13 maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

13 maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

1. Comece o dia com um café da manhã pesado e saudável

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

O café da manhã é o combustível que o manterá ativo o dia inteiro. Certifique-se de não começar o dia sem tomar um café da manhã pesado e saudável. A maioria dos hotéis oferece café da manhã de cortesia aos hóspedes, então não perca a oportunidade de pegar tudo o que vai acelerar o seu metabolismo. Caso seu pacote não inclua café da manhã, recomendamos estocar frutas e nozes para a viagem.

2. Compre mantimentos em vez de comer fora

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Embora o café da manhã pesado o mantenha com energia ao longo do dia, você não pode pular refeições, mesmo se estiver em uma viagem econômica. Para isso, sugerimos comprar mantimentos em vez de comer em restaurantes. Dessa forma, você economizará dinheiro, terá uma alimentação saudável e não comerá demais. Pipoca, ovos, sopa e aveia são alguns alimentos saudáveis ​​e rápidos de cozinhar que você pode optar.

3. Cuidado com o que você come

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Há momentos em que um prato parece saudável, mas está cheio de carboidratos e gordura. Fique longe de saladas bonitas que são carregadas com creme e queijo gorgonzola. Da mesma forma, evite experimentar aqueles coquetéis doces e frutados na praia. Sugerimos que controle as suas refeições de forma a ter uma alimentação equilibrada. Se você está planejando um jantar pesado, coma salada no almoço. Da mesma forma, se o almoço for pesado, pule o jantar ou coma algo leve para o estômago.

4. Mantenha-se hidratado

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

A água é a sua melhor companhia nas férias. Certifique-se de beber pelo menos 3-4 litros de água durante a viagem. A quantidade pode ser ainda maior se você estiver em um destino quente e úmido. A água mantém você hidratado e ajuda a controlar o apetite.

5. Abstenha-se de beber demais

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Beber em excesso não é bom, mesmo se você não estiver viajando. Bebericar coquetéis exóticos, cerveja gelada e sua bebida favorita com refrigerante pode ser uma das melhores coisas que você esperaria nas férias, mas não é uma boa ideia. Beber em excesso não lhe dá nada além de uma ressaca e gordura teimosa na barriga. Se você deseja se manter saudável e com energia durante a viagem, verifique a quantidade de consumo de álcool.

6. Coma uma barra de proteína entre as refeições

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Barra de proteína ou granola é uma fonte instantânea de energia e manterá a fome longe. Tome um entre as refeições, para não comer demais. A melhor parte dessas barras energéticas é que elas estão disponíveis na maioria das lojas de conveniência.

7. Procure um hotel com academia

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Reserve um hotel com ginásio para não perder o treino durante a viagem. Uma academia interna tornou-se uma comodidade por excelência, mesmo para hotéis econômicos. Confira as propriedades da FabHotels com academia para você não ter dias de trapaça.

8. Treine no quarto e nos parques

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Um hotel sem academia não deveria ser desculpa para fugir da rotina. Você pode se exercitar em seu quarto de hotel ou em um parque próximo. Alguns agachamentos, flexões e burpees são suficientes para mantê-lo em movimento. Se quiser fazer exercício ao ar livre, explore os parques da localidade e mantenha-se na pista.

9. Leve uma corda de pular

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Uma corda de pular não ocupa espaço na sua bolsa, mas garante que você fique em forma durante a viagem. Certifique-se de manter um com sua bagagem para que você possa se exercitar a qualquer hora e em qualquer lugar.

10. Prefira caminhar

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Explorar lugares a pé é a melhor maneira de viver como um morador local. Você terá a chance de ver as coisas de perto enquanto queima algumas calorias. Mesmo que você tenha a opção de alugar uma moto para explorar o destino, recomendamos caminhar, a menos que você tenha pouco tempo, o bairro não seja seguro ou você esteja viajando à noite.

11. Pratique esportes de aventura

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Esportes de aventura não são bons apenas para a adrenalina; eles ajudam a queimar calorias enquanto você está de férias. Se você estiver indo para uma estação de montanha, junte-se a grupos de caminhadas e atividades como escalada. Quem está de férias na praia não pode deixar de experimentar os desportos náuticos, a vela, o surf – a lista é interminável.

12. Suba as escadas

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Por que chamar o elevador quando você tem a opção de perder calorias subindo as escadas? É um treino cardiovascular e de fortalecimento eficaz. Procure uma oportunidade de seguir o caminho mais difícil. Substitua o elevador por escadas no hotel, visite um monumento ou atração que tenha muitas escadas. Sugerimos que você tome isso como outra atividade de condicionamento físico em que você sobe e desce em um tempo fixo.

13. Participe de sessões de ioga

Maneiras interessantes de manter a forma durante uma viagem

Yoga é uma atividade popular em todo o mundo. A probabilidade é alta de que você encontre um ou alguns centros de ioga em seu destino de férias. Participe de uma aula de ioga para ficar em forma. Além disso, você terá a chance de aprender asanas com diferentes instrutores de ioga, o que será uma experiência incrível.

Lembre-se do ditado “onde há vontade, há um caminho”. Não deixe que a viagem seja uma desculpa para se desviar de seus objetivos de saúde. Descubra suas maneiras de ficar em forma e motivado enquanto viaja.

8 dicas para uma alimentação saudável

8 dicas para uma alimentação saudável

Estas 8 dicas práticas abrangem os fundamentos da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias para o quão ativo você é, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.

Se você comer ou beber mais do que seu corpo precisa, você engordará porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, você perderá peso.

Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa.

Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).

A maioria dos adultos no Reino Unido está comendo mais calorias do que precisa e deveria comer menos calorias.

1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido de fibra

Carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.

Escolha variedades mais ricas em fibras ou grãos integrais, como macarrão integral, arroz integral ou batatas com casca.

Eles contêm mais fibras do que carboidratos amiláceos brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama de carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o teor de calorias – por exemplo, óleo nas batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

2. Coma muitas frutas e vegetais

É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Obter o seu 5 A Day é mais fácil do que parece. Por que não cortar uma banana sobre o cereal matinal ou trocar o lanche habitual da manhã por um pedaço de fruta fresca?

Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que deve ser mantida na hora das refeições) é de 30g.

Um copo de 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade a não mais de 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.

3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. 

Peixes oleosos incluem:

  • salmão
  • truta
  • arenque
  • sardinha
  • sardinhas
  • cavalinha

Os peixes não oleosos incluem:

  • arinca
  • solha
  • coley
  • bacalhau
  • atum
  • patim
  • pescada

Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.

A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.

Saiba mais sobre peixes e mariscos

4. Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de alguma gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que você está comendo.

Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ter mais de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem consumir mais de 20g de gordura saturada por dia.

Crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

  • cortes de carne gordurosos
  • salsichas
  • manteiga
  • queijo duro
  • creme
  • bolos
  • biscoitos
  • banha
  • tortas

Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas, peixes oleosos e abacates.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite, ou pasta de gordura reduzida em vez de manteiga, banha ou ghee.

Quando você estiver comendo carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar  aumenta o risco de obesidade e cárie dentária .

Alimentos e bebidas açucarados geralmente são ricos em energia (medido em quilojoules ou calorias) e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.

Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.

Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado nas frutas e no leite.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.

Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:

  • refrigerantes açucarados
  • cereais matinais açucarados
  • bolos
  • biscoitos
  • pastéis e pudins
  • doces e chocolates
  • bebidas alcoólicas

Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.

Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento é pobre em açúcar.

5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos

Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.

Mesmo que você não adicione sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.

Cerca de três quartos do sal que você come já está na comida quando você compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.

Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.

Adultos e crianças com 11 anos ou mais não devem ingerir mais de 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais novas devem ter ainda menos.

6. Seja ativo e tenha um peso saudável

Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de ter problemas de saúde graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.

Leia mais sobre os benefícios do exercício e as diretrizes de atividade física para adultos .

Estar acima do peso ou obeso pode levar a problemas de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.

A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.

Se você está tentando perder peso, coma menos e seja mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Verifique se você está com um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .

Inicie o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.

Se você estiver abaixo do peso, consulte adultos abaixo do peso . Se estiver preocupado com o seu peso, peça conselhos ao seu médico de família ou a um nutricionista.

7. Não fique com sede

Você precisa beber bastante líquido para evitar que fique desidratado. O governo recomenda beber de 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao fluido que você obtém dos alimentos que come. 

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. 

Tente evitar refrigerantes e refrigerantes açucarados, pois são ricos em calorias. Eles também são ruins para os dentes. 

Mesmo sucos de frutas e smoothies sem açúcar são ricos em açúcar livre.

Seu total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150 ml por dia, que é um copo pequeno.

Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.

8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso.

Mas um café da manhã saudável rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal pode fazer parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Um cereal integral com baixo teor de açúcar com leite semidesnatado e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.

Outras informações

  • O Guia Eatwell pode ajudá-lo a obter o equilíbrio certo dos 5 principais grupos de alimentos. O guia mostra quanto do que você come deve vir de cada grupo de alimentos.
  • Leia mais sobre como ter uma dieta balanceada e  entender as calorias .
SALADA GREGA TRADICIONAL COM ALFACE

SALADA GREGA TRADICIONAL COM ALFACE

Ingredientes

  • 1 alface iceberg de cabeça média, rasgada
  • 2 pepinos médios, fatiados
  • 3 tomates pequenos, cortados em gomos
  • 2 latas (2-1/4 onças cada) azeitonas maduras fatiadas, escorridas
  • 2 cebolinhas verdes, picadas
  • 2 pacotes (4 onças cada) de queijo feta desintegrado

VESTUÁRIO:

  • 1/4 xícara de azeite
  • 3 colheres de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1/8 colher de chá de pimenta

INSTRUÇÕES

  1. Em uma tigela grande, misture a alface romana, os tomates cereja, a cebola roxa, o pepino, as azeitonas e o queijo feta.
  2. Em uma tigela pequena, faça o vinagrete de limão misturando o azeite, suco de limão, orégano, sal e pimenta.
  3. Despeje o vinagrete sobre a salada e misture. Adicione mais pimenta preta a gosto

DICAS PARA FAZER SALADA GREGA

  • Faça com antecedência . O melhor desta salada é que você pode fazer muitas de uma só vez e guardá-la na geladeira para os almoços ao longo da semana. Apenas certifique-se de manter o vinagrete separado e adicione-o apenas à salada que você está consumindo naquele dia.
  • Dobre a receita . Então, sempre que faço isso, dobro ou até triplico as quantidades dos vegetais para que eu tenha sobras suficientes para levar para o trabalho para o almoço nos próximos dias.
  • Como armazenar . Guarde a salada em um  recipiente hermético  e guarde o vinagrete de limão em um recipiente separado na lateral.

TREINAMENTO DE FORÇA E RESISTÊNCIA

O exercício de força e resistência é um dos quatro principais tipos de exercícios, juntamente com resistência, equilíbrio e flexibilidade. Idealmente, todos os quatro devem ser incluídos em uma rotina de exercícios saudável, mas não é necessário fazê-los todos os dias! 

O treinamento de força é uma ótima maneira de ficar forte e saudável. É importante que você saiba quais exercícios são melhores para seus objetivos de condicionamento físico, seja construção muscular ou queima de gordura! Veja como começar com o treinamento de força:

1) Escolha o tipo de exercício – levantamento de peso, musculação, levantamento de peso 2) Determine se haverá diferentes níveis na sala de musculação 3) Aprenda a se exercitar com segurança 4 ) Entenda por que é importante qual rotina se faz

O que é Treinamento de Força

O treinamento de força é uma forma de exercício que se concentra no uso de resistência para construir músculos e aumentar a força.

Este é um método de desenvolver músculos e melhorar o desempenho atlético. Ao construir músculos, você ganha força que facilitará suas atividades físicas, pois mais força pode ser gerada para realizar a atividade.

Neste artigo, não estamos falando de musculação profissional. Exercícios simples de levantamento de peso que usam pesos livres, máquinas ou a própria resistência do seu corpo são o foco. Você pode fazer esses exercícios separados de sua atividade cardio ou adicionar resistência a um treino existente. Por favor, escolha o horário e o tipo de atividade que funciona para você.

Benefícios do treinamento de força e resistência

Um programa de treinamento de força completo oferece os seguintes benefícios: aumento da força dos músculos, ossos e tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos), menor risco de lesão, aumento da densidade óssea. O treinamento de força é mais eficaz do que o cardio para queimar calorias tanto durante o treino quanto após o término – enquanto apenas a corrida as queima durante uma sessão específica. 

Talvez o mais importante sejam as melhorias na qualidade de vida que vêm com o levantamento de pesos, como retardar o processo de envelhecimento ou melhorar a mobilidade durante as atividades diurnas que podem se tornar difíceis mais tarde na vida sem um bom condicionamento devido à perda muscular a partir dos 30 anos, mas acelerando em 50+.

Como começar o treinamento de força 

A perda muscular é um problema difícil que muitas pessoas experimentam. A intervenção mais bem-sucedida contra a perda muscular é o treinamento de força, que ajuda a construir músculos e manter a conexão entre nervos e músculos para mantê-los fortes. 

Para construir músculos, você precisa escolher um peso ou nível de resistência que tenha dificuldade em completar mais de 10 a 15 vezes seguidas. Descansar entre as séries é uma parte importante da manutenção de sua saúde durante esse processo – no final, cada série deve ser difícil, com poucas chances de melhoria (pelo menos naquele dia específico). 

Para obter melhores resultados, faça duas a três séries por grupo principal (pernas/costas/ombros peitorais) duas vezes por semana, permitindo vários dias de folga após realizar atividades extenuantes, como levantar pesos

Exercícios básicos para iniciantes

Para aqueles que iniciam um novo programa de condicionamento físico, é importante aprender o básico. É fácil para iniciantes e praticantes experientes começar a treinar muito forte ou rápido sem saber como seu corpo responde melhor. Desacelerar! 

Todos sabemos que o exercício é uma das partes mais importantes de uma vida saudável. Você pode estar pensando: “Não tenho tempo para me exercitar”. Bem, adivinhe? Estou aqui para ajudar! Aqui estão alguns exercícios básicos que você pode fazer em casa ou no escritório durante o horário de almoço: 

– Polichinelos – Isso fará seu coração bater mais forte e dar aquela sensação quando você estiver perseguindo crianças pequenas no playground. Eles também são fáceis de joelhos porque não exigem força de sustentação de peso, por isso é ótimo se alguém tiver problemas no joelho, mas ainda quiser se manter ativo com algo leve, como caminhar (não correr). Definitivamente vai acordar os músculos sonolentos também apenas de pular para frente e para trás 10 vezes! Certificar-se de que

Dicas para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios

Os benefícios de malhar são inúmeros e valem o esforço. Você pode queimar calorias, fortalecer seus músculos, aumentar a resistência ou construir massa muscular; não importa o que você está buscando nessa área, é mais fácil chegar lá iniciando uma rotina de exercícios agora! Aqui estão algumas dicas que ajudarão a garantir que essas metas se tornem realidade com o mínimo de problemas possível: 

-Pode ser útil definir marcos mensuráveis ​​antes de começar, para que você tenha algo específico para atingir! Por exemplo, se alguém quiser ganhar 10 quilos de músculo, pode tentar levantar pesos mais pesados ​​de forma consistente ao longo do tempo até que seu objetivo seja alcançado. O mesmo vale para a perda de gordura – comece pequeno, mas não desista de si mesmo quando as coisas parecerem difíceis, porque essas lutas serão recompensadas eventualmente

Conclusão

O treinamento de força ajuda a construir músculos, o que pode levar a uma maior perda de peso do que o cardio. Também aumenta o seu metabolismo para que você queime mais calorias mesmo quando não estiver trabalhando! 

Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para este treino; tudo o que você realmente precisa é de um conjunto de pesos ou faixas em casa que sejam apropriados para o nível de resistência (leve/médio/pesado) que está sendo usado. Um banco de sua loja de ferragens local também seria suficiente se não houver academia por perto! As faixas de exercício com alças também podem ser ótimas porque ocupam menos espaço e ainda proporcionam um treino intenso de corpo inteiro, como levantar halteres pesados. Apenas duas sessões de 20 minutos por semana podem ter benefícios significativos para a saúde

este ano crie metas que colem

Este ano, crie metas que colem

Se você é como muitas pessoas, pode ter planos de como deseja que este ano seja diferente. Talvez você imagine comer mais verduras , começar uma rotina de corrida matinal ou, finalmente, perseguir sua vocação criativa . Janeiro, para muitos, é um mês de grandes sonhos. A questão é: como você transforma esses planos em mudanças reais e sustentadas em sua vida?

Aqui estão nossas cinco principais dicas para fazer mudanças de comportamento que permanecem:

Comece simples.

Não há necessidade de exagerar com vários objetivos (“Este é o ano em que entro em forma, encontro o amor verdadeiro e pago minha dívida!”). Você vai se esgotar rapidamente e acabar se estressando. Em vez disso, escolha uma coisa que seja mais importante para você – não o que você acha que deveria almejar, mas algo que se alinhe com seus valores e esperanças mais profundos para o seu eu futuro. Por exemplo, não “eu deveria parar de comer açúcar”, mas “eu quero ser saudável e ativo à medida que envelhecer”.

James O. Prochaska, desenvolvedor do Transtheoretical Model of Change e autor de Changing to Thrive , acrescenta que “quanto mais realistas forem as metas (como perder um a dois quilos por semana), mais alcançáveis ​​serão”. Além disso, metas realistas são mais motivadoras – o sucesso nos faz querer continuar!

Não sabe por onde começar? Faça nossa avaliação de bem-estar para identificar qual área da sua vida pode precisar de mais atenção agora.

Seja específico.

Você só pode alcançar seu objetivo se tiver uma noção clara da linha de chegada. Então pergunte a si mesmo: “O que é o bem-estar realmente para mim?” Formar um objetivo concreto – como meditar por 15 minutos todos os dias – fornece um resultado mensurável para acompanhar. Com objetivos menos específicos, como reduzir meu estresse, é mais difícil saber se você está realmente progredindo.

Pronto para começar? Use nossa atividade de definição de metas para definir sua meta, dividi-la em etapas alcançáveis ​​e criar um plano que funcione melhor para sua vida.

Obtenha apoio (dos outros e de você mesmo).

Cultive seus relacionamentos Deixar um ou dois bons amigos participar do seu plano de mudança pode construir uma rede de apoio à qual você pode recorrer para encorajamento e responsabilidade. “As pessoas são particularmente propensas a manter silêncio sobre seu compromisso… porque tentaram e falharam tantas vezes no passado”, diz Prochaska. “No entanto, tal silêncio apenas enfraquece sua força de vontade.” Por outro lado, ele adverte contra confiar demais no apoio dos outros. Na verdade, “você precisa estar preparado para confiar principalmente no auto-reforço ou pode ficar desapontado com o pouco reforço que recebe dos outros”.

Quando estiver pronto para construir sua própria rede de suporte, leia sobre o poder do suporte social . Não se esqueça de que você é sua líder de torcida número um, então também pode ajudar a praticar ser bom consigo mesmo.

Configure seu ambiente para o sucesso.

É muito mais provável que você mantenha seus objetivos se criar um ambiente que os transforme em hábitos. Se você quiser começar a pedalar para o trabalho, por exemplo, estacione sua bicicleta para que seja mais fácil de acessar do que seu veículo. Remova os lanches açucarados da sua cozinha (ou esconda-os em um armário alto) e coloque tigelas de frutas no balcão para alcançar quando estiver com fome. A ideia é que você queira tornar difícil para si mesmo escorregar e voltar a padrões antigos.

Dê um passo adiante e torne sua casa um lugar relaxante para se estar – quanto menos estresse você tiver em seu ambiente pessoal, mais você poderá se concentrar em alcançar suas metas de bem-estar.

Vá com calma.

Não importa o quão diligente você seja, não há como evitar – você encontrará contratempos. Isso é normal, e não é um problema. Reverter velhos hábitos e criar novas rotinas é um trabalho árduo, e a melhor maneira de manter sua motivação às vezes é apenas balançar a cabeça, rir e tentar novamente amanhã. A autocompaixão é sempre mais motivadora do que a autocrítica.

Para se inspirar, assista à entrevista de Kristin Neff sobre autocompaixão para aprender a ser mais gentil consigo mesmo quando as coisas ficarem difíceis.

Lembre-se: atingir um estado de bem-estar ideal às vezes pode ser uma longa jornada. Em vez de correr em direção ao seu objetivo final, concentre sua atenção no próprio processo.

“Se você pensar em um problema específico que resolveu, é provável que reconheça imediatamente
que sua resolução não aconteceu de uma só vez”, diz Prochaska.

Em vez disso, há muitos passos ao longo do caminho que se tornam oportunidades para celebrar o progresso e aprender com os desafios. Então comece devagar, preste atenção e continue!Referências

6 benefícios para a saúde de verduras para salada

O renascimento das verduras na primavera significa que você pode colocar as saladas da estação de volta no menu e colher seus muitos benefícios para a saúde

Construa seus ossos

Espinafre, radicchio e agrião podem não vir imediatamente à mente como alimentos para manter os ossos fortes , mas todos contêm muita vitamina K. Um estudo da Tufts University em Boston descobriu que a baixa ingestão de vitamina K em mulheres estava associada à baixa densidade mineral óssea . (O estudo não encontrou uma ligação em homens.) Apenas uma xícara (250 mL) de agrião picado contém 100% de sua vitamina K diária; radicchio, 120 por cento; e espinafre, 170 por cento.

Aguce a sua visão

Misture uma salada de espinafre , alface romana e folha de alface vermelha: todos eles contêm uma grande quantidade de carotenóides, vitamina A, luteína e zeaxantina, essenciais para ver melhor. A vitamina A ajuda os olhos a se adaptarem da luz forte à escuridão. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a filtrar a luz de alta energia que pode causar danos aos olhos dos radicais livres.

Acelere seus músculos

Uma pesquisa sueca recente descobriu que o nitrato inorgânico ‘abundante no espinafre ‘ resultou em músculos usando menos oxigênio . O estudo, que fez com que participantes saudáveis ​​andassem de bicicleta ergométrica antes e depois de tomar uma dose de nitrato, descobriu que isso melhorou o desempenho das mitocôndrias, que alimentam nossas células nos músculos.

Luta contra o câncer de mama

Um pequeno estudo feito na Universidade de Southampton , no Reino Unido, mostrou que o isotiocianato de fenetil no agrião interrompe os sinais dos tumores que fazem com que tecidos normais desenvolvam novos vasos sanguíneos para alimentar as células cancerosas. Os participantes, que haviam feito tratamento para câncer de mama , comeram uma porção de agrião do tamanho de uma tigela de cereal . O estudo mostrou que uma proteína-chave no processo de sinalização foi afetada. Embora mais pesquisas sejam necessárias, o estudo afirma: ‘A ingestão dietética de agrião pode ser suficiente para modular essa via potencial anticancerígena.’

Proteja seu coração

Prepare uma salada Caesar para se beneficiar dos altos níveis de romaine de dois nutrientes saudáveis ​​para o coração : duas xícaras (500 mL) de romaine picada contêm 40% de suas necessidades diárias de folato e 10% de fibra. Um estudo feito na Tulane University em New Orleans mostrou que quanto maior o nível de folato na dieta de uma pessoa, menor o risco de derrame e doenças cardiovasculares . Foi demonstrado que a fibra solúvel reduz o nível de LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou colesterol “ruim”.

Reduza o risco de diabetes

A deficiência crônica de magnésio foi associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e ao desenvolvimento de resistência à insulina. Duas xícaras (500 mL) de espinafre contêm 16% de suas necessidades diárias de magnésio; rúcula tem seis por cento.

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Ioga

Como funciona

Os modismos dos treinos vêm e vão, mas praticamente nenhum outro programa de exercícios é tão duradouro quanto a ioga . Ele existe há mais de 5.000 anos.

A ioga faz mais do que queimar calorias e tonificar os músculos. É um exercício total de mente e corpo que combina posturas de fortalecimento e alongamento com respiração profunda e meditação ou relaxamento.

Existem mais de 100 formas diferentes de ioga. Alguns são rápidos e intensos. Outros são suaves e relaxantes.

Exemplos de diferentes formas de ioga incluem:

  • Hatha. A forma mais frequentemente associada ao ioga, combina uma série de movimentos básicos com a respiração.
  • Vinyasa. Uma série de poses que fluem suavemente umas nas outras.
  • Poder. Uma prática mais rápida e de alta intensidade que constrói músculos.
  • Ashtanga. Uma série de poses combinadas com uma técnica especial de respiração.
  • Bikram. Também conhecida como “ioga quente”, é uma série de 26 posturas desafiadoras realizadas em uma sala aquecida a alta temperatura.
  • Iyengar. Um tipo de ioga que usa adereços como blocos, alças e cadeiras para ajudá-lo a mover o corpo no alinhamento adequado.

Nível de intensidade: varia com o tipo

A intensidade do seu treino de ioga depende da forma de ioga que você escolher. Técnicas como hatha e iyengar ioga são suaves e lentas. O bikram e o power yoga são mais rápidos e desafiadores.

Áreas que almeja

Core: Sim. Existem posturas de ioga para atingir quase todos os músculos centrais. Quer apertar essas alças de amor? Em seguida, apóie-se em um braço e faça uma prancha lateral. Para realmente queimar o meio do seu abdômen, você pode fazer a pose de barco, na qual você se equilibra sobre os “ossos do assento” (as proeminências ósseas na base dos ossos pélvicos) e mantém as pernas no ar.

Braços: sim. Com a ioga, você não aumenta a força do braço com pesos livres ou máquinas, mas com o peso do seu próprio corpo. Algumas poses, como a prancha, distribuem seu peso igualmente entre os braços e as pernas. Outros, como as poses do guindaste e do corvo, desafiam ainda mais seus braços, fazendo-os suportar todo o peso de seu corpo.

Pernas: sim. As posturas de ioga trabalham todos os lados das pernas, incluindo quadríceps, quadris e coxas.

Glúteos: sim. Os agachamentos, pontes e posturas de guerreiro de ioga envolvem flexões profundas dos joelhos , o que proporciona um traseiro mais esculpido.

Verso: Sim. Movimentos como cachorro olhando para baixo, pose de criança e gato / vaca dão aos músculos das costas um bom alongamento. Não é de se admirar que pesquisas descobriram que a ioga pode ser boa para aliviar dores nas costas.

Modelo

Flexibilidade : sim. Posturas de ioga alongam seus músculos e aumentam sua amplitude de movimento. Com a prática regular, eles melhorarão sua flexibilidade.

Aeróbico: Não. O ioga não é considerado  exercício aeróbico , mas as variedades mais atléticas, como a ioga poderosa, farão você suar. E embora a ioga não seja aeróbica, algumas pesquisas descobriram que ela pode ser tão boa quanto os exercícios aeróbicos para melhorar a saúde.

Força: sim. É preciso muita força para manter o corpo em uma postura equilibrada. A prática regular fortalecerá os músculos dos braços, costas, pernas e núcleo.

Esporte: Não. O Yoga não é competitivo. Concentre-se em sua própria prática e não se compare a outras pessoas em sua classe.

Baixo impacto: sim. Embora a ioga proporcione um treino de corpo inteiro, ela não causará nenhum impacto nas articulações.

O que mais devo saber?

Custo. Varia. Se você já conhece um tapete de ioga, pode praticar gratuitamente em casa. Vídeos e aulas custarão várias quantias em dinheiro.

Bom para iniciantes? sim. Pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico podem fazer as posturas e alongamentos de ioga mais básicos.

Ao ar livre. sim. Você pode fazer ioga em qualquer lugar, dentro ou fora de casa.

Em casa. sim. Tudo que você precisa é de espaço suficiente para seu tapete de ioga.

Equipamento necessário? Não. Você não precisa de nenhum equipamento porque dependerá do seu próprio peso corporal para obter resistência. Mas você provavelmente vai querer usar um tapete de ioga para evitar que escorregue nas posições em pé e para protegê-lo quando estiver sentado ou deitado. Outro equipamento opcional inclui uma bola de ioga para equilíbrio, um ou dois blocos de ioga e alças para ajudá-lo a alcançar os pés ou unir as mãos atrás das costas.

O que a médica de família Melinda Ratini disse:

Existem muitos tipos de ioga , desde o pacífico hatha até o power ioga de alta intensidade. Todos os tipos levam seu treino a um nível de conexão mente-corpo. Pode ajudá-lo a relaxar e se concentrar enquanto ganha flexibilidade e força. A ioga também pode melhorar o seu humor.

Embora existam muitos livros didáticos e DVDs sobre ioga, vale a pena investir em algumas aulas com um bom instrutor que pode lhe mostrar como fazer as posturas.

É provável que exista um tipo de ioga que atenda às suas necessidades e nível de condicionamento físico. É uma ótima escolha se você deseja uma abordagem holística da força da mente e do corpo.

Yoga não é para você se você gosta de exercícios rápidos e competitivos. Tenha a mente aberta, pois você pode obter benefícios físicos e mentais adicionando um pouco de ioga ao seu plano de condicionamento físico, mesmo que não seja o seu treino principal.

É bom para mim ter um problema de saúde?

Yoga é uma ótima atividade para você, se você tem diabetes , pressão arterial alta , colesterol elevado ou doença cardíaca . Isso lhe dá força, flexibilidade e consciência corpo-mente. Você também precisará fazer algo aeróbico (como caminhar, andar de bicicleta ou nadar ) se não estiver praticando um tipo de ioga de movimento rápido.

Se você tem pressão alta , diabetes ou problemas cardíacos , pergunte ao seu médico o que você pode fazer. Você pode precisar evitar certas posturas, como aquelas em que você está de cabeça para baixo ou que exigem mais equilíbrio do que você tem agora. Um programa de ioga muito suave, juntamente com uma atividade aeróbica leve, como caminhar ou nadar , pode ser a melhor maneira de começar.

Você tem artrite ? A ioga pode ajudá-lo a permanecer flexível e forte sem colocar mais estresse nas articulações. Você obtém o benefício adicional de uma abordagem mente-corpo que pode ajudá-lo a relaxar e se energizar.

Se você está grávida, a ioga pode ajudar a mantê-la relaxada, forte e em forma. Se você é novo na ioga ou tem algum problema de saúde ou de gravidez, converse com seu médico antes de tentar. Procure um instrutor com experiência no ensino de ioga pré-natal.

Você precisará fazer alguns ajustes conforme o bebê e a barriga crescem e o centro de gravidade muda. Após o primeiro trimestre , não faça nenhuma postura que o deixe deitado de costas. E não tente se alongar mais do que antes da gravidez . Os hormônios da gravidez afrouxam as articulações e aumentam a probabilidade de lesões.

Durante a gravidez, evite posturas que pressionem a barriga ou a região lombar. Não faça ioga “quente”, onde a temperatura ambiente é muito alta.

8 melhores alimentos ricos em ômega 3 veganos

Não come peixe? Sem problemas! Encontramos as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 para adicionar à sua dieta. Alguns desses alimentos têm mais ômega-3 do que o salmão.

As gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e para o combate a inflamações e, infelizmente, a maioria de nós não se cansa delas. Mulheres adultas precisam de apenas 1,1g por dia , enquanto os homens adultos precisam de 1,6 , mas isso pode ser mais fácil de falar do que fazer se você seguir uma dieta americana típica. E pode ser ainda mais difícil para veganos e vegetarianos que evitam peixes.

Este nutriente poderoso é abundante em várias plantas diferentes que não só aumentam a ingestão de ômega-3, mas também fornecem dezenas de outros nutrientes importantes para uma saúde ótima. Os onívoros também podem querer incorporar essas fontes veganas de gorduras ômega-3 em suas dietas!

Tigela de grãos de sushi vegetariano

É importante observar que as gorduras ômega-3 são encontradas em três formas diferentes – DHA, EPA e ALA. O ALA é mais abundante nessas fontes vegetais, mas o DHA e o EPA são um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegana ou vegetariana.

O ALA pode ser convertido nos outros dois tipos, mas não é o método mais eficiente de obtenção de EHA e DHA. Você pode querer aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 como vegano ou vegetariano para ajudar a dar ao seu corpo a nutrição de que necessita.

Sementes de linhaça

A linhaça fornece mais ácidos graxos ômega-3 ALA do que qualquer outro alimento no planeta, oferecendo mais que o dobro da quantidade de suas necessidades diárias recomendadas em uma colher de sopa e sete vezes a recomendação em uma colher de sopa de óleo de linhaça.

Uma porção de duas colheres de sopa de linhaça contém seis gramas de fibra e quatro gramas de proteína. Sem mencionar que é uma grande fonte de vitamina A, magnésio e manganês. Você pode comprá-los inteiros para usar em nossos biscoitos caseiros de várias sementes ou comprá-los moídos para adicionar ao seu smoothie favorito ou tigela de aveia matinal .

Nozes

Embora várias nozes sejam consideradas superalimentos, as nozes podem ser uma das melhores para uma saúde ótima. Estudos descobriram que as nozes reduzem a pressão arterial , nos ajudam a perder peso e a manter uma saúde saudável, nos ajudam a envelhecer melhor e até mesmo a melhorar nossa saúde intestinal!

Apenas uma onça de nozes contém 2,7 g de gorduras ômega-3, o que é mais do que o dobro da recomendação diária para mulheres. Você pode obter facilmente todos os ômega-3 de que precisa em um dia, colocando nozes em sua salada favorita , assando-as em brownies e outras guloseimas e adicionando-as aos acompanhamentos de vegetais.

Algas e Algas

Algas marinhas, espirulina, nori e chlorella são formas de algas ricas em gorduras ômega-3. Esses alimentos são especialmente importantes para os veganos e alguns vegetarianos consumirem, porque eles fornecem uma das únicas fontes vegetais de ômega-3 EPA e DHA.

Adoramos usar nori em nossos Rolinhos de Arroz Integral & Tofu Maki caseiros , e ele fornece um sabor umami fantástico à nossa Salada de Macarrão de Arroz e Edamame. Você pode comprar espirulina e clorela em pó e suplementos para fazer as mais lindas tigelas de smoothie ou incluí-los em outras receitas, como panquecas, sem alterar o sabor.

Óleo de canola

Muitas pessoas pensam fortemente sobre qual óleo de cozinha é o melhor, e o óleo de canola recebe nosso selo de aprovação. Uma colher de sopa de óleo de canola contém 1,28g de ômega-3, que é mais do que a porção de um dia para mulheres.

Também amamos o óleo de canola por sua versatilidade – graças a um sabor leve e neutro, baixo teor de gordura saturada e por ser uma ótima fonte de vitaminas E e K. Adoramos usar óleo de canola em um vinagrete saboroso ou ao assar nossos vegetais favoritos .

Sementes de cânhamo

O cânhamo não é apenas para hippies! Amamos as sementes de cânhamo por seu incrível perfil nutricional. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de cânhamo contém mais da metade de suas necessidades diárias de ômega-3 , mas isso não é tudo. Sementes de cânhamo – também chamadas de corações de cânhamo – também são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e magnésio, para citar alguns!

Essas sementes são super versáteis e podem chegar ao seu prato no café da manhã, almoço ou jantar. Experimente adicionar corações de cânhamo a uma receita de granola ou smoothie de sua preferência , e você vai adorar em nosso Pesto de Abacate.

Edamame

O edamame é outra fonte de alimentação nutricional que certamente precisa entrar na sua dieta (supondo que você não esteja evitando a soja). Meia xícara de edamame fornece cerca de 20% de suas necessidades de gordura ômega-3, além de oferecer toneladas de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.

Embora você possa pensar em usar edamame na comida asiática – e é muito saboroso em nosso lo mein favorito -, essa soja pode ser usada em uma grande variedade de pratos. A nossa Salada Grega com Edamame e Ensopado de Edamame Egípcio são uma prova deliciosa disso!

Feijão vermelho

Embora o feijão seja uma das fontes mais baixas de ômega-3 à base de plantas – oferecendo cerca de 10% de suas necessidades diárias – definitivamente ainda vale a pena comer. O feijão vermelho é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas fibras para mantê-lo saciado até a próxima refeição. Eles também são uma ótima fonte de ferro e ácido fólico, tornando-se um superalimento para a gravidez!

O feijão vermelho é super versátil e usado em uma ampla variedade de cozinhas para adicionar textura e proteína vegetal. Nós os amamos em nossa salada marroquina de feijão vermelho e grão de bico , bem como em um pimentão vegano farto.

Sementes de Chia

Por último, mas * certamente * não menos importante, estão as sementes de chia, que embalam 5g de ômega-3 em apenas 30 gramas! As sementes de chia se tornaram um superalimento popular nos últimos anos e por um bom motivo.

Uma onça de sementes de chia contém quase metade de suas necessidades diárias de fibra, proteína e é uma excelente fonte vegana de cálcio. As sementes de chia são uma geléia super fácil de dois ingredientes e são mais comumente usadas para fazer pudins cremosos e maravilhosos.

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Existem benefícios para a saúde em se tornar vegano?

Mais e mais pessoas estão comendo refeições veganas – e parte da razão é que é visto como mais saudável. É realmente melhor para você? Na primeira de uma nova série vegana na BBC Future e BBC Good Food, Jessica Brown analisa as evidências.

O número de pessoas cortando carne e laticínios, ou cortando totalmente esses alimentos de suas dietas, tem aumentado na última década. O número de veganos no Reino Unido, por exemplo, quadruplicou entre 2006 e 2018, de acordo com pesquisa da The Vegan Society.

Uma motivação comum para evitar steak and stilton e se tornar vegano são os benefícios prometidos para a saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e mais baixa em colesterol, proteína, cálcio e sal do que uma dieta onívora – mas ainda existem equívocos e preocupações sobre o corte de carne, peixe, ovos e laticínios completamente de nossas dietas.

Uma preocupação comum é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente . B12 ajuda a prevenir danos aos nervos e é encontrado em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais. Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas da vitamina por dia.

“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos, como dormência, e é irreversível se a deficiência estiver presente por muito tempo”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência Alimentar e Nutrição.

Um estudo recente envolvendo 48.000 pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de comedores de carne, pescatarians – que comem peixe e laticínios, mas não carne – e vegetarianos, incluindo alguns veganos. Eles descobriram que as pessoas que comem dietas veganas e vegetarianas têm um risco menor de doenças cardíacas , mas um risco maior de derrame, possivelmente em parte devido à falta de vitamina B12.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comeram carne tiveram 10 casos a menos de doenças cardíacas e mais três acidentes vasculares cerebrais por 1.000 pessoas em comparação com os comedores de carne. A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o risco maior de derrame hemorrágico pode ser por várias razões.

O AVC hemorrágico é causado por uma hemorragia no cérebro. Embora o colesterol baixo seja protetor para doenças cardíacas e derrame isquêmico, há algumas evidências que mostram que os níveis baixos de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.

Pessoas que comem dietas veganas ou vegetarianas tendem a ter um risco menor de desenvolver doenças cardíacas (Crédito: Getty Images)

“Veganos e vegetarianos também têm um risco maior de deficiência de B12, o que pode estar relacionado a um risco maior de derrame”, diz ela.

Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” de B12 que precisamos de fermento nutricional ou alimentos fortificados, como leites à base de plantas, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.

Em países onde os alimentos não são fortificados com B12, ele recomenda suplementos vitamínicos. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que o fermento nutricional não é uma fonte adequada de B12 e os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados.

Cade também recomenda que os veganos tomem suplementos de B12 e garantam que todas as crianças e bebês alimentados com uma dieta vegana recebam B12 suficiente.

É improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores

Outra preocupação comum para aqueles que são tentados a fazer a transição é se a dieta vegana fornece proteína suficiente. Mas, embora não haja muita proteína em frutas e vegetais, Springmann diz, isso não é motivo para preocupação.

“Nunca [vimos] problemas com deficiências de proteínas, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes, diz ele. “A proteína está em tudo.”

Para aqueles que estão preocupados, o leite de soja tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. (Saiba mais sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos ).

Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores.

“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro presente em nossa dieta e, se você ingerir menos ferro, ele pode fazer um uso mais eficiente desse ferro”, diz ele.

A dieta vegana é considerada uma das mais saudáveis ​​porque inclui muitos legumes, bem como frutas e vegetais (Crédito: Getty Images)

Springman diz que uma dieta vegana balanceada é uma das dietas mais saudáveis..

“Descobrimos que a dieta vegana poderia ser uma das dietas mais saudáveis, superando o pescatarian e a vegetariana, porque a dieta vegana é rica em frutas, vegetais e legumes e os benefícios para a saúde disso compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.

Ele aconselha comer muitas frutas e vegetais de diversas cores, nozes, grãos integrais e feijão e lentilha, além de sementes de chia, cânhamo e linho, que contêm ômega 3.

Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada promova uma dieta mais saudável ou peso. Na verdade, eles descobriram que aqueles que faziam uma dieta mais diversificada tendiam a comer mais alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

Falando em alimentos não saudáveis, Springman está preocupado com a crescente popularidade da junk food vegana. “Esses substitutos veganos de junk food podem dar a você o mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz ele.

Pessoas que comeram mais frutas e vegetais geralmente comeram menos carne vermelha e processada, laticínios e peixes

Mas não precisa ser assim. Em um estudo recente que examinou os efeitos de uma dieta rica em vegetais, mas não estritamente vegana, os pesquisadores usaram índices que classificaram as pessoas de acordo com a quantidade de alimentos vegetais em comparação com os de origem animal. Mesmo aqueles que comeram a maioria dos alimentos vegetais também comeram alguns laticínios, peixes e carne.

Aqueles que tinham dietas mais baseadas em vegetais e menor ingestão de produtos de origem animal obtiveram melhores resultados nos marcadores de saúde. Houve um risco até 32% menor entre aqueles com maior ingestão de alimentos vegetais para doenças cardiovasculares, após ajuste para idade, sexo, raça, educação e comportamentos de saúde, como tabagismo, ingestão de álcool e exercícios.

“Encontramos uma relação notável entre a adesão aos padrões dietéticos e o risco de resultados clínicos importantes”, diz o autor do estudo Casey Rebholz, professor assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg em Baltimore.

Os ovos são uma importante fonte de vitamina B12, que falta na dieta vegana (Crédito: Getty Images)

Ela descobriu que as pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carnes vermelhas e processadas, laticínios e peixes. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos vegetais e um menor risco de doenças cardíacas diminui em um determinado ponto. Em outras palavras, não provou se uma dieta estritamente vegana é mais benéfica do que uma dieta composta principalmente de frutas e vegetais, mas com alguns produtos de origem animal.

“É o que uma dieta baseada em vegetais oferece, e os alimentos que ela geralmente evita, que são benéficos”, diz Casey.

“Eu acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais são de uma combinação de comer mais frutas e vegetais e menor quantidade de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada.” (Saiba mais sobre como a gordura saturada afeta sua saúde ).

Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e fazem mais exercício – Faidon Magkos

Os pesquisadores estão preocupados com o fato de muitas pesquisas comparando a dieta vegana e os resultados de saúde (também conhecidas como pesquisa observacional) não serem confiáveis, uma vez que os veganos tendem a ser mais saudáveis.

“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do departamento de nutrição, exercícios e esportes da Universidade de Copenhague, que no ano passado publicou uma revisão em pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde .

Esses fatores de estilo de vida, que também podem contribuir para um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana por si só é mais saudável do que realmente pode ser. Esses estudos servem como ponto de partida, diz Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo são observações, ainda existem incertezas em torno da dieta vegana, principalmente no que diz respeito aos efeitos de longo prazo.

Embora o nível de glicose no sangue mais alto possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, por exemplo, esse não é necessariamente o caso.

Os vegetarianos não têm deficiências de proteínas porque muitos alimentos vegetais contêm proteínas (Crédito: Getty Images)

Para ver se uma mudança na dieta afeta a saúde, você teria que acompanhar os participantes por tempo suficiente para desenvolver resultados de doenças, com estudos de intervenção que duram pelo menos um ano ”, diz Faidon.

Evelyn Medawar, autora de uma revisão de ensaios clínicos randomizados que analisam os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais , diz que é realmente importante que mais pesquisadores comecem a examinar os efeitos da dieta na saúde.

“No momento, a sociedade está à frente da pesquisa quando se trata da dieta vegana”, diz ela.

“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido às potenciais deficiências de nutrientes, e só agora os pesquisadores estão investigando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.

A dieta vegana parece estar ligada a uma melhor saúde geral, além da densidade óssea e fraturas

“Precisamos acabar com esses medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode tornar mais pessoas interessadas em seguir a dieta vegana por motivos de saúde. ”

Levará alguns anos, diz Medawar, antes que a pesquisa seja feita para entender os mecanismos por trás de como uma dieta vegana afeta nossa saúde, uma vez que exigirá estudos controlados.

Mas, apesar da falta de dados especificamente sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente apontam para algumas tendências.

Embora a evidência não seja muito forte para a dieta vegana especificamente, Cade diz, a dieta vegana parece estar ligada a uma saúde geral melhor, além da densidade óssea e fraturas, que podem ser mais comuns devido à possível ingestão mais baixa de cálcio, e a probabilidade de deficiência de B12. (Leia mais sobre se devemos beber leite para fortalecer os ossos ).

Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

A semente de linhaça é rica em ômega 3 essencial, que uma dieta vegana pode não ter (Crédito: Getty Images)

A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo – dependendo dos alimentos que ingere.

“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon.

“Mas se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, legumes e pobre em carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana, ” ele diz.

Há muito mais pesquisas a serem feitas antes de sabermos com certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta – especialmente quando se trata de efeitos sobre a saúde a longo prazo. Nesse ínterim, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais e suplementos de B12, e menos junk food vegana.

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Dietas vegetarianas e veganas explicadas

A definição mais simples de vegetarianismo é uma dieta livre de carnes, peixes e aves. Mas os hábitos alimentares dos vegetarianos cobrem um amplo espectro. Em uma extremidade estão os ovo-lacto-vegetarianos, que evitam a carne animal, mas comem ovos e produtos lácteos. Na outra ponta estão os veganos, que renunciam a comer (e muitas vezes a usar) todos os produtos de origem animal, incluindo mel. Os crudívoros são veganos que comem principalmente frutas, vegetais, legumes, couves e nozes crus.

Também existem pescatarians, que comem peixes e frutos do mar; e lacto-vegetarianos, que comem laticínios, mas não ovos. Os fruitarianos seguem uma dieta que inclui frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta macrobiótica comem principalmente grãos, mas também podem comer peixes. Eles não se identificam necessariamente como vegetarianos.

Flexitarians refere-se a vegetarianos que comem carne e peixe ocasionalmente.

Razões para se tornar vegetariano

Muitos adeptos do vegetarianismo e do veganismo – o ex-Beatle Paul McCartney e o ator Alec Baldwin são duas celebridades que promovem a causa com alegria – consideram uma dieta sem carne não apenas mais saudável, mas também uma maneira mais ética de viver. Eles apontam as práticas cruéis e o alto custo ambiental da criação de animais para alimentação como razões para excluir a carne da dieta.

A maioria dos americanos, entretanto, continua comendo alguma forma de carne ou peixe. Cinco por cento das pessoas se consideram vegetarianas, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2018.

Vegetarianismo e Saúde

A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta pobre em gorduras, rica em frutas, vegetais e nozes pode ser benéfica para a saúde. Também há pesquisas que sugerem que reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas .

A pesquisa também mostrou que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de contrair diabetes tipo 2 . E um estudo de 2011 descobriu que os vegetarianos tinham triglicerídeos , níveis de glicose, pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais baixos .

Ser vegetariano diminui o risco de câncer?

É difícil dizer se ser vegetariano ou vegano reduz o risco de câncer . Isso se deve principalmente à diversidade da população vegetariana.

Muitos estudos da relação câncer-vegetariano concluem que dietas ricas em fibras, vitaminas, minerais, isoflavonas (encontradas na soja, grão de bico, amendoim e mais) e carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, brócolis, couve, espinafre, tomate , pimentão vermelho e muito mais), parecem proteger contra doenças, incluindo câncer , quando fazem parte de um estilo de vida preocupado com a saúde.

Um estudo de 11 anos na Alemanha examinou o câncer de cólon entre 1.900 vegetarianos. Os pesquisadores observaram menos mortes por câncer de estômago , cólon e pulmão nos participantes do estudo do que na população em geral – particularmente entre aqueles que praticavam alguma forma de vegetarianismo por pelo menos 20 anos. Eles sugeriram, entretanto, que outros fatores, como peso corporal e quantidade de exercícios, provavelmente afetaram as taxas de mortalidade nos vegetarianos que estudaram.

Vegetarianismo e Nutrição

Uma dieta sem carne pode ser saudável, mas os vegetarianos – especialmente os veganos – precisam ter certeza de que estão recebendo vitamina B12 , cálcio , ferro e zinco suficientes .

A Academia de Nutrição e Dietética alerta para o risco de deficiências de vitamina B12 em vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 pode causar anemia e cegueira. Também pode causar fraqueza muscular , formigamento e dormência. Para neutralizar o risco aumentado, os veganos devem incluir suplementos de B12 ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos. Fique ligado para obter mais informações, mas a B12 foi encontrada em quantidades variáveis ​​nos cogumelos, principalmente na casca externa, mas é muito cedo para considerá-la uma fonte alimentar da vitamina.

Veganos e ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não laticínios, precisam encontrar alimentos (vegetais verde-escuros, tofu, edamame, nozes de soja, abóbora, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio) ou suplementos que compensem a falta de cálcio em seus dietas. O cálcio absorvível é fundamental para proteger contra a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos.

É uma dieta vegana segura durante a gravidez?

As advertências nutricionais são um pouco mais urgentes para mulheres grávidas e lactantes que são veganas. Ter um deficiência de vitamina B12 , particularmente, foi mostrado para prejudicar o desenvolvimento neurológico em crianças amamentadas por mães vegetarianas. A falta de vitamina D e cálcio também pode resultar na desmineralização óssea em mulheres que amamentam .

Da mesma forma, crianças menores de 5 anos que são criadas com dietas vegetarianas e veganas podem ter crescimento prejudicado. Isso se deve ao potencial de deficiência de vitamina B12 , que também pode resultar em anemia e deficiência de vitamina D, que pode causar raquitismo. O DHA, um ácido graxo ômega-3 encontrado principalmente em peixes, é importante para o desenvolvimento ideal do cérebro nos primeiros 2 anos de vida. Consulte um nutricionista registrado que pode ajudar a criar uma dieta bem planejada que pode atender a todas as necessidades nutricionais.

Nutrientes essenciais para vegetarianos e veganos

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos oferece diretrizes dietéticas para vegetarianos em seu site. A Academia de Nutrição e Dietética é outra boa fonte de recomendações dietéticas.

Independentemente do tipo de dieta sem carne praticada, os vegetarianos devem se concentrar em obter proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolênico e vitamina D. suficientes

Aqui estão algumas maneiras de incorporar esses nutrientes em uma dieta vegetariana:

  • Proteína : Escolha tofu, edamame, tempeh, hambúrgueres vegetarianos com 5 gramas de proteína ou mais, feijão e outras leguminosas, nozes, manteigas de nozes, ovos e grãos integrais com alto teor de proteína, como quinua, amaranto e kamut.
  • Ferro : Ovos, fortificados café da manhã cereais, alimentos à base de soja, ameixas secas, damascos secos, nozes, feijão, legumes e enriquecidos pão de trigo integral são boas escolhas.
  • O cálcio , que constrói os ossos, é abundante em queijo, iogurte, leite, edamame, tofu, amêndoas, tahine de gergelim, suco de laranja fortificado com cálcio, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio, como leite de soja ou amêndoa, e vegetais de folhas verdes escuras como couve verdes, espinafre e bok choy.
  • Zinco , que estimula o sistema imunológico, é amplo em soja, leite de soja, veggie “carnes”, ovos, queijo e iogurte, fortificados café da manhã cereais, nozes, sementes, cogumelos, lentilhas, feijão-fradinho, ervilhas, e germe de trigo .
  • Vitamina B12 : bebidas à base de soja, alguns cereais matinais e “carnes” vegetarianas fortificadas. 
  • Riboflavina : amêndoas, cereais fortificados, leite de vaca, iogurte, cogumelos e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.
  • Ácido alfa-linolênico (ômega-3): óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça , nozes, óleo de noz, soja e tofu são boas escolhas.

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