Se você é como muitas pessoas, pode ter planos de como deseja que este ano seja diferente. Talvez você imagine comer mais verduras , começar uma rotina de corrida matinal ou, finalmente, perseguir sua vocação criativa . Janeiro, para muitos, é um mês de grandes sonhos. A questão é: como você transforma esses planos em mudanças reais e sustentadas em sua vida?
Aqui estão nossas cinco principais dicas para fazer mudanças de comportamento que permanecem:
Comece simples.
Não há necessidade de exagerar com vários objetivos (“Este é o ano em que entro em forma, encontro o amor verdadeiro e pago minha dívida!”). Você vai se esgotar rapidamente e acabar se estressando. Em vez disso, escolha uma coisa que seja mais importante para você – não o que você acha que deveria almejar, mas algo que se alinhe com seus valores e esperanças mais profundos para o seu eu futuro. Por exemplo, não “eu deveria parar de comer açúcar”, mas “eu quero ser saudável e ativo à medida que envelhecer”.
James O. Prochaska, desenvolvedor do Transtheoretical Model of Change e autor de Changing to Thrive , acrescenta que “quanto mais realistas forem as metas (como perder um a dois quilos por semana), mais alcançáveis ??serão”. Além disso, metas realistas são mais motivadoras – o sucesso nos faz querer continuar!
Não sabe por onde começar? Faça nossa avaliação de bem-estar para identificar qual área da sua vida pode precisar de mais atenção agora.
Seja específico.
Você só pode alcançar seu objetivo se tiver uma noção clara da linha de chegada. Então pergunte a si mesmo: “O que é o bem-estar realmente para mim?” Formar um objetivo concreto – como meditar por 15 minutos todos os dias – fornece um resultado mensurável para acompanhar. Com objetivos menos específicos, como reduzir meu estresse, é mais difícil saber se você está realmente progredindo.
Pronto para começar? Use nossa atividade de definição de metas para definir sua meta, dividi-la em etapas alcançáveis ??e criar um plano que funcione melhor para sua vida.
Obtenha apoio (dos outros e de você mesmo).
Cultive seus relacionamentos Deixar um ou dois bons amigos participar do seu plano de mudança pode construir uma rede de apoio à qual você pode recorrer para encorajamento e responsabilidade. “As pessoas são particularmente propensas a manter silêncio sobre seu compromisso… porque tentaram e falharam tantas vezes no passado”, diz Prochaska. “No entanto, tal silêncio apenas enfraquece sua força de vontade.” Por outro lado, ele adverte contra confiar demais no apoio dos outros. Na verdade, “você precisa estar preparado para confiar principalmente no auto-reforço ou pode ficar desapontado com o pouco reforço que recebe dos outros”.
Quando estiver pronto para construir sua própria rede de suporte, leia sobre o poder do suporte social . Não se esqueça de que você é sua líder de torcida número um, então também pode ajudar a praticar ser bom consigo mesmo.
Configure seu ambiente para o sucesso.
É muito mais provável que você mantenha seus objetivos se criar um ambiente que os transforme em hábitos. Se você quiser começar a pedalar para o trabalho, por exemplo, estacione sua bicicleta para que seja mais fácil de acessar do que seu veículo. Remova os lanches açucarados da sua cozinha (ou esconda-os em um armário alto) e coloque tigelas de frutas no balcão para alcançar quando estiver com fome. A ideia é que você queira tornar difícil para si mesmo escorregar e voltar a padrões antigos.
Dê um passo adiante e torne sua casa um lugar relaxante para se estar – quanto menos estresse você tiver em seu ambiente pessoal, mais você poderá se concentrar em alcançar suas metas de bem-estar.
Vá com calma.
Não importa o quão diligente você seja, não há como evitar – você encontrará contratempos. Isso é normal, e não é um problema. Reverter velhos hábitos e criar novas rotinas é um trabalho árduo, e a melhor maneira de manter sua motivação às vezes é apenas balançar a cabeça, rir e tentar novamente amanhã. A autocompaixão é sempre mais motivadora do que a autocrítica.
Para se inspirar, assista à entrevista de Kristin Neff sobre autocompaixão para aprender a ser mais gentil consigo mesmo quando as coisas ficarem difíceis.
Lembre-se: atingir um estado de bem-estar ideal às vezes pode ser uma longa jornada. Em vez de correr em direção ao seu objetivo final, concentre sua atenção no próprio processo.
“Se você pensar em um problema específico que resolveu, é provável que reconheça imediatamente que sua resolução não aconteceu de uma só vez”, diz Prochaska.
Em vez disso, há muitos passos ao longo do caminho que se tornam oportunidades para celebrar o progresso e aprender com os desafios. Então comece devagar, preste atenção e continue!Referências
Não come peixe? Sem problemas! Encontramos as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 para adicionar à sua dieta. Alguns desses alimentos têm mais ômega-3 do que o salmão.
As gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e para o combate a inflamações e, infelizmente, a maioria de nós não se cansa delas. Mulheres adultas precisam de apenas 1,1g por dia , enquanto os homens adultos precisam de 1,6 , mas isso pode ser mais fácil de falar do que fazer se você seguir uma dieta americana típica. E pode ser ainda mais difícil para veganos e vegetarianos que evitam peixes.
Este nutriente poderoso é abundante em várias plantas diferentes que não só aumentam a ingestão de ômega-3, mas também fornecem dezenas de outros nutrientes importantes para uma saúde ótima. Os onívoros também podem querer incorporar essas fontes veganas de gorduras ômega-3 em suas dietas!
É importante observar que as gorduras ômega-3 são encontradas em três formas diferentes – DHA, EPA e ALA. O ALA é mais abundante nessas fontes vegetais, mas o DHA e o EPA são um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegana ou vegetariana.
O ALA pode ser convertido nos outros dois tipos, mas não é o método mais eficiente de obtenção de EHA e DHA. Você pode querer aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 como vegano ou vegetariano para ajudar a dar ao seu corpo a nutrição de que necessita.
Sementes de linhaça
A linhaça fornece mais ácidos graxos ômega-3 ALA do que qualquer outro alimento no planeta, oferecendo mais que o dobro da quantidade de suas necessidades diárias recomendadas em uma colher de sopa e sete vezes a recomendação em uma colher de sopa de óleo de linhaça.
Uma porção de duas colheres de sopa de linhaça contém seis gramas de fibra e quatro gramas de proteína. Sem mencionar que é uma grande fonte de vitamina A, magnésio e manganês. Você pode comprá-los inteiros para usar em nossos biscoitos caseiros de várias sementes ou comprá-los moídos para adicionar ao seu smoothie favorito ou tigela de aveia matinal .
Nozes
Embora várias nozes sejam consideradas superalimentos, as nozes podem ser uma das melhores para uma saúde ótima. Estudos descobriram que as nozes reduzem a pressão arterial , nos ajudam a perder peso e a manter uma saúde saudável, nos ajudam a envelhecer melhor e até mesmo a melhorar nossa saúde intestinal!
Apenas uma onça de nozes contém 2,7 g de gorduras ômega-3, o que é mais do que o dobro da recomendação diária para mulheres. Você pode obter facilmente todos os ômega-3 de que precisa em um dia, colocando nozes em sua salada favorita , assando-as em brownies e outras guloseimas e adicionando-as aos acompanhamentos de vegetais.
Algas e Algas
Algas marinhas, espirulina, nori e chlorella são formas de algas ricas em gorduras ômega-3. Esses alimentos são especialmente importantes para os veganos e alguns vegetarianos consumirem, porque eles fornecem uma das únicas fontes vegetais de ômega-3 EPA e DHA.
Adoramos usar nori em nossos Rolinhos de Arroz Integral & Tofu Maki caseiros , e ele fornece um sabor umami fantástico à nossa Salada de Macarrão de Arroz e Edamame. Você pode comprar espirulina e clorela em pó e suplementos para fazer as mais lindas tigelas de smoothie ou incluí-los em outras receitas, como panquecas, sem alterar o sabor.
Óleo de canola
Muitas pessoas pensam fortemente sobre qual óleo de cozinha é o melhor, e o óleo de canola recebe nosso selo de aprovação. Uma colher de sopa de óleo de canola contém 1,28g de ômega-3, que é mais do que a porção de um dia para mulheres.
Também amamos o óleo de canola por sua versatilidade – graças a um sabor leve e neutro, baixo teor de gordura saturada e por ser uma ótima fonte de vitaminas E e K. Adoramos usar óleo de canola em um vinagrete saboroso ou ao assar nossos vegetais favoritos .
Sementes de cânhamo
O cânhamo não é apenas para hippies! Amamos as sementes de cânhamo por seu incrível perfil nutricional. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de cânhamo contém mais da metade de suas necessidades diárias de ômega-3 , mas isso não é tudo. Sementes de cânhamo – também chamadas de corações de cânhamo – também são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e magnésio, para citar alguns!
Essas sementes são super versáteis e podem chegar ao seu prato no café da manhã, almoço ou jantar. Experimente adicionar corações de cânhamo a uma receita de granola ou smoothie de sua preferência , e você vai adorar em nosso Pesto de Abacate.
Edamame
O edamame é outra fonte de alimentação nutricional que certamente precisa entrar na sua dieta (supondo que você não esteja evitando a soja). Meia xícara de edamame fornece cerca de 20% de suas necessidades de gordura ômega-3, além de oferecer toneladas de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.
Embora você possa pensar em usar edamame na comida asiática – e é muito saboroso em nosso lo mein favorito -, essa soja pode ser usada em uma grande variedade de pratos. A nossa Salada Grega com Edamame e Ensopado de Edamame Egípcio são uma prova deliciosa disso!
Feijão vermelho
Embora o feijão seja uma das fontes mais baixas de ômega-3 à base de plantas – oferecendo cerca de 10% de suas necessidades diárias – definitivamente ainda vale a pena comer. O feijão vermelho é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas fibras para mantê-lo saciado até a próxima refeição. Eles também são uma ótima fonte de ferro e ácido fólico, tornando-se um superalimento para a gravidez!
O feijão vermelho é super versátil e usado em uma ampla variedade de cozinhas para adicionar textura e proteína vegetal. Nós os amamos em nossa salada marroquina de feijão vermelho e grão de bico , bem como em um pimentão vegano farto.
Sementes de Chia
Por último, mas * certamente * não menos importante, estão as sementes de chia, que embalam 5g de ômega-3 em apenas 30 gramas! As sementes de chia se tornaram um superalimento popular nos últimos anos e por um bom motivo.
Uma onça de sementes de chia contém quase metade de suas necessidades diárias de fibra, proteína e é uma excelente fonte vegana de cálcio. As sementes de chia são uma geléia super fácil de dois ingredientes e são mais comumente usadas para fazer pudins cremosos e maravilhosos.
Mais e mais pessoas estão comendo refeições veganas – e parte da razão é que é visto como mais saudável. É realmente melhor para você? Na primeira de uma nova série vegana na BBC Future e BBC Good Food, Jessica Brown analisa as evidências.
O número de pessoas cortando carne e laticínios, ou cortando totalmente esses alimentos de suas dietas, tem aumentado na última década. O número de veganos no Reino Unido, por exemplo, quadruplicou entre 2006 e 2018, de acordo com pesquisa da The Vegan Society.
Uma motivação comum para evitar steak and stilton e se tornar vegano são os benefícios prometidos para a saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e mais baixa em colesterol, proteína, cálcio e sal do que uma dieta onívora – mas ainda existem equívocos e preocupações sobre o corte de carne, peixe, ovos e laticínios completamente de nossas dietas.
Uma preocupação comum é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente . B12 ajuda a prevenir danos aos nervos e é encontrado em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais. Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas da vitamina por dia.
“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos, como dormência, e é irreversível se a deficiência estiver presente por muito tempo”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência Alimentar e Nutrição.
Um estudo recente envolvendo 48.000 pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de comedores de carne, pescatarians – que comem peixe e laticínios, mas não carne – e vegetarianos, incluindo alguns veganos. Eles descobriram que as pessoas que comem dietas veganas e vegetarianas têm um risco menor de doenças cardíacas , mas um risco maior de derrame, possivelmente em parte devido à falta de vitamina B12.
Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comeram carne tiveram 10 casos a menos de doenças cardíacas e mais três acidentes vasculares cerebrais por 1.000 pessoas em comparação com os comedores de carne. A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o risco maior de derrame hemorrágico pode ser por várias razões.
O AVC hemorrágico é causado por uma hemorragia no cérebro. Embora o colesterol baixo seja protetor para doenças cardíacas e derrame isquêmico, há algumas evidências que mostram que os níveis baixos de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.
“Veganos e vegetarianos também têm um risco maior de deficiência de B12, o que pode estar relacionado a um risco maior de derrame”, diz ela.
Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” de B12 que precisamos de fermento nutricional ou alimentos fortificados, como leites à base de plantas, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.
Em países onde os alimentos não são fortificados com B12, ele recomenda suplementos vitamínicos. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que o fermento nutricional não é uma fonte adequada de B12 e os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados.
Cade também recomenda que os veganos tomem suplementos de B12 e garantam que todas as crianças e bebês alimentados com uma dieta vegana recebam B12 suficiente.
É improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores
Outra preocupação comum para aqueles que são tentados a fazer a transição é se a dieta vegana fornece proteína suficiente. Mas, embora não haja muita proteína em frutas e vegetais, Springmann diz, isso não é motivo para preocupação.
“Nunca [vimos] problemas com deficiências de proteínas, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes, diz ele. “A proteína está em tudo.”
Para aqueles que estão preocupados, o leite de soja tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. (Saiba mais sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos ).
Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua dieta inclua frutas e vegetais de todas as cores.
“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro presente em nossa dieta e, se você ingerir menos ferro, ele pode fazer um uso mais eficiente desse ferro”, diz ele.
Springman diz que uma dieta vegana balanceada é uma das dietas mais saudáveis..
“Descobrimos que a dieta vegana poderia ser uma das dietas mais saudáveis, superando o pescatarian e a vegetariana, porque a dieta vegana é rica em frutas, vegetais e legumes e os benefícios para a saúde disso compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.
Ele aconselha comer muitas frutas e vegetais de diversas cores, nozes, grãos integrais e feijão e lentilha, além de sementes de chia, cânhamo e linho, que contêm ômega 3.
Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada promova uma dieta mais saudável ou peso. Na verdade, eles descobriram que aqueles que faziam uma dieta mais diversificada tendiam a comer mais alimentos processados ??e bebidas açucaradas.
Falando em alimentos não saudáveis, Springman está preocupado com a crescente popularidade da junk food vegana. “Esses substitutos veganos de junk food podem dar a você o mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz ele.
Pessoas que comeram mais frutas e vegetais geralmente comeram menos carne vermelha e processada, laticínios e peixes
Mas não precisa ser assim. Em um estudo recente que examinou os efeitos de uma dieta rica em vegetais, mas não estritamente vegana, os pesquisadores usaram índices que classificaram as pessoas de acordo com a quantidade de alimentos vegetais em comparação com os de origem animal. Mesmo aqueles que comeram a maioria dos alimentos vegetais também comeram alguns laticínios, peixes e carne.
Aqueles que tinham dietas mais baseadas em vegetais e menor ingestão de produtos de origem animal obtiveram melhores resultados nos marcadores de saúde. Houve um risco até 32% menor entre aqueles com maior ingestão de alimentos vegetais para doenças cardiovasculares, após ajuste para idade, sexo, raça, educação e comportamentos de saúde, como tabagismo, ingestão de álcool e exercícios.
“Encontramos uma relação notável entre a adesão aos padrões dietéticos e o risco de resultados clínicos importantes”, diz o autor do estudo Casey Rebholz, professor assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg em Baltimore.
Ela descobriu que as pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carnes vermelhas e processadas, laticínios e peixes. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos vegetais e um menor risco de doenças cardíacas diminui em um determinado ponto. Em outras palavras, não provou se uma dieta estritamente vegana é mais benéfica do que uma dieta composta principalmente de frutas e vegetais, mas com alguns produtos de origem animal.
“É o que uma dieta baseada em vegetais oferece, e os alimentos que ela geralmente evita, que são benéficos”, diz Casey.
“Eu acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais são de uma combinação de comer mais frutas e vegetais e menor quantidade de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada.” (Saiba mais sobre como a gordura saturada afeta sua saúde ).
Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e fazem mais exercício – Faidon Magkos
Os pesquisadores estão preocupados com o fato de muitas pesquisas comparando a dieta vegana e os resultados de saúde (também conhecidas como pesquisa observacional) não serem confiáveis, uma vez que os veganos tendem a ser mais saudáveis.
“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do departamento de nutrição, exercícios e esportes da Universidade de Copenhague, que no ano passado publicou uma revisão em pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde .
Esses fatores de estilo de vida, que também podem contribuir para um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana por si só é mais saudável do que realmente pode ser. Esses estudos servem como ponto de partida, diz Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo são observações, ainda existem incertezas em torno da dieta vegana, principalmente no que diz respeito aos efeitos de longo prazo.
Embora o nível de glicose no sangue mais alto possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, por exemplo, esse não é necessariamente o caso.
Para ver se uma mudança na dieta afeta a saúde, você teria que acompanhar os participantes por tempo suficiente para desenvolver resultados de doenças, com estudos de intervenção que duram pelo menos um ano ”, diz Faidon.
Evelyn Medawar, autora de uma revisão de ensaios clínicos randomizados que analisam os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais , diz que é realmente importante que mais pesquisadores comecem a examinar os efeitos da dieta na saúde.
“No momento, a sociedade está à frente da pesquisa quando se trata da dieta vegana”, diz ela.
“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido às potenciais deficiências de nutrientes, e só agora os pesquisadores estão investigando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.
A dieta vegana parece estar ligada a uma melhor saúde geral, além da densidade óssea e fraturas
“Precisamos acabar com esses medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode tornar mais pessoas interessadas em seguir a dieta vegana por motivos de saúde. ”
Levará alguns anos, diz Medawar, antes que a pesquisa seja feita para entender os mecanismos por trás de como uma dieta vegana afeta nossa saúde, uma vez que exigirá estudos controlados.
Mas, apesar da falta de dados especificamente sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente apontam para algumas tendências.
Embora a evidência não seja muito forte para a dieta vegana especificamente, Cade diz, a dieta vegana parece estar ligada a uma saúde geral melhor, além da densidade óssea e fraturas, que podem ser mais comuns devido à possível ingestão mais baixa de cálcio, e a probabilidade de deficiência de B12. (Leia mais sobre se devemos beber leite para fortalecer os ossos ).
Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo – dependendo dos alimentos que ingere.
“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon.
“Mas se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, legumes e pobre em carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana, ” ele diz.
Há muito mais pesquisas a serem feitas antes de sabermos com certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta – especialmente quando se trata de efeitos sobre a saúde a longo prazo. Nesse ínterim, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais e suplementos de B12, e menos junk food vegana.
Para se livrar dos carboidratos para sempre, você precisa entender as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos, como começar, o que comer e como evitar os erros comuns.
AS VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS: POR QUE VOCÊ PRECISA SE LIVRAR DOS CARBOIDRATOS
Na verdade, a gordura é essencial para a saúde , os carboidratos não. Este artigo irá explicar como iniciar uma dieta baixa em carboidratos, o que comer e há um exemplo de plano de refeições no final. Mas vamos começar dando uma olhada em algumas das principais vantagens de uma dieta baixa em carboidratos.
1. VANTAGENS DE UMA DIETA LOW-CARB DE AÇÚCAR NO SANGUE E INSULINA NÍVEIS
Comer carboidratos tem o maior impacto sobre o açúcar no sangue e os níveis de insulina. Restringir carboidratos em nossa dieta tem um resultado direto na redução de nossos níveis de açúcar e necessidades de insulina. Altos níveis de açúcar desempenham um papel em quase todas as doenças crônicas, como diabetes tipo 2, demência , câncer e doenças cardiovasculares.
Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o açúcar no sangue é controlado e os níveis de insulina são minimizados. Isso é extremamente benéfico para aqueles com diabetes (tipo um ou dois) e aqueles com resistência à insulina.
2. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA A FOME
As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a melhorar os sinais de saciedade (querer largar o garfo) e saciedade (querer atrasar a próxima refeição).
Açúcares no sangue estáveis ??e níveis moderados de insulina no sangue podem ser parcialmente responsáveis ??por essas alterações saudáveis.
Em um estudo abrangente que analisou os desejos por comida e o apetite, os participantes de uma dieta baixa em carboidratos foram comparados diretamente aos participantes de uma dieta típica de baixa gordura. Os resultados mostraram que o grupo de baixo teor de carboidratos sofreu desejos muito mais baixos e foi muito menos incomodado pela fome.
Devido aos efeitos normalizadores do apetite da gordura dietética, qualquer pessoa que tenha adotado uma dieta baixa em carboidratos saberá disso por si mesma.
3. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA O CORAÇÃO
As dietas com baixo teor de carboidratos têm um impacto benéfico em uma série de fatores de risco para doenças cardíacas. Especificamente, eles reduzem os triglicerídeos (um importante fator de risco para doenças cardiovasculares) e aumentam as concentrações de HDL (conhecido como colesterol “bom”).
Além disso, eles levam à redução do açúcar no sangue, da insulina e geralmente ajudam a remover os gatilhos da inflamação crônica do corpo; todas essas coisas podem ser prejudiciais ao coração. Além disso, outra grande vantagem é a perda de gordura, pois o aumento da massa gorda e a obesidade aumentam o risco cardiovascular.
4. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA PERDA DE PESO
Para investigar o impacto de uma dieta baixa em carboidratos no peso, a Harvard School of Public Health analisou mais de 53 estudos diferentes com mais de 68.000 participantes.
Os resultados não foram surpreendentes: de todas as intervenções dietéticas para perda de gordura, os indivíduos que usaram intervenções com baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que os participantes com intervenções com baixo teor de gordura.
Considerando como as anedotas pessoais e os novos estudos se acumulam a cada dia, fica claro que vale a pena buscar as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos.
Além de comer alimentos incrivelmente frescos e deliciosos todos os dias, você também melhora muito sua saúde e diminui o risco de doenças no futuro.
Para mim, é um acéfalo, e prometo que, se você pegar o jeito de uma dieta baixa em carboidratos, não vai querer voltar ao seu modo de comer anterior.
COMO FAÇO PARA SEGUIR UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS?
Basicamente, a dieta baixa em carboidratos (ou LCHF: baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura) significa comer muitos alimentos de origem animal saudáveis, bem como alimentos vegetais ricos em nutrientes. Devemos encorajar e enfatizar os tipos mais nutritivos desses alimentos vegetais.
Olhe para o espinafre ou um abacate; eles são cheios de nutrientes, mas com muito baixo teor de carboidratos digeríveis, que se transformam em açúcar no corpo. Da mesma forma, se examinarmos o pão ou o arroz, com certeza, eles têm alguns nutrientes, mas não tantos.
Somado a isso, eles também contêm uma quantidade significativa de carboidratos digeríveis que tornará a queima de gordura mais difícil ou estabilizará o açúcar no sangue instável.
Olhando para a foto acima, podemos ver que os três grupos de alimentos mais densos em nutrientes são incentivados.
QUANTOS CARBOIDRATOS DEVO COMER COM UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS?
Se você está apenas começando uma dieta baixa em carboidratos , isso pode ser confuso. Resumindo, a dieta pobre em carboidratos de um homem é a dieta rica em carboidratos de outro. Com isso, quero dizer apenas que não existe uma quantidade única de carboidratos que você precise comer.
PLANOS DE DIETA EXTREMAMENTE POBRE EM CARBOIDRATOS
Normalmente, as dietas extremamente pobres em carboidratos contêm 20g por dia ou menos de carboidratos. Essa forma de alimentação é também conhecida como dieta cetogênica. Para a maioria das pessoas, seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos é opcional, e não necessário.
Algumas pessoas gostam do estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) apenas para uma alimentação mais saudável em geral e os benefícios na composição corporal. Para outros, porém, manter o carboidrato baixo é uma busca mais crítica.
DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS E DIABETES TIPO 2
Devido ao que muitos consideram o fracasso das diretrizes dietéticas para controlar a maré crescente do diabetes tipo 2, muitos diabéticos estão adotando uma dieta pobre em carboidratos. Esta decisão faz todo o sentido.
Em uma pessoa saudável, a insulina é liberada em tempo hábil e medido para coordenar a resposta metabólica, mantendo as células alimentadas e o açúcar no sangue estável:
UMA DIETA DESCONTRAÍDA COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS
Uma ingestão de carboidratos entre 25g e 150g de carboidratos digestíveis se qualifica como uma dieta baixa em carboidratos mais relaxada. Embora 150g de carboidratos estejam longe de ser uma pequena quantidade, ainda é uma grande melhoria para a dieta rica em carboidratos padrão que a maioria das nações ocidentalizadas segue.
Optar por uma ingestão de carboidratos no lado superior da escala também pode ser uma escolha para atletas que acham que isso ajuda em seu desempenho. No entanto, o desempenho esportivo de elite ainda é definitivamente possível com baixas quantidades de carboidratos.
Considerando todas as coisas, as verdadeiras vantagens de uma dieta baixa em carboidratos rapidamente se tornam aparentes na parte inferior da escala.
Como resultado de consumir carboidratos muito baixos, muitas pessoas experimentam perda de peso sem esforço, mais energia (após o período de adaptação inicial) e uma relação totalmente mais saudável com os alimentos.
Pessoalmente, costumo limitar-me a algo entre 50g e 80g por dia. No entanto, mais da metade do total tende a ser proveniente de alimentos vegetais fibrosos, como abacate, nozes, chocolate amargo e folhas verdes.
ERROS COMUNS
Também vale a pena lembrar um erro típico que muitas pessoas cometem ao se livrar dos carboidratos. Com isso, estou me referindo ao erro de não substituir os carboidratos reduzidos por fontes saudáveis ??de gordura suficientes. Como resultado, é compreensível que as pessoas se sintam péssimas e lutem durante o dia com a falta de energia combinada com o desejo por comida. O resultado é ficar estressado e, finalmente, desistir de sua nova dieta antes de dar uma chance.
Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos devem enfatizar maiores quantidades de gordura, mas a fonte dessa gordura alimentar é crítica, pois há muitas gorduras ruins por aí. Uma boa regra prática é manter as gorduras naturais da natureza, em vez das processadas quimicamente e criadas em uma fábrica. Por exemplo, manteiga e margarina alimentadas com pasto orgânicas são pólos opostos em relação aos seus respectivos méritos para a saúde. E, felizmente, você sabe que a manteiga é a mais saudável!
Outra coisa a (não) considerar é o índice GI dos carboidratos . Em relação a isso, você deve estar ciente de que o índice glicêmico dos alimentos não tem relação com a ingestão de baixo teor de carboidratos. Embora muitas pessoas associem ‘IG alto’ a ruim e ‘IG baixo’ a bom, tudo isso significa que o corpo digere alguns carboidratos mais lentamente do que outros. Não importa a velocidade, eles ainda são todos digeridos e contribuem para o total de carboidratos.
Selecione a quantidade certa de carboidratos para você e não tenha medo de adicionar mais gordura saudável.
QUAIS ALIMENTOS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS SÃO SAUDÁVEIS?
De modo geral, as dietas com baixo teor de carboidratos devem incluir muitos alimentos frescos com um único ingrediente. No entanto, nem sempre é esse o caso, e é possível “fazer” uma dieta pobre em carboidratos de maneira errada.
Resumidamente; para experimentar as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos, você precisa formular sua dieta corretamente. Resumindo, as escolhas alimentares que você faz determinarão se sua dieta baixa em carboidratos é saudável ou não.
Portanto, aqui está um infográfico que criei para mostrar uma visão geral dos melhores alimentos para incluir:
Este gráfico fornece uma boa visão geral de como deve ser uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, vamos dar uma olhada nos grupos de alimentos individuais com mais detalhes.
Na maioria das vezes, as metas de saúde estão relacionadas aos nossos hábitos alimentares. Quando queremos perder a gordura da barriga, temos que mudar a forma como comemos. Aqui estão 5 bons hábitos alimentares que nos ajudarão a alcançar nossos objetivos de saúde.
Temos metas para nossos relacionamentos, carreiras, finanças e também saúde. Eles são expressões de nossos desejos internos ou o que queremos de nossas vidas. Freqüentemente, nós os escrevemos para tornar esses objetivos mais concretos e também como lembretes para nós mesmos para continuarmos avançando em direção aos nossos objetivos.
Quando se trata de saúde, muitas vezes temos metas alimentares e de condicionamento físico, como perder peso, fazer exercícios regularmente, comer de maneira mais saudável ou fazer melhores escolhas alimentares. Perder peso pode levar meses. Praticar exercícios regularmente pode levar anos, ao passo que uma alimentação mais saudável e escolhas alimentares melhores são difíceis de medir.
Antes de atingirmos esses objetivos, podemos nos sentir desanimados e desistir. Para permanecer no caminho certo, podemos dividir essas metas de saúde em etapas menores e mais realistas – etapas que são mais fáceis de medir e monitorar semanalmente ou mensalmente para que possamos ver nosso progresso e nos sentirmos motivados.
Por exemplo, poderíamos definir uma meta menor para desenvolver um hábito alimentar saudável, como beber água em vez de bebidas açucaradas durante o almoço.
Aqui estão 5 bons hábitos alimentares que certamente nos ajudarão a atingir nossos objetivos alimentares. Para aqueles de nós com diabetes, esses hábitos alimentares saudáveis ??também nos ajudarão a controlar o açúcar no sangue.
# 1 Escolha Água
Estabeleça uma meta de beber água em vez de bebidas adoçadas com açúcar. Para tornar isso mais mensurável, escreva quantas vezes você fará essa escolha, por exemplo, 5 vezes por semana.
# 2 Coma devagar e com atenção
Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para enviar sinais de que você está cheio. Coma devagar. Aproveite o tempo extra para prestar atenção ao que estamos comendo e quanto. Para tornar isso mais mensurável, escreva quantas vezes você fará um esforço para levar pelo menos meia hora para terminar sua refeição.
# 3 Atenha-se a uma porção
Para aqueles de nós que adoram comer segundos, comer uma porção nos ajudará a manter a ingestão de calorias sob controle. Desafie-se a se limitar a uma porção e também a tamanhos de porções padrão.
# 4 Coma frutas e vegetais
Estabeleça a meta de encher metade do seu prato com frutas e vegetais em todas as refeições. Frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura saturada e trans e ricos em fibras dietéticas, vitaminas e minerais. Ou simplesmente estabeleça uma meta de usar o My Healthy Plate em todas as refeições.
# 5 Swop para Wholegrains
Comer alimentos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia em flocos pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Eles também podem ajudar no controle de peso, porque eles mantêm você se sentindo saciado por mais tempo e reduzem a necessidade de petiscar. Estabeleça uma meta para pedir arroz integral e torná-lo mensurável, por exemplo, pedir arroz integral pelo menos 3 vezes por semana no almoço.
Esses 5 bons hábitos alimentares levam tempo para se desenvolver. Ser paciente. Quando escorregamos, em vez de desistir, devemos perseverar. Essas mudanças, por menores que sejam, fazem uma grande diferença em nossa saúde.
Se você for como a maioria das pessoas nos Estados Unidos, provavelmente não obterá potássio suficiente em sua dieta .
Assim como o cálcio e o sódio, o potássio é um mineral encontrado em alguns alimentos. Ter a quantidade certa de potássio em sua dieta ajuda a mantê-lo saudável, por isso é crucial comer muitos alimentos ricos em potássio.
Fontes alimentares de potássio
Muitos dos alimentos que você já ingere contêm potássio. Os alimentos listados abaixo são ricos em potássio. Se você precisa aumentar a quantidade de potássio em sua dieta, faça escolhas alimentares saudáveis ??escolhendo os itens abaixo para adicionar ao seu menu.
Muitas frutas e vegetais frescos são ricos em potássio:
Bananas, laranjas, melão, melada, damascos, toranjas (algumas frutas secas, como ameixas, passas e tâmaras, também são ricas em potássio)
Espinafre cozido
Brocólis cozido
Batatas
Batatas doces
Cogumelos
Ervilhas
Pepinos
Abobrinha
Abóboras
Folhas verdes
Suco de frutas ricas em potássio também é uma boa escolha:
suco de laranja
Suco de tomate
Suco de ameixa
Suco de damasco
Suco de toranja
Certos produtos lácteos, como leite e iogurte, são ricos em potássio (com baixo teor de gordura ou sem gordura é melhor).
Alguns peixes contêm potássio:
Atum
Linguado
Bacalhau
Truta
Rockfish
Feijões ou leguminosas com alto teor de potássio incluem:
Feijão-lima
Feijão carioca
Feijão vermelho
Soja
Lentilhas
Outros alimentos ricos em potássio incluem:
Substitutos do sal (leia os rótulos para verificar os níveis de potássio)
Melaço
Nozes
Carnes e aves
Arroz integral e selvagem
Cereal de farelo
Pão de trigo integral e macarrão
Quanto você precisa
Você deve ingerir 4.700 miligramas (mg) de potássio todos os dias. A maioria dos americanos não atinge essa meta.
Suas necessidades podem ser diferentes se você tiver doença renal . Algumas pessoas com doença renal devem ingerir menos potássio do que a diretriz de 4.700 mg. Se seus rins não funcionarem bem, muito potássio pode permanecer em seu corpo, o que pode causar problemas nos nervos e músculos. Se você tem doença renal e seu médico ainda não lhe disse qual é o seu limite de potássio, pergunte sobre ele.
No rótulo?
Por muito tempo, o potássio não foi listado nos rótulos dos alimentos embalados com informações nutricionais . Mas em maio de 2016, as regras de informações nutricionais foram alteradas e o potássio agora será listado. As empresas precisarão atualizar seus rótulos de alimentos em ou antes de janeiro de 2020. Isso deve tornar mais fácil para você controlar sua ingestão de potássio para uma saúde melhor.
