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Como ter uma dieta saudável

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Se você está se sentindo confuso sobre o que comer, você não está sozinho. Você provavelmente já ouviu alguns especialistas em fitness falarem sobre alimentos bons, alimentos ruins, alimentos saudáveis ​​e alimentos limpos. Alguns falam sobre comida como se fosse uma droga. Outros passam o tempo tentando ficar longe de algumas de suas comidas favoritas. E depois há a polícia de alimentos que te envergonha por, digamos, comer sobremesa (você realmente vai comer esse biscoito?) como se um biscoito fosse arruinar sua vida para sempre.

Todo guru da dieta fala sobre  o  que comer. Em vez disso, gostaria de discutir  por  que comemos do jeito que comemos e  como  podemos mudar isso. O objetivo deste artigo é compartilhar a ciência e a estratégia que você precisa para obter os resultados desejados.

I. A Ciência da Alimentação Saudável

Examinaremos a ciência por trás de por que ansiamos por comida e como os cientistas de alimentos criam alimentos que levam a desejos  

II. Como tornar a alimentação saudável mais fácil

Abordaremos a importância do meio ambiente para uma alimentação saudável. Como você pode comer saudável sem perceber. Em seguida, discutiremos algumas ideias sobre o que comer, maneiras de comer saudável sem se sentir culpado.

III. Como manter um hábito alimentar saudável

Vamos abordar a raiz do problema para o seu hábito alimentar pouco saudável. Ensine-o a dizer não à tentação com uma frase de uma palavra que o ajudará a comer saudável pelo resto da vida. 

I. A Ciência da Alimentação Saudável

Os benefícios de uma boa nutrição são bastante óbvios para a maioria de nós. Você tem mais energia, sua saúde melhora e sua produtividade floresce. A alimentação saudável também desempenha um papel importante na manutenção de um peso saudável, o que significa uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, problemas cardíacos, pressão alta e uma série de outras doenças. (A genética também desempenha um papel significativo.)

Mas se existem tantas boas razões para uma alimentação saudável, por que é tão difícil realmente fazer isso? Para responder a essa pergunta, devemos começar aprendendo por que desejamos junk food. 

Por que ansiamos por comida não saudável

Steven Witherly é um cientista de alimentos que passou os últimos 20 anos estudando o que torna certos alimentos mais viciantes do que outros. Grande parte da ciência que se segue é de seu excelente relatório.

De acordo com Witherly, quando você come uma comida saborosa, existem dois fatores que tornam a experiência prazerosa.

Primeiro, há a sensação de comer a comida. Isso inclui o gosto (salgado, doce, umami, etc.), o cheiro e a sensação na boca. Esta última qualidade conhecida como “orossensação” pode ser particularmente importante. As empresas de alimentos gastarão milhões de dólares para descobrir o nível mais satisfatório de crocância em uma batata frita. Cientistas de alimentos testarão a quantidade perfeita de efervescência em um refrigerante. Todos esses elementos se combinam para criar a sensação de que seu cérebro associa a um determinado alimento ou bebida.

O segundo fator é a composição real de macronutrientes do alimento – a mistura de proteínas, gorduras e carboidratos que ele contém. No caso de junk food, os fabricantes de alimentos estão procurando uma combinação perfeita de sal, açúcar e gordura que excite seu cérebro e faça você voltar para mais.

Aqui está como eles fazem isso…

Como os cientistas de alimentos criam desejos

Há uma série de fatores que cientistas e fabricantes de alimentos usam para tornar os alimentos mais viciantes.

Contraste dinamico.  O contraste dinâmico refere-se a uma combinação de diferentes sensações no mesmo alimento. Nas palavras de Witherly, os alimentos com contraste dinâmico têm “uma casca comestível que fica crocante seguida por algo macio ou cremoso e cheio de compostos ativos de sabor. Esta regra se aplica a uma variedade de nossas estruturas alimentares favoritas; o topo caramelizado de um crème brûlée, uma fatia de pizza ou um biscoito Oreo, o cérebro encontra mastigando algo como isso muito novo e emocionante.”

Resposta salivar. A salivação faz parte da experiência de comer alimentos, e quanto mais um alimento faz você salivar, mais ele vai nadar por sua boca e cobrir suas papilas gustativas. Por exemplo, alimentos emulsionados como manteiga, chocolate, molho de salada, sorvete e maionese promovem uma resposta salivar que ajuda a encher suas papilas gustativas com bondade. Esta é uma razão pela qual muitas pessoas gostam de alimentos que têm molhos sobre eles. O resultado é que os alimentos que promovem a salivação fazem um sapateado feliz em seu cérebro e têm um sabor melhor do que os que não o fazem.

Rápido derretimento dos alimentos e diminuição da densidade calórica.  Alimentos que desaparecem rapidamente ou “derretem na boca” sinalizam ao seu cérebro que você não está comendo tanto quanto realmente está. Em outras palavras, esses alimentos literalmente dizem ao seu cérebro que você não está satisfeito, mesmo que esteja ingerindo muitas calorias.

Resposta sensorial específica.  Seu cérebro gosta de variedade. Quando se trata de comida, se você experimenta o mesmo sabor repetidamente, começa a sentir menos prazer com isso. Em outras palavras, a sensibilidade desse sensor específico diminuirá com o tempo. Isso pode acontecer em apenas alguns minutos.

Junk foods, no entanto, são projetados para evitar essa resposta sensorial específica. Eles fornecem sabor suficiente para serem interessantes (seu cérebro não se cansa de comê-los), mas não são tão estimulantes que sua resposta sensorial seja entorpecida. É por isso que você pode engolir um saco inteiro de batatas fritas e ainda estar pronto para comer outro. Para o seu cérebro, a sensação de comer Doritos é sempre nova e interessante.

Memórias de experiências alimentares passadas. É aqui que a psicobiologia da junk food realmente funciona contra você. Quando você come algo gostoso (digamos, um biscoito), seu cérebro registra essa sensação. A próxima vez que você vir aquela comida, cheirar aquela comida, ou até mesmo ler sobre aquela comida, seu cérebro começará a acionar as memórias e respostas que vieram quando você a comeu. Essas memórias podem realmente causar respostas físicas como salivação e criar o desejo “de dar água na boca” que você sente quando pensa em suas comidas favoritas.

Todos esses fatores se combinam para tornar os alimentos processados ​​saborosos e desejáveis ​​para nossos cérebros humanos. Quando você combina a ciência por trás desses alimentos com a incrível prevalência de alimentos (fast food barato em todos os lugares), comer saudável se torna muito difícil de fazer.

II. Como tornar a alimentação saudável mais fácil

A maioria das pessoas pensa que construir melhores hábitos ou mudar suas ações tem tudo a ver com força de vontade ou motivação. Mas quanto mais aprendo, mais acredito que o principal fator de mudança de comportamento é o seu ambiente.

Seu ambiente tem uma incrível capacidade de moldar seu comportamento. Em nenhum lugar isso é mais verdadeiro do que com a comida. O que comemos diariamente é muitas vezes o resultado do que nos é apresentado.

Deixe-me compartilhar um experimento interessante para mostrar exatamente o que quero dizer…

A Importância do Ambiente para uma Alimentação Saudável

Anne Thorndike é médica de cuidados primários no Massachusetts General Hospital, em Boston. Thorndike e seus colegas conduziram um  estudo de seis meses  que foi publicado no  American Journal of Public Health .

Este estudo aconteceu secretamente no refeitório do hospital e ajudou milhares de pessoas a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis ​​sem alterar a sua força de vontade ou motivação nem um pouco. Thorndike e sua equipe utilizaram um conceito conhecido como “arquitetura de escolha”. Arquitetura de escolha é apenas uma palavra chique para mudar a maneira como a comida e as bebidas são exibidas, mas, como se vê, faz uma grande diferença.

Os pesquisadores começaram mudando a forma como as bebidas eram exibidas no refeitório. Originalmente, todas as geladeiras estavam cheias de refrigerantes carbonatados. Os pesquisadores garantiram que a água fosse adicionada a cada geladeira e também colocaram cestas de água engarrafada por toda a sala.

O que aconteceu? Nos 3 meses seguintes, o número de vendas de refrigerantes caiu 11,4%. Enquanto isso, as vendas de água engarrafada aumentaram 25,8%.

Ajustes e resultados semelhantes foram feitos com opções de alimentos. Ninguém disse uma palavra para as pessoas que comiam no refeitório. Os pesquisadores simplesmente mudaram o ambiente e as pessoas naturalmente seguiram o exemplo.

A arquitetura de escolha é ainda mais importante quando você já está estressado, cansado ou distraído. Se você já está desgastado, provavelmente não fará muito esforço para cozinhar um jantar saudável ou se exercitar. Você vai pegar ou fazer o que for mais fácil.

Isso significa que, se você reservar um pouco de tempo hoje para organizar seu quarto, seu escritório, sua cozinha e outras áreas, esse ajuste na arquitetura de escolha pode guiá-lo para melhores escolhas, mesmo quando sua força de vontade estiver diminuindo.

Como comer saudável sem perceber

Brian Wansink é professor da Universidade de Cornell e concluiu uma variedade de estudos sobre como seu ambiente molda suas decisões alimentares. Muitas das ideias abaixo vêm de seu livro popular,  Mindless Eating . Aqui estão algumas de suas melhores estratégias práticas para usar a arquitetura de escolha para facilitar a alimentação saudável.

1. Use pratos menores.  Pratos maiores significam porções maiores. E isso significa que você come mais. De acordo com um estudo conduzido por Wansink e sua equipe de pesquisa, se você fizesse uma mudança simples e servisse seu jantar em pratos de 10 polegadas em vez de um de 12 polegadas, você comeria 22% menos comida ao longo do próximo ano.

Em uma nota relacionada, se você está pensando “Vou colocar menos comida no meu prato” … não é tão simples. A imagem abaixo explica o porquê. Quando você come uma pequena porção de um prato grande, sua mente se sente insatisfeita. Enquanto isso, a mesma porção parecerá mais recheada quando comida em um prato pequeno. Os círculos na imagem abaixo são do mesmo tamanho, mas seu cérebro (e estômago) não os vê dessa maneira.

2.  Quer beber menos álcool ou refrigerante? Use óculos altos e finos em vez de óculos curtos e gordos.

Nosso cérebro tem uma tendência a superestimar as linhas verticais. Em outras palavras, bebidas mais altas parecem maiores aos nossos olhos do que canecas redondas e horizontais. E como a altura faz as coisas parecerem maiores do que a largura, você beberá menos em copos mais altos. Na verdade, você normalmente beberá cerca de 20% menos em um copo alto e fino do que em um copo curto e grande.

3.  Use pratos que tenham uma cor de alto contraste com sua comida.  Quando a cor do seu prato combina com a cor da sua comida, você naturalmente se serve mais porque seu cérebro tem dificuldade em distinguir o tamanho da porção do prato. Por causa disso, o verde escuro e o azul escuro são ótimas cores para os pratos porque contrastam com alimentos leves como massas e batatas (o que significa que você provavelmente servirá menos), mas não contrastam muito com folhas verdes e vegetais ( o que significa que você provavelmente colocará mais deles no seu prato).

4.  Exponha alimentos saudáveis ​​em local de destaque.  Por exemplo, você pode colocar uma tigela de frutas ou nozes perto da porta da frente ou em outro lugar pelo qual você passe antes de sair de casa. Quando você está com fome e com pressa, é mais provável que você pegue a primeira coisa que vê.

5.  Embrulhe alimentos não saudáveis ​​em papel alumínio. Embrulhe alimentos saudáveis ​​em filme plástico. O velho ditado, “fora da vista, fora da mente” acaba por ter alguma verdade. Comer não é apenas um evento físico, mas também emocional. Sua mente geralmente determina o que quer comer com base no que seus olhos veem. Assim, se você esconder alimentos não saudáveis ​​embrulhando-os ou colocando-os em lugares menos proeminentes, é menos provável que você os coma.

6.  Mantenha alimentos saudáveis ​​em embalagens e recipientes maiores, e alimentos não saudáveis ​​em embalagens menores.  Caixas e recipientes grandes tendem a chamar mais a sua atenção, ocupam espaço na cozinha e na despensa e, de outra forma, atrapalham. Como resultado, é mais provável que você os perceba e os coma. Enquanto isso, itens menores podem se esconder em sua cozinha por meses. (Basta dar uma olhada no que você tem por aí agora. Provavelmente são pequenas latas e recipientes.)

O que devo comer?

Como mencionei, este é um guia sobre por que comemos do jeito que comemos e como fazer algo a respeito. Dito isso, darei duas sugestões sobre o que colocar no seu prato.

1.  Coma mais verduras.  Não há um consenso sobre a melhor dieta, mas praticamente todos concordam em uma coisa: comer mais vegetais. Você terá dificuldade em encontrar uma única dieta que não pense que comer mais plantas é uma boa ideia.

2.  Coma uma variedade de alimentos.  Como abordamos anteriormente, o cérebro anseia por novidades. Embora você não consiga replicar o contraste crocante / cremoso de um Oreo, você pode variar sua dieta o suficiente para manter as coisas interessantes. Por exemplo, você pode mergulhar uma cenoura (crocante) em um pouco de homus (cremoso) e obter uma nova sensação. Da mesma forma, encontrar maneiras de adicionar novos temperos e sabores aos seus pratos pode tornar a ingestão de alimentos saudáveis ​​uma experiência mais desejável.

Uma alimentação saudável não precisa ser sem graça. Misture seus alimentos para obter sensações diferentes e você pode achar mais fácil do que comer os mesmos alimentos repetidamente. 

Maneiras simples de comer saudável

O conceito principal da maioria das boas dietas é o mesmo: coma alimentos integrais que não são processados ​​e que cresceram ou viveram ao ar livre. Alguns deles têm variações diferentes – sem produtos de origem animal, sem grãos, etc. – mas a maioria deles se encaixa na estrutura geral de “comida de verdade”.

O problema é que – se você for como eu – você comerá o que estiver perto de você, seja saudável ou não. Como resultado, a melhor estratégia é cercar-se de alimentos saudáveis.

1.  Use a Estratégia “Anel Externo”.  Quando vou ao supermercado, só ando pelo “anel externo” da loja. Eu não ando pelos corredores. O anel externo é onde geralmente vivem os alimentos saudáveis: frutas, legumes, carnes magras, peixes, ovos e nozes. Estes são itens que cresceram ou viveram ao ar livre. Isso é o que eu como.

Os corredores são onde todas as coisas encaixotadas e processadas são colocadas. Não vá por esses corredores e você não vai comprar esses alimentos. Não compre esses alimentos e eles não estarão por perto para você comer. Tente isso na próxima vez que for à loja e faça o possível para não abrir exceções.

Claro, haverá momentos ocasionais em que você precisará descer um corredor para pegar especiarias ou pegar uma garrafa de azeite, mas isso é raro. Nas últimas três vezes que fui ao supermercado, fiquei facilmente no “anel externo” e aposto que você pode fazer o mesmo.

Como comer o que quiser sem se sentir culpado

2.  Nunca perca duas vezes.  Acho que a vida é para ser vivida com alegria. Não tenho vontade de me julgar por comer pizza ou me sentir culpado por beber uma cerveja. Mas também sei que me sinto muito melhor quando me alimento de forma saudável.

Para equilibrar os dois, tenho uma regra simples que tento seguir:  sempre que faço uma refeição não saudável, sigo com uma alimentação saudável.

Faltar uma vez é bom, mas eu nunca quero perder uma refeição saudável duas vezes. Pessoas de alto desempenho cometem erros como todo mundo, mas voltam aos trilhos mais rápido do que a maioria das pessoas. É isso que tento fazer com a minha alimentação. Não me preocupo em me divertir e tento aproveitar a vida, mas também uso essa regra simples para me guiar de volta à alimentação saudável o mais rápido possível.

III. Como manter um hábito alimentar saudável

Aborde o problema raiz da alimentação insalubre

Há uma razão pela qual muitas pessoas comem como forma de lidar com o estresse. O estresse faz com que certas regiões do cérebro liberem substâncias químicas. Esses produtos químicos podem desencadear mecanismos semelhantes aos desejos que você obtém de gordura e açúcar. Em outras palavras, quando você fica estressado, seu cérebro sente o chamado viciante de gordura e açúcar e você é puxado de volta para junk food.

Todos nós temos situações estressantes que surgem em nossas vidas. Aprender a lidar com o estresse de uma maneira diferente pode ajudá-lo a superar a atração de junk food. Isso pode incluir técnicas simples de respiração ou uma  curta meditação guiada . Ou algo mais físico, como  exercícios  ou esportes.

Como dizer não à tentação

Aprender a dizer não é uma das habilidades mais úteis que você pode desenvolver, especialmente quando se trata de viver uma vida saudável. A pesquisa está começando a mostrar que pequenas mudanças podem tornar mais fácil para você dizer não, resistir à tentação e manter hábitos alimentares saudáveis.

Em um estudo de pesquisa publicado no  Journal of Consumer Research , 120 alunos foram divididos em dois grupos diferentes.

A diferença entre esses dois grupos foi dizer “não posso” em comparação com “não posso”.

A um grupo foi dito que cada vez que eles se deparassem com uma tentação, eles diriam a si mesmos “Eu não posso fazer X”. Por exemplo, quando tentados a tomar sorvete, eles diziam: “Não posso comer sorvete”.

Quando o segundo grupo foi confrontado com uma tentação, eles foram instruídos a dizer “eu não faço X”. Por exemplo, quando tentados a tomar sorvete, eles diziam: “Eu não como sorvete”.

Após repetir essas frases, cada aluno respondeu a um conjunto de questões não relacionadas ao estudo. Assim que terminaram de responder suas perguntas, os alunos foram entregar sua folha de respostas, pensando que o estudo havia terminado. Na realidade, estava apenas começando.

Quando cada aluno saiu da sala e entregou sua folha de respostas, eles receberam um presente de cortesia. O aluno poderia escolher entre uma barra de chocolate ou uma barra de proteína de granola. À medida que o aluno se afastava, a pesquisadora marcava sua escolha de lanche na folha de respostas.

Os alunos que disseram a si mesmos “não posso comer X” escolheram comer a barra de chocolate em 61% das vezes. Enquanto isso, os alunos que disseram a si mesmos “eu não como X” escolheram comer as barras de chocolate apenas 36% das vezes. Essa simples mudança na terminologia melhorou significativamente as chances de que cada pessoa fizesse uma escolha alimentar mais saudável.

Por que algo tão pequeno faz uma diferença tão significativa?

A frase que vai te ajudar a comer saudável

Suas palavras ajudam a enquadrar seu senso de poder e controle. Além disso, as palavras que você usa criam um ciclo de feedback em seu cérebro que afeta seus comportamentos futuros.

Por exemplo, toda vez que você diz a si mesmo “não posso”, você está criando um ciclo de feedback que é um lembrete de suas limitações. Essa terminologia indica que você está se forçando a fazer algo que não quer.

Em comparação, quando você diz a si mesmo “não quero”, você está criando um ciclo de feedback que o lembra de seu controle e poder sobre a situação. É uma frase que pode impulsioná-lo a quebrar seus maus hábitos e seguir os bons.

“Eu não” é experimentado como uma escolha, então parece empoderador. É uma afirmação de sua determinação e força de vontade. “Eu não posso” não é uma escolha. É uma restrição, está sendo imposta a você. Assim, pensar “não posso” enfraquece seu senso de poder e agência pessoal.

Em outras palavras, a frase “eu não” é uma maneira psicologicamente poderosa de dizer não, enquanto a frase “não posso” é uma maneira psicologicamente desgastante de dizer não.

Talvez o mais importante, uma mudança na linguagem leva a uma mudança na mentalidade. Agora você pode utilizar sua nova mentalidade empoderada em todas as situações futuras, e é por isso que uma mudança sutil pode levar a resultados muito diferentes a longo prazo.

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