Para se livrar dos carboidratos para sempre, você precisa entender as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos, como começar, o que comer e como evitar os erros comuns.
AS VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS: POR QUE VOCÊ PRECISA SE LIVRAR DOS CARBOIDRATOS
Na verdade, a gordura é essencial para a saúde , os carboidratos não. Este artigo irá explicar como iniciar uma dieta baixa em carboidratos, o que comer e há um exemplo de plano de refeições no final. Mas vamos começar dando uma olhada em algumas das principais vantagens de uma dieta baixa em carboidratos.
1. VANTAGENS DE UMA DIETA LOW-CARB DE AÇÚCAR NO SANGUE E INSULINA NÍVEIS
Comer carboidratos tem o maior impacto sobre o açúcar no sangue e os níveis de insulina. Restringir carboidratos em nossa dieta tem um resultado direto na redução de nossos níveis de açúcar e necessidades de insulina. Altos níveis de açúcar desempenham um papel em quase todas as doenças crônicas, como diabetes tipo 2, demência , câncer e doenças cardiovasculares.
Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o açúcar no sangue é controlado e os níveis de insulina são minimizados. Isso é extremamente benéfico para aqueles com diabetes (tipo um ou dois) e aqueles com resistência à insulina.
2. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA A FOME
As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a melhorar os sinais de saciedade (querer largar o garfo) e saciedade (querer atrasar a próxima refeição).
Açúcares no sangue estáveis ??e níveis moderados de insulina no sangue podem ser parcialmente responsáveis ??por essas alterações saudáveis.
Em um estudo abrangente que analisou os desejos por comida e o apetite, os participantes de uma dieta baixa em carboidratos foram comparados diretamente aos participantes de uma dieta típica de baixa gordura. Os resultados mostraram que o grupo de baixo teor de carboidratos sofreu desejos muito mais baixos e foi muito menos incomodado pela fome.
Devido aos efeitos normalizadores do apetite da gordura dietética, qualquer pessoa que tenha adotado uma dieta baixa em carboidratos saberá disso por si mesma.
3. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA O CORAÇÃO
As dietas com baixo teor de carboidratos têm um impacto benéfico em uma série de fatores de risco para doenças cardíacas. Especificamente, eles reduzem os triglicerídeos (um importante fator de risco para doenças cardiovasculares) e aumentam as concentrações de HDL (conhecido como colesterol “bom”).
Além disso, eles levam à redução do açúcar no sangue, da insulina e geralmente ajudam a remover os gatilhos da inflamação crônica do corpo; todas essas coisas podem ser prejudiciais ao coração. Além disso, outra grande vantagem é a perda de gordura, pois o aumento da massa gorda e a obesidade aumentam o risco cardiovascular.
4. VANTAGENS DE UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS PARA PERDA DE PESO
Para investigar o impacto de uma dieta baixa em carboidratos no peso, a Harvard School of Public Health analisou mais de 53 estudos diferentes com mais de 68.000 participantes.
Os resultados não foram surpreendentes: de todas as intervenções dietéticas para perda de gordura, os indivíduos que usaram intervenções com baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que os participantes com intervenções com baixo teor de gordura.
Considerando como as anedotas pessoais e os novos estudos se acumulam a cada dia, fica claro que vale a pena buscar as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos.
Além de comer alimentos incrivelmente frescos e deliciosos todos os dias, você também melhora muito sua saúde e diminui o risco de doenças no futuro.
Para mim, é um acéfalo, e prometo que, se você pegar o jeito de uma dieta baixa em carboidratos, não vai querer voltar ao seu modo de comer anterior.
COMO FAÇO PARA SEGUIR UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS?
Basicamente, a dieta baixa em carboidratos (ou LCHF: baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura) significa comer muitos alimentos de origem animal saudáveis, bem como alimentos vegetais ricos em nutrientes. Devemos encorajar e enfatizar os tipos mais nutritivos desses alimentos vegetais.
Olhe para o espinafre ou um abacate; eles são cheios de nutrientes, mas com muito baixo teor de carboidratos digeríveis, que se transformam em açúcar no corpo. Da mesma forma, se examinarmos o pão ou o arroz, com certeza, eles têm alguns nutrientes, mas não tantos.
Somado a isso, eles também contêm uma quantidade significativa de carboidratos digeríveis que tornará a queima de gordura mais difícil ou estabilizará o açúcar no sangue instável.
Olhando para a foto acima, podemos ver que os três grupos de alimentos mais densos em nutrientes são incentivados.
QUANTOS CARBOIDRATOS DEVO COMER COM UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS?
Se você está apenas começando uma dieta baixa em carboidratos , isso pode ser confuso. Resumindo, a dieta pobre em carboidratos de um homem é a dieta rica em carboidratos de outro. Com isso, quero dizer apenas que não existe uma quantidade única de carboidratos que você precise comer.
Normalmente, as dietas extremamente pobres em carboidratos contêm 20g por dia ou menos de carboidratos. Essa forma de alimentação é também conhecida como dieta cetogênica. Para a maioria das pessoas, seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos é opcional, e não necessário.
Algumas pessoas gostam do estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) apenas para uma alimentação mais saudável em geral e os benefícios na composição corporal. Para outros, porém, manter o carboidrato baixo é uma busca mais crítica.
DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS E DIABETES TIPO 2
Devido ao que muitos consideram o fracasso das diretrizes dietéticas para controlar a maré crescente do diabetes tipo 2, muitos diabéticos estão adotando uma dieta pobre em carboidratos. Esta decisão faz todo o sentido.
Em uma pessoa saudável, a insulina é liberada em tempo hábil e medido para coordenar a resposta metabólica, mantendo as células alimentadas e o açúcar no sangue estável:
UMA DIETA DESCONTRAÍDA COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS
Uma ingestão de carboidratos entre 25g e 150g de carboidratos digestíveis se qualifica como uma dieta baixa em carboidratos mais relaxada. Embora 150g de carboidratos estejam longe de ser uma pequena quantidade, ainda é uma grande melhoria para a dieta rica em carboidratos padrão que a maioria das nações ocidentalizadas segue.
Optar por uma ingestão de carboidratos no lado superior da escala também pode ser uma escolha para atletas que acham que isso ajuda em seu desempenho. No entanto, o desempenho esportivo de elite ainda é definitivamente possível com baixas quantidades de carboidratos.
Considerando todas as coisas, as verdadeiras vantagens de uma dieta baixa em carboidratos rapidamente se tornam aparentes na parte inferior da escala.
Como resultado de consumir carboidratos muito baixos, muitas pessoas experimentam perda de peso sem esforço, mais energia (após o período de adaptação inicial) e uma relação totalmente mais saudável com os alimentos.
Pessoalmente, costumo limitar-me a algo entre 50g e 80g por dia. No entanto, mais da metade do total tende a ser proveniente de alimentos vegetais fibrosos, como abacate, nozes, chocolate amargo e folhas verdes.
ERROS COMUNS
Também vale a pena lembrar um erro típico que muitas pessoas cometem ao se livrar dos carboidratos. Com isso, estou me referindo ao erro de não substituir os carboidratos reduzidos por fontes saudáveis ??de gordura suficientes. Como resultado, é compreensível que as pessoas se sintam péssimas e lutem durante o dia com a falta de energia combinada com o desejo por comida. O resultado é ficar estressado e, finalmente, desistir de sua nova dieta antes de dar uma chance.
Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos devem enfatizar maiores quantidades de gordura, mas a fonte dessa gordura alimentar é crítica, pois há muitas gorduras ruins por aí. Uma boa regra prática é manter as gorduras naturais da natureza, em vez das processadas quimicamente e criadas em uma fábrica. Por exemplo, manteiga e margarina alimentadas com pasto orgânicas são pólos opostos em relação aos seus respectivos méritos para a saúde. E, felizmente, você sabe que a manteiga é a mais saudável!
Outra coisa a (não) considerar é o índice GI dos carboidratos . Em relação a isso, você deve estar ciente de que o índice glicêmico dos alimentos não tem relação com a ingestão de baixo teor de carboidratos. Embora muitas pessoas associem ‘IG alto’ a ruim e ‘IG baixo’ a bom, tudo isso significa que o corpo digere alguns carboidratos mais lentamente do que outros. Não importa a velocidade, eles ainda são todos digeridos e contribuem para o total de carboidratos.
Selecione a quantidade certa de carboidratos para você e não tenha medo de adicionar mais gordura saudável.
QUAIS ALIMENTOS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS SÃO SAUDÁVEIS?
De modo geral, as dietas com baixo teor de carboidratos devem incluir muitos alimentos frescos com um único ingrediente. No entanto, nem sempre é esse o caso, e é possível “fazer” uma dieta pobre em carboidratos de maneira errada.
Resumidamente; para experimentar as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos, você precisa formular sua dieta corretamente. Resumindo, as escolhas alimentares que você faz determinarão se sua dieta baixa em carboidratos é saudável ou não.
Portanto, aqui está um infográfico que criei para mostrar uma visão geral dos melhores alimentos para incluir:
Este gráfico fornece uma boa visão geral de como deve ser uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, vamos dar uma olhada nos grupos de alimentos individuais com mais detalhes.
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