Estas 8 dicas práticas abrangem os fundamentos da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias para o quão ativo você é, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.
Se você comer ou beber mais do que seu corpo precisa, você engordará porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, você perderá peso.
Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa.
Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).
A maioria dos adultos no Reino Unido está comendo mais calorias do que precisa e deveria comer menos calorias.
1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido de fibra
Carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.
Escolha variedades mais ricas em fibras ou grãos integrais, como macarrão integral, arroz integral ou batatas com casca.
Eles contêm mais fibras do que carboidratos amiláceos brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama de carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.
Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o teor de calorias – por exemplo, óleo nas batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.
2. Coma muitas frutas e vegetais
É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.
Obter o seu 5 A Day é mais fácil do que parece. Por que não cortar uma banana sobre o cereal matinal ou trocar o lanche habitual da manhã por um pedaço de fruta fresca?
Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que deve ser mantida na hora das refeições) é de 30g.
Um copo de 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade a não mais de 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.
3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .
Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.
Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Peixes oleosos incluem:
- salmão
- truta
- arenque
- sardinha
- sardinhas
- cavalinha
Os peixes não oleosos incluem:
- arinca
- solha
- coley
- bacalhau
- atum
- patim
- pescada
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.
A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.
Saiba mais sobre peixes e mariscos
4. Reduza a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada
Você precisa de alguma gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que você está comendo.
Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Em média, os homens não devem ter mais de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem consumir mais de 20g de gordura saturada por dia.
Crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:
- cortes de carne gordurosos
- salsichas
- manteiga
- queijo duro
- creme
- bolos
- biscoitos
- banha
- tortas
Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas, peixes oleosos e abacates.
Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite, ou pasta de gordura reduzida em vez de manteiga, banha ou ghee.
Quando você estiver comendo carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.
Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária .
Alimentos e bebidas açucarados geralmente são ricos em energia (medido em quilojoules ou calorias) e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.
Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.
Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado nas frutas e no leite.
Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.
Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:
- refrigerantes açucarados
- cereais matinais açucarados
- bolos
- biscoitos
- pastéis e pudins
- doces e chocolates
- bebidas alcoólicas
Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.
Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento é pobre em açúcar.
5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos
Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.
Mesmo que você não adicione sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.
Cerca de três quartos do sal que você come já está na comida quando você compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.
Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.
Adultos e crianças com 11 anos ou mais não devem ingerir mais de 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais novas devem ter ainda menos.
6. Seja ativo e tenha um peso saudável
Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de ter problemas de saúde graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.
Leia mais sobre os benefícios do exercício e as diretrizes de atividade física para adultos .
Estar acima do peso ou obeso pode levar a problemas de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.
Se você está tentando perder peso, coma menos e seja mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Verifique se você está com um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .
Inicie o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.
Se você estiver abaixo do peso, consulte adultos abaixo do peso . Se estiver preocupado com o seu peso, peça conselhos ao seu médico de família ou a um nutricionista.
7. Não fique com sede
Você precisa beber bastante líquido para evitar que fique desidratado. O governo recomenda beber de 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao fluido que você obtém dos alimentos que come.
Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis.
Tente evitar refrigerantes e refrigerantes açucarados, pois são ricos em calorias. Eles também são ruins para os dentes.
Mesmo sucos de frutas e smoothies sem açúcar são ricos em açúcar livre.
Seu total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150 ml por dia, que é um copo pequeno.
Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.
8. Não pule o café da manhã
Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso.
Mas um café da manhã saudável rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal pode fazer parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.
Um cereal integral com baixo teor de açúcar com leite semidesnatado e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.
Outras informações
- O Guia Eatwell pode ajudá-lo a obter o equilíbrio certo dos 5 principais grupos de alimentos. O guia mostra quanto do que você come deve vir de cada grupo de alimentos.
- Leia mais sobre como ter uma dieta balanceada e entender as calorias .