este ano crie metas que colem

Este ano, crie metas que colem

Se você é como muitas pessoas, pode ter planos de como deseja que este ano seja diferente. Talvez você imagine comer mais verduras , começar uma rotina de corrida matinal ou, finalmente, perseguir sua vocação criativa . Janeiro, para muitos, é um mês de grandes sonhos. A questão é: como você transforma esses planos em mudanças reais e sustentadas em sua vida?

Aqui estão nossas cinco principais dicas para fazer mudanças de comportamento que permanecem:

Comece simples.

Não há necessidade de exagerar com vários objetivos (“Este é o ano em que entro em forma, encontro o amor verdadeiro e pago minha dívida!”). Você vai se esgotar rapidamente e acabar se estressando. Em vez disso, escolha uma coisa que seja mais importante para você – não o que você acha que deveria almejar, mas algo que se alinhe com seus valores e esperanças mais profundos para o seu eu futuro. Por exemplo, não “eu deveria parar de comer açúcar”, mas “eu quero ser saudável e ativo à medida que envelhecer”.

James O. Prochaska, desenvolvedor do Transtheoretical Model of Change e autor de Changing to Thrive , acrescenta que “quanto mais realistas forem as metas (como perder um a dois quilos por semana), mais alcançáveis ​​serão”. Além disso, metas realistas são mais motivadoras – o sucesso nos faz querer continuar!

Não sabe por onde começar? Faça nossa avaliação de bem-estar para identificar qual área da sua vida pode precisar de mais atenção agora.

Seja específico.

Você só pode alcançar seu objetivo se tiver uma noção clara da linha de chegada. Então pergunte a si mesmo: “O que é o bem-estar realmente para mim?” Formar um objetivo concreto – como meditar por 15 minutos todos os dias – fornece um resultado mensurável para acompanhar. Com objetivos menos específicos, como reduzir meu estresse, é mais difícil saber se você está realmente progredindo.

Pronto para começar? Use nossa atividade de definição de metas para definir sua meta, dividi-la em etapas alcançáveis ​​e criar um plano que funcione melhor para sua vida.

Obtenha apoio (dos outros e de você mesmo).

Cultive seus relacionamentos Deixar um ou dois bons amigos participar do seu plano de mudança pode construir uma rede de apoio à qual você pode recorrer para encorajamento e responsabilidade. “As pessoas são particularmente propensas a manter silêncio sobre seu compromisso… porque tentaram e falharam tantas vezes no passado”, diz Prochaska. “No entanto, tal silêncio apenas enfraquece sua força de vontade.” Por outro lado, ele adverte contra confiar demais no apoio dos outros. Na verdade, “você precisa estar preparado para confiar principalmente no auto-reforço ou pode ficar desapontado com o pouco reforço que recebe dos outros”.

Quando estiver pronto para construir sua própria rede de suporte, leia sobre o poder do suporte social . Não se esqueça de que você é sua líder de torcida número um, então também pode ajudar a praticar ser bom consigo mesmo.

Configure seu ambiente para o sucesso.

É muito mais provável que você mantenha seus objetivos se criar um ambiente que os transforme em hábitos. Se você quiser começar a pedalar para o trabalho, por exemplo, estacione sua bicicleta para que seja mais fácil de acessar do que seu veículo. Remova os lanches açucarados da sua cozinha (ou esconda-os em um armário alto) e coloque tigelas de frutas no balcão para alcançar quando estiver com fome. A ideia é que você queira tornar difícil para si mesmo escorregar e voltar a padrões antigos.

Dê um passo adiante e torne sua casa um lugar relaxante para se estar – quanto menos estresse você tiver em seu ambiente pessoal, mais você poderá se concentrar em alcançar suas metas de bem-estar.

Vá com calma.

Não importa o quão diligente você seja, não há como evitar – você encontrará contratempos. Isso é normal, e não é um problema. Reverter velhos hábitos e criar novas rotinas é um trabalho árduo, e a melhor maneira de manter sua motivação às vezes é apenas balançar a cabeça, rir e tentar novamente amanhã. A autocompaixão é sempre mais motivadora do que a autocrítica.

Para se inspirar, assista à entrevista de Kristin Neff sobre autocompaixão para aprender a ser mais gentil consigo mesmo quando as coisas ficarem difíceis.

Lembre-se: atingir um estado de bem-estar ideal às vezes pode ser uma longa jornada. Em vez de correr em direção ao seu objetivo final, concentre sua atenção no próprio processo.

“Se você pensar em um problema específico que resolveu, é provável que reconheça imediatamente
que sua resolução não aconteceu de uma só vez”, diz Prochaska.

Em vez disso, há muitos passos ao longo do caminho que se tornam oportunidades para celebrar o progresso e aprender com os desafios. Então comece devagar, preste atenção e continue!Referências

6 benefícios para a saúde de verduras para salada

O renascimento das verduras na primavera significa que você pode colocar as saladas da estação de volta no menu e colher seus muitos benefícios para a saúde

Construa seus ossos

Espinafre, radicchio e agrião podem não vir imediatamente à mente como alimentos para manter os ossos fortes , mas todos contêm muita vitamina K. Um estudo da Tufts University em Boston descobriu que a baixa ingestão de vitamina K em mulheres estava associada à baixa densidade mineral óssea . (O estudo não encontrou uma ligação em homens.) Apenas uma xícara (250 mL) de agrião picado contém 100% de sua vitamina K diária; radicchio, 120 por cento; e espinafre, 170 por cento.

Aguce a sua visão

Misture uma salada de espinafre , alface romana e folha de alface vermelha: todos eles contêm uma grande quantidade de carotenóides, vitamina A, luteína e zeaxantina, essenciais para ver melhor. A vitamina A ajuda os olhos a se adaptarem da luz forte à escuridão. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a filtrar a luz de alta energia que pode causar danos aos olhos dos radicais livres.

Acelere seus músculos

Uma pesquisa sueca recente descobriu que o nitrato inorgânico ‘abundante no espinafre ‘ resultou em músculos usando menos oxigênio . O estudo, que fez com que participantes saudáveis ​​andassem de bicicleta ergométrica antes e depois de tomar uma dose de nitrato, descobriu que isso melhorou o desempenho das mitocôndrias, que alimentam nossas células nos músculos.

Luta contra o câncer de mama

Um pequeno estudo feito na Universidade de Southampton , no Reino Unido, mostrou que o isotiocianato de fenetil no agrião interrompe os sinais dos tumores que fazem com que tecidos normais desenvolvam novos vasos sanguíneos para alimentar as células cancerosas. Os participantes, que haviam feito tratamento para câncer de mama , comeram uma porção de agrião do tamanho de uma tigela de cereal . O estudo mostrou que uma proteína-chave no processo de sinalização foi afetada. Embora mais pesquisas sejam necessárias, o estudo afirma: ‘A ingestão dietética de agrião pode ser suficiente para modular essa via potencial anticancerígena.’

Proteja seu coração

Prepare uma salada Caesar para se beneficiar dos altos níveis de romaine de dois nutrientes saudáveis ​​para o coração : duas xícaras (500 mL) de romaine picada contêm 40% de suas necessidades diárias de folato e 10% de fibra. Um estudo feito na Tulane University em New Orleans mostrou que quanto maior o nível de folato na dieta de uma pessoa, menor o risco de derrame e doenças cardiovasculares . Foi demonstrado que a fibra solúvel reduz o nível de LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou colesterol “ruim”.

Reduza o risco de diabetes

A deficiência crônica de magnésio foi associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e ao desenvolvimento de resistência à insulina. Duas xícaras (500 mL) de espinafre contêm 16% de suas necessidades diárias de magnésio; rúcula tem seis por cento.

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Ioga

Como funciona

Os modismos dos treinos vêm e vão, mas praticamente nenhum outro programa de exercícios é tão duradouro quanto a ioga . Ele existe há mais de 5.000 anos.

A ioga faz mais do que queimar calorias e tonificar os músculos. É um exercício total de mente e corpo que combina posturas de fortalecimento e alongamento com respiração profunda e meditação ou relaxamento.

Existem mais de 100 formas diferentes de ioga. Alguns são rápidos e intensos. Outros são suaves e relaxantes.

Exemplos de diferentes formas de ioga incluem:

  • Hatha. A forma mais frequentemente associada ao ioga, combina uma série de movimentos básicos com a respiração.
  • Vinyasa. Uma série de poses que fluem suavemente umas nas outras.
  • Poder. Uma prática mais rápida e de alta intensidade que constrói músculos.
  • Ashtanga. Uma série de poses combinadas com uma técnica especial de respiração.
  • Bikram. Também conhecida como “ioga quente”, é uma série de 26 posturas desafiadoras realizadas em uma sala aquecida a alta temperatura.
  • Iyengar. Um tipo de ioga que usa adereços como blocos, alças e cadeiras para ajudá-lo a mover o corpo no alinhamento adequado.

Nível de intensidade: varia com o tipo

A intensidade do seu treino de ioga depende da forma de ioga que você escolher. Técnicas como hatha e iyengar ioga são suaves e lentas. O bikram e o power yoga são mais rápidos e desafiadores.

Áreas que almeja

Core: Sim. Existem posturas de ioga para atingir quase todos os músculos centrais. Quer apertar essas alças de amor? Em seguida, apóie-se em um braço e faça uma prancha lateral. Para realmente queimar o meio do seu abdômen, você pode fazer a pose de barco, na qual você se equilibra sobre os “ossos do assento” (as proeminências ósseas na base dos ossos pélvicos) e mantém as pernas no ar.

Braços: sim. Com a ioga, você não aumenta a força do braço com pesos livres ou máquinas, mas com o peso do seu próprio corpo. Algumas poses, como a prancha, distribuem seu peso igualmente entre os braços e as pernas. Outros, como as poses do guindaste e do corvo, desafiam ainda mais seus braços, fazendo-os suportar todo o peso de seu corpo.

Pernas: sim. As posturas de ioga trabalham todos os lados das pernas, incluindo quadríceps, quadris e coxas.

Glúteos: sim. Os agachamentos, pontes e posturas de guerreiro de ioga envolvem flexões profundas dos joelhos , o que proporciona um traseiro mais esculpido.

Verso: Sim. Movimentos como cachorro olhando para baixo, pose de criança e gato / vaca dão aos músculos das costas um bom alongamento. Não é de se admirar que pesquisas descobriram que a ioga pode ser boa para aliviar dores nas costas.

Modelo

Flexibilidade : sim. Posturas de ioga alongam seus músculos e aumentam sua amplitude de movimento. Com a prática regular, eles melhorarão sua flexibilidade.

Aeróbico: Não. O ioga não é considerado  exercício aeróbico , mas as variedades mais atléticas, como a ioga poderosa, farão você suar. E embora a ioga não seja aeróbica, algumas pesquisas descobriram que ela pode ser tão boa quanto os exercícios aeróbicos para melhorar a saúde.

Força: sim. É preciso muita força para manter o corpo em uma postura equilibrada. A prática regular fortalecerá os músculos dos braços, costas, pernas e núcleo.

Esporte: Não. O Yoga não é competitivo. Concentre-se em sua própria prática e não se compare a outras pessoas em sua classe.

Baixo impacto: sim. Embora a ioga proporcione um treino de corpo inteiro, ela não causará nenhum impacto nas articulações.

O que mais devo saber?

Custo. Varia. Se você já conhece um tapete de ioga, pode praticar gratuitamente em casa. Vídeos e aulas custarão várias quantias em dinheiro.

Bom para iniciantes? sim. Pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico podem fazer as posturas e alongamentos de ioga mais básicos.

Ao ar livre. sim. Você pode fazer ioga em qualquer lugar, dentro ou fora de casa.

Em casa. sim. Tudo que você precisa é de espaço suficiente para seu tapete de ioga.

Equipamento necessário? Não. Você não precisa de nenhum equipamento porque dependerá do seu próprio peso corporal para obter resistência. Mas você provavelmente vai querer usar um tapete de ioga para evitar que escorregue nas posições em pé e para protegê-lo quando estiver sentado ou deitado. Outro equipamento opcional inclui uma bola de ioga para equilíbrio, um ou dois blocos de ioga e alças para ajudá-lo a alcançar os pés ou unir as mãos atrás das costas.

O que a médica de família Melinda Ratini disse:

Existem muitos tipos de ioga , desde o pacífico hatha até o power ioga de alta intensidade. Todos os tipos levam seu treino a um nível de conexão mente-corpo. Pode ajudá-lo a relaxar e se concentrar enquanto ganha flexibilidade e força. A ioga também pode melhorar o seu humor.

Embora existam muitos livros didáticos e DVDs sobre ioga, vale a pena investir em algumas aulas com um bom instrutor que pode lhe mostrar como fazer as posturas.

É provável que exista um tipo de ioga que atenda às suas necessidades e nível de condicionamento físico. É uma ótima escolha se você deseja uma abordagem holística da força da mente e do corpo.

Yoga não é para você se você gosta de exercícios rápidos e competitivos. Tenha a mente aberta, pois você pode obter benefícios físicos e mentais adicionando um pouco de ioga ao seu plano de condicionamento físico, mesmo que não seja o seu treino principal.

É bom para mim ter um problema de saúde?

Yoga é uma ótima atividade para você, se você tem diabetes , pressão arterial alta , colesterol elevado ou doença cardíaca . Isso lhe dá força, flexibilidade e consciência corpo-mente. Você também precisará fazer algo aeróbico (como caminhar, andar de bicicleta ou nadar ) se não estiver praticando um tipo de ioga de movimento rápido.

Se você tem pressão alta , diabetes ou problemas cardíacos , pergunte ao seu médico o que você pode fazer. Você pode precisar evitar certas posturas, como aquelas em que você está de cabeça para baixo ou que exigem mais equilíbrio do que você tem agora. Um programa de ioga muito suave, juntamente com uma atividade aeróbica leve, como caminhar ou nadar , pode ser a melhor maneira de começar.

Você tem artrite ? A ioga pode ajudá-lo a permanecer flexível e forte sem colocar mais estresse nas articulações. Você obtém o benefício adicional de uma abordagem mente-corpo que pode ajudá-lo a relaxar e se energizar.

Se você está grávida, a ioga pode ajudar a mantê-la relaxada, forte e em forma. Se você é novo na ioga ou tem algum problema de saúde ou de gravidez, converse com seu médico antes de tentar. Procure um instrutor com experiência no ensino de ioga pré-natal.

Você precisará fazer alguns ajustes conforme o bebê e a barriga crescem e o centro de gravidade muda. Após o primeiro trimestre , não faça nenhuma postura que o deixe deitado de costas. E não tente se alongar mais do que antes da gravidez . Os hormônios da gravidez afrouxam as articulações e aumentam a probabilidade de lesões.

Durante a gravidez, evite posturas que pressionem a barriga ou a região lombar. Não faça ioga “quente”, onde a temperatura ambiente é muito alta.

8 melhores alimentos ricos em ômega 3 veganos

Não come peixe? Sem problemas! Encontramos as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 para adicionar à sua dieta. Alguns desses alimentos têm mais ômega-3 do que o salmão.

As gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e para o combate a inflamações e, infelizmente, a maioria de nós não se cansa delas. Mulheres adultas precisam de apenas 1,1g por dia , enquanto os homens adultos precisam de 1,6 , mas isso pode ser mais fácil de falar do que fazer se você seguir uma dieta americana típica. E pode ser ainda mais difícil para veganos e vegetarianos que evitam peixes.

Este nutriente poderoso é abundante em várias plantas diferentes que não só aumentam a ingestão de ômega-3, mas também fornecem dezenas de outros nutrientes importantes para uma saúde ótima. Os onívoros também podem querer incorporar essas fontes veganas de gorduras ômega-3 em suas dietas!

Tigela de grãos de sushi vegetariano

É importante observar que as gorduras ômega-3 são encontradas em três formas diferentes – DHA, EPA e ALA. O ALA é mais abundante nessas fontes vegetais, mas o DHA e o EPA são um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegana ou vegetariana.

O ALA pode ser convertido nos outros dois tipos, mas não é o método mais eficiente de obtenção de EHA e DHA. Você pode querer aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 como vegano ou vegetariano para ajudar a dar ao seu corpo a nutrição de que necessita.

Sementes de linhaça

A linhaça fornece mais ácidos graxos ômega-3 ALA do que qualquer outro alimento no planeta, oferecendo mais que o dobro da quantidade de suas necessidades diárias recomendadas em uma colher de sopa e sete vezes a recomendação em uma colher de sopa de óleo de linhaça.

Uma porção de duas colheres de sopa de linhaça contém seis gramas de fibra e quatro gramas de proteína. Sem mencionar que é uma grande fonte de vitamina A, magnésio e manganês. Você pode comprá-los inteiros para usar em nossos biscoitos caseiros de várias sementes ou comprá-los moídos para adicionar ao seu smoothie favorito ou tigela de aveia matinal .

Nozes

Embora várias nozes sejam consideradas superalimentos, as nozes podem ser uma das melhores para uma saúde ótima. Estudos descobriram que as nozes reduzem a pressão arterial , nos ajudam a perder peso e a manter uma saúde saudável, nos ajudam a envelhecer melhor e até mesmo a melhorar nossa saúde intestinal!

Apenas uma onça de nozes contém 2,7 g de gorduras ômega-3, o que é mais do que o dobro da recomendação diária para mulheres. Você pode obter facilmente todos os ômega-3 de que precisa em um dia, colocando nozes em sua salada favorita , assando-as em brownies e outras guloseimas e adicionando-as aos acompanhamentos de vegetais.

Algas e Algas

Algas marinhas, espirulina, nori e chlorella são formas de algas ricas em gorduras ômega-3. Esses alimentos são especialmente importantes para os veganos e alguns vegetarianos consumirem, porque eles fornecem uma das únicas fontes vegetais de ômega-3 EPA e DHA.

Adoramos usar nori em nossos Rolinhos de Arroz Integral & Tofu Maki caseiros , e ele fornece um sabor umami fantástico à nossa Salada de Macarrão de Arroz e Edamame. Você pode comprar espirulina e clorela em pó e suplementos para fazer as mais lindas tigelas de smoothie ou incluí-los em outras receitas, como panquecas, sem alterar o sabor.

Óleo de canola

Muitas pessoas pensam fortemente sobre qual óleo de cozinha é o melhor, e o óleo de canola recebe nosso selo de aprovação. Uma colher de sopa de óleo de canola contém 1,28g de ômega-3, que é mais do que a porção de um dia para mulheres.

Também amamos o óleo de canola por sua versatilidade – graças a um sabor leve e neutro, baixo teor de gordura saturada e por ser uma ótima fonte de vitaminas E e K. Adoramos usar óleo de canola em um vinagrete saboroso ou ao assar nossos vegetais favoritos .

Sementes de cânhamo

O cânhamo não é apenas para hippies! Amamos as sementes de cânhamo por seu incrível perfil nutricional. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de cânhamo contém mais da metade de suas necessidades diárias de ômega-3 , mas isso não é tudo. Sementes de cânhamo – também chamadas de corações de cânhamo – também são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e magnésio, para citar alguns!

Essas sementes são super versáteis e podem chegar ao seu prato no café da manhã, almoço ou jantar. Experimente adicionar corações de cânhamo a uma receita de granola ou smoothie de sua preferência , e você vai adorar em nosso Pesto de Abacate.

Edamame

O edamame é outra fonte de alimentação nutricional que certamente precisa entrar na sua dieta (supondo que você não esteja evitando a soja). Meia xícara de edamame fornece cerca de 20% de suas necessidades de gordura ômega-3, além de oferecer toneladas de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.

Embora você possa pensar em usar edamame na comida asiática – e é muito saboroso em nosso lo mein favorito -, essa soja pode ser usada em uma grande variedade de pratos. A nossa Salada Grega com Edamame e Ensopado de Edamame Egípcio são uma prova deliciosa disso!

Feijão vermelho

Embora o feijão seja uma das fontes mais baixas de ômega-3 à base de plantas – oferecendo cerca de 10% de suas necessidades diárias – definitivamente ainda vale a pena comer. O feijão vermelho é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas fibras para mantê-lo saciado até a próxima refeição. Eles também são uma ótima fonte de ferro e ácido fólico, tornando-se um superalimento para a gravidez!

O feijão vermelho é super versátil e usado em uma ampla variedade de cozinhas para adicionar textura e proteína vegetal. Nós os amamos em nossa salada marroquina de feijão vermelho e grão de bico , bem como em um pimentão vegano farto.

Sementes de Chia

Por último, mas * certamente * não menos importante, estão as sementes de chia, que embalam 5g de ômega-3 em apenas 30 gramas! As sementes de chia se tornaram um superalimento popular nos últimos anos e por um bom motivo.

Uma onça de sementes de chia contém quase metade de suas necessidades diárias de fibra, proteína e é uma excelente fonte vegana de cálcio. As sementes de chia são uma geléia super fácil de dois ingredientes e são mais comumente usadas para fazer pudins cremosos e maravilhosos.

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Existem benefícios para a saúde em se tornar vegano?

Mais e mais pessoas estão comendo refeições veganas – e parte da razão é que é visto como mais saudável. É realmente melhor para você? Na primeira de uma nova série vegana na BBC Future e BBC Good Food, Jessica Brown analisa as evidências.

O número de pessoas cortando carne e laticínios, ou cortando totalmente esses alimentos de suas dietas, tem aumentado na última década. O número de veganos no Reino Unido, por exemplo, quadruplicou entre 2006 e 2018, de acordo com pesquisa da The Vegan Society.

Uma motivação comum para evitar steak and stilton e se tornar vegano são os benefícios prometidos para a saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e mais baixa em colesterol, proteína, cálcio e sal do que uma dieta onívora – mas ainda existem equívocos e preocupações sobre o corte de carne, peixe, ovos e laticínios completamente de nossas dietas.

Uma preocupação comum é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente . B12 ajuda a prevenir danos aos nervos e é encontrado em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais. Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas da vitamina por dia.

“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos, como dormência, e é irreversível se a deficiência estiver presente por muito tempo”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência Alimentar e Nutrição.

Um estudo recente envolvendo 48.000 pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de comedores de carne, pescatarians – que comem peixe e laticínios, mas não carne – e vegetarianos, incluindo alguns veganos. Eles descobriram que as pessoas que comem dietas veganas e vegetarianas têm um risco menor de doenças cardíacas , mas um risco maior de derrame, possivelmente em parte devido à falta de vitamina B12.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comeram carne tiveram 10 casos a menos de doenças cardíacas e mais três acidentes vasculares cerebrais por 1.000 pessoas em comparação com os comedores de carne. A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o risco maior de derrame hemorrágico pode ser por várias razões.

O AVC hemorrágico é causado por uma hemorragia no cérebro. Embora o colesterol baixo seja protetor para doenças cardíacas e derrame isquêmico, há algumas evidências que mostram que os níveis baixos de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.

Pessoas que comem dietas veganas ou vegetarianas tendem a ter um risco menor de desenvolver doenças cardíacas (Crédito: Getty Images)

“Veganos e vegetarianos também têm um risco maior de deficiência de B12, o que pode estar relacionado a um risco maior de derrame”, diz ela.

Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” de B12 que precisamos de fermento nutricional ou alimentos fortificados, como leites à base de plantas, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.

Em países onde os alimentos não são fortificados com B12, ele recomenda suplementos vitamínicos. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que o fermento nutricional não é uma fonte adequada de B12 e os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados.

Cade também recomenda que os veganos tomem suplementos de B12 e garantam que todas as crianças e bebês alimentados com uma dieta vegana recebam B12 suficiente.

É improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores

Outra preocupação comum para aqueles que são tentados a fazer a transição é se a dieta vegana fornece proteína suficiente. Mas, embora não haja muita proteína em frutas e vegetais, Springmann diz, isso não é motivo para preocupação.

“Nunca [vimos] problemas com deficiências de proteínas, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes, diz ele. “A proteína está em tudo.”

Para aqueles que estão preocupados, o leite de soja tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. (Saiba mais sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos ).

Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores.

“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro presente em nossa dieta e, se você ingerir menos ferro, ele pode fazer um uso mais eficiente desse ferro”, diz ele.

A dieta vegana é considerada uma das mais saudáveis ​​porque inclui muitos legumes, bem como frutas e vegetais (Crédito: Getty Images)

Springman diz que uma dieta vegana balanceada é uma das dietas mais saudáveis..

“Descobrimos que a dieta vegana poderia ser uma das dietas mais saudáveis, superando o pescatarian e a vegetariana, porque a dieta vegana é rica em frutas, vegetais e legumes e os benefícios para a saúde disso compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.

Ele aconselha comer muitas frutas e vegetais de diversas cores, nozes, grãos integrais e feijão e lentilha, além de sementes de chia, cânhamo e linho, que contêm ômega 3.

Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada promova uma dieta mais saudável ou peso. Na verdade, eles descobriram que aqueles que faziam uma dieta mais diversificada tendiam a comer mais alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

Falando em alimentos não saudáveis, Springman está preocupado com a crescente popularidade da junk food vegana. “Esses substitutos veganos de junk food podem dar a você o mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz ele.

Pessoas que comeram mais frutas e vegetais geralmente comeram menos carne vermelha e processada, laticínios e peixes

Mas não precisa ser assim. Em um estudo recente que examinou os efeitos de uma dieta rica em vegetais, mas não estritamente vegana, os pesquisadores usaram índices que classificaram as pessoas de acordo com a quantidade de alimentos vegetais em comparação com os de origem animal. Mesmo aqueles que comeram a maioria dos alimentos vegetais também comeram alguns laticínios, peixes e carne.

Aqueles que tinham dietas mais baseadas em vegetais e menor ingestão de produtos de origem animal obtiveram melhores resultados nos marcadores de saúde. Houve um risco até 32% menor entre aqueles com maior ingestão de alimentos vegetais para doenças cardiovasculares, após ajuste para idade, sexo, raça, educação e comportamentos de saúde, como tabagismo, ingestão de álcool e exercícios.

“Encontramos uma relação notável entre a adesão aos padrões dietéticos e o risco de resultados clínicos importantes”, diz o autor do estudo Casey Rebholz, professor assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg em Baltimore.

Os ovos são uma importante fonte de vitamina B12, que falta na dieta vegana (Crédito: Getty Images)

Ela descobriu que as pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carnes vermelhas e processadas, laticínios e peixes. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos vegetais e um menor risco de doenças cardíacas diminui em um determinado ponto. Em outras palavras, não provou se uma dieta estritamente vegana é mais benéfica do que uma dieta composta principalmente de frutas e vegetais, mas com alguns produtos de origem animal.

“É o que uma dieta baseada em vegetais oferece, e os alimentos que ela geralmente evita, que são benéficos”, diz Casey.

“Eu acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais são de uma combinação de comer mais frutas e vegetais e menor quantidade de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada.” (Saiba mais sobre como a gordura saturada afeta sua saúde ).

Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e fazem mais exercício – Faidon Magkos

Os pesquisadores estão preocupados com o fato de muitas pesquisas comparando a dieta vegana e os resultados de saúde (também conhecidas como pesquisa observacional) não serem confiáveis, uma vez que os veganos tendem a ser mais saudáveis.

“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do departamento de nutrição, exercícios e esportes da Universidade de Copenhague, que no ano passado publicou uma revisão em pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde .

Esses fatores de estilo de vida, que também podem contribuir para um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana por si só é mais saudável do que realmente pode ser. Esses estudos servem como ponto de partida, diz Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo são observações, ainda existem incertezas em torno da dieta vegana, principalmente no que diz respeito aos efeitos de longo prazo.

Embora o nível de glicose no sangue mais alto possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, por exemplo, esse não é necessariamente o caso.

Os vegetarianos não têm deficiências de proteínas porque muitos alimentos vegetais contêm proteínas (Crédito: Getty Images)

Para ver se uma mudança na dieta afeta a saúde, você teria que acompanhar os participantes por tempo suficiente para desenvolver resultados de doenças, com estudos de intervenção que duram pelo menos um ano ”, diz Faidon.

Evelyn Medawar, autora de uma revisão de ensaios clínicos randomizados que analisam os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais , diz que é realmente importante que mais pesquisadores comecem a examinar os efeitos da dieta na saúde.

“No momento, a sociedade está à frente da pesquisa quando se trata da dieta vegana”, diz ela.

“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido às potenciais deficiências de nutrientes, e só agora os pesquisadores estão investigando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.

A dieta vegana parece estar ligada a uma melhor saúde geral, além da densidade óssea e fraturas

“Precisamos acabar com esses medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode tornar mais pessoas interessadas em seguir a dieta vegana por motivos de saúde. ”

Levará alguns anos, diz Medawar, antes que a pesquisa seja feita para entender os mecanismos por trás de como uma dieta vegana afeta nossa saúde, uma vez que exigirá estudos controlados.

Mas, apesar da falta de dados especificamente sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente apontam para algumas tendências.

Embora a evidência não seja muito forte para a dieta vegana especificamente, Cade diz, a dieta vegana parece estar ligada a uma saúde geral melhor, além da densidade óssea e fraturas, que podem ser mais comuns devido à possível ingestão mais baixa de cálcio, e a probabilidade de deficiência de B12. (Leia mais sobre se devemos beber leite para fortalecer os ossos ).

Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

A semente de linhaça é rica em ômega 3 essencial, que uma dieta vegana pode não ter (Crédito: Getty Images)

A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo – dependendo dos alimentos que ingere.

“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon.

“Mas se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, legumes e pobre em carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana, ” ele diz.

Há muito mais pesquisas a serem feitas antes de sabermos com certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta – especialmente quando se trata de efeitos sobre a saúde a longo prazo. Nesse ínterim, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais e suplementos de B12, e menos junk food vegana.

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Dietas vegetarianas e veganas explicadas

A definição mais simples de vegetarianismo é uma dieta livre de carnes, peixes e aves. Mas os hábitos alimentares dos vegetarianos cobrem um amplo espectro. Em uma extremidade estão os ovo-lacto-vegetarianos, que evitam a carne animal, mas comem ovos e produtos lácteos. Na outra ponta estão os veganos, que renunciam a comer (e muitas vezes a usar) todos os produtos de origem animal, incluindo mel. Os crudívoros são veganos que comem principalmente frutas, vegetais, legumes, couves e nozes crus.

Também existem pescatarians, que comem peixes e frutos do mar; e lacto-vegetarianos, que comem laticínios, mas não ovos. Os fruitarianos seguem uma dieta que inclui frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta macrobiótica comem principalmente grãos, mas também podem comer peixes. Eles não se identificam necessariamente como vegetarianos.

Flexitarians refere-se a vegetarianos que comem carne e peixe ocasionalmente.

Razões para se tornar vegetariano

Muitos adeptos do vegetarianismo e do veganismo – o ex-Beatle Paul McCartney e o ator Alec Baldwin são duas celebridades que promovem a causa com alegria – consideram uma dieta sem carne não apenas mais saudável, mas também uma maneira mais ética de viver. Eles apontam as práticas cruéis e o alto custo ambiental da criação de animais para alimentação como razões para excluir a carne da dieta.

A maioria dos americanos, entretanto, continua comendo alguma forma de carne ou peixe. Cinco por cento das pessoas se consideram vegetarianas, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2018.

Vegetarianismo e Saúde

A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta pobre em gorduras, rica em frutas, vegetais e nozes pode ser benéfica para a saúde. Também há pesquisas que sugerem que reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas .

A pesquisa também mostrou que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de contrair diabetes tipo 2 . E um estudo de 2011 descobriu que os vegetarianos tinham triglicerídeos , níveis de glicose, pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais baixos .

Ser vegetariano diminui o risco de câncer?

É difícil dizer se ser vegetariano ou vegano reduz o risco de câncer . Isso se deve principalmente à diversidade da população vegetariana.

Muitos estudos da relação câncer-vegetariano concluem que dietas ricas em fibras, vitaminas, minerais, isoflavonas (encontradas na soja, grão de bico, amendoim e mais) e carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, brócolis, couve, espinafre, tomate , pimentão vermelho e muito mais), parecem proteger contra doenças, incluindo câncer , quando fazem parte de um estilo de vida preocupado com a saúde.

Um estudo de 11 anos na Alemanha examinou o câncer de cólon entre 1.900 vegetarianos. Os pesquisadores observaram menos mortes por câncer de estômago , cólon e pulmão nos participantes do estudo do que na população em geral – particularmente entre aqueles que praticavam alguma forma de vegetarianismo por pelo menos 20 anos. Eles sugeriram, entretanto, que outros fatores, como peso corporal e quantidade de exercícios, provavelmente afetaram as taxas de mortalidade nos vegetarianos que estudaram.

Vegetarianismo e Nutrição

Uma dieta sem carne pode ser saudável, mas os vegetarianos – especialmente os veganos – precisam ter certeza de que estão recebendo vitamina B12 , cálcio , ferro e zinco suficientes .

A Academia de Nutrição e Dietética alerta para o risco de deficiências de vitamina B12 em vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 pode causar anemia e cegueira. Também pode causar fraqueza muscular , formigamento e dormência. Para neutralizar o risco aumentado, os veganos devem incluir suplementos de B12 ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos. Fique ligado para obter mais informações, mas a B12 foi encontrada em quantidades variáveis ​​nos cogumelos, principalmente na casca externa, mas é muito cedo para considerá-la uma fonte alimentar da vitamina.

Veganos e ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não laticínios, precisam encontrar alimentos (vegetais verde-escuros, tofu, edamame, nozes de soja, abóbora, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio) ou suplementos que compensem a falta de cálcio em seus dietas. O cálcio absorvível é fundamental para proteger contra a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos.

É uma dieta vegana segura durante a gravidez?

As advertências nutricionais são um pouco mais urgentes para mulheres grávidas e lactantes que são veganas. Ter um deficiência de vitamina B12 , particularmente, foi mostrado para prejudicar o desenvolvimento neurológico em crianças amamentadas por mães vegetarianas. A falta de vitamina D e cálcio também pode resultar na desmineralização óssea em mulheres que amamentam .

Da mesma forma, crianças menores de 5 anos que são criadas com dietas vegetarianas e veganas podem ter crescimento prejudicado. Isso se deve ao potencial de deficiência de vitamina B12 , que também pode resultar em anemia e deficiência de vitamina D, que pode causar raquitismo. O DHA, um ácido graxo ômega-3 encontrado principalmente em peixes, é importante para o desenvolvimento ideal do cérebro nos primeiros 2 anos de vida. Consulte um nutricionista registrado que pode ajudar a criar uma dieta bem planejada que pode atender a todas as necessidades nutricionais.

Nutrientes essenciais para vegetarianos e veganos

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos oferece diretrizes dietéticas para vegetarianos em seu site. A Academia de Nutrição e Dietética é outra boa fonte de recomendações dietéticas.

Independentemente do tipo de dieta sem carne praticada, os vegetarianos devem se concentrar em obter proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolênico e vitamina D. suficientes

Aqui estão algumas maneiras de incorporar esses nutrientes em uma dieta vegetariana:

  • Proteína : Escolha tofu, edamame, tempeh, hambúrgueres vegetarianos com 5 gramas de proteína ou mais, feijão e outras leguminosas, nozes, manteigas de nozes, ovos e grãos integrais com alto teor de proteína, como quinua, amaranto e kamut.
  • Ferro : Ovos, fortificados café da manhã cereais, alimentos à base de soja, ameixas secas, damascos secos, nozes, feijão, legumes e enriquecidos pão de trigo integral são boas escolhas.
  • O cálcio , que constrói os ossos, é abundante em queijo, iogurte, leite, edamame, tofu, amêndoas, tahine de gergelim, suco de laranja fortificado com cálcio, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio, como leite de soja ou amêndoa, e vegetais de folhas verdes escuras como couve verdes, espinafre e bok choy.
  • Zinco , que estimula o sistema imunológico, é amplo em soja, leite de soja, veggie “carnes”, ovos, queijo e iogurte, fortificados café da manhã cereais, nozes, sementes, cogumelos, lentilhas, feijão-fradinho, ervilhas, e germe de trigo .
  • Vitamina B12 : bebidas à base de soja, alguns cereais matinais e “carnes” vegetarianas fortificadas. 
  • Riboflavina : amêndoas, cereais fortificados, leite de vaca, iogurte, cogumelos e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.
  • Ácido alfa-linolênico (ômega-3): óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça , nozes, óleo de noz, soja e tofu são boas escolhas.

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5 bons hábitos alimentares para atingir seus objetivos de saúde

Na maioria das vezes, as metas de saúde estão relacionadas aos nossos hábitos alimentares. Quando queremos perder a gordura da barriga, temos que mudar a forma como comemos. Aqui estão 5 bons hábitos alimentares que nos ajudarão a alcançar nossos objetivos de saúde.

Temos metas para nossos relacionamentos, carreiras, finanças e também saúde. Eles são expressões de nossos desejos internos ou o que queremos de nossas vidas. Freqüentemente, nós os escrevemos para tornar esses objetivos mais concretos e também como lembretes para nós mesmos para continuarmos avançando em direção aos nossos objetivos.

Quando se trata de saúde, muitas vezes temos metas alimentares e de condicionamento físico, como perder peso, fazer exercícios regularmente, comer de maneira mais saudável ou fazer melhores escolhas alimentares. Perder peso pode levar meses. Praticar exercícios regularmente pode levar anos, ao passo que uma alimentação mais saudável e escolhas alimentares melhores são difíceis de medir.

Antes de atingirmos esses objetivos, podemos nos sentir desanimados e desistir. Para permanecer no caminho certo, podemos dividir essas metas de saúde em etapas menores e mais realistas – etapas que são mais fáceis de medir e monitorar semanalmente ou mensalmente para que possamos ver nosso progresso e nos sentirmos motivados.

Por exemplo, poderíamos definir uma meta menor para desenvolver um hábito alimentar saudável, como beber água em vez de bebidas açucaradas durante o almoço.

Aqui estão 5 bons hábitos alimentares que certamente nos ajudarão a atingir nossos objetivos alimentares. Para aqueles de nós com diabetes, esses hábitos alimentares saudáveis ​​também nos ajudarão a controlar o açúcar no sangue.

# 1 Escolha Água

Estabeleça uma meta de beber água em vez de bebidas adoçadas com açúcar. Para tornar isso mais mensurável, escreva quantas vezes você fará essa escolha, por exemplo, 5 vezes por semana.

# 2 Coma devagar e com atenção

Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para enviar sinais de que você está cheio. Coma devagar. Aproveite o tempo extra para prestar atenção ao que estamos comendo e quanto. Para tornar isso mais mensurável, escreva quantas vezes você fará um esforço para levar pelo menos meia hora para terminar sua refeição.

# 3 Atenha-se a uma porção

Para aqueles de nós que adoram comer segundos, comer uma porção nos ajudará a manter a ingestão de calorias sob controle. Desafie-se a se limitar a uma porção e também a tamanhos de porções padrão.

# 4 Coma frutas e vegetais

Estabeleça a meta de encher metade do seu prato com frutas e vegetais em todas as refeições. Frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura saturada e trans e ricos em fibras dietéticas, vitaminas e minerais. Ou simplesmente estabeleça uma meta de usar o My Healthy Plate em todas as refeições.

# 5 Swop para Wholegrains

Comer alimentos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia em flocos pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Eles também podem ajudar no controle de peso, porque eles mantêm você se sentindo saciado por mais tempo e reduzem a necessidade de petiscar. Estabeleça uma meta para pedir arroz integral e torná-lo mensurável, por exemplo, pedir arroz integral pelo menos 3 vezes por semana no almoço.

Esses 5 bons hábitos alimentares levam tempo para se desenvolver. Ser paciente. Quando escorregamos, em vez de desistir, devemos perseverar. Essas mudanças, por menores que sejam, fazem uma grande diferença em nossa saúde.

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A verdade sobre dietas desintoxicantes

A promessa

Eles são populares, mas não está comprovado que façam o que dizem que farão: liberar as toxinas do seu sistema. Na verdade, eles podem ser arriscados e até sair pela culatra.

Ainda está pensando nisso? Você deve saber disso primeiro.

O que você pode comer e o que não pode

Isso depende da dieta de desintoxicação que você está seguindo. Existem muitos deles. Alguns envolvem jejum ou apenas beber líquidos. Outros permitem alguns alimentos, como frutas e vegetais . Normalmente são dietas curtas – não são uma forma de comer que você possa seguir a longo prazo.

Nível de esforço: alto

Você terá fome e pode se sentir fraco. Se uma dieta de desintoxicação é segura ou não depende do plano e de quanto tempo você a segue.

A maioria das pessoas não se sente bem com dietas de baixa caloria e pobres em nutrientes. Os efeitos colaterais potenciais incluem baixa energia, baixo açúcar no sangue , dores musculares, fadiga , tonturas ou vertigens e náuseas .

Se a ideia de desintoxicação for atraente, você pode tentar uma alimentação “limpa” que se concentre em vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras – basicamente, alimentos integrais sem muito processamento. Isso é bom para você e é mais provável que dê resultados duradouros, especialmente se você fizer dos exercícios um hábito.

Limitações: Você vai ficar sem muitos dos alimentos que costuma comer. As dietas de desintoxicação são tipicamente muito rígidas e envolvem comer as mesmas poucas coisas repetidamente.

Cozinhar e fazer compras: depende do plano de desintoxicação que você está seguindo. Como não há muito que você possa comer, você não terá uma lista de compras longa e o trabalho de preparação deve ser mínimo.

Alimentos ou refeições embaladas: alguns planos de desintoxicação recomendam ervas, pílulas, pós, enemas e outras formas de limpeza do cólon . Os métodos variam e geralmente incluem produtos que estão disponíveis apenas no site do autor.

Exercício : Não é obrigatório e você pode não ter energia para isso, porque não está recebendo tantas calorias.

O que mais você deve saber

Custos: Além das compras na mercearia , uma dieta desintoxicante também pode exigir alguns suplementos e outros produtos, que variam de custo.

O que o Dr. diz:

Funciona?

Se sua meta é perder peso , uma dieta de desintoxicação pode ajudá-lo a perder alguns quilos, mas provavelmente você só vai recuperá-los. No final, você não realizou nada e certamente não é uma abordagem saudável.

Se seu objetivo é desintoxicar seu sistema, não perca tempo ou dinheiro. Seu corpo é um especialista em se livrar de toxinas, não importa o que você coma. As toxinas não se acumulam no fígado , rins ou em qualquer outra parte do corpo, e você não vai se livrar delas com a última maravilha da desintoxicação. Evite especialmente dietas que prometem desintoxicar o fígado com suplementos ou “limpar” tudo o que a dieta determina que precisa ser eliminado.

O único tipo de dieta desintoxicante que vale a pena é aquela que limita os alimentos processados, ricos em gordura e açucarados e os substitui por alimentos mais integrais, como  frutas e vegetais . Essa abordagem de alimentação limpa é sua melhor aposta para deixar seu corpo em ótima forma.

É bom para certas condições?

As dietas de desintoxicação não são apenas boas para pessoas com certas condições médicas, mas também podem ser prejudiciais. Não há pesquisas mostrando que eles melhoram a pressão arterial ou o colesterol ou têm um efeito positivo no coração . Para pessoas com diabetes , eles podem ser muito perigosos. Qualquer dieta que restrinja severamente o que você come pode levar a uma queda perigosa de açúcar no sangue se você tomar remédios para diabetes .

A exceção seria uma dieta de desintoxicação que se concentra apenas em uma alimentação limpa. Esta abordagem poderia ser grande para qualquer um estar com o colesterol elevado , pressão arterial elevada , diabetes, e até mesmo a doença de coração . 

A palavra final

Ouvimos muito sobre dietas de desintoxicação nos últimos anos. Mas é tudo exagero, sem benefícios para a saúde. Existem muitas maneiras de deixar seu corpo limpo e saudável. Este não é um deles.

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Alimentação saudável para crianças

O que as crianças comem e bebem durante os primeiros anos pode afetar sua saúde por muitos anos. Os hábitos alimentares gerais são formados nos primeiros anos de vida, por isso é importante que incentivemos nossos filhos a comer alimentos nutritivos..

O que dar

As crianças precisam de uma dieta saudável e balanceada contendo alimentos de cada grupo de alimentos, para que recebam uma ampla gama de nutrientes para ajudá-las a se manter saudáveis.

O apetite das crianças varia de acordo com a idade, os surtos de crescimento e a quantidade de atividades que realizaram, por isso é importante fornecer porções de tamanho adequado. Comece pequeno e se uma criança quiser mais, então ofereça a ela.  

Batatas, pão, arroz, macarrão e outros carboidratos ricos em amido

Os alimentos deste grupo são uma boa fonte de energia, o que é particularmente importante para as crianças, porque são muito ativas. Eles também contêm fibras e vitaminas e minerais essenciais, que são necessários para o crescimento e o desenvolvimento.

As crianças devem comer uma grande variedade de alimentos desse grupo alimentar e devem ser oferecidos a cada refeição.

Ao oferecer esses alimentos às crianças, lembre-se:

  • tente oferecer uma grande variedade de pão, como a versão de pão branco com alto teor de fibra, integral, celeiro, tortilla, pitta e pão de batata
  • Cereais integrais para o café da manhã e aveia integral são uma ótima maneira de começar o dia, pois são uma boa fonte de energia, vitaminas, minerais e fibras – escolha aqueles com baixo teor de sal e evite cereais revestidos de açúcar, pois eles podem causar cáries e encorajar as crianças desenvolver um dente doce
  • Macarrão, macarrão e arroz podem ser servidos na hora das refeições, mas evite macarrão lanche, pois geralmente é rico em gordura e sal – experimente usar arroz integral e macarrão integral
  • ferva, amasse ou asse as batatas – escolha chips de forno em vez de fritos ou experimente fatias caseiras

Frutas e vegetais

Você deve encorajar seu filho a comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Eles devem comer uma variedade de frutas e vegetais, pois isso garantirá que eles recebam toda a gama de vitaminas e minerais.

Escolha entre frescos, congelados, enlatados, secos ou sumos, mas lembre-se de que o suco de frutas e smoothies contam apenas como uma porção, não importa quantas peças de fruta estejam nele e só devem ser consumidos uma vez por dia na hora da refeição (um copo pequeno é suficiente, cerca de 150ml).

Uma porção do tamanho de uma criança é aproximadamente a metade de uma porção de um adulto ou a quantidade que caberia na palma da mão. As crianças devem ser incentivadas a aumentar gradativamente o tamanho da porção até o recomendado para adultos.

Feijão, leguminosas, peixe, ovos e outras proteínas

Esses alimentos são fontes ricas em proteínas, vitaminas e minerais. A proteína é necessária para muitas funções em todo o corpo; portanto, todos nós precisamos de proteína em nossa dieta.

Feijões, leguminosas e lentilhas são boas alternativas à carne, são pobres em gordura e ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Experimente adicioná-los aos pratos para adicionar cor, sabor e textura, como caçarolas, pimenta ou molhos para massas.

Recomenda-se que as crianças comam duas porções de peixe por semana, sendo uma delas peixes gordurosos, por exemplo, salmão, sardinha, cavala ou truta.

Os ovos são uma alternativa conveniente à carne e são extremamente versáteis. Eles podem ser mexidos, fervidos, escalfados ou feitos em omelete.  

A carne é uma boa fonte de proteína, vitamina B12 e ferro. Uma dieta rica em ferro ajudará a prevenir a anemia por deficiência de ferro.

Carnes processadas (como salsichas, bacon, carnes curadas e produtos de carne reformados) e produtos de frango são muitas vezes os favoritos das crianças. Eles devem ser limitados, pois são ricos em gordura e sal.

Laticínios e alternativas

Leite e alimentos lácteos (e alternativas) são importantes durante a infância, pois são uma boa fonte de cálcio, vitaminas A e D, proteínas e gordura.

O cálcio é necessário para ajudar as crianças a construir ossos fortes e para as funções nervosas e musculares. A vitamina D é necessária para ajudar a absorver o cálcio e, portanto, desempenha um papel importante no fortalecimento dos ossos.

O leite integral deve ser dado a crianças até os dois anos de idade. Se uma criança está comendo uma dieta variada a partir dos dois anos, pode-se dar leite semidesnatado.

Ao comprar alternativas lácteas, como amêndoa ou soja, opte por variedades sem açúcar e fortificadas com cálcio.

Lanches e bebidas

Escolhas verdes – vá para estas

Os melhores lanches e bebidas entre as refeições são aqueles sem açúcar. As bebidas e lanches adequados para os dentes oferecidos entre as refeições incluem:

  • leite ou água
  • frutas e vegetais picados, por exemplo, maçã, pêra, banana, laranja, cenoura, pimentão ou pepino
  • pão ou torrada (de preferência integral ou integral) com uma pequena quantidade de manteiga, margarina ou uma pasta com baixo teor de gordura (sem geleia, mel ou pasta de chocolate)
  • baguetes simples ou bolos de arroz simples sem sal
  • pão pitta ou um bagel simples servido com uma pequena quantidade de manteiga, margarina, pasta ou queijo de pasta mole com baixo teor de gordura
  • iogurte natural ou queijo fresco puro – adicione sua própria fruta fresca, congelada ou enlatada para um sabor extra
  • cereais integrais e sem açúcar (não adicione açúcar aos cereais)
  • sanduíches com recheios sem açúcar, como tomate, banana, atum, carne magra ou ovo

Escolhas âmbar

Esses alimentos são nutritivos, mas ainda contêm algum açúcar, gordura ou sal. É melhor tomá-los às refeições (quando são menos prejudiciais aos dentes) e não devem ser tomados com muita frequência como lanches entre as refeições. Escolha variedades com baixo teor de gordura, açúcar e sal, sempre que possível.

Esses incluem:

  • sanduíches com recheio de queijo ou carnes processadas como presunto
  • crumpets espalhados finamente com margarina insaturada ou manteiga
  • queijo e bolachas
  • cubos de queijo

Escolhas vermelhas

Essas são as escolhas menos saudáveis. A maioria é rica em açúcar e também pode ser rica em gordura, sal ou ambos.

Se consumidos, é melhor ingeri-los no final das refeições (quando são menos prejudiciais aos dentes) e não entre as refeições. Os alimentos na seção vermelha devem ser dados apenas ocasionalmente. 

Isso inclui salgadinhos, como:

  • bolos
  • biscoitos
  • chocolate
  • doces
  • pudins
  • batatas fritas
  • sorvete
  • pastéis
  • frutas secas, como passas

Se seu filho come esses tipos de alimentos:

  • tente certificar-se de que os comem apenas ocasionalmente ou em pequenas quantidades, para que constituam apenas uma pequena parte da dieta geral
  • verifique o rótulo e escolha as opções com baixo teor de gordura, gordura saturada, açúcares e sal
  • ajude e incentive seu filho a limpar os dentes duas vezes por dia – escovando a última coisa à noite e em outra ocasião

Bebidas

Leite e água são as melhores bebidas a oferecer.

As bebidas doces danificam os dentes, especialmente se forem consumidas com muita frequência ou se forem tomadas na garrafa durante longos períodos entre as refeições.

Limite as bebidas como suco de frutas ou abóbora às refeições e, se possível, incentive seu filho a beber água ou leite durante as refeições e entre elas.

Sal

Não há necessidade de adicionar sal à comida do seu filho. A quantidade máxima de sal que seu filho deve ingerir depende da idade.

É um guia:

  • um a três anos – 2g de sal por dia
  • quatro a seis anos – 3g de sal por dia
  • sete a 10 anos – 5g de sal por dia
  • 11 anos e acima – 6g de sal por dia

Se for comprar alimentos processados, mesmo os voltados para o público infantil, lembre-se de verificar as informações dos rótulos para escolher os que têm menos sal.

Experimente substituir o sal por pimenta, ervas e especiarias para dar sabor aos seus pratos favoritos.

Açúcar

Comer muito açúcar pode contribuir para o ganho de peso e a cárie dentária, por isso é importante evitar dar muito açúcar ao seu filho.

A ingestão máxima recomendada de açúcar para crianças é:

  • 4-6 anos – não mais do que 19g por dia
  • 7 a 10 anos – não mais do que 24g por dia
  • a partir de 11 anos – não mais que 30g por dia

Não há limite de orientação para menores de 4 anos, mas é recomendável evitar bebidas adoçadas com açúcar e alimentos com adição de açúcar.

Comedores agitados

A maioria das crianças passa por fases em que param de comer os alimentos que costumavam comer ou reduzem a variedade de alimentos que teriam comido. Para muitos pais, este pode ser um momento muito preocupante.

As crianças são bastante resistentes e não se prejudicarão se não comerem o suficiente por alguns dias. Se o problema persistir e o peso e o crescimento do seu filho forem afetados, peça ao seu médico para encaminhá-lo a um nutricionista pediátrico para obter mais conselhos.

Aqui estão algumas dicas práticas para os pais que lidam com comedores agitados:

  • nunca force a alimentar uma criança
  • retire a comida sem fazer barulho e não ofereça uma alternativa, espere pelo próximo lanche ou refeição antes de oferecer comida novamente
  • dê pequenas porções de comida na hora das refeições
  • tente oferecer salgadinhos, pois costumam ser mais fáceis para os mais pequenos administrar
  • Abóboras e leite podem encher uma criança, por isso evite grandes bebidas antes das refeições
  • beliscar batatas fritas, chocolate, biscoitos e bolo também pode encher uma criança, então evite dar lanches muito perto de uma refeição
  • tente comer em um ambiente calmo e relaxado, desligue televisores e rádios, arrume os brinquedos e não apresse as refeições
  • sentem-se juntos como uma família à mesa e apreciem as suas refeições juntos, mostrando ao seu filho que você gosta das refeições pode encorajá-lo a comer um pouco mais
  • use pratos e talheres de cores vivas

De acordo com o grupo pediátrico da British Dietetic Association, novos sabores ou texturas podem precisar ser oferecidos várias vezes, por exemplo, 16 ou 17 vezes antes de seu filho tomá-los, então não desista tão cedo.

Peso saudável

Fique de olho no peso do seu filho. Se você acha que seu filho está acima do peso e deseja falar com alguém sobre isso, marque uma consulta com a enfermeira da escola ou com o médico.

É melhor agir desde o início para ajudar seu filho a melhorar seus hábitos alimentares e níveis de atividade, pois isso ajudará a orientá-lo em um caminho ao longo da vida de comer bem e ser ativo.

Se você encoraja seu filho a fazer uma dieta saudável e balanceada com apenas pequenas quantidades de alimentos que contenham açúcar e gordura, e você encoraja seu filho a praticar bastante atividade física, ele deve manter um peso saudável.

Dieta vegetariana para crianças

As dietas vegetarianas ou veganas podem ser saudáveis, desde que uma grande variedade de alimentos seja consumida. Quando a carne e os produtos de origem animal são evitados, é necessário cuidado extra para garantir que seu filho receba todas as proteínas, vitaminas, ferro e outros minerais necessários. Isso é particularmente importante se seu filho está seguindo uma dieta vegana.

É mais difícil para as crianças que seguem uma dieta vegana obter todas as vitaminas de que precisam. Portanto, eles também devem receber suplementos de vitamina B12 e riboflavina (outra vitamina B).

Obtendo proteína suficiente

Certifique-se de encontrar uma alternativa à carne, peixe e frango como principais fontes de proteína. Isso pode incluir:

  • leguminosas, por exemplo, lentilhas, feijão manteiga, feijão, feijão ou grão de bico
  • coalhada de feijão (tofu)
  • proteína de soja (proteína vegetal de textura)
  • micoproteína – uma fonte de proteína fúngica
  • nozes, picadas finamente ou moídas (a menos que haja histórico familiar de alergia)
  • leite
  • queijo
  • ovo

Pegando ferro suficiente

Você precisa se certificar de que seu filho está recebendo ferro suficiente. Boas fontes de ferro incluem:

  • cereais integrais
  • vegetais com folhas verdes, como espinafre e agrião
  • pulsos
  • damascos ou figos secos

Comer alimentos que contenham vitamina C com alimentos ricos em ferro pode facilitar a absorção do ferro de nossos alimentos.

Você também deve evitar dar chá e café ao seu filho, pois isso reduz a quantidade de ferro que eles podem absorver.

Almoços embalados

É importante incluir uma variedade equilibrada de alimentos na lancheira do seu filho, para que ele obtenha todos os nutrientes de que precisa para atingir seu potencial máximo. Os almoços embalados oferecem uma contribuição valiosa para a dieta do seu filho, por isso vale a pena dedicar algum tempo a planear e preparar o que é necessário.

Pesquisas recentes examinando lancheiras de crianças mostraram que elas eram muito ricas em gordura (especialmente gordura saturada), sal e açúcar, e pouco menos da metade das lancheiras não continham frutas.

fonte: https://www.nidirect.gov.uk/

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