Dietas vegetarianas e veganas explicadas

Também existem pescatarians, que comem peixes e frutos do mar; e lacto-vegetarianos, que comem laticínios, mas não ovos. Os fruitarianos seguem uma dieta que inclui frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta macrobiótica comem principalmente grãos, mas também podem comer peixes. Eles não se identificam necessariamente como vegetarianos.

Flexitarians refere-se a vegetarianos que comem carne e peixe ocasionalmente.

Razões para se tornar vegetariano

Muitos adeptos do vegetarianismo e do veganismo – o ex-Beatle Paul McCartney e o ator Alec Baldwin são duas celebridades que promovem a causa com alegria – consideram uma dieta sem carne não apenas mais saudável, mas também uma maneira mais ética de viver. Eles apontam as práticas cruéis e o alto custo ambiental da criação de animais para alimentação como razões para excluir a carne da dieta.

A maioria dos americanos, entretanto, continua comendo alguma forma de carne ou peixe. Cinco por cento das pessoas se consideram vegetarianas, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2018.

Vegetarianismo e Saúde

A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta pobre em gorduras, rica em frutas, vegetais e nozes pode ser benéfica para a saúde. Também há pesquisas que sugerem que reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas .

A pesquisa também mostrou que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de contrair diabetes tipo 2 . E um estudo de 2011 descobriu que os vegetarianos tinham triglicerídeos , níveis de glicose, pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais baixos .

Ser vegetariano diminui o risco de câncer?

É difícil dizer se ser vegetariano ou vegano reduz o risco de câncer . Isso se deve principalmente à diversidade da população vegetariana.

Muitos estudos da relação câncer-vegetariano concluem que dietas ricas em fibras, vitaminas, minerais, isoflavonas (encontradas na soja, grão de bico, amendoim e mais) e carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, brócolis, couve, espinafre, tomate , pimentão vermelho e muito mais), parecem proteger contra doenças, incluindo câncer , quando fazem parte de um estilo de vida preocupado com a saúde.

Um estudo de 11 anos na Alemanha examinou o câncer de cólon entre 1.900 vegetarianos. Os pesquisadores observaram menos mortes por câncer de estômago , cólon e pulmão nos participantes do estudo do que na população em geral – particularmente entre aqueles que praticavam alguma forma de vegetarianismo por pelo menos 20 anos. Eles sugeriram, entretanto, que outros fatores, como peso corporal e quantidade de exercícios, provavelmente afetaram as taxas de mortalidade nos vegetarianos que estudaram.

Vegetarianismo e Nutrição

Uma dieta sem carne pode ser saudável, mas os vegetarianos – especialmente os veganos – precisam ter certeza de que estão recebendo vitamina B12 , cálcio , ferro e zinco suficientes .

A Academia de Nutrição e Dietética alerta para o risco de deficiências de vitamina B12 em vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 pode causar anemia e cegueira. Também pode causar fraqueza muscular , formigamento e dormência. Para neutralizar o risco aumentado, os veganos devem incluir suplementos de B12 ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos. Fique ligado para obter mais informações, mas a B12 foi encontrada em quantidades variáveis ??nos cogumelos, principalmente na casca externa, mas é muito cedo para considerá-la uma fonte alimentar da vitamina.

Veganos e ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não laticínios, precisam encontrar alimentos (vegetais verde-escuros, tofu, edamame, nozes de soja, abóbora, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio) ou suplementos que compensem a falta de cálcio em seus dietas. O cálcio absorvível é fundamental para proteger contra a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos.

É uma dieta vegana segura durante a gravidez?

As advertências nutricionais são um pouco mais urgentes para mulheres grávidas e lactantes que são veganas. Ter um deficiência de vitamina B12 , particularmente, foi mostrado para prejudicar o desenvolvimento neurológico em crianças amamentadas por mães vegetarianas. A falta de vitamina D e cálcio também pode resultar na desmineralização óssea em mulheres que amamentam .

Da mesma forma, crianças menores de 5 anos que são criadas com dietas vegetarianas e veganas podem ter crescimento prejudicado. Isso se deve ao potencial de deficiência de vitamina B12 , que também pode resultar em anemia e deficiência de vitamina D, que pode causar raquitismo. O DHA, um ácido graxo ômega-3 encontrado principalmente em peixes, é importante para o desenvolvimento ideal do cérebro nos primeiros 2 anos de vida. Consulte um nutricionista registrado que pode ajudar a criar uma dieta bem planejada que pode atender a todas as necessidades nutricionais.

Nutrientes essenciais para vegetarianos e veganos

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos oferece diretrizes dietéticas para vegetarianos em seu site. A Academia de Nutrição e Dietética é outra boa fonte de recomendações dietéticas.

Aqui estão algumas maneiras de incorporar esses nutrientes em uma dieta vegetariana:

• Proteína : Escolha tofu, edamame, tempeh, hambúrgueres vegetarianos com 5 gramas de proteína ou mais, feijão e outras leguminosas, nozes, manteigas de nozes, ovos e grãos integrais com alto teor de proteína, como quinua, amaranto e kamut.
• Ferro : Ovos, fortificados café da manhã cereais, alimentos à base de soja, ameixas secas, damascos secos, nozes, feijão, legumes e enriquecidos pão de trigo integral são boas escolhas.
• O cálcio , que constrói os ossos, é abundante em queijo, iogurte, leite, edamame, tofu, amêndoas, tahine de gergelim, suco de laranja fortificado com cálcio, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio, como leite de soja ou amêndoa, e vegetais de folhas verdes escuras como couve verdes, espinafre e bok choy.
• Zinco , que estimula o sistema imunológico, é amplo em soja, leite de soja, veggie “carnes”, ovos, queijo e iogurte, fortificados café da manhã cereais, nozes, sementes, cogumelos, lentilhas, feijão-fradinho, ervilhas, e germe de trigo .
• Vitamina B12 : bebidas à base de soja, alguns cereais matinais e “carnes” vegetarianas fortificadas. 
• Riboflavina : amêndoas, cereais fortificados, leite de vaca, iogurte, cogumelos e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.
• Ácido alfa-linolênico (ômega-3): óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça , nozes, óleo de noz, soja e tofu são boas escolhas.