social é uma parte vital para alcançar um estado de bem-estar. E que melhor maneira de se envolver de maneira amorosa com nossa comunidade do que com som e música? Culturas ao redor do mundo há muito usam o som e a música como parte integrante do processo de cura. Enquanto isso, todos os tipos de comunidade contribuem para o bem-estar. A comunidade é um ingrediente crítico sem o qual nunca poderemos estar inteiros e bem.
Aterramento e Natureza
“Lembre-se de que você é pó, e ao pó você voltará.” O conceito por trás dessa citação bíblica popular (de Gênesis 3:19) é anterior à Bíblia e é corroborado pela ciência moderna. Somos parte da terra e a terra é parte de nós. Adotar práticas que nos ajudem a nos reconectar com a natureza e que protejam e honrem a Mãe Terra pode ajudar a melhorar nossa saúde. A sétima prática de bem-estar nos lembra que não estamos muito distantes de nossos ancestrais e que somos parte integrante de toda a vida. Ao promover, de maneira simples, nossa conexão com a natureza, recuperamos nosso legítimo estado de bem-estar.
A chave para o sucesso é a preparação
As vezes ficamos tão ansioso para que tudo venha dar e ate passamos horas nos preparando e antecipando cada detalhe tais como: roupas, cabelo, passeios e até o sorriso. Ensaiamo conversas, inventando dezenas de cenários em potencial e praticando anedotas na nossa cabeça para ter certeza de que vai soar inteligente, espirituoso, engraçado, sexy. Talvez você tenha tido uma experiência semelhante! Recebemos conselhos de nossos amigos, que tentam nos ensinar como nos comportar, o que dizer, o que não fazer. Desenvolver um novo estilo de vida de bem-estar pode ser como antecipar aquele primeiro encontro. Temos que nos preparar para o conhecido e o desconhecido para garantir que sejamos tão bem-sucedidos quanto queremos ser.
Normalmente, buscar o bem-estar significa mudar hábitos ruins ou não saudáveis ??e substituí-los por outros melhores e mais saudáveis. Essas experiências podem ser desafiadoras. A mudança sempre parece assustadora, mas não precisa ser. Na verdade, nossos corpos estão acostumados a mudar: somos basicamente um novo ser humano, com nova pele, ossos, cabelos e células, a cada poucas semanas. A rotação da Terra e sua órbita ao redor do Sol garantem que nosso ambiente esteja em constante mudança – diariamente, mensalmente, trimestralmente, anualmente. A mudança faz parte de nós tanto quanto o ar que respiramos. Se abraçarmos a mudança como algo positivo, ela pode se tornar tão fácil quanto as nuvens passageiras no céu. Dito isto, ao mudar hábitos, ajuda a se preparar e fazer mudanças lentamente.
Preparação é a chave do sucesso. Temos que enfatizar isso o suficiente. Ninguém consegue um objetivo sem alguma forma de planejamento – e em alguns casos, como um primeiro encontro, bastante planejamento. Muitas vezes, quando começamos algo novo, estamos empolgados e ansiosos pela experiência. Imaginamos o sucesso: Nossa maior resposta é encontrando a energia que revitaliza. Mas será que nossa excitação inicial, nossas boas intenções, serão suficientes para nos sustentar ao longo da estrada esburacada à frente? Sabemos o que realmente queremos? Sabemos quais são os nossos objetivos? Sabemos por que estamos fazendo o que estamos fazendo? Estamos emocionalmente prontos para a mudança?
Extraído do livro? Reclaiming Wellness : ?Ancient Wisdom for Your Healthy, Happy, and Beautiful Life .
renda passiva pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a gerar fluxo de caixa extra, e a turbulência econômica causada em grande parte pela crise do COVID-19 é uma prova do valor de ter vários fluxos de renda. Com a pandemia colocando em desordem a situação de trabalho de muitos americanos, a renda passiva ajuda a preencher a lacuna se você ficar desempregado repentinamente ou mesmo se voluntariamente se afastar do trabalho.
Com a renda passiva, você pode ter dinheiro entrando mesmo enquanto prossegue em seu emprego principal ou, se for capaz de acumular um fluxo sólido de renda passiva, pode querer relaxar um pouco. De qualquer forma, uma renda passiva oferece segurança extra.
E se você está preocupado em economizar o suficiente de seus ganhos para cumprir suas metas de aposentadoria , construir riqueza por meio de uma renda passiva é uma estratégia que também pode agradar a você.
O que é renda passiva?
A renda passiva inclui rendimentos regulares de uma fonte diferente de um empregador ou contratado. O Internal Revenue Service (IRS) diz que a receita passiva pode vir de duas fontes : aluguel de imóveis ou um negócio do qual não se participa ativamente, como o pagamento de royalties de livros ou dividendos de ações.
“Muitas pessoas pensam que a renda passiva é obter algo em troca de nada”, diz o técnico financeiro e gerente de fundos de hedge aposentado Todd Tresidder. “Tem um apelo de ‘enriquecimento rápido’ … mas no final, ainda envolve trabalho. Você apenas dá o trabalho antecipadamente. ”
Na prática, você pode fazer parte ou todo o trabalho antecipadamente, mas a renda passiva também envolve algum trabalho adicional ao longo do caminho. Você pode ter que manter seu produto atualizado ou sua propriedade alugada bem conservada, a fim de manter o fluxo de dólares passivos.
Mas se você estiver comprometido com a estratégia, pode ser uma ótima maneira de gerar renda e você criará alguma segurança financeira extra para si mesmo ao longo do caminho.
14 ideias de renda passiva para construir riqueza
Se você está pensando em criar um fluxo de renda passivo, verifique essas 14 estratégias e aprenda o que é necessário para ter sucesso com elas, enquanto também entende os riscos associados a cada ideia.
1. Venda de produtos de informação
Uma estratégia popular para renda passiva é estabelecer um produto de informação, como um e-book, ou um curso de áudio ou vídeo, e então relaxar enquanto o dinheiro entra com a venda de seu produto. Os cursos podem ser distribuídos e vendidos por meio de sites como Udemy , SkillShare e Coursera .
Alternativamente, você pode considerar um “modelo freemium” – construir seguidores com conteúdo gratuito e, em seguida, cobrar por informações mais detalhadas ou para aqueles que desejam saber mais. Por exemplo, professores de línguas e conselhos sobre seleção de ações podem usar este modelo. O conteúdo gratuito atua como uma demonstração de sua experiência e pode atrair aqueles que procuram ir para o próximo nível.
Oportunidade: Os produtos de informação podem fornecer um excelente fluxo de receita, porque você ganha dinheiro facilmente após o gasto inicial de tempo.
Risco: “É preciso muito esforço para criar o produto”, diz Tresidder. “E para ganhar um bom dinheiro com isso, tem que ser ótimo. Não há espaço para lixo lá fora. ”
Tresidder diz que você deve construir uma plataforma forte, comercializar seus produtos e planejar mais produtos se quiser ter sucesso.
“Um produto não é um negócio a menos que você tenha muita sorte”, diz Tresidder. “A melhor maneira de vender um produto existente é criar produtos mais excelentes.”
Depois de dominar o modelo de negócios, você pode gerar um bom fluxo de receita, diz ele.
2. Renda de aluguel
Investir em imóveis para alugar é uma forma eficaz de obter renda passiva. Mas geralmente requer mais trabalho do que as pessoas esperam.
Se você não dedicar tempo para aprender como torná-lo um empreendimento lucrativo, poderá perder seu investimento e muito mais, diz John H. Graves, um Fiduciário de Investimento Credenciado (AIF) na área de Los Angeles e autor de “The Solução de 7%: você pode pagar uma aposentadoria confortável. ”
Oportunidade: para obter renda passiva de propriedades alugadas, Graves diz que você deve determinar três coisas:
Quanto retorno você deseja sobre o investimento.
Custos e despesas totais da propriedade.
Os riscos financeiros de possuir a propriedade.
Por exemplo, se sua meta é ganhar $ 10.000 por ano em fluxo de caixa de aluguel e a propriedade tem uma hipoteca mensal de $ 2.000 e custa mais $ 300 por mês para impostos e outras despesas, você teria que cobrar $ 3.133 em aluguel mensal para atingir seu meta.
Risco: Existem algumas questões a considerar: Existe um mercado para a sua propriedade? E se você conseguir um inquilino que pague com atraso ou danifique a propriedade? E se você não puder alugar sua propriedade? Qualquer um desses fatores pode prejudicar muito sua renda passiva.
E a pandemia também apresentou novos desafios. Devido à crise econômica, você pode repentinamente ter inquilinos que não podem mais pagar o aluguel, enquanto você ainda pode ter sua própria hipoteca para pagar. Ou talvez você não consiga alugar a casa pelo valor que podia antes, pois a renda diminui. E os preços das casas têm subido rapidamente ultimamente devido em parte às baixas taxas de hipotecas, então seus aluguéis podem não ser capazes de cobrir suas despesas. Portanto, você vai querer pesar esses riscos e ter planos de contingência em vigor para se proteger.
3. Marketing de afiliados
Com o marketing de afiliados, proprietários de sites, “influenciadores” de mídia social ou blogueiros promovem o produto de terceiros incluindo um link para o produto em seu site ou conta de mídia social. Amazon pode ser o parceiro afiliado mais conhecido, mas eBay, Awin e ShareASale estão entre os maiores nomes também. E o Instagram e o TikTok se tornaram grandes plataformas para aqueles que buscam aumentar o número de seguidores e promover produtos.
Você também pode considerar aumentar uma lista de e-mail para chamar a atenção para o seu blog ou direcionar as pessoas a produtos e serviços que possam desejar.
Oportunidade: quando um visitante clica no link e faz uma compra do afiliado terceirizado, o proprietário do site ganha uma comissão. A comissão pode variar de 3 a 7 por cento, portanto, provavelmente será necessário tráfego significativo para seu site para gerar uma receita significativa. Mas se você conseguir aumentar o número de seguidores ou ter um nicho mais lucrativo (como software, serviços financeiros ou fitness), poderá ganhar muito dinheiro.
O marketing de afiliados é considerado passivo porque, em teoria, você pode ganhar dinheiro apenas adicionando um link ao seu site ou conta de mídia social. Na realidade, você não ganhará nada se não puder atrair leitores ao seu site para clicar no link e comprar algo.
Risco: se você está apenas começando, terá que reservar um tempo para criar conteúdo e gerar tráfego. Pode levar um tempo significativo para construir uma sequência, e você terá que encontrar a fórmula certa para atrair esse público, um processo que pode demorar um pouco. Pior, depois de gastar toda essa energia, seu público pode estar apto a fugir para o próximo influenciador popular, tendência ou plataforma de mídia social.
4. Flip produtos de varejo
Aproveite as vantagens das plataformas de vendas online, como eBay ou Amazon, e venda produtos que você encontra a preços reduzidos em outros lugares. Você irá arbitrar a diferença em seus preços de compra e venda, e pode ser capaz de construir uma sequência de indivíduos que rastreiam seus negócios.
Oportunidade: você poderá aproveitar as diferenças de preço entre o que pode encontrar e o que o consumidor médio pode encontrar. Isso pode funcionar especialmente bem se você tiver um contato que possa ajudá-lo a acessar mercadorias com desconto que poucas pessoas podem encontrar. Ou você pode encontrar mercadorias valiosas que outras pessoas simplesmente esqueceram.
Risco: embora as vendas possam acontecer a qualquer momento online, ajudando a tornar essa estratégia passiva, você definitivamente terá que se esforçar para encontrar uma fonte confiável de produtos. Além disso, você terá que investir dinheiro em todos os seus produtos até que eles sejam vendidos, portanto, você precisa de uma fonte robusta de dinheiro. Você terá que conhecer realmente o mercado para não comprar a um preço muito alto. Caso contrário, você pode acabar com produtos que ninguém quer ou cujo preço você tem que cortar drasticamente para vender.
5. Empréstimos ponto a ponto
Um empréstimo ponto a ponto (P2P) é um empréstimo pessoal feito entre você e um mutuário, facilitado por um intermediário terceirizado, como Prosper ou LendingClub. Outros participantes incluem o Funding Circle, que visa empresas e tem limites de empréstimos mais altos, e o Payoff, que visa melhores riscos de crédito.
Oportunidade: como credor, você obtém renda por meio do pagamento de juros sobre os empréstimos. Mas, como o empréstimo não tem garantia, você corre o risco de inadimplência, o que significa que pode ficar sem nada.
Para cortar esse risco, você precisa fazer duas coisas:
Diversifique sua carteira de empréstimos investindo quantias menores em vários empréstimos. No Prosper.com e no LendingClub, o investimento mínimo por empréstimo é de $ 25.
Analise os dados históricos sobre os potenciais mutuários para fazer escolhas informadas.
Risco: leva tempo para dominar as métricas de empréstimos P2P, então não é totalmente passivo e você vai querer examinar cuidadosamente seus possíveis mutuários e, como está investindo em vários empréstimos, deve prestar muita atenção aos pagamentos recebidos. O que quer que você ganhe com juros deve ser reinvestido se você quiser gerar renda.
As recessões econômicas também podem tornar os empréstimos pessoais de alto rendimento um candidato mais provável à inadimplência, portanto, se a COVID-19 continuar a prejudicar a economia, esses empréstimos podem ir mal a taxas mais altas do que as históricas.
6. Ações de dividendos
Os acionistas de empresas com ações que geram dividendos recebem um pagamento da empresa em intervalos regulares. As empresas pagam dividendos em dinheiro trimestralmente com os lucros, e tudo o que você precisa fazer é possuir as ações. Os dividendos são pagos por ação, portanto, quanto mais ações você possuir, maior será o seu pagamento.
Oportunidade: como a receita das ações não está relacionada a nenhuma atividade que não seja o investimento financeiro inicial, possuir ações que rendem dividendos pode ser uma das formas mais passivas de ganhar dinheiro. O dinheiro será simplesmente depositado em sua conta de corretora.
Risco: a parte complicada é escolher as ações certas.
Por exemplo, as empresas que emitem um dividendo muito alto podem não ser capazes de sustentá-lo. Graves avisa que muitos novatos entram no mercado sem investigar a fundo a empresa que emitiu as ações. “Você precisa investigar o site de cada empresa e se sentir confortável com suas demonstrações financeiras”, diz Graves. “Você deve passar duas a três semanas investigando cada empresa.”
Dito isso, há maneiras de investir em ações que rendem dividendos sem gastar muito tempo avaliando empresas. Graves aconselha usar fundos negociados em bolsa, ou ETFs . Os ETFs são fundos de investimento que detêm ativos como ações, commodities e títulos, mas são negociados como ações. Os ETFs também diversificam suas participações, portanto, se uma empresa cortar seu pagamento, isso não afetará muito o preço ou os dividendos do ETF.
“Os ETFs são a escolha ideal para iniciantes porque são fáceis de entender, altamente líquidos, baratos e têm retornos potenciais muito melhores devido aos custos muito mais baixos do que os fundos mútuos ”, diz Graves.
Outro risco importante é que as ações ou ETFs podem cair significativamente em curtos períodos de tempo, especialmente durante tempos de incerteza, como em 2020, quando a crise do coronavírus chocou os mercados financeiros. O estresse econômico também pode fazer com que algumas empresas cortem totalmente seus dividendos, enquanto fundos diversificados podem parecer menos problemáticos.
Compare suas opções de investimento com as avaliações da corretora do Bankrate .
7. Crie um aplicativo
Criar um aplicativo pode ser uma maneira de fazer esse investimento inicial de tempo e colher a recompensa com o tempo. Seu aplicativo pode ser um jogo ou um que ajude os usuários móveis a executar alguma função difícil. Depois que seu aplicativo se torna público, os usuários fazem o download e você pode gerar receita.
Oportunidade: um aplicativo tem uma grande vantagem, se você puder criar algo que chame a atenção do seu público. Você terá que considerar a melhor forma de gerar vendas a partir de seu aplicativo. Por exemplo, você pode exibir anúncios no aplicativo ou, de outra forma, fazer com que os usuários paguem uma taxa nominal para baixar o aplicativo.
Se seu aplicativo ganhar popularidade ou você receber feedback, provavelmente precisará adicionar recursos incrementais para manter o aplicativo relevante e popular.
Risco: o maior risco aqui é provavelmente que você use seu tempo de forma não lucrativa. Se você comprometer pouco ou nenhum dinheiro com o projeto (ou dinheiro que teria gasto de qualquer maneira, por exemplo, em hardware), você terá poucas desvantagens financeiras aqui. No entanto, é um mercado lotado e os aplicativos verdadeiramente bem-sucedidos devem oferecer um valor ou experiência atraente para os usuários. Você também vai querer ter certeza de que, se seu aplicativo coletar quaisquer dados, esteja em conformidade com as leis de privacidade, que diferem em todo o mundo. A popularidade dos aplicativos também pode durar pouco, o que significa que seu fluxo de caixa pode secar muito mais rápido do que você espera.
8. REITs
A REIT é um fundo de investimento imobiliário , que é um nome chique para uma empresa que possui e administra bens imóveis. Os REITs têm uma estrutura legal especial para que paguem pouco ou nenhum imposto de renda corporativo se repassarem a maior parte de sua receita aos acionistas.
Oportunidade: você pode comprar REITs no mercado de ações como qualquer outra empresa ou ações com dividendos. Você receberá o que quer que o REIT pague como dividendo, e os melhores REITs têm um histórico de aumento de dividendos anualmente, para que você possa ter um fluxo crescente de dividendos ao longo do tempo.
Como ações de dividendos, REITs individuais podem ser mais arriscados do que possuir um ETF que consiste em dezenas de ações REIT. Um fundo oferece diversificação imediata e geralmente é muito mais seguro do que comprar ações individuais – e você ainda obterá um bom pagamento.
Risco: Assim como as ações de dividendos, você terá que ser capaz de escolher os bons REITs, e isso significa que precisará analisar cada um dos negócios que possa comprar – um processo demorado. E embora seja uma atividade passiva, você pode perder muito dinheiro se não souber o que está fazendo . Como qualquer ação, o preço pode oscilar muito no curto prazo.
Os dividendos do REIT também não estão protegidos de tempos econômicos difíceis. Se o REIT não gerar receita suficiente, provavelmente terá que cortar seus dividendos ou eliminá-los totalmente. Portanto, sua renda passiva pode ser atingida exatamente quando você mais deseja.
9. Uma escada de títulos
Uma escada de títulos é uma série de títulos que vencem em momentos diferentes ao longo de um período de anos. Os vencimentos escalonados permitem diminuir o risco de reinvestimento, que é o risco de reinvestir seu dinheiro quando os títulos oferecem pagamentos de juros muito baixos.
Oportunidade: uma escada de títulos é um investimento passivo clássico que atrai aposentados e quase aposentados há décadas. Você pode sentar e receber seus pagamentos de juros, e quando o título amadurece, você “estende a escada”, rolando esse principal em um novo conjunto de títulos. Por exemplo, você pode começar com títulos de um ano, três anos, cinco anos e sete anos.
Em um ano, quando o primeiro título vence, você tem títulos restantes de dois anos, quatro anos e seis anos. Você pode usar o produto do título vencido recentemente para comprar outro de um ano ou lançar para um título mais longo, por exemplo, um título de oito anos.
Risco: Uma escada de títulos elimina um dos principais riscos de comprar títulos – o risco de que, quando seu título amadurecer, você tenha que comprar um novo título quando as taxas de juros podem não ser favoráveis.
Os títulos também trazem outros riscos. Embora os títulos do Tesouro sejam lastreados pelo governo federal, os títulos corporativos não são, portanto, você pode perder seu principal se a empresa entrar em default. E você vai querer possuir muitos títulos para diversificar seu risco e eliminar o risco de um único título prejudicar seu portfólio geral. E se as taxas de juros gerais aumentarem, o valor de seus títulos poderá cair.
Por causa dessas preocupações, muitos investidores recorrem aos ETFs de títulos, que fornecem um fundo diversificado de títulos que você pode montar em uma escada, eliminando o risco de um único título prejudicar seus retornos.
10. Invista em um CD ou conta poupança de alto rendimento
Investir em um certificado de depósito (CD) de alto rendimento ou em uma conta poupança em um banco online pode permitir que você gere uma renda passiva e também obtenha uma das taxas de juros mais altas do país. Você nem precisa sair de casa para ganhar dinheiro.
Oportunidade: para aproveitar ao máximo o seu CD, você desejará fazer uma pesquisa rápida das taxas de CD mais importantes do país ou das contas de poupança . Normalmente é muito mais vantajoso ir a um banco online do que ao seu banco local, porque você poderá selecionar a melhor taxa disponível no país. E você ainda terá um retorno garantido do principal de até $ 250.000, se sua instituição financeira for apoiada pelo FDIC .
Risco: contanto que seu banco seja apoiado pelo FDIC e dentro dos limites, seu principal está seguro. Portanto, investir em um CD ou conta poupança é o retorno mais seguro que você pode encontrar. No entanto, embora essas contas sejam seguras, elas estão retornando ainda menos hoje em dia do que antes. E com o Federal Reserve tendo como meta 2% de inflação , é provável que você perca para a inflação no curto prazo, pelo menos. No entanto, um CD ou uma conta poupança renderá melhor do que manter seu dinheiro em dinheiro ou em uma conta corrente sem juros, onde você receberá aproximadamente zero.
11. Alugue a sua casa a curto prazo
Essa estratégia direta aproveita o espaço que você não está usando e o transforma em uma oportunidade de ganhar dinheiro . Se você estiver viajando no verão ou tiver que ficar fora da cidade por um tempo, ou talvez até mesmo apenas quiser viajar, considere alugar o seu espaço atual enquanto estiver fora.
Oportunidade: você pode listar seu espaço em qualquer número de sites, como o Airbnb, e definir você mesmo os termos de aluguel. Você receberá um cheque por seus esforços com o mínimo de trabalho extra, especialmente se estiver alugando para um inquilino que pode permanecer no local por alguns meses.
Risco: você não tem muitas desvantagens financeiras aqui, embora permitir que estranhos fiquem em sua casa seja um risco atípico na maioria dos investimentos passivos. Os inquilinos podem desfigurar ou mesmo destruir sua propriedade ou até roubar objetos de valor, por exemplo.
12. Anuncie em seu carro
Você pode ganhar algum dinheiro extra simplesmente dirigindo seu carro pela cidade . Entre em contato com uma agência de publicidade especializada, que avaliará seus hábitos de direção, incluindo por onde você dirige e quantos quilômetros. Se você for compatível com um de seus anunciantes, a agência “embrulhará” seu carro com os anúncios sem nenhum custo para você. As agências estão procurando carros mais novos e os motoristas devem ter um histórico de direção limpo.
Oportunidade: embora você tenha que sair e dirigir, se você já está investindo na quilometragem de qualquer maneira, esta é uma ótima maneira de ganhar centenas por mês com pouco ou nenhum custo extra. Os motoristas podem ser pagos por milha.
Risco: se essa ideia parecer interessante, tome muito cuidado para encontrar uma operação legítima com a qual fazer parceria. Muitos fraudadores criam golpes neste espaço para tentar enganar você entre milhares.
13. Crie um blog ou canal no YouTube
Você é um especialista em viagens para a Tailândia? Um perito em Minecraft? Um sultão da dança swing? Pegue sua paixão por um assunto e transforme-o em um blog ou canal no YouTube, usando anúncios ou patrocinadores para gerar sua receita. Encontre um assunto popular, mesmo que seja um nicho pequeno, e torne-se um especialista nele. No início, você terá que construir um pacote de conteúdo e atrair um público, mas isso pode criar um fluxo de receita estável ao longo do tempo, conforme você se torna conhecido por seu conteúdo envolvente.
Oportunidade: você pode aproveitar uma plataforma gratuita (ou de custo muito baixo) e, em seguida, usar seu ótimo conteúdo para construir seguidores. Quanto mais original for sua voz ou área de interesse, melhor para você se tornar “a” pessoa a seguir. Em seguida, atraia patrocinadores para você.
Risco: você terá que criar conteúdo no início e, em seguida, criar conteúdo contínuo, o que pode levar algum tempo. E você precisa ser realmente apaixonado pelo produto, pois isso pode ajudá-lo a manter a motivação para continuar, especialmente no início, pois seus seguidores ainda estão encontrando você.
A verdadeira desvantagem aqui é que você pode gastar muito de seu tempo e recursos, com pouco para mostrar, se houver interesse limitado em seu assunto ou nicho. Sua área de especialização pode ser um nicho demais para realmente atrair um público lucrativo, mas você não terá certeza disso até que experimente.
14. Alugue utensílios domésticos úteis
Aqui está uma variação sobre o aluguel de um carro ocioso: Comece ainda menor com outros itens domésticos de que as pessoas podem precisar, mas que podem estar acumulando poeira em sua garagem. Cortadores de grama? Ferramentas elétricas? Ferramentas mecânicas e caixa de ferramentas? Tendas ou grandes refrigeradores? Procure por itens de alto valor que as pessoas precisam por um curto período de tempo e onde pode não fazer sentido para alguém possuir o item. Em seguida, monte uma maneira de os clientes descobrirem seu estoque e uma maneira de eles pagarem por ele.
Oportunidade: você pode começar pequeno aqui e depois aumentar se houver interesse em uma área específica. As pessoas querem repentinamente uma barraca para acampar no fim de semana, quando o tempo fica mais quente ou mais frio? Descubra onde está a demanda e, então, você pode até ir comprar o item, em vez de tê-lo à mão. Em alguns casos, você pode recuperar o valor do item após alguns usos.
Risco: Sempre existe a possibilidade de seu bem ser danificado ou roubado, mas você pode mitigar esse risco com contratos que permitem a reposição do item às custas do cliente. Se você começar aos poucos aqui, não estará exposto a muitos riscos, especialmente se já tiver o item e provavelmente não precisará dele no futuro próximo. Preste atenção especial às questões de responsabilidade, especialmente se você estiver alugando equipamentos que podem ser perigosos (por exemplo, ferramentas elétricas).
Quantos fluxos de renda você deve ter?
Não existe um conselho “tamanho único” quando se trata de gerar fluxos de renda. Quantas fontes de renda você tem deve depender de onde você está financeiramente e de quais são seus objetivos financeiros para o futuro . Mas ter pelo menos alguns é um bom começo.
“Você vai pescar mais peixes com várias linhas na água”, diz Greg McBride, CFA, analista financeiro chefe do Bankrate. “Além da receita gerada por seu capital humano, propriedades para aluguel, títulos geradores de receita e empreendimentos comerciais são uma ótima maneira de diversificar seu fluxo de receita.”
Claro, você vai querer ter certeza de que colocar um esforço em um novo fluxo de renda passivo não está fazendo com que você perca o foco em seus outros fluxos. Portanto, você deseja equilibrar seus esforços e certificar-se de que está escolhendo as melhores oportunidades para o seu tempo.
Minimize seus impostos sobre a renda passiva
Uma renda passiva pode ser uma ótima estratégia para gerar renda secundária, mas você também gerará um passivo fiscal por seu esforço. Mas você pode reduzir a mordida fiscal e se preparar para o futuro também, estabelecendo-se como uma empresa e criando uma conta de aposentadoria. Essa estratégia não funcionará para todas essas estratégias passivas, entretanto, e você terá que ser uma empresa legítima para se qualificar.
Registre-se no IRS e receba um número de identificação fiscal para sua empresa.
Em seguida, entre em contato com um corretor que possa abrir uma conta de aposentadoria autônoma, como Charles Schwab ou Fidelity .
Determine que tipo de conta de aposentadoria pode funcionar melhor para suas necessidades.
Duas das opções mais populares são o solo 401 (k) e o SEP IRA . Se você esconder o dinheiro em um tradicional 401 (k) ou SEP IRA, poderá obter uma redução de impostos sobre os impostos deste ano. O solo 401 (k) é ótimo porque você pode armazenar até 100% de seus ganhos na conta, até o máximo anual. Enquanto isso, o SEP IRA permite que você contribua com uma taxa de 25%. Além disso, o solo 401 (k) permite que você faça uma contribuição adicional de até 25% de seus lucros no negócio.
Já é difícil o suficiente para a maioria das pessoas se manterem saudáveis ??quando estão em casa. Para aqueles que estão constantemente na estrada para o trabalho, pode parecer quase impossível.
Está longe de ser impossível, no entanto.
Manter-se física e mentalmente em forma não precisa ser uma tarefa intransponível se você puder dividir suas tarefas em pedaços pequenos e gerenciáveis.
O que exatamente são esses bits? Conversamos com especialistas e viajantes frequentes que conseguiram se manter saudáveis ??apesar das viagens o ano todo e montamos uma folha de dicas cheia de seus melhores conselhos.
Experimente infusões de água
Alise sua barriga na estrada bebendo infusões de água ao longo do dia.
“Basta trazer uma garrafa de água reutilizável e enchê-la com limão ou outras frutas ” , disseram The Nutrition Twins , nutricionistas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, ao Business Insider.
” O sabor extra irá mantê-lo bebendo enquanto a combinação de água e potássio da infusão de frutas, ervas e/ou vegetais ajudará a eliminar os culpados do inchaço, como o sal, e a restaurar a hidratação.”
Eles disseram que quando você está devidamente hidratado, você não vai cometer o erro comum de confundir sede com fome e você não vai comer demais.
“Além disso, o líquido extra no estômago pode ajudar a mantê-lo cheio”, disseram eles.
Faça exercícios abdominais na estrada para combater a constipação
Embora as estimativas variem, acredita-se que a constipação do viajante afete até 40% dos viajantes .
“Faça este exercício de digestão para ajudar a evitar ser vítima da constipação do viajante”, disseram os Nutrition Twins. “Isso deixará seu estômago mais liso, ajudando a eliminar resíduos e toxinas do corpo, incentivando a eliminação de fezes pelos intestinos”, disseram eles.
“Encha o estômago o máximo que puder, depois estique-o o máximo que puder. Enquanto isso, inspire ao sugar e expire ao empurrar o estômago para fora. Este pequeno exercício ajuda o fluxo sanguíneo para o estômago, auxilia na digestão e exercita os músculos abdominais.”
Pré-reservar seus planos de jantar
Invista apenas alguns minutos procurando e reservando um restaurante antes de sua viagem, e é mais provável que você encontre algo que se adeque aos seus objetivos alimentares, Margaux Lushing, fundadora da Well + Away , uma empresa que visa ajudar os viajantes a encontrar lugares saudáveis em novas cidades, disse ao Business Insider.
“ Sem planejar com antecedência, o jantar se torna uma decisão na hora do jogo, tornando mais fácil para colegas de trabalho ou amigos levá-lo a algum lugar que possa comprometer seu estilo de vida saudável”, disse ela.
Use bandas de resistência para exercícios amigáveis ????para viagens
“Eu sempre viajo com algumas faixas de resistência diferentes, pois elas não ocupam espaço na minha bolsa e você pode fazer um bom treino com elas”, disse Pamela Schein Murphy, fundadora do The Select 7 , ao Business Insider . “Você também pode usá-los diretamente em seu quarto de hotel para que possa malhar sempre que sua agenda permitir.”
Invista em aplicativos de fitness sob demanda
“Tenho alguns aplicativos de fitness que uso quando estou viajando”, disse Paul McGowan, fundador da Study Hotels , ao Business Insider. ” Obe Fitness é um site e aplicativo incrível que tem mais de 1.000 aulas sob demanda que são ministradas por ótimos instrutores para que você possa transformar seu quarto de hotel em uma academia e o preço é inferior a US $ 30 por mês
Tome um banho na primeira noite
Reinicializações mentais são importantes, e um banho muitas vezes pode resolver o problema.
“Eu faço o meu melhor para garantir que estou em um quarto com banheira, para que na minha primeira noite eu possa voltar para casa mais cedo e me deleitar com um longo banho”, disse Lushing. “Eu trago uma pequena amostra de sais de banho e óleos de casa em recipientes aprovados pela TSA e os uso para transformar minha banheira e banheiro em um mini spa. Depois, faço uma meditação de 10 minutos e durmo cedo.”
Tenha uma boa noite de sono todas as noites
Algumas pessoas conseguem se dar bem com horas limitadas de sono enquanto viajam, mas a maioria precisa de sete a oito horas para ter o melhor desempenho, especialmente quando viaja a trabalho.
“Aprendi sobre melatonina transdérmica e adesivos de cânhamo de um amigo editor e agora juro pelo adesivo The Nite Nite ”, disse Lushing. “Eu pressiono quando vou para a cama e apago como uma luz em 20 minutos.”
Forneça feedback ao seu hotel
Um funcionário senta-se ao lado do logotipo da OYO, a maior e mais rápida cadeia de hotéis da Índia, na recepção de um hotel em Nova Délhi
A falta de opções saudáveis ??nos minibares e nas refeições no quarto é o motivo pelo qual a Lushing criou o Well + Away VitalKits , que inclui lanches saudáveis.
“Mas até que estejamos disponíveis em todos os lugares, fale e informe ao seu hotel que você gostaria de ver mais opções saudáveis ??disponíveis”, disse Lushing.
“Peça um smoothie verde ou tofu misturado no menu do café da manhã, peça no seu frigobar barras de proteína limpas ou suco verde prensado a frio. Seja vocal e as opções virão. Quanto mais fácil se tornar o acesso a alimentos saudáveis ??e conscientes, mais fácil é ser um viajante saudável.”
Fique com uma rotina
Viajar pode ser estressante e desgastante.
“A melhor coisa a fazer é manter uma rotina que você possa seguir facilmente todos os dias”, disse Michael Kuang, CEO da Siphon Fitness, ao Business Insider.
” Acorde e vá para a cama no mesmo horário, tente comer mais ou menos no mesmo horário, estabeleça horários específicos para trabalhar e descansar quando possível. Isso ajudará a dar alguma familiaridade com algo tão esporádico como viajar.”
Levante as pernas
Elevar as pernas pode ajudar com a pressão arterial, estresse e exaustão mental, disse Kuang.
“Tudo o que você precisa é de uma toalha para deitar e uma parede ou até mesmo uma cadeira para colocar as pernas. Passe pelo menos 10 a 15 minutos nessa posição com os olhos fechados”, disse ele. “A única coisa em que você deve se concentrar é respirar completamente. Você pode fazer isso diariamente e perceberá rapidamente o quanto começará a se sentir melhor e isso também ajuda a regular o sono.
Passe um tempo fora
Apenas saia na natureza, disse Kuang.
“Se você estiver dirigindo, reserve algum tempo em uma parada de descanso para passear”, disse Kuang. “O ar fresco e a luz do sol podem ajudar a melhorar seu humor e seu nível de energia. Se você viajar de avião, tente fazer o mesmo depois de fazer o check-in no hotel.”
Conte com serviços de entrega de alimentos saudáveis
“Estou constantemente na estrada trabalhando em shows de tatuagem e não há muito tempo para comer enquanto estou sentado em uma cadeira e tatuando por seis, oito ou 10 horas seguidas”, James Vaughn, tatuador . , disse ao Business Insider.
“Mesmo quando há tempo, cachorros-quentes, pizzas e doces geralmente estão disponíveis, e à meia-noite, esqueça, nada está aberto.”
Depois de ver seu balão de peso, Vaughn entrou na dieta cetogênica e perdeu 60 quilos em quatro meses.
“O problema é que é difícil fazer compras, cozinhar, preparar comida e viajar ao mesmo tempo, então confio em serviços de refeições como o Healthy Meals Supreme sempre que viajo. Eles entregam refeições personalizadas e preparadas na hora no meu hotel quando chego. onde quer que eu esteja participando de um show de tatuagem ou convenção. Eu os coloco na geladeira do meu quarto de hotel e estou pronto para ir o fim de semana inteiro. Eu não tenho que pensar no que vou comer no meu próximo refeição e não preciso me preocupar em fazer compras e cozinhar. É uma coisa a menos para me preocupar.
Leve alguns saquinhos de chá na bagagem
O ácido tânico no chá é um ingrediente importante.
Leve consigo saquinhos de chá verde, preto ou oolong.
“As bolsas são leves e portáteis e a maioria das paradas para descanso, cafés e quartos de hotel têm uma cafeteira onde você pode obter água quente”, disseram os Nutrition Twins. “Esses chás contêm o aminoácido teanina, que traz calma mental e alerta, o que ajudará a aliviar a ansiedade de viagem e evitar excessos devido às emoções. Você também estará alerta para suas reuniões de trabalho.”
Escolha um Airbnb em vez de um hotel
Manter-se saudável na estrada é uma luta porque não temos acesso aos nossos recursos saudáveis ??típicos, mas isso pode ser mitigado se você optar pelo Airbnb em vez de um hotel.
“É muito mais provável que eu fique em casa e faça uma refeição simples nas minhas cozinhas do Airbnb do que em um pequeno quarto de hotel”, disse Nicole Centeno, fundadora e CEO da Splendid Spoon , um serviço de entrega de smoothies e sopas, ao Business Insider. “Além disso, não há a tentação do serviço de quarto.”
